Όταν είστε μαθητής που προσπαθεί να απομνημονεύσει και να καταλάβει πολλές νέες πληροφορίες, είναι σημαντικό να διατηρείτε την υγεία σας σε άριστη κατάσταση. Η παραμονή υγιούς μπορεί να προωθήσει την ακαδημαϊκή απόδοση και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους εκπαιδευτικούς σας στόχους.
Αν και μια συνολική υγιεινή διατροφή είναι πιο σημαντική για τη διατήρηση του σώματος και του εγκεφάλου σας θρεπτικού και έτοιμου να αναλάβει δύσκολες εργασίες, η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου και για την προώθηση της ψυχικής απόδοσης.
Τα ακόλουθα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και κάνουν εξαιρετικές επιλογές όταν παίζετε για μια εξέταση.
Εδώ είναι τα κορυφαία 9 τρόφιμα εγκεφάλου για μελέτη.
1. Μούρα
Τα μούρα είναι πλούσια σε μια ποικιλία ενώσεων που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της ακαδημαϊκής απόδοσης και στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου σας. Τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων, των φραουλών και των βατόμουρων, έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδείς ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες.
Οι ανθοκυανίνες πιστεύεται ότι βελτιώνουν την ψυχική απόδοση αυξάνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας, προστατεύοντας από τη φλεγμονή και βελτιώνοντας ορισμένες οδούς σηματοδότησης που προάγουν την παραγωγή νευρικών κυττάρων και τις κυτταρικές διαδικασίες που εμπλέκονται στη μάθηση και τη μνήμη.
Πολλές μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η πρόσληψη μούρων επηρεάζει θετικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 40 άτομα εξέτασε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης ενός smoothie 13,5 ουγγιών (400 mL) που περιέχει ίσες ποσότητες βατόμουρου, φράουλας, βατόμουρου και βατόμουρου.
Διαπίστωσε ότι το smoothie οδήγησε σε γρηγορότερους χρόνους απόκρισης στις δοκιμές προσοχής και αλλαγής εργασιών και βοήθησε τους συμμετέχοντες να διατηρήσουν την ακρίβεια αυτών των δοκιμών σε διάστημα 6 ωρών, σε σύγκριση με εκείνους σε μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση που περιελάμβανε 12 μελέτες σε παιδιά, νεαρούς ενήλικες και μεγαλύτερους ενήλικες διαπίστωσε ότι 8 από τις μελέτες ανέφεραν βελτιωμένη ψυχική απόδοση, συμπεριλαμβανομένων βραχυπρόθεσμων, μακροπρόθεσμων και χωρικών τεστ μνήμης, μετά τη λήψη συμπληρωμάτων βατόμουρου ή βατόμουρου.
Ωστόσο, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι απαιτούνται μελλοντικές καλά σχεδιασμένες μελέτες για να επιβεβαιώσουν αυτό το πιθανό όφελος.
Αρκετές άλλες μελέτες, όπως μούρα πλούσια σε ανθοκυανίνη, έχουν επίσης αναφέρει βελτιώσεις στην ψυχική απόδοση.
ΠερίληψηΤα μούρα περιέχουν ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών, που μπορεί να ενισχύσουν την ψυχική απόδοση.
2. Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή είναι εξαιρετικά θρεπτικά και η πρόσληψή τους έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προώθησης της υγείας του εγκεφάλου.
Ομοίως με τα μούρα, τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και το γκρέιπφρουτ είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως η εσπεριδίνη, η ναρρίνη, η κουερσετίνη και η ρουτίνη, μεταξύ άλλων.
Αυτές οι ενώσεις μπορεί να έχουν την ικανότητα να προάγουν τη μάθηση και τη μνήμη, καθώς και να προστατεύουν τα νευρικά κύτταρα από τραυματισμό, αποτρέποντας επομένως την ψυχική παρακμή.
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση χυμού εσπεριδοειδών μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ψυχικής απόδοσης.
Μια μελέτη σε 40 νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 17 ουγγιών (500 mL) 100% χυμού πορτοκαλιού και γκρέιπφρουτ αύξησε τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και βελτίωσε σημαντικά την απόδοση σε μια δοκιμή που περιελάμβανε ταίριασμα συμβόλων με αριθμούς, σε σύγκριση με ένα ποτό ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη σε 37 ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 17 ουγγιών (500 mL) 100% χυμού πορτοκαλιού την ημέρα για 8 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά τη συνολική λειτουργία του εγκεφάλου, η οποία αξιολογήθηκε μέσω ενός αριθμού δοκιμών, σε σύγκριση με ένα ποτό ελέγχου.
