16 ασκήσεις αλτήρα για κοιλιακούς

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εύκολα ενσωματώνοντας ασκήσεις αλτήρα στη ρουτίνα σας για να χτίσετε δύναμη στους μυς του πυρήνα σας. Αυτό περιλαμβάνει τους μυς της πλάτης, της κοιλιάς και της πυέλου.

Η ενδυνάμωση αυτών των μυών βοηθά να τονιστεί αυτή η περιοχή του σώματός σας και να βελτιωθεί η συνολική του εμφάνιση. Θα αποκτήσετε μεγαλύτερη σταθερότητα στο σώμα σας, κάτι που βοηθά στη συνολική λειτουργία και κίνηση. Θα έχετε επίσης καλύτερη ισορροπία, συντονισμό και στάση.

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κοιλιού αλτήρα στο σπίτι σας, στο γυμναστήριο ή στο γραφείο. Είναι ο τέλειος τρόπος για να γλιστρήσετε σε μια σύντομη προπόνηση ή μπορείτε να τους συμπεριλάβετε σε μια μακρύτερη ρουτίνα προπόνησης.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε μερικές βασικές ασκήσεις αλτήρα για να δοκιμάσετε, τα οφέλη τους και τη σημασία της εργασίας ολόκληρου του σώματός σας.

Ασκήσεις για να δοκιμάσετε

Για κάθε άσκηση, κάντε 1 έως 3 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις.

Κατακτήστε τη φόρμα και την τεχνική σας για κάθε άσκηση κάνοντας μερικούς γύρους χωρίς βάρη. Μόλις το κατεβάσετε, ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και σταδιακά αυξήστε το φορτίο.

1. Ρωσική συστροφή

1. Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, λυγίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα τακούνια σας στο έδαφος.
3. Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας.
4. Βιδώστε τους γοφούς σας, συνδέστε τον πυρήνα σας και γείρετε το πάνω μέρος του σώματος σας υπό γωνία.
5. Στρίψτε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά.
6. Επιστροφή στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
8. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

2. Λέμβος με αλτήρα

1. Καθίστε με τα πόδια σας μπροστά σας.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας.
3. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα.
4. Εμπλέξτε τους μυς του πυρήνα καθώς περιστρέφετε προς τα δεξιά.
5. Επιστρέψτε αργά στο κέντρο.
6. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
7. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

3. Βαλίτσα

Για αυτήν την άσκηση, κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το έδαφος όλη την ώρα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε έναν αλτήρα γενικά.
2. Σηκώστε τα πόδια σας λίγες ίντσες από το πάτωμα.
3. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών.
4. Ταυτόχρονα, σηκώστε τον αλτήρα προς τα πόδια σας καθώς σηκώνετε το άνω μέρος του σώματός σας.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

4. Εναλλακτική εναέρια πρέσα

Για αυτήν την άσκηση, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κάμπτοντας τους αγκώνες σας για να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε ύψος ώμου με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός.
3. Ισιώστε τον αριστερό σας βραχίονα για να αυξήσετε το βάρος γενικά.
4. Χαμηλώστε αργά το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
6. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

5. Ανύψωση πλευρικής σανίδας

1. Ξαπλώστε στα αριστερά σας με τα πόδια σας εκτεταμένα.
2. Χρησιμοποιήστε το αριστερό αντιβράχιο για υποστήριξη.
3. Στοιχίστε τα πόδια σας και τοποθετήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας γοφό.
4. Σηκώστε τους γοφούς και τα πόδια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
6. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.

6. Δυσκοιλιότητα αλτήρων βραχίονα

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί με λυγισμένα γόνατα.
2. Πιέστε σταθερά τα πέλματα των ποδιών σας στο έδαφος.
3. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε έναν αλτήρα πίσω σας.
4. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς αυξάνετε το βάρος γενικά και κάνετε situp ή crunch.
5. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση.

7. Σταθμισμένοι situps

Για να διευκολύνετε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να κάνετε δυστοκίες αντί για situps.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια σας στο πάτωμα κοντά στους γοφούς σας.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα στο στήθος σας.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς σηκώνετε το άνω μέρος του σώματος προς τα γόνατά σας.
4. Παύση σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.

8. Πιέστε οκλαδόν προς τα πάνω

1. Ελάτε σε όρθια θέση.
2. Κρατήστε δύο αλτήρες προς το στήθος σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας.
3. Χαμηλώστε σε μια στάση.
4. Ορθώσου.
5. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από το σώμα σας.
6. Επιστροφή στην αρχική θέση.

9. Μπράμπα αλτήρα

1. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε έναν αλτήρα οριζόντια.
2. Οκλαδόν, τοποθετώντας το βάρος στο πάτωμα.
3. Πηγαίνετε πίσω σε θέση pushup.
4. Κάντε ένα pushup.
5. Σηκώστε τον αλτήρα.
6. Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός, προσγειώνοντας σε χαμηλή στάση.
7. Επιστροφή σε στάση.

10. V-καθίσματα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας.
2. Σηκώστε ταυτόχρονα το άνω μέρος του σώματος και των ποδιών σας για να σχηματίσετε σχήμα V.
3. Αργά χαμηλότερα στην αρχική θέση.

11. Εναέρια κάμψη

1. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να κρατήσετε έναν αλτήρα γενικά.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γοφό σας ή δίπλα στο σώμα σας.
3. Λυγίστε προς τα αριστερά.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Επιστροφή στην αρχική θέση.
6. Στη συνέχεια, κάντε την αντίθετη πλευρά.

12. Το πόδι σηκώνεται

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με έναν αλτήρα μεταξύ των αστραγάλων σας.
2. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών.
3. Χαμηλώστε τους αργά στην αρχική θέση.

13. Μόνιμη στάθμιση

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη, κάντε με ίσια χέρια.

1. Σταθείτε και κρατήστε έναν αλτήρα στο στήθος σας.
2. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
3. Επιστροφή στο κέντρο.
4. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά.
5. Αυτή είναι μια επανάληψη.

14. Αντίστροφη πτώση με περιστροφή

1. Σταθείτε και κρατήστε έναν αλτήρα με τεντωμένα χέρια.
2. Βάλτε το αριστερό σας πόδι πίσω και χαμηλώστε σε μια θέση lunge.
3. Στρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά.
4. Περιστρέψτε πίσω στο κέντρο.
5. Ισιώστε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Κάντε την αντίθετη πλευρά.
7. Αυτή είναι μια επανάληψη.

15. Ψέματα από πάνω

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι πάνω από το στήθος σας.
3. Τοποθετήστε τα γόνατά σας πάνω από τους γοφούς σας με τα μοσχάρια παράλληλα με το πάτωμα.
4. Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας.
5. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

16. Κούνια αλτήρα

1. Σταθείτε και χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να κρατήσετε την κορυφή ενός αλτήρα.
2. Βιδώστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας καθώς αιωρείτε το βάρος πίσω από τους γοφούς σας.
3. Επιστρέψτε σε στάση και αιωρήστε το βάρος μέχρι το ύψος των ώμων.
4. Χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση.

Οφέλη

Οι ισχυροί μύες του πυρήνα είναι ουσιαστικό μέρος ενός υγιούς σώματος. Αυτοί οι μύες υποστηρίζουν τη σπονδυλική σας στήλη, σταθεροποιούν το σώμα σας και προάγουν τη σωστή στάση του σώματος. Χρησιμοποιείτε τον πυρήνα σας για όλους τους τύπους κινήσεων, συμπεριλαμβανομένης της περιστροφής προς τα πλάγια, της επίτευξης της κεφαλής και της ανύψωσης βαριών αντικειμένων. Χρησιμοποιείτε επίσης αυτούς τους μυς ενώ κάθεστε και στέκεστε.

Ένας υγιής πυρήνας αποτρέπει και ανακουφίζει τον πόνο στην πλάτη, ενισχύει την ευελιξία και χτίζει μυϊκή μάζα.

Μια σημείωση για κοιλιακούς και εμφάνιση

Οι προπονήσεις Ab από μόνες τους δεν αρκούν για να επιτύχουν κοιλιακούς πλυσίματος ή να χάσουν λίπος στην κοιλιά. Ακόμα κι αν ενισχύσετε τους κοιλιακούς σας, ο μυϊκός τόνος δεν θα είναι ορατός εάν καλύπτεται από ένα στρώμα λίπους. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση και η αίσθηση της υγείας είναι καλός στόχος, αλλά η επίτευξη ορατών κοιλιακών μπορεί να μην είναι δυνατή για όλους.Προσπαθήστε να εστιάσετε στο πώς η άσκηση σας κάνει να αισθάνεστε και όχι πώς σας κάνει να φαίνεστε.

Εάν η απώλεια λίπους είναι σημαντική για εσάς, θα πρέπει να κάνετε κοιλιακές ασκήσεις ως μέρος μιας ρουτίνας γυμναστικής που στοχεύει ολόκληρο το σώμα σας για να μειώσει το ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτό πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση με τα πόδια και καρδιο.

Για να πάρετε τονωμένο στομάχι και να τροφοδοτήσετε το σώμα σας, ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει φυτικές ίνες, προβιοτικά και πρωτεΐνες. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα, χυμό φρούτων και αλκοόλ. Αντ 'αυτού, πίνετε άφθονο νερό και σκεφτείτε να προσθέσετε ένα παφλασμό ξύδι μήλου μηλίτη.

Ο καφές και τα τσάι χωρίς ζάχαρη είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές ποτών. Εξισορροπήστε το πρόγραμμα άσκησής σας με δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε και αφήστε αρκετό χρόνο για ύπνο.

Η σημασία μιας ρουτίνας ολόκληρου του σώματος

Οι ασκήσεις Ab είναι μια καταπληκτική προσθήκη στο πρόγραμμα προπόνησής σας, αλλά δεν πρέπει να καλύπτουν ολόκληρη τη ρουτίνα σας. Επειδή αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν τους κοιλιακούς σας, θα θελήσετε να κάνετε άλλους τύπους ασκήσεων που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα σας.

Μια ισορροπημένη ρουτίνα γυμναστικής πρέπει να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης μαζί με ασκήσεις καρδιο, ισορροπίας και ευελιξίας. Το να κάνετε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων βοηθά επίσης στην πρόληψη της πλήξης, κάτι που μπορεί να διευκολύνει την τήρηση μιας ρουτίνας. Επιπλέον, θα προκαλέσετε τον εαυτό σας με διαφορετικούς τρόπους.

Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία

Συμβουλευτείτε έναν προσωπικό εκπαιδευτή εάν θέλετε ένα επαγγελματικό χέρι στη δημιουργία των βασικών σας προπονήσεων. Αυτό είναι ιδανικό εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο, έχετε τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση που επηρεάζει τη ρουτίνα σας ή απλά θέλετε να μεταφέρετε τις υπάρχουσες προπονήσεις σας στο επόμενο επίπεδο.

Ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί να ρίξει μια ματιά στο τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης, τους στόχους και τις ανάγκες σας για την κατάρτιση ενός εξατομικευμένου σχεδίου. Θα διασφαλίσουν την ασφάλεια, διδάσκοντάς σας τη σωστή μορφή και τεχνική, καθώς και το βάρος που φορτώνει για το επίπεδό σας.

Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας δώσει κίνητρα και σχόλια καθώς προχωράτε και θα τροποποιήσει τη ρουτίνα σας εάν είναι απαραίτητο. Θα σας ενθαρρύνουν να ανταποκριθείτε στις νέες προκλήσεις ή να μειώσετε την ένταση των προπονήσεών σας ανάλογα με την εξέλιξή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Εάν θέλετε να επιτύχετε έναν ισχυρό πυρήνα, προχωρήστε και προσθέστε αυτές τις ασκήσεις αλτήρων στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Αφού αποκτήσετε τη σωστή φόρμα χωρίς βάρη, ξεκινήστε με ένα φορτίο χαμηλού βάρους. Καθώς προχωράτε, συνεχίστε να αξιοποιείτε τις ικανότητές σας αυξάνοντας το βάρος και τη δυσκολία των κοιλιακών ασκήσεων.

Εάν βρεθείτε κουρασμένοι ή πόνοι, κάντε ένα βήμα πίσω και ξεκουραστείτε για λίγες μέρες. Θυμηθείτε να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας ολοκληρωμένη κάνοντας δραστηριότητες καρδιο, ισορροπίας και ευελιξίας. Αυτό διασφαλίζει ότι θα επιτύχετε καλή φυσική κατάσταση, η οποία ενισχύει όλες τις κινήσεις και τις δραστηριότητές σας, ενώ σας επιτρέπει να αισθάνεστε καλύτερα συνολικά.