Η πρακτική της γιόγκα πριν από τον ύπνο είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να απελευθερώσετε όλα όσα κρατάτε πνευματικά ή σωματικά πριν βυθιστείτε σε μια γαλήνια νύχτα βαθύ ύπνου.
Η ενσωμάτωση μιας χαλαρωτικής πρακτικής γιόγκα στη νυχτερινή σας ρουτίνα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για άτομα που κοιμούνται ελαφρώς, έχουν αϋπνία ή έχουν περιορισμένο χρόνο ύπνου.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τα οφέλη της γιόγκα πριν από τον ύπνο, τις στάσεις της γιόγκα για να δοκιμάσετε και συμβουλές για επιτυχία.
Οφέλη
Ρίξτε μια ματιά σε μερικά οφέλη της ρουτίνας γιόγκα πριν τον ύπνο.
1. Ανακουφίζει την αϋπνία
Η τακτική άσκηση της γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα της αϋπνίας. Μπορεί να είστε σε θέση να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, να κοιμηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να επιστρέψετε στον ύπνο αφού ξυπνήσετε τη νύχτα.
Η έρευνα από το 2019 δείχνει την αποτελεσματικότητα της γιόγκα και άλλων θεραπειών νου-σώματος στη θεραπεία της αϋπνίας και στην προώθηση του καλύτερου ύπνου. Εκτός από τη γιόγκα, οι άνθρωποι που ασκούσαν διαλογισμό, το tai chi και το τσιγκόνγκ παρουσίασαν βελτιωμένα πρότυπα ύπνου.
Απαιτούνται περισσότερες σε βάθος μελέτες για να επεκταθούν αυτά τα ευρήματα.
2. Απώλεια βάρους
Μια συνεπής πρακτική γιόγκα σχετίζεται με την απώλεια βάρους και τον ποιοτικό ύπνο. Το να κάνετε γιόγκα πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, γεγονός που έχει θετική επίδραση στη διατήρηση του βάρους και την απώλεια βάρους. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προσέξετε περισσότερο τις διατροφικές σας συνήθειες.
3. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και την ποιότητα ζωής
Η γιόγκα είναι μια φυσική εναλλακτική λύση στα φαρμακευτικά βοηθήματα ύπνου που χορηγούνται συχνά σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Οι ερευνητές σε μια μελέτη του 2013 εξέτασαν τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της άσκησης γιόγκα σε ηλικιωμένους ενήλικες. Διαπίστωσαν ότι η πρακτική της γιόγκα είχε θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου και στη συνολική ζωή σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου, οι οποίοι δεν είδαν τόσα οφέλη.
4. Προωθεί τη χαλάρωση
Η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το σώμα σας, γνωστό ως απόκριση χαλάρωσης. Αυτό είναι το αντίθετο της αντίδρασης μάχης ή πτήσης. Κάνοντας χαλαρωτικές στάσεις γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να μπείτε σε χαμηλότερη κατάσταση διέγερσης.
Αυτό μπορεί να σας προκαλέσει χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερες ποσότητες της κορτιζόλης ορμόνης του στρες. Μια ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των ανησυχιών που σχετίζονται με το άγχος, όπως αύξηση βάρους, άγχος και αϋπνία.
Μειονεκτήματα
Δεν υπάρχουν πολλά μειονεκτήματα για να κάνετε γιόγκα πριν από το κρεβάτι, αρκεί να κάνετε τις πόζες με ασφάλεια. Εάν πιστεύετε ότι ακόμη και απαλές πόζες θα τονώσουν το μυαλό ή το σώμα σας αρκετά για να σας κρατήσουν ξύπνιοι, τότε είναι καλύτερο να τα αποφύγετε. Αντ 'αυτού, εστιάστε στον διαλογισμό, τις τεχνικές αναπνοής ή το tai chi.
Το σώμα σας μπορεί να είναι πιο ανοιχτό και ευέλικτο τις τελευταίες ώρες της ημέρας. Χρησιμοποιήστε μυϊκή δύναμη για να ισορροπήσετε την ευελιξία και να αποφύγετε τον εαυτό σας να ξεπεράσετε τα όριά σας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ανησυχίες, συμπεριλαμβανομένων τραυματισμών, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα πρακτική.
Η γιόγκα κινείται για να δοκιμάσει
Κάντε αυτές τις παθητικές, απαλές στάσεις γιόγκα για να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για ύπνο.
Legs-up-the-Wall
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ή στήριγμα κάτω από τους γοφούς σας. Για να τροποποιήσετε αυτήν τη στάση, τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί ή ανοίξτε τα πόδια σας πλάτη.
- Καθίστε με τη δεξιά πλευρά σας δίπλα σε έναν τοίχο.
- Στρέψτε τα πόδια σας στον τοίχο καθώς ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τοποθετώντας τους γοφούς σας κοντά ή κοντά στον τοίχο.
- Χαλαρώστε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση.
- Ακολουθήστε την αναπνοή σας και εστιάστε στην απελευθέρωση της έντασης στο σώμα σας.
- Μείνετε σε αυτήν τη στάση για έως και 5 λεπτά.
Ξαπλωμένη πεταλούδα
Αυτή η ηρεμιστική αποκαταστατική στάση ηρεμεί το νευρικό σύστημα και ανακουφίζει από το άγχος. Για επιπλέον υποστήριξη, τοποθετήστε μπλοκ ή μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας.
- Από καθιστή θέση, πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
- Ανοίξτε τα γόνατά σας στα πλάγια.
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 5 λεπτά.
- Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό ως τέντωμα με έναν συνεργάτη, όπως φαίνεται στο GIF παραπάνω.
