Είναι η μέρα των ποδιών και θέλετε να δουλέψετε τα τετρακέφαλά σας, τους μεγάλους μυς στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Λοιπόν, σκεφτείτε το πάτημα των ποδιών έναντι του διλήμματος καταλήψεων. Είναι το ένα ασφαλέστερο ή πιο αποτελεσματικό από το άλλο;
Η αλήθεια είναι ότι και οι δύο ασκήσεις έχουν τα πλεονεκτήματά τους όσον αφορά την οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας. Ομοίως, έχουν επίσης τους περιορισμούς και τους κινδύνους τους. Η σωστή άσκηση για εσάς μπορεί να έχει να κάνει περισσότερο με αυτό που θέλετε να βγείτε από την προπόνησή σας.
Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια πιο προσεκτική ματιά και στις δύο ασκήσεις σε μια προσπάθεια να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πότε και γιατί μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα.
Πώς διαφέρουν τα πρέσα ποδιών και οι καταλήψεις μεταξύ τους;
Τόσο οι πρέσες ποδιών όσο και οι καταλήψεις λειτουργούν κυρίως με τα τετράπλευρα ή τα τετράγωνα. Αλλά λειτουργούν επίσης τα κορδόνια σας (μύες απέναντι από τα τετράγωνα στο πίσω μέρος των μηρών σας) και γλουτούς (οι μύες στους γλουτούς σας).
Επειδή το μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας κινείται για να κάνει καταλήψεις, τείνουν να εμπλέκονται σε άλλες μυϊκές ομάδες, όπως οι κοιλιακοί και οι γοφοί σας, ενώ οι πιέσεις των ποδιών περιλαμβάνουν μόνο κίνηση των ποδιών.
Πρέσες ποδιών
Οι πρέσες ποδιών είναι ασκήσεις καθισμάτων που γίνονται σε μηχανή πρέσας ποδιών.
Για να ξεκινήσετε, καθίστε με την πλάτη σας πάνω στην πλάτη και τα πόδια σας σε δύο μεγάλα υποπόδια. Τα γόνατά σας είναι λυγισμένα για να ξεκινήσετε την άσκηση. Για να μετακινήσετε το βάρος, πρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας και στη συνέχεια να τα επιστρέψετε στη λυγισμένη θέση.
Καταλήψεις
Αντίθετα, οι καταλήψεις γίνονται με τα πόδια σας στο έδαφος, αν και υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης.
Με μερικές καταλήψεις, ξεκινάτε με τα πόδια σας ευθεία και το βάρος πίσω από το λαιμό σας. Σε άλλες παραλλαγές, το βάρος - όπως ένα barbell ή αλτήρες - είναι μπροστά σας. Η πρόκληση είναι να λυγίσετε τα γόνατά σας και στη συνέχεια να ισιώσετε με το βάρος που παρέχει αντίσταση.
Μερικοί τύποι καταλήψεων γίνονται με το βάρος που ξεκινά από το έδαφος και τα γόνατά σας λυγισμένα. Υπάρχουν επίσης μηχανήματα καταλήψεων.
Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των πατημάτων των ποδιών
Οι πρέσες ποδιών είναι αποτελεσματικές στην οικοδόμηση της αντοχής των ποδιών, αλλά μπορεί να είναι επικίνδυνες εάν προσπαθείτε να μετακινήσετε πάρα πολύ βάρος ή να κλειδώσετε τα γόνατά σας.
Πλεονεκτήματα ποδιών
- Μπορείτε να εστιάσετε μόνο στους μύες των ποδιών σας, επειδή η πλάτη σας υποστηρίζεται και υπάρχουν στηρίγματα χεριών.
- Μπορείτε να ρυθμίσετε ποιοι μύες των ποδιών παίρνουν επιπλέον έμφαση απλά ρυθμίζοντας τη θέση του ποδιού σας στα πέλματα.
- Αυτή η άσκηση λειτουργεί τα τετράγωνα περισσότερο επειδή υπάρχει λιγότερη εμβέλεια κίνησης - και λιγότερη έμφαση στους γλουτούς και τα μπλουζάκια - από ό, τι με μια στάση.
- Δεν χρειάζεστε έναν εντοπιστή.
Μειονεκτήματα πρέσας ποδιών
- Χρειάζεστε μια μηχανή πρέσας ποδιών για να κάνετε την άσκηση.
