Οι Lunges είναι μια δημοφιλής άσκηση προπόνησης δύναμης μεταξύ των ανθρώπων που θέλουν να ενισχύσουν, να χαράξουν και να τονίσουν το σώμα τους, βελτιώνοντας παράλληλα τη συνολική φυσική κατάσταση και ενισχύοντας την αθλητική απόδοση.
Αυτή η άσκηση αντίστασης είναι δημοφιλής για την ικανότητά της να ενισχύει την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια σας, βελτιώνοντας παράλληλα την κινητικότητα και τη σταθερότητα. Οι Lunges είναι ιδανικοί για όσους επιθυμούν να γίνουν πιο δυνατοί και για τους τρέχοντες αθλητές, συμπεριλαμβανομένων των δρομέων και των ποδηλατών.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να ρίξετε μια ματιά στα οφέλη των πνευμόνων μαζί με τους μυς που στοχεύουν και μερικές επιλογές παραλλαγής.
Οφέλη από την εκτέλεση πνευμόνων
1. Απώλεια βάρους
Οι πνεύμονες λειτουργούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματός σας, οι οποίες χτίζουν άπαχο μυ και μειώνουν το σωματικό λίπος. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον ηρεμιστικό μεταβολισμό σας, ο οποίος σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να μειώσετε το υπερβολικό βάρος.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πιέστε τον εαυτό σας στα εξωτερικά σας όρια συμπεριλαμβάνοντας τους πνεύμονες σε μια ρουτίνα προπόνησης κυκλώματος υψηλής έντασης χρησιμοποιώντας βαριά βάρη.
2. Ισορροπία και σταθερότητα
Οι πνεύμονες είναι μια μονομερής άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος, καθώς εργάζεστε ανεξάρτητα σε κάθε πλευρά του σώματός σας. Οι κινήσεις με ένα πόδι ενεργοποιούν τους σταθεροποιητικούς μύες σας για να αναπτύξουν ισορροπία, συντονισμό και σταθερότητα.
Η εργασία με ένα πόδι τη φορά προκαλεί το σώμα σας να είναι λιγότερο σταθερό, γεγονός που αναγκάζει τη σπονδυλική στήλη και τον πυρήνα σας να εργάζονται σκληρότερα για να παραμείνουν ισορροπημένοι.
3. Ευθυγράμμιση και συμμετρία
Οι πνεύμονες είναι καλύτεροι από τις διμερείς ασκήσεις για αποκατάσταση, καθώς μπορούν να διορθώσουν ανισορροπίες και ανισορροπίες στο σώμα σας για να το κάνουν πιο συμμετρικό.
Εάν έχετε μια πλευρά που είναι λιγότερο ισχυρή ή ευέλικτη, αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο δουλεύοντας σε αυτήν την πλευρά, ώστε να μην αντισταθμίζετε υπερβολικά ή να χρησιμοποιείτε υπερβολικά την κυρίαρχη πλευρά.
4. Σταθείτε ψηλότερα
Οι πνεύμονες ενισχύουν τους μυς της πλάτης και του πυρήνα σας χωρίς να ασκείτε υπερβολική πίεση ή πίεση στην σπονδυλική σας στήλη. Ένας ισχυρός, σταθερός πυρήνας μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού και βελτιώνει τη στάση του σώματος σας, διευκολύνοντας τις κοινές κινήσεις.
Οφέλη ανά τύπο lunge
5. Στατικοί πνεύμονες
Οι στάσιμοι πνεύμονες στοχεύουν τους γλουτούς, τα τετρακέφαλα και τα κορδόνια σας. Θα τοποθετήσετε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι και θα χρησιμοποιήσετε το πίσω πόδι σας για να ισορροπήσετε, να σταθεροποιήσετε και να στηρίξετε ολόκληρο το σώμα σας.
Θα θελήσετε να κατεβάσετε τη φόρμα, δεδομένου ότι οι στάσιμοι πνεύμονες είναι το θεμέλιο για όλες τις παραλλαγές lunge.
