Ο προγραμματισμός των γευμάτων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμος όταν προσπαθείτε να τρώτε υγιεινά.
Έχοντας μια λίστα με γεύματα που είναι θρεπτικά και εύχρηστα, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρόνο και χρήμα, ειδικά όταν οι συνταγές χρησιμοποιούν συρραπτικά ντουλάπι ή συστατικά μεγάλης διάρκειας που πιθανότατα έχετε στη διάθεσή σας.
Ακολουθούν 28 εύκολα και υγιεινά πρωινά, μεσημεριανά γεύματα και δείπνα, συμπεριλαμβανομένων μερικών επιλογών για παιδιά και χαμηλού προϋπολογισμού.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
1. Διανυκτέρευση βρώμης
Η βρώμη διανυκτέρευσης είναι μια εύκολη επιλογή πρωινού που δεν απαιτεί χρόνο προετοιμασίας το πρωί. Επιπλέον, είναι φτιαγμένα με βασικά συστατικά που δεν θα σπάσουν την τράπεζα.
Η βρώμη είναι επίσης μια καλή πηγή ινών β-γλυκάνης, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης σας και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Υπάρχουν τόνοι συνταγών βρώμης μίας ημέρας στο Διαδίκτυο, αλλά μου αρέσουν ιδιαίτερα αυτές οι βασικές βρώμες μπανάνας μίας ημέρας.
2. Φορτωμένο τοστ αβοκάντο
Το τοστ αβοκάντο μπορεί να είναι ένα θρεπτικό πρωινό, καθώς τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών και πολύ γεμιστικά.
Ξεκινήστε με μια φρυγανισμένη φέτα 100% δημητριακών ολικής αλέσεως, σίκαλης ή μαγιάς. Σε ένα μικρό μπολ, σπάζουμε μαζί το μισό αβοκάντο με λίγο ασβέστη ή χυμό λεμονιού. Απλώστε το πάνω από το τοστ.
Για ώθηση πρωτεΐνης, προσθέστε ένα ή δύο αυγά ή σπάζετε λευκά φασόλια στο αβοκάντο για μια επιλογή για χορτοφάγους. Γεμίστε με θρυμματισμένο τυρί, ψιλοκομμένα καρύδια, σπόρους, χόρτα μωρού ή ντοματίνια.
3. Ψήνουμε το μπρόκολο και το τυρί
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς και πολλές βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά για την υγεία.
Κάντε αυτό το αυγό 12 μερίδων ψησίματος εκ των προτέρων και απολαύστε θρεπτικά απομεινάρια όλη την εβδομάδα για ταλαιπωρία το πρωί.
Είναι ένα αγαπημένο αναγνώστη στο blog συνταγών μου και είναι εξαιρετικά προσαρμόσιμο. Μη διστάσετε να προσθέσετε φέτες πιπεριές, ψιλοκομμένο σπανάκι ή μανιτάρια και να προσθέσετε οποιοδήποτε τυρί ή γάλα που έχετε στο χέρι.
Αποκτήστε την πλήρη συνταγή για το ψήσιμο του μπρόκολου και του τυριού μου.
4. Παρφές γιαουρτιού και φρούτων
Το γιαούρτι παρέχει ασβέστιο, ένα σημαντικό μέταλλο για ισχυρά οστά, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη στο πρωινό σας.
Τα παρφέ γιαουρτιού είναι ευχάριστα τόσο για παιδιά όσο και για ενήλικες και δεν χρειάζεστε καν συγκεκριμένη συνταγή για να τα φτιάξετε.
Εάν έχετε λίγο χρόνο το πρωί, ορίστε ελληνικό γιαούρτι, φρέσκα φρούτα, granola, ξηρούς καρπούς και σπόρους για την οικογένειά σας για να φτιάξετε τις δικές τους παρφαί. Για να διατηρήσετε χαμηλή την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, χρησιμοποιήστε απλό γιαούρτι και granola που δεν περιέχει πολλά γλυκαντικά.