- Κινδυνεύετε να εργαστείτε ένα πόδι σκληρότερα από το άλλο. Το μηχάνημα θα κινείται με τον ίδιο τρόπο, είτε και τα δύο πόδια ωθούνται εξίσου είτε εάν κάποιος κάνει περισσότερη δουλειά.
- Υπάρχει κίνδυνος να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας εάν προσπαθήσετε να πιέσετε πάρα πολύ βάρος.
- Κινδυνεύετε να τραυματίσετε τα γόνατά σας εάν προσπαθήσετε να πιέσετε πάρα πολύ βάρος ή να κλειδώσετε τα γόνατά σας κατά την επέκταση των ποδιών σας.
- Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να συσσωρεύσετε περισσότερο βάρος από ό, τι μπορείτε να χειριστείτε.
Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των καταλήψεων
Οι καταλήψεις δίνουν επίσης στα τετράγωνα μια εξαιρετική προπόνηση και δουλεύουν τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας σε μεγαλύτερο βαθμό από τα πατήματα των ποδιών. Αλλά εάν κάνετε καταλήψεις με ελεύθερα βάρη, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού προσπαθώντας να καταλάβετε πάρα πολύ ή χάνοντας τον έλεγχο του barbell.
Κατάλληλοι επαγγελματίες
- Υπάρχει μια ποικιλία από ασκήσεις καταλήψεων που μπορείτε να κάνετε, κάτι που σας επιτρέπει να εργάζεστε μυς από διαφορετικές οπτικές γωνίες και να διατηρείτε τις προπονήσεις σας ποικίλες.
- Κάνοντας καταλήψεις μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα και της πλάτης.
- Οι καταλήψεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας στα γόνατά σας.
- Επειδή το να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία είναι το κλειδί, αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση σας.
Μειονεκτήματα
- Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού στην πλάτη, από το να κλίνει πολύ προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της στάσης ή να στρογγυλοποιεί την πλάτη σας.
- Μπορείτε να τεντώσετε τους ώμους σας εάν υποστηρίζετε ένα βαρύ barbell.
- Υπάρχει ο κίνδυνος να κολλήσετε στο κάτω μέρος μιας κατάληψης και να μην είστε σε θέση να σηκωθείτε.
- Κινδυνεύετε να τραυματίσετε τα γόνατά σας εάν τα γόνατά σας κινούνται πολύ μακριά ή έξω κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Μπορεί να χρειαστείτε έναν εντοπιστή.
Ποια άσκηση είναι πιο κατάλληλη για εσάς;
Αν ψάχνετε για προπόνηση σε όλο το σώμα, τότε οι καταλήψεις έχουν το πλεονέκτημα σε σχέση με το πάτημα των ποδιών. Αλλά εάν η ισορροπία είναι πρόβλημα ή έχετε πόνο στον ώμο ή στην πλάτη, τότε τα πιεστικά ποδιών μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Αν και οι πρέσες ποδιών και οι καταλήψεις λειτουργούν στις ίδιες μυϊκές ομάδες, το κάνουν από ελαφρώς διαφορετικές γωνίες και με μεγαλύτερη έμφαση στη μία ομάδα ή στην άλλη. Αυτό σημαίνει ότι η εξισορρόπηση των προπονήσεων των ποδιών σας και με τις δύο ασκήσεις μπορεί να είναι η καλύτερη προσέγγιση.
Μια μελέτη του 2018 εξέτασε τη δύναμη, τη σύνθεση του σώματος και τη λειτουργική έκβαση των συμμετεχόντων που έκαναν είτε πλάτες καταλήψεων, πρέσες ποδιών ή συνδυασμό των δύο ασκήσεων.
Η μελέτη διήρκεσε 10 εβδομάδες και οι συμμετέχοντες έκαναν δύο προπονήσεις κάτω σώματος την εβδομάδα. Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι και οι δύο ασκήσεις ήταν ευεργετικές ως μέρος ενός προγράμματος προπόνησης κάτω σώματος.
Παραλλαγές τύπου ποδιού
Οι πρέσες ποδιών δεν επιτρέπουν πολλές παραλλαγές, αλλά υπάρχουν μερικοί τρόποι για να συνδυάσετε τα πράγματα.
Πρέσα με ένα πόδι
Αντί να χρησιμοποιείτε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, χρησιμοποιήστε ένα πόδι τη φορά για να βεβαιωθείτε ότι κάθε πόδι έχει μια ολοκληρωμένη προπόνηση. Απλώς βεβαιωθείτε ότι το βάρος δεν είναι πάρα πολύ για να μπορεί να χειριστεί με ασφάλεια ένα πόδι.