6. Πλευρικοί πνεύμονες
Οι πλευρικοί πνεύμονες αναπτύσσουν ισορροπία, σταθερότητα και δύναμη. Λειτουργούν στους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας και μπορεί ακόμη και να μειώσουν την εμφάνιση της κυτταρίτιδας.
Οι πλευρικοί πνεύμονες εκπαιδεύουν το σώμα σας για να κινούνται πλάι-πλάι, κάτι που είναι μια ωραία αλλαγή από τις κανονικές κινήσεις του σώματός σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Επιπλέον, οι πλευρικοί πνεύμονες στοχεύουν τα τετρακέφαλα, τους γοφούς και τα πόδια σας σε μια ελαφρώς διαφορετική γωνία, λειτουργώντας έτσι λίγο διαφορετικά.
Δώστε προσοχή στις εξωτερικές πλευρές των ποδιών σας και προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε αυτούς τους μύες καθώς κάνετε αυτούς τους πνεύμονες.
7. Περπατώντας πνεύμονες
Για να κάνετε πεζοπορία, θα χρειαστείτε ισορροπία και συντονισμό. Η παραλλαγή περπατήματος στοχεύει τον πυρήνα, τους γοφούς και τους γλουτούς σας και βελτιώνει τη συνολική σταθερότητα. Αυξάνουν επίσης το εύρος κίνησής σας και βοηθούν στη βελτίωση των λειτουργικών καθημερινών σας κινήσεων.
Για να δυσκολέψετε το περπάτημα, προσθέστε βάρη ή περιστροφή του κορμού.
8. Αντίστροφα πνεύμονες
Οι αντίστροφοι πνεύμονες ενεργοποιούν τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα μπλουζάκια. Δίνουν λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας και σας δίνουν λίγο περισσότερη σταθερότητα στο μπροστινό σας πόδι. Αυτό είναι ιδανικό για άτομα που έχουν προβλήματα στο γόνατο, δυσκολία εξισορρόπησης ή λιγότερη κινητικότητα ισχίου.
Οι αντίστροφοι πνεύμονες σάς επιτρέπουν να είστε πιο ισορροπημένοι καθώς κινείτε προς τα πίσω, αλλάζοντας την κατεύθυνση από τις περισσότερες κινήσεις σας και εκπαιδεύετε τους μυς σας να εργάζονται διαφορετικά.
9. Περιστρέψτε τους πνεύμονες
Μπορείτε να προσθέσετε μια συστροφή στο στατικό, το περπάτημα ή το αντίστροφο πνεύμονα για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας πιο βαθιά. Οι περιστρεφόμενοι πνεύμονες απαιτούν επίσης ισορροπία και σταθερότητα καθώς στρίβετε τον κορμό σας μακριά από το κάτω σώμα σας διατηρώντας παράλληλα την ευθυγράμμιση των γόνατων.
Θα ενεργοποιήσετε επίσης τους μυς στους αστραγάλους και τα πόδια σας.
10. Καμπύλη
Οι Curtsy lunges είναι ιδανικοί για ενίσχυση και τόνωση του derrière σας, κάτι που είναι εξαιρετικό για τη στάση σας. Οι ισχυροί γλουτοί αποτρέπουν επίσης και ανακουφίζουν τον πόνο στην πλάτη και το γόνατο, τα οποία συμβάλλουν στη βελτίωση της αθλητικής σας απόδοσης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Οι Curtsy lunges σμιλεύουν και ενισχύουν τους προσαγωγούς ισχίου, τα τετρακέφαλα και τα μπλουζάκια, καθώς επίσης βελτιώνουν τη σταθεροποίηση του ισχίου. Χρησιμοποιήστε ένα kettlebell ή αλτήρα για να αυξήσετε την ένταση αυτής της παραλλαγής.