Αν και οι χυμοί φρούτων είναι πιο συγκεντρωμένες πηγές αυτών των πιθανών ενώσεων που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, ολόκληρα εσπεριδοειδή είναι επίσης πλούσιες πηγές φλαβονοειδών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ όταν μελετάτε ή προετοιμάζεστε για εξετάσεις.
Συνδυάστε εσπεριδοειδή και χυμό εσπεριδοειδών με μια πηγή πρωτεΐνης και υγιεινού λίπους, όπως τα μικτά καρύδια, για να κάνετε το σνακ σας πιο ικανοποιητικό.
ΠερίληψηΜελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη εσπεριδοειδών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ψυχικής απόδοσης και στη βελτίωση της συνολικής λειτουργίας του εγκεφάλου.
3. Σοκολάτα και προϊόντα κακάου
Το κακάο έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φλαβονοειδές κατά βάρος οποιασδήποτε άλλης τροφής, γι 'αυτό τα προϊόντα κακάου όπως η σοκολάτα συμβάλλουν σημαντικά στην πρόσληψη διαιτητικών φλαβονοειδών. Η κατανάλωση προϊόντων κακάου πλούσιων σε φλαβονοειδή μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία του εγκεφάλου.
Σε μια μελέτη, 90 ηλικιωμένοι ενήλικες με ήπια ψυχική δυσλειτουργία έπιναν ένα ποτό κακάο που περιέχει είτε 45 mg, 520 mg ή 990 mg φλαβονοειδών κακάου ανά μερίδα μία φορά την ημέρα για 8 εβδομάδες.
Στο τέλος της μελέτης, οι άνθρωποι που έπιναν το ποτό με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδές είχαν πολύ καλύτερη απόδοση στις ψυχικές εξετάσεις από ό, τι εκείνοι στους οποίους δόθηκε το ποτό χαμηλής περιεκτικότητας σε φλαβονοειδή.
Επιπλέον, οι υψηλές και ενδιάμεσες ομάδες φλαβονοειδών είχαν βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία προτάθηκε να είναι η κύρια αιτία της βελτιωμένης λειτουργίας του εγκεφάλου. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη μετακίνηση του σακχάρου από το αίμα σας στα κύτταρα σας, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη κακάου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πνευματικής κόπωσης, στη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και στην ενίσχυση της μνήμης και του χρόνου αντίδρασης σε ψυχικές εργασίες.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα φλαβονοειδή μπορούν να διασχίσουν το φράγμα αίματος-εγκεφάλου - μια ημιδιαπερατή μεμβράνη που προστατεύει τον εγκέφαλό σας - και ενεργούν άμεσα σε περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν τη μνήμη και την προσοχή.
ΠερίληψηΤα προϊόντα σοκολάτας και κακάου είναι γεμάτα με φλαβονοειδείς ενώσεις. Η κατανάλωση προϊόντων κακάου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος στον εγκέφαλό σας και στη βελτίωση της μνήμης και του χρόνου αντίδρασης.
4. Ξηροί καρποί
Τα καρύδια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και του ψευδαργύρου. Είναι επίσης φορητές και ευέλικτες, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή για σνακ μελέτης.
Τα καρύδια είναι συγκεντρωμένες πηγές υγιούς λίπους, πρωτεϊνών και φυτικών ινών και μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την τροφοδοσία σας καθ 'όλη τη διάρκεια των μαθημάτων μαραθωνίου. Επιπλέον, κάποια έρευνα δείχνει ότι το σνακ με ξηρούς καρπούς μπορεί ακόμη και να βελτιώσει ορισμένες πτυχές της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Μια μελέτη σε 64 φοιτητές διαπίστωσε ότι η προσθήκη καρυδιών στη διατροφή για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική βελτίωση 11,2% στην ερμηνεία των λεκτικών πληροφοριών, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Μια άλλη μελέτη σε 317 παιδιά διαπίστωσε ότι η πρόσληψη ξηρών καρπών σχετίζεται με βελτιωμένο χρόνο αντίδρασης και απόδοση σε εγκεφαλικές εξετάσεις.
Επιπλέον, μια μελέτη βάσει πληθυσμού σε 15.467 γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα σχετίζεται με καλύτερη συνολική διανοητική κατάσταση.
ΠερίληψηΤα καρύδια είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε και του ψευδαργύρου. Η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής διανοητικής κατάστασης.
5. Αυγά
Τα αυγά αναφέρονται συχνά ως πολυβιταμίνη της φύσης λόγω της ποικιλίας των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου, όπως η βιταμίνη Β12, η χολίνη και το σελήνιο.