Υψηλότερη τοποθέτηση ποδιών
Η τοποθέτηση των ποδιών σας ψηλότερα στο πέλμα θα αυξήσει την επέκταση και τη συστολή των μπλουζών και των γλουτών σας και θα μειώσει το εύρος κίνησης των γονάτων σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κάτω πόδι
Η τοποθέτηση των ποδιών σας κάτω στο πέλμα αυξάνει το εύρος κίνησης των γονάτων σας. Απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από τα τετράκλινα και λιγότερα από τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας.
Παραλλαγές καταλήψεων
Οι καταλήψεις προσφέρουν περισσότερες παραλλαγές από τις πιέσεις των ποδιών και κάθε τύπος καταλήψεων λειτουργεί τους μυς σας με ελαφρώς διαφορετικό τρόπο. Οι καταλήψεις μπορούν επίσης να γίνουν χωρίς βάρη.
Πίσω καταλήψεις
Η πλάτη καταλήψεις μπορεί να είναι η πιο γνωστή στους casual άρση βαρών. Το βάρος τοποθετείται στους ώμους σας, πίσω από το λαιμό σας. Στη συνέχεια λυγίζετε τα γόνατά σας και ισιώνετε προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
Με την πλάτη καταλήψεις, μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να υποκλίσετε λίγο για να διαχειριστείτε το βάρος στους ώμους σας. Προσπαθήστε να το αποφύγετε, καθώς μπορεί να τεντώσει τους μυς της πλάτης σας.
Hack καταλήψεις
Όπως οι καταλήψεις πίσω, οι καταλήψεις hack μπορούν να γίνουν με μηχανές ή barbells. Μια στάση οροφής barbell γίνεται με το να στέκεστε μπροστά από το barbell, κάμπτοντας τα γόνατά σας για να φτάσετε κάτω από εσάς για να πιάσετε το barbell και στη συνέχεια να σηκωθείτε με το barbell στους γλουτούς σας ή στα άνω μπλουζάκια.
Οι καταλήψεις χακαρίσματος τείνουν να ασκούν λιγότερη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας σε σχέση με την πλάτη, επειδή το βάρος είναι κάτω από το κέντρο μάζας σας, όχι πάνω ή μπροστά από αυτό.
Μπροστινές καταλήψεις
Μια μπροστινή στάση καταλήγει με ένα barbell ή δύο αλτήρες ψηλά στο ύψος των ώμων ενώ εκτελείτε μια τυπική στάση. Οι μπροστινές καταλήψεις τείνουν να είναι ευκολότερες στα γόνατα από ό, τι η πλάτη καταλήψεις και μπορεί επίσης να είναι ασφαλέστερη για την πλάτη σας.
Συμβουλές ασφαλείας
Η πιο σημαντική συμβουλή ασφαλείας τόσο για τις πρέσες ποδιών όσο και για τις καταλήψεις είναι να αποφευχθεί η υπερφόρτωση του βάρους. Η χρήση βάρους που δεν μπορείτε να ελέγξετε μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στο γόνατο, προβλήματα στην πλάτη και άλλα προβλήματα. Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να χειριστείτε εύκολα και δημιουργήστε αργά από εκεί.
Εάν κάνετε και τις δύο ασκήσεις ως μέρος μιας ολοκληρωμένης αγωγής ποδιών, προσέξτε να μην υπερφορτώσετε το βάρος όταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση. Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος από ό, τι θα κάνατε μόνο εάν κάνατε μόνο πρέσες ποδιών ή καταλήψεις.
Με καταλήψεις, είναι χρήσιμο να είστε έτοιμοι να σας βοηθήσουν.
Με το πάτημα των ποδιών, μην κλειδώνετε τα γόνατά σας όταν επεκτείνετε τα πόδια σας.
Η κατώτατη γραμμή
Δεδομένου ότι υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και στις δύο ασκήσεις, η ερώτηση για το πόδι έναντι των καταλήψεων μπορεί να πρέπει να διευθετηθεί από το τι είναι διαθέσιμο για εσάς και ποιος είναι ο στόχος της προπόνησής σας σε μια δεδομένη ημέρα.
Με έρευνα που δείχνει ότι υπάρχουν οφέλη τόσο για τα ελεύθερα βάρη όσο και για τα μηχανήματα ποδιών, ένας συνδυασμός των δύο προπονήσεων μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