Παιδική στάση
Αυτή η χαλαρωτική στάση ενισχύει την ευελιξία ενώ επιμηκύνει και τεντώνει τη σπονδυλική στήλη. Για επιπλέον στήριξη, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το μέτωπο, το στήθος ή τους μηρούς σας.
- Από την επιτραπέζια θέση, βυθίστε τους γοφούς σας προς τα πίσω.
- Τοποθετήστε τα γόνατά σας κοντά ή προς τα έξω.
- Χαλαρώστε το στήθος σας και αφήστε το να βυθιστεί στους μηρούς σας.
- Χαλαρώστε οποιαδήποτε ένταση κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης σας.
- Μείνετε σε αυτήν τη στάση για έως και 5 λεπτά.
Σώμα πόζα
Κάντε αυτήν την αποκαταστατική στάση στο τέλος της άσκησής σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε απλά να χαλαρώσετε. Ή κάντε καθοδηγούμενες εικόνες, διαλογισμό ή γιόγκα νίντρα.
- Ξαπλώστε στο χαλί σας ή στο κρεβάτι σας.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο πιο μακριά από την απόσταση του ισχίου.
- Ευθυγραμμίστε το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη.
- Εστιάστε στην αναπνοή σας καθώς αφήνετε εντελώς την ένταση στο σώμα σας.
- Αφήστε το σώμα σας να πέσει βαρύ.
- Μείνετε σε αυτήν τη θέση για έως και 15 λεπτά.
Γιόγκα Νίντρα
Το Yoga nidra είναι ένας τύπος καθοδηγούμενου διαλογισμού που βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, μειώνει το άγχος και ενθαρρύνει μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης. Η πρακτική περιλαμβάνει ξαπλωμένο, βαθιά αναπνοή και ακολουθώντας τα λεκτικά στοιχεία που λειτουργούν για να ηρεμήσουν το μυαλό σας και να λιώσουν την ένταση.
Ακολουθούν μερικές ηχογραφήσεις γιόγκα nidra που μπορείτε να κατεβάσετε.
Συμβουλές και κόλπα
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα γιόγκα για τον ύπνο σας. Ορίστε έναν εφικτό χρόνο, ακόμη και αν είναι μόνο 10 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσετε την πρακτική που έχετε επιλέξει, να επεκτείνετε τη συνεδρία εάν το επιτρέπει ο χρόνος και να το κάνετε να κοιμηθεί μέχρι τον καθορισμένο χρόνο ύπνου σας.
Επιλέξτε πιο αργούς τύπους γιόγκα, όπως χάσα, γιν ή αποκαταστατικό. Αποφύγετε τις πρακτικές γιόγκα, όπως ζεστό ή vinyasa. Εστιάστε σε στάσεις που είναι χαλαρωτικές, αποκαταστατικές και εστιασμένες στο εσωτερικό.
Μείνετε μακριά από ενεργές, ενεργοποιητικές στάσεις, όπως οπίσθιες στροφές. Στο τέλος της συνεδρίας σας, κάντε ασκήσεις αναπνοής που προάγουν τον ποιοτικό ύπνο.
Δημιουργήστε ένα υγιές περιβάλλον ύπνου επιλέγοντας μια άνετη θερμοκρασία, καθαρίζοντας το χώρο των ηλεκτρονικών ειδών και χρησιμοποιώντας κεριά ή διαχύτη αιθέριου ελαίου για να δημιουργήσετε ένα χαλαρωτικό άρωμα.
Εξασκηθείτε σε ένα δωμάτιο με αμυδρό φωτισμό και χρησιμοποιήστε μια μάσκα ματιών για μεγαλύτερα κράτημα. Για μουσική υπόκρουση, επιλέξτε μουσική που σας βοηθά να κοιμηθείτε, όπως συχνότητες binaural ή συχνότητες Solfeggio. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες για να αποκλείσετε τους θορύβους.
Πώς να αλλάξετε τη ρουτίνα σας
Κάντε μικρές, απλές αλλαγές στις νυχτερινές σας συνήθειες. Σχεδιάστε την πρακτική σας γιόγκα γύρω από μερικούς εφικτούς στόχους με βάση το χρόνο που έχετε στη διάθεσή σας και τις κύριες βελτιώσεις που σκοπεύετε να κάνετε.
Αποφασίστε τι σας δίνει το κίνητρο να ακολουθήσετε τη ρουτίνα σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει παρακολούθηση της προόδου σας ηλεκτρονικά ή σε ένα περιοδικό, επιβράβευση του εαυτού σας ή σύντροφος υπευθυνότητας.
Εάν ζείτε με άλλους, ενημερώστε τους τι να περιμένουν από τη νυχτερινή σας ρουτίνα. Να είστε εύκολο στον εαυτό σας εάν αποφύγετε τη ρουτίνα σας. Μπορείτε πάντα να δεσμευτείτε να ξεκινήσετε ξανά την επόμενη μέρα.
Η κατώτατη γραμμή
Η γιόγκα για ύπνο είναι ευεργετική για άτομα που έχουν πολλές ανησυχίες για τον ύπνο. Είτε ψάχνετε για βαθύτερο ύπνο ή περισσότερο, η πρακτική της γιόγκα πριν από το κρεβάτι μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Κάνετε αυτές τις χαλαρωτικές πόζες για να χαλαρώσετε την ένταση των μυών, να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Μείνετε συνεπείς στην πρακτική σας γνωρίζοντας ότι μπορεί να χρειαστούν έως και μερικές εβδομάδες για να δείτε τα αποτελέσματα. Κρατήστε ένα περιοδικό για να δείτε την πρόοδό σας και να καθορίσετε ποιες πτυχές της ρουτίνας σας αποφέρουν το μεγαλύτερο όφελος.