Για παράδειγμα, το σελήνιο εμπλέκεται στον συντονισμό, τη μνήμη, τη γνώση και την κινητική απόδοση, ενώ η χολίνη απαιτείται για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την παραγωγή της ακετυλοχολίνης του νευροδιαβιβαστή, η οποία είναι απαραίτητη για την αποθήκευση της μνήμης και τη λειτουργία των μυών.
Η βιταμίνη Β12 παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη νευρολογική υγεία και έχοντας χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης βλάπτει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Επιπλέον, τα αυγά περιέχουν λουτεΐνη, μια καροτενοειδή χρωστική που έχει συσχετιστεί με βελτιωμένη οπτική και διανοητική λειτουργία.
Ωστόσο, πρέπει να τρώτε ολόκληρα αυγά - όχι μόνο ασπράδια αυγών - για να αποκομίσετε τα πιθανά οφέλη που προάγουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Μία μελέτη σε 19 παιδιά και εφήβους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κρόκων αυγού συσχετίστηκε με υψηλότερη βραχυπρόθεσμη μάθηση, βαθμολογία μνήμης και προσοχή, σε σύγκριση με τα ασπράδια αυγών. Ωστόσο, αυτή η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από το Egg Nutrition Center, το οποίο μπορεί να έχει επηρεάσει τη μελέτη.
ΠερίληψηΗ κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου λόγω της συγκέντρωσης των θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12, της χολίνης και του σεληνίου, που βρίσκονται μέσα στον κρόκο.
6. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι ευπροσάρμοστα φρούτα που μπορείτε να απολαύσετε με διάφορους τρόπους, όπως πολτοποίηση σε γκουακαμόλη, απλωμένα σε τοστ ή απλά απολαυστικά ολόκληρα με λίγο αλάτι. Ως ένα βολικό σνακ μελέτης, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου σας.
Είναι μια εξαιρετική πηγή λουτεΐνης, ένα καροτενοειδές που συσσωρεύεται στον εγκέφαλο και τα μάτια σας και μπορεί να επηρεάσει θετικά τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Μια μελέτη σε 84 ενήλικες έδειξε ότι όσοι έτρωγαν ένα γεύμα που περιείχε φρέσκα αβοκάντο για 12 εβδομάδες είχαν αυξημένα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα και παρουσίασαν βελτιώσεις στην ακρίβεια των ψυχικών εξετάσεων.
Ωστόσο, η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από το διοικητικό συμβούλιο Hass Avocado, το οποίο μπορεί να επηρέασε τη μελέτη.
Ανεξάρτητα, τα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα και η πρόσληψη λουτεΐνης έχουν συσχετιστεί με καλύτερη διανοητική λειτουργία γενικά.
ΠερίληψηΜερικές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο πλούσιων σε καροτενοειδή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής απόδοσης.
7. Ψάρια
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λίπη που παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Συγκεντρώνονται σε λιπαρά ψάρια, τα οποία είναι επίσης εξαιρετικές πηγές άλλων θρεπτικών ουσιών που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, όπως η βιταμίνη Β12 και το σελήνιο.
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ψαριών με τη βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.
Μία μελέτη σε 76 Ιάπωνες ενήλικες συνέδεσε την υψηλότερη πρόσληψη ψαριών με καλύτερη απόδοση στη μνήμη και την υγεία του εγκεφάλου.
Μια άλλη μελέτη σε περισσότερους από 17.000 μαθητές διαπίστωσε ότι η πρόσληψη 8 γραμμαρίων ψαριών την ημέρα συσχετίστηκε σημαντικά με τους καλύτερους βαθμούς στα γερμανικά και τα μαθηματικά, σε σύγκριση με την καθόλου ή περιορισμένη πρόσληψη ψαριών.
Ωστόσο, η μελέτη σημείωσε επίσης ότι αυτή η συσχέτιση μειώθηκε στην υψηλότερη κατηγορία πρόσληψης ψαριών, την οποία πρότειναν οι ερευνητές μπορεί να οφείλεται στην υψηλότερη πρόσληψη υδραργύρου και άλλων επιβλαβών ρύπων που βρίσκονται στα θαλασσινά.
Πολλές άλλες μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ψαριών με την καλύτερη διανοητική απόδοση και την πιο αργή πνευματική μείωση, η οποία αποδίδεται στη συγκέντρωση σημαντικών θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπών, στα ψάρια.
ΠερίληψηΗ προσθήκη ψαριών και θαλασσινών στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη και να ενισχύσει τη συνολική υγεία του εγκεφάλου. Η κατανάλωση ψαριών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην επιβράδυνση της ψυχικής παρακμής.
8. Τεύτλα
Τα τεύτλα και τα προϊόντα τεύτλων είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία το σώμα σας μετατρέπει σε ένα μόριο που ονομάζεται νιτρικό οξείδιο. Το οξείδιο του αζώτου παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στην υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της σωστής επικοινωνίας των νευρικών κυττάρων, της ροής του αίματος και της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Η κατανάλωση τεύτλων και τεύτλων πλούσιων σε νιτρικά άλατα έχει συσχετιστεί με βελτιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου σε ορισμένες μελέτες.
Μια μελέτη σε 24 νεότερους και μεγαλύτερους ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 5 ουγγιών (150 mL) χυμού τεύτλων αύξησε σημαντικά τη συγκέντρωση νιτρικού στο αίμα και βελτίωσε το χρόνο αντίδρασης στις ψυχικές εξετάσεις και στις δύο ηλικιακές ομάδες, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Μια άλλη μελέτη σε 40 ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 15 ουγγιών (450 mL) χυμού τεύτλων βελτίωσε τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και την απόδοση σε μια δοκιμή αφαίρεσης, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Μπορείτε να αυξήσετε τη διατροφική πρόσληψη νιτρικών αλάτων απολαμβάνοντας ψητά τεύτλα με ένα γεύμα πριν από τις εξετάσεις ή πίνοντας φρέσκο χυμό τεύτλων κατά τη διάρκεια της μελέτης.
ΠερίληψηΤα τεύτλα είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο, στην επικοινωνία των νευρικών κυττάρων και στη συνολική υγεία του εγκεφάλου. Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση χυμού τεύτλων με βελτιωμένη απόδοση σε δοκιμές.
9. Κόκκινα, πράσινα και πορτοκαλί λαχανικά
Η πρόσληψη λαχανικών γενικά σχετίζεται με την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και την προώθηση της συνολικής υγείας.
Τα κόκκινα, πορτοκαλιά και πράσινα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων πιπεριών, καρότων και μπρόκολου, περιέχουν μια ποικιλία ευεργετικών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών χρωστικών, που έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν την ψυχική απόδοση.
Τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή σας. Αυτή η συσσώρευση αναφέρεται ως οπτική πυκνότητα χρωστικής ωχράς (MPOD).
Μια μελέτη σε 51 παιδιά ηλικίας 7 έως 13 ετών διαπίστωσε ότι το MPOD σχετίζεται σημαντικά με τη λειτουργία του εγκεφάλου και την πνευματική ικανότητα.
Μια άλλη μελέτη σε 56 παιδιά ηλικίας 8 έως 9 ετών διαπίστωσε επίσης ότι το MPOD συσχετίστηκε θετικά με την ακαδημαϊκή απόδοση.
Εναλλακτικά, το χαμηλό MPOD έχει συνδεθεί με μειωμένη ψυχική απόδοση. Μια μελέτη σε 4.453 ενήλικες έδειξε ότι το χαμηλότερο MPOD συσχετίστηκε με χαμηλότερη απόδοση σε ψυχικές εξετάσεις, χαμηλότερη μνήμη και βραδύτερο χρόνο αντίδρασης.
Τα λαχανικά πλουσιότερα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη περιλαμβάνουν λάχανο, μαϊντανό, σπανάκι, βασιλικό, μπιζέλια, πράσα, μαρούλι, καρότα, μπρόκολο και πράσινες και κόκκινες πιπεριές. Τα αυγά και τα φυστίκια είναι επίσης καλές πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.
Για ένα ικανοποιητικό γεύμα πριν από τη μελέτη, πλούσιο σε καροτενοειδή που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, συμπληρώστε μια μεγάλη σαλάτα σπανακιού και βοτάνων με ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά, καρότα σε φέτες και σκληρά αυγά.
Ντύστε τη σαλάτα με ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο και ξύδι και μια μικρή χούφτα ψιλοκομμένα φιστίκια για επιπλέον πρωτεΐνη και υγιή λίπη.
ΠερίληψηΗ αύξηση της πρόσληψης πλούσιων σε καροτενοειδή κόκκινων, πράσινων και πορτοκαλιών λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου σας.
Η κατώτατη γραμμή
Το να ακολουθείτε ένα υγιές διατροφικό πρότυπο είναι σημαντικό όταν μελετάτε και παίρνετε εξετάσεις.
Αν και η συνολική υγιεινή διατροφή και τρόπος ζωής είναι το πιο σημαντικό, η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της ψυχικής απόδοσης, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για τους μαθητές.
Αν θέλετε να βελτιώσετε την ψυχική σας απόδοση και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία, δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά από τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω στη διατροφή σας.
.jpg)