11. Lunges και καταλήψεις
Οι πνεύμονες και οι καταλήψεις λειτουργούν και στο κάτω μέρος του σώματός σας και αποτελούν πολύτιμη προσθήκη στο γυμναστήριο σας. Μπορεί να προτιμάτε τους πνεύμονες εάν έχετε πόνο στην πλάτη, καθώς είναι λιγότερο πιθανό να τεντώσετε την πλάτη σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να εστιάσετε σε καταλήψεις εάν αισθάνεστε πιο σταθεροί σε αυτήν τη θέση.
Δεδομένου ότι αυτό το ζευγάρι ασκήσεων θα λειτουργήσει το σώμα σας με παρόμοιους τρόπους, είναι θέμα προσωπικής προτίμησης να δούμε αν είτε η άσκηση αισθάνεται καλύτερα για το σώμα σας είτε σας φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα. Φυσικά, η προσθήκη τόσο των πνευμόνων όσο και των καταλήψεων στη ρουτίνα σας είναι ευεργετική.
Οι μύες λειτούργησαν
Οι πνεύμονες αυξάνουν τη μυϊκή μάζα για να ενισχύσουν τη δύναμη και να τονίσουν το σώμα σας, ειδικά τον πυρήνα, την άκρη και τα πόδια σας. Η βελτίωση της εμφάνισής σας δεν είναι το κύριο πλεονέκτημα της διαμόρφωσης του σώματός σας, καθώς θα βελτιώσετε επίσης τη στάση και το εύρος κίνησης.
Οι πνεύμονες στοχεύουν τους ακόλουθους μύες:
- κοιλιακοί
- μύες της πλάτης
- γλουτιαίοι μύες
- τετρακέφαλος
- μπλοκάρει
- μοσχάρια
Πώς να λάβετε αποτελέσματα
Οι πνεύμονες είναι απλοί, καθιστώντας τους προσβάσιμους σε άτομα που θέλουν να τα προσθέσουν σε μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας ή να τα κάνουν για λίγα λεπτά κάθε φορά όλη την ημέρα. Πρέπει να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να είστε συνεπείς για να διατηρείτε τα αποτελέσματά σας με την πάροδο του χρόνου.
Εάν κάνετε τακτικά πνεύμονες ως μέρος μιας μεγαλύτερης ρουτίνας γυμναστικής, θα παρατηρήσετε αποτελέσματα όσον αφορά την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας και τη διαμόρφωση του σώματός σας. Πιθανότατα θα νιώσετε τα αποτελέσματα πριν είναι ορατά.
Μπορεί να αναπτύξετε σφιχτούς, τονισμένους και ισχυρότερους μύες και να αρχίσετε να μειώνετε το ποσοστό σωματικού λίπους μέσα σε λίγες εβδομάδες. Για να αναπτυχθούν πιο αισθητά αποτελέσματα ενδέχεται να χρειαστούν μερικοί μήνες.
Για κάθε παραλλαγή lunge, κάντε 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις. Εάν αισθάνεστε ότι αρχίζετε να οροπέδιο, αυξάνετε την ένταση κάνοντας πιο δύσκολες παραλλαγές, προσθέτοντας βάρη ή αυξάνοντας το ποσό που κάνετε.
Η κατώτατη γραμμή
Τα φυσικά οφέλη του πνεύμονα μπορεί να επεκταθούν και σε άλλους τομείς της ζωής σας, δίνοντάς σας περισσότερη δύναμη και αυτοπεποίθηση. Αποκτήστε τη φόρμα σωστά πριν προχωρήσετε σε πιο δύσκολες παραλλαγές και τροποποιήστε όποτε χρειάζεται.
Ακόμα κι αν η σημαντική απώλεια βάρους δεν είναι ο στόχος σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα πόδια και ο πυρήνας σας είναι πιο ήπια. Βασίστε τα επιτεύγματά σας στο πώς αισθάνεστε και θυμηθείτε να αφιερώσετε χρόνο για να ξεκουραστείτε και να εκτιμήσετε τις προσπάθειές σας.
-nutrition-facts-and-benefits.jpg)
