Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Πηγαίνοντας σε μια απλή διαδρομή είναι ένας καλός τρόπος για να ασκηθείτε στην καρδιο άσκηση. Αλλά μπορεί η προσθήκη βαρών να μετατρέψει την πορεία σας σε προπόνηση δύναμης;
Η απάντηση είναι ανάμικτη. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το τρέξιμο με βάρη μπορεί να αυξήσει τα εξής:
- καύση θερμίδων
- μέγιστη ταχύτητα
- σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ
- υγεία των οστών
Αλλά δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Λοιπόν, τι σημαίνει "ισχυρότερο" για εσάς; Το τρέξιμο με βάρη μπορεί να σας κάνει πιο ισχυρό δρομέα, που σημαίνει ότι θα βελτιώσει την ταχύτητα, την αντοχή σας και θα ενισχύσει τις αρθρώσεις σας, καθιστώντας σας λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Όμως, η προπόνηση με βάρη ή η άσκηση αντίστασης, πιθανότατα θα ήταν μια καλύτερη μέθοδος για την οικοδόμηση άπαχης μάζας.
Το να τρέχετε με βάρη σημαίνει ότι αυξάνετε τη δυσκολία της προπόνησης σας με την προσθήκη περισσότερης αντίστασης.
Οι κατευθυντήριες γραμμές που δημοσιεύθηκαν από το American Council on Exercise (ACE) αναφέρουν ότι το τρέξιμο με βάρη 1 έως 3 κιλών στα χέρια ή τα πόδια σας μπορεί να είναι ιδανικό για αερόβια γυμναστική, αλλά δεν θα σας βοηθήσει απαραίτητα να δημιουργήσετε μεγάλη μυϊκή μάζα ή ικανότητα άρσης βαρών.
Οι πιο συνηθισμένοι τρόποι για να τρέξετε με βάρη είναι:
- χρησιμοποιώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο
- κρατώντας βάρη χεριών
- φορώντας βάρη καρπού
- συνδέοντας βάρη αστραγάλου
Οφέλη
Το τρέξιμο με βάρη προσφέρει πολλά οφέλη γυμναστικής, όπως:
Κάψιμο θερμίδων
Το τρέξιμο με πρόσθετο βάρος σημαίνει ότι το σώμα σας πρέπει να ασκεί περισσότερη ενέργεια από το κανονικό για να καλύψει την ίδια απόσταση από το έδαφος με την ίδια ταχύτητα. Αυτό σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
Η μετακίνηση του σωματικού σας βάρους σε μια συγκεκριμένη απόσταση με μια συγκεκριμένη ταχύτητα απαιτεί ένα ορισμένο ποσό ενεργειακής δαπάνης. Όταν προσθέτετε βάρος σε αυτό το ποσό, η απαιτούμενη ενέργεια αυξάνεται.
Σύμφωνα με την ACE, η άσκηση αερόβιας δραστηριότητας ενώ χρησιμοποιείτε βάρη 1 έως 3 κιλών θα σας κάνει να κάψετε περίπου 5 έως 15 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες.
Οικοδόμηση δύναμης
Το τρέξιμο με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη δύναμη από την κανονική εκτέλεση σε ορισμένεςτρόπους, αλλά όχι όλα.
Η έρευνα
- Μια μελέτη εξέτασε νέους άνδρες που φορούσαν ζιζάνια 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού τους βάρους κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η χρήση ενός σταθμισμένου γιλέκου κατά τη διάρκεια αεροβικών προπονήσεων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ταχύτητα και την ευκινησία. Η δύναμη και η δύναμη, ωστόσο, δεν επηρεάστηκαν ουσιαστικά.
- Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε βελτίωση στην ισοκινητική αντοχή των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών μετά από 12 εβδομάδες τρέχοντας με σταθμισμένα γιλέκα.
- Σε μια μελέτη του 2012 για ενήλικες με υπέρβαρο και παχυσαρκία, η αερόβια προπόνηση ήταν λιγότερο αποτελεσματική στην αύξηση του άπαχου μυός από ό, τι κάποια αερόβια προπόνηση σε συνδυασμό με κάποια στοχευμένη προπόνηση αντίστασης.
Μυϊκές ίνες
Διαφορετικά είδη προπόνησης θα ωφελήσουν διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών. Η προπόνηση αντοχής σε σταθερή κατάσταση, όπως η μέτρια ένταση που τρέχει με χαμηλά ή καθόλου πρόσθετα βάρη, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των μυϊκών ινών αργής συστροφής. Αυτά είναι τα πιο σημαντικά για τη συνεχή λειτουργία.
Το τρέξιμο με βάρη δεν είναι απαραίτητα ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε τις μυϊκές ίνες σας, οι οποίες είναι το είδος των μυών που σχετίζονται με εκρηκτική ισχύ ή δύναμη υψηλότερης έντασης.
Στο μέλλον
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να γνωρίζουμε ακριβώς πόσο λειτουργική δύναμη και μυϊκή μάζα τρέχει με βάρη είναι πιθανό να αυξηθεί.
Δεν υπάρχουν επί του παρόντος ολοκληρωμένες μελέτες για τον άνθρωπο που μετρούν σημαντικές διαφορές στη δύναμη και τη μάζα πριν και μετά την έναρξη λειτουργίας με βάρη.
ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
Ο έλεγχος του καρδιακού ρυθμού σας είναι ένας τρόπος να μετρήσετε την ένταση της άσκησής σας. Το τρέξιμο με βάρη καρπού ή αστραγάλου, μεταξύ ενός και τριών κιλών ανά πλευρά, μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό κατά 5 έως 10 παλμούς ανά λεπτό, σύμφωνα με το ACE.
Ένας υψηλότερος καρδιακός ρυθμός θα μπορούσε να είναι καλό ή κακό για το τρέξιμο σας, ανάλογα με τους στόχους σας. Εάν μόλις ξεκινήσετε, πιθανότατα δεν θα έχετε πρόβλημα να φτάσετε σε αρκετά υψηλό καρδιακό ρυθμό. Αλλά αν είστε έμπειρος δρομέας, ίσως θελήσετε επιπλέον βάρος για να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας.
Μπορείτε να υπολογίσετε τις καλύτερες ζώνες καρδιακού ρυθμού για τους στόχους σας χρησιμοποιώντας μια ποικιλία ηλεκτρονικών αριθμομηχανών, αλλά η δοκιμή πεδίου των μέγιστων και των καρδιακών παλμών ανάπαυσης είναι η πιο ακριβής.
Μέγιστοι στόχοι καρδιακού ρυθμούΕάν ο στόχος σας είναι να κάψετε το υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από λίπος, θέλετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ:
- 60 και 75 τοις εκατό
Εάν ο στόχος σας είναι η υγεία της καρδιάς και η καρδιαγγειακή απόδοση, θέλετε ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός να είναι μεταξύ:
- 75 και 80 τοις εκατό
Τύποι βαρών
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορους τύπους βάρους για τις διαδρομές σας. Ακολουθεί μια ανάλυση των πιο δημοφιλών τύπων:
- Ζυγισμένο γιλέκο. Η χρήση ενός σταθμισμένου γιλέκου έως και 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους είναι ένας από τους ασφαλέστερους τρόπους για να δοκιμάσετε τη σταθμισμένη εκτέλεση.
- Βάρη καρπού. Τα σωστά βάρη καρπού ενός έως τριών κιλών μπορούν να είναι ένας ωφέλιμος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης και την απόδοση καύσης θερμίδων.
- Αλτήρες. Οι αλτήρες προσφέρουν παρόμοια οφέλη με τα βάρη στον καρπό, αλλά πρέπει να κρατηθούν, οπότε υπάρχει περισσότερο περιθώριο για λάθη χρήστη.
- Βάρη αστραγάλου. Τα βάρη του αστραγάλου