Μπορείτε επίσης να προετοιμάσετε τα parfaits εκ των προτέρων. Βάλτε τα μαζί σε μεμονωμένα βάζα και φυλάξτε τα στο ψυγείο.
5. Πουτίγκα σοκολάτας κεράσι
Με λίγα μόνο συστατικά, η πουτίγκα chia είναι μια απλή αλλά γεμάτη επιλογή για πρωινό. Το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να συνδυάσετε τη συνταγή τη νύχτα και να ξυπνήσετε σε μια κρεμώδη και νόστιμη πουτίγκα το επόμενο πρωί.
Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι φορτωμένοι με αντιοξειδωτικές ενώσεις. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των αντιδραστικών μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, τα οποία βλάπτουν τα κύτταρα και μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένειες.
Η πουτίγκα Chia μπορεί να παρασκευαστεί σε πολλές παραλλαγές, αλλά αυτή η πουτίγκα chia chia είναι ένα από τα αγαπημένα μου.
6. Φλιτζάνια αυγού πιπεριού
Για ένα απλό πρωινό με χορτοφάγους, κόψτε τις πιπεριές στα μισά κατά μήκος και αφαιρέστε τους μίσχους και τους σπόρους. Τοποθετήστε τα σε ένα λαδωμένο ταψί και μαγειρέψτε τα για 15 λεπτά στους 350 ° F (175 ° C).
Αφαιρέστε το πιάτο από το φούρνο και σπάστε προσεκτικά ένα αυγό σε κάθε πιπέρι. Ψήστε τα για επιπλέον 15 λεπτά ή έως ότου τα αυγά μαγειρευτούν σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Γαρνίρετε με βότανα, νιφάδες κόκκινου πιπεριού ή τυρί πριν φάτε.
Δύο μισά πιπεριά, το καθένα γεμάτο με ένα αυγό, περιλαμβάνουν μία μερίδα. Όχι μόνο θα πάρετε πρωτεΐνη από τα αυγά, αλλά οι πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την ανοσία, όπως οι βιταμίνες Α και Γ.
Σημειώστε ότι το μαγείρεμα μπορεί να καταστρέψει τη βιταμίνη C. Επομένως, προτιμάται μικρότερος χρόνος μαγειρέματος όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
7. Ράβδοι granola φυστικοβούτυρου
Αντί να καταλήξετε σε μια αγορά-αγορά επιλογή που μπορεί να είναι φορτωμένη με πρόσθετη ζάχαρη, δοκιμάστε σπιτικά μπαρ granola. Η παραγωγή τους στο σπίτι μπορεί να σας εξοικονομήσει χρήματα.
Αυτή η συνταγή για μπαρ granola με φυστικοβούτυρο είναι εύκολο να φτιαχτεί και φιλική προς τα παιδιά. Επιπλέον, περιλαμβάνει συμβουλές για να γίνουν vegan.
Μελέτες δείχνουν ότι οι ενώσεις που βρίσκονται στα φιστίκια μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από τη διατροφή, η οποία μπορεί να ωφελήσει εκείνους με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης που τις θέτουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μεσημεριανό
8. Ιταλική σαλάτα ζυμαρικών
Η σαλάτα ζυμαρικών μπορεί να είναι ένα ισορροπημένο, θρεπτικό γεύμα. Συχνά παρασκευάζεται με μαγειρεμένα ζυμαρικά, μη αμυλούχα λαχανικά και κρέας, τυρί ή φασόλια.
Επιπλέον, η σαλάτα ζυμαρικών σερβίρεται κρύα και διατηρείται καλά στο ψυγείο και στα κουτιά μεσημεριανού γεύματος.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την ιταλική σαλάτα ζυμαρικών για μια υγιεινή, προσιτή επιλογή. Προσθέστε κοτόπουλο σε κύβους, τυρί μοτσαρέλα ή λευκά φασόλια για κάποια πρωτεΐνη και χρησιμοποιήστε 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως για επιπλέον φυτικές ίνες.
Το ελαιόλαδο στο ντύσιμο είναι επίσης γεμάτο με καρδιακά μονοακόρεστα λίπη.
9. Αργή σούπα φακής κουζίνας
Τα γεύματα αργής κουζίνας "Dump and go" είναι μια εύκολη επιλογή για μεσημεριανά γεύματα. Φτιάξτε τα το σαββατοκύριακο για φαγητό για μεσημεριανό γεύμα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή ρίξτε μαζί τα υλικά το πρωί για να έχετε ένα ζεστό γεύμα μέχρι το μεσημέρι.
Αυτή η σούπα φακής με αγγούρι είναι γεμάτη με λαχανικά και χρησιμοποιεί μπαχαρικά και συστατικά ντουλάπι.
Επιπλέον, οι φακές αποτελούν πηγή φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο γεμάτοι για περισσότερο.
10. Συνοδεύσεις φυστικοβουτύρου και μπανάνας
Το φυστικοβούτυρο και η μπανάνα είναι ένας κερδισμένος συνδυασμός μαγειρικής, και αυτά τα προϊόντα είναι ιδανικά για παιδιά.
Οι μπανάνες είναι επίσης μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές καλίου, ένα μέταλλο που συμβάλλει στην υγιή αρτηριακή πίεση.
Απλώστε περίπου 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου πάνω από τορτίγια αλεύρι 8 ιντσών (20 cm). Τοποθετήστε μια αποφλοιωμένη μπανάνα προς το κάτω μέρος της τορτίγιας και, στη συνέχεια, τυλίξτε την προσεκτικά.
Κόψτε το σε κομμάτια μεγέθους δαγκώματος. Για μια επιλογή χωρίς φυστίκι, χρησιμοποιήστε βούτυρο ηλιόσπορου. Αν θέλετε λίγο περισσότερη γλυκύτητα, προσθέστε ένα ψιλό μέλι πάνω από το φυστικοβούτυρο πριν κυλήσετε την τορτίγια.
11. Μπολ προετοιμασίας γεύματος μαύρου φασολιού γλυκοπατάτας
Τα μπολ Taco ή burrito κάνουν ένα υγιεινό γεύμα που είναι εύκολο να συγκεντρωθεί.
Προετοιμάστε τα συστατικά εκ των προτέρων, αποθηκεύστε τα σε ξεχωριστά δοχεία στο ψυγείο και συναρμολογήστε το μπολ σας όταν είστε έτοιμοι να φάτε.
Τα μπολ προετοιμασίας γεύματος με γλυκοπατάτα με φασολάκια είναι φτιαγμένα με θρεπτικά συστατικά και συμπληρώνονται με ένα εύκολο σάλτσα ασβέστη από αβοκάντο.
Τα υγιή λίπη στο αβοκάντο θα σας βοηθήσουν να απορροφήσετε περισσότερα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά, όπως τα καροτενοειδή βιταμίνης Α σε γλυκοπατάτες, από το γεύμα.
12. Υγιής τονοσαλάτα με βακκίνια
Ο κονσερβοποιημένος τόνος είναι ένα φιλικό προς τον προϋπολογισμό συστατικό που διατηρείται στο ντουλάπι σας για γρήγορα γεύματα.
Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη που θα σας κρατήσουν γεμάτους και ικανοποιημένους.
Αυτή η υγιεινή σαλάτα τόνου με βακκίνια έχει εξαιρετικά απλά συστατικά και μπορεί να σερβιριστεί σε ψωμί, κράκερ ή ακόμα και κύπελλα μαρουλιού.
13. Veggie quesadillas
Οι λαχανικές quesadillas είναι μια από τις ευκολότερες συνταγές για να φτιάξουν και είναι ένας καλός τρόπος για να κάνουν τα παιδιά να τρώνε περισσότερα λαχανικά.Η κατανάλωση λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φέτες κρεμμύδια και πιπεριές, ή οποιοδήποτε είδος υπολειμμάτων ψημένων ή σοταρισμένων λαχανικών που έχετε στο χέρι.
Τοποθετήστε ένα αλεύρι ή τορτίγια καλαμποκιού σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Πασπαλίζουμε το μισό με τεμαχισμένο τυρί, στη συνέχεια προσθέτουμε λαχανικά και περισσότερο τυρί στην κορυφή. Μαγειρέψτε το για λίγα λεπτά, με το καπάκι στο τηγάνι, μέχρι να λιώσει το τυρί.
Διπλώστε το μισό της τορτίλας χωρίς τυρί στο άλλο μισό. Αφαιρέστε το από το τηγάνι, κόψτε το σε κομμάτια και απολαύστε το με γκουακαμόλη, σάλσα ή ξινή κρέμα. Μη διστάσετε να προσθέσετε φασόλια ή κοτόπουλο για περισσότερη πρωτεΐνη.
Βραδινό
14. Ανακατέψτε το ψυγείο / καταψύκτη
Το να φτιάχνετε τηγανητό με συστατικά που έχετε ήδη είναι ένας εύκολος τρόπος για να βάλετε γρήγορα ένα υγιεινό γεύμα στο τραπέζι.
Οι πατάτες τηγανιτές συνήθως αποτελούνται από πρωτεΐνες, μη αμυλούχα λαχανικά και υδατάνθρακες, όπως ρύζι ή ζυμαρικά. Επομένως, είναι ισορροπημένα γεύματα που θα σας κρατήσουν γεμάτους.
Ζεσταίνετε ένα ψιλό λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή γουόκ. Προσθέστε κοτόπουλο σε κύβους, φέτες μπριζόλα κόντρα φιλέτο, γαρίδες ή tofu. Μαγειρέψτε το για λίγα λεπτά σε κάθε πλευρά μέχρι να ψηθεί. Αφαιρέστε το από το τηγάνι και αφήστε το στην άκρη.
Προσθέστε 2-3 φλιτζάνια (300-450 γραμμάρια) λαχανικών στο τηγάνι με λίγο περισσότερο λάδι. Μαγειρέψτε το για λίγα λεπτά και προσθέστε την πρωτεΐνη πίσω στο τηγάνι.
Για τη σάλτσα, χτυπήστε ελαφρά 1/4 φλιτζάνι (60 mL) ζωμό λαχανικών, 1/4 φλιτζάνι (60 mL) σόγιας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) σιρόπι σφενδάμου ή μέλι, 2 σκελίδες κιμά σκόρδου και 1 κουταλιά της σούπας καλαμπόκι. Ρίξτε το μείγμα στο τηγάνι και μαγειρέψτε το μέχρι να πήξει.
Αυτό θα αποφέρει περίπου τέσσερις μερίδες. Σερβίρετε με καστανό ρύζι ή χυλοπίτες ολικής αλέσεως αν θέλετε.
15. Ψητή πατάτα με υγιεινά καλύμματα
Οι πατάτες φούρνου είναι μια από τις πιο προσιτές βάσεις για ένα υγιεινό γεύμα. Επιπλέον, οι πατάτες είναι εξαιρετικά θρεπτικές, παρέχοντας κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και βιταμίνες B6 και C.
Δεδομένου ότι παρέχουν ενεργειακούς υδατάνθρακες, συμπληρώστε τους με μια πηγή πρωτεΐνης, μερικά μη αμυλούχα λαχανικά και ένα υγιές λίπος για ένα ισορροπημένο γεύμα.
Δείτε πολλές ιδέες για το πώς να φτιάξετε ένα υγιεινό φούρνο πατάτας για ένα οικογενειακό γεύμα.
16. Στήθη κοτόπουλου Caprese
Για ένα υπέροχο γεύμα που βρίσκεται στο τραπέζι σε 30 λεπτά, δοκιμάστε στήθη κοτόπουλου φτιαγμένα με συστατικά σαλάτας caprese - ντομάτα, μοτσαρέλα και βασιλικό.
Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει οδηγίες για την παρασκευή τους σε ένα μόνο τηγάνι. Φτιάξτε μερικά ζυμαρικά ενώ μαγειρεύουν - ή καλύτερα ακόμα, νωρίτερα - και θα έχετε ένα ισορροπημένο γεύμα σε χρόνο μηδέν.
Το κοτόπουλο παρέχει πρωτεΐνη πλήρωσης. Επιπλέον, οι ντομάτες αποτελούν πηγή λυκοπενίου, μια αντιοξειδωτική ένωση που ενισχύει την υγεία της καρδιάς.
17. Φιλέτο χοιρινό και γλυκοπατάτες
Τα γεύματα με τη σεντόνια είναι η επιτομή της μαγειρικής χωρίς προβλήματα. Επιπλέον, κάνουν καθαρισμό ένα αεράκι.
Αυτό το υγιεινό σεντόνι περιλαμβάνει χοιρινές μπριζόλες, γλυκοπατάτες, κρεμμύδια, μήλα και μπαχαρικά για ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα. Τα υπολείμματα κάνουν επίσης ένα υπέροχο μεσημεριανό γεύμα την επόμενη μέρα.
Το χοιρινό περιέχει αφθονία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου, ενός βασικού μετάλλου που είναι απαραίτητο για υγιή αναπαραγωγή και λειτουργία του θυρεοειδούς.
18. Υγιή mac και τυρί (με λαχανικά)
Το Mac και το τυρί είναι πάντα ευχάριστο για το πλήθος, και η προσθήκη λαχανικών σε αυτό φέρνει τη διατροφή.
Η παρασκευή mac και τυριού από το μηδέν σημαίνει επίσης ότι μπορείτε να ελέγχετε τα συστατικά και να αποφεύγετε την περίσσεια νατρίου ή περιττά πρόσθετα.
Αυτό το υγιές mac και τυρί είναι φιλικό προς τα παιδιά και διαθέτει κολοκυθάκια και κουνουπίδι. Περιέχει υδατάνθρακες από ζυμαρικά, βιταμίνες και μέταλλα από λαχανικά και πρωτεΐνες και λίπη από το τυρί.
19. Σαλάτα Taco
Η σαλάτα Taco είναι μια άλλη συνταγή που μπορείτε να προετοιμάσετε εκ των προτέρων και να συγκεντρώσετε όταν είστε έτοιμοι να φάτε.
Συνδυάστε ψιλοκομμένο romaine, μαγειρεμένο αλεσμένο βόειο κρέας με καρυκεύματα taco, φέτες ντοματίνια, αβοκάντο ή γκουακαμόλε, τεμαχισμένο τυρί και πίντο ή μαύρα φασόλια. Οι διασκεδαστικές προσθήκες περιλαμβάνουν φέτες ραπανάκια, μαγειρεμένο καλαμπόκι ή θρυμματισμένα τσιπς τορτίλας.
Για ένα απλό και υγιές ντύσιμο, λεπτό απλό ελληνικό γιαούρτι με χυμό ασβέστη και περιχύστε το πάνω από τη σαλάτα. Το ελληνικό γιαούρτι συνεισφέρει κάποια επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο.
20. Αργή κουζίνα με βόειο κρέας και μπρόκολο
Το βόειο κρέας και το μπρόκολο είναι ένα δημοφιλές πιάτο που μπορείτε εύκολα να φτιάξετε στο σπίτι με υγιεινά συστατικά σε πιο προσιτή τιμή.
Για να μην αναφέρουμε, μπορεί να γίνει στην αργή κουζίνα, πράγμα που σημαίνει ότι θα υπάρξει ελάχιστος καθαρισμός.
Επιπλέον, το βόειο κρέας είναι γεμάτο με σίδηρο, ο οποίος είναι ζωτικής σημασίας για τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα και βιταμίνη Β12, η οποία βοηθά το σώμα σας να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτή τη συνταγή με βραδινό κρέας και μπρόκολο που σερβίρεται πάνω από quinoa για ένα υγιεινό γεύμα.
21. Εύκολο κάρυ ρεβίθια
Το σπιτικό κάρυ είναι ένα εύκολο χορτοφαγικό γεύμα που είναι ιδανικό για γεμάτες νύχτες. Είναι απίστευτα γευστικό και μπορεί να έχετε ακόμη και όλα τα συστατικά στο ντουλάπι σας.
Τα ρεβίθια, μια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών, μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αυτή είναι μια από τις αγαπημένες μου συνταγές με κάρυ ρεβίθια για δείπνο. Είναι έτοιμο σε 20 λεπτά.
22. Ζυμαρικά κοτόπουλου με ένα ποτ teriyaki
Δεν μπορείτε να κερδίσετε ένα γεύμα με ένα ποτ για ένα εύκολο και υγιεινό δείπνο, ειδικά όταν είναι γεμάτο με λαχανικά.
Αυτά τα ζυμαρικά κοτόπουλου teriyaki ενός δοχείου διαθέτουν σπιράλ κολοκύθια ως βάση και είναι επικαλυμμένα με σπιτική σάλτσα teriyaki.
Τα στήθη κοτόπουλου συμβάλλουν στην πλήρωση πρωτεϊνών, ενώ τα κομμάτια ανανά προσθέτουν κάποια φυσική γλυκύτητα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
23. Μπιφτέκια σολομού με λάχανο
Το να καταλάβετε πώς να προσθέσετε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας μπορεί να είναι εκφοβιστικό, αλλά αυτή η συνταγή που χρησιμοποιεί κονσερβοποιημένο σολομό το καθιστά πολύ πιο εύκολο.
Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή. Τα ωμέγα-3 βοηθούν στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και στην πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις στις αρτηρίες.
Εκτός από το σολομό, αυτά τα μπιφτέκια έχουν πολύ βασικά συστατικά και είναι αρκετά εύκολα για ακόμη και τις πιο πολυσύχναστες νύχτες. Επιπλέον, σερβίρονται πάνω από ένα λάχανο λάχανο που θεωρείται ως λαχανικά σας για το γεύμα.
Δείτε την πλήρη συνταγή για μπιφτέκια σολομού με λάχανο εδώ.
24. Ντομάτες και αυγά βρασμένα σε ένα δοχείο
Πιάσε ένα κουτάκι με ντομάτες, μερικά μπαχαρικά και μερικά αυγά και θα έχεις ένα υγιεινό γεύμα σε χρόνο μηδέν.
Οι ντομάτες έχουν πολλές ευεργετικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, ακόμη και ορισμένων καρκίνων.
Ζεσταίνετε ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε ένα κρεμμύδι σε κύβους, λίγα σκελίδες σκόρδου κιμά, 2 κουταλάκια του γλυκού καπνιστή πάπρικα, 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο και 1/4 κουταλάκι του γλυκού σκόνη τσίλι.
Μαγειρέψτε το για λίγα λεπτά μέχρι να αρωματιστεί. Ρίξτε ένα δοχείο 28 ουγκιών (790 γραμμάρια) ολόκληρων αποφλοιωμένων ντοματών στο τηγάνι. Μαγειρέψτε για 10 λεπτά σε μεσαίο-χαμηλό έως ότου οι ντομάτες σπάσουν. Δημιουργήστε πηγάδια για τέσσερα αυγά με το πίσω μέρος ενός κουταλιού.
Σπάστε προσεκτικά ένα αυγό σε κάθε πηγάδι, καλύψτε το τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να ωριμάσουν τα αυγά. Απολαύστε ζεστό με πίτα. Αυτό κάνει δύο μερίδες.
25. Φακές Μπολονέζ
Τα ζυμαρικά και η σάλτσα ήταν πάντα ένας απλός συνδυασμός δείπνου, αλλά μου αρέσει να αυξάνω τη διατροφή αυτού του γεύματος, φτιάχνοντας μπολονέζ από φακές.
Η κατανάλωση φακών έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, χάρη στις βιοδραστικές ενώσεις που προάγουν την υγεία.
Ακολουθήστε αυτήν τη συνταγή για φακές μπολονέζ και σερβίρετε πάνω από ζυμαρικά για ένα πλούσιο, vegan πιάτο. Μπορείτε να το φάτε με μια πλευρική σαλάτα ή φασολάκια στον ατμό για μερικά επιπλέον λαχανικά.
26. Κεφτεδάκια γαλοπούλας
Τα κεφτεδάκια της Τουρκίας είναι μια θρεπτική και ευέλικτη επιλογή που μπορείτε να κάνετε εκ των προτέρων. Μπορείτε να τα σερβίρετε με ζυμαρικά ή σάντουιτς ή σαλάτες.
Αυτά τα κεφτεδάκια γαλοπούλας με εύκολη προετοιμασία και κατάψυξη χρησιμοποιούν συρραπτικά ντουλαπιών, συμπεριλαμβανομένων βρώμης ντεμοντέ αντί για ψίχουλα ψωμιού, και μπορούν να παρασκευαστούν είτε με φρέσκα είτε αποξηραμένα βότανα.
Η Τουρκία όχι μόνο παρέχει πρωτεΐνες πλήρωσης αλλά επίσης περιέχει σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β.
27. Καραμελωμένο κρεμμύδι και σπανάκι στη σχάρα
Ένα αναβαθμισμένο ψητό τυρί είναι ιδανικό για ένα εύκολο δείπνο που θα ικανοποιήσει όλη την οικογένεια.
Μου αρέσει να φτιάχνω αυτήν τη συνταγή όταν έχω επιπλέον καραμελωμένα κρεμμύδια στο χέρι (παγώνουν πολύ καλά, παρεμπιπτόντως) και σπανάκι που πρέπει να χρησιμοποιήσω.
Επιπλέον, τα κρεμμύδια είναι πηγή κερσετίνης, μια αντιφλεγμονώδης ένωση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Απλώστε το βούτυρο στη μία πλευρά με δύο φέτες 100% ολικής αλέσεως ή ψωμί μαγιάς. Τοποθετήστε μια φέτα, βουτυρωμένη προς τα κάτω, σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Επάνω με μια φέτα τυριού, ακολουθούμενη από καραμελωμένα κρεμμύδια, μερικά φύλλα σπανακιού και μια άλλη φέτα τυρί.
Βάλτε την άλλη φέτα ψωμί, βουτυρωμένη προς τα πάνω, πάνω. Καλύψτε το τηγάνι και μαγειρέψτε για λίγα λεπτά σε κάθε πλευρά μέχρι να λιώσει το τυρί. Απολαύστε ζεστό.
28. Εύκολη κατσαρόλα με μαύρο φασόλι και ρύζι
Για ένα ικανοποιητικό δείπνο που ποτέ δεν θα σας απογοητεύσει, ξεσπάστε το έμπιστο τηγάνι και κάντε αυτή τη συστροφή στο ρύζι και τα φασόλια
Με λίγα μόνο συστατικά, είναι εύκολο και εξαιρετικά θρεπτικό. Τα μαύρα φασόλια παρέχουν πρωτεΐνες, το καστανό ρύζι συμβάλλει σε υδατάνθρακες και το τεμαχισμένο τυρί χρησιμεύει ως πηγή λίπους, ασβεστίου και πρωτεΐνης. Επιπλέον, έχει ντομάτες και κόκκινο κρεμμύδι.
Δείτε την πλήρη συνταγή για αυτό το εύκολο φασόλι και τηγάνι ρυζιού εδώ.
.jpg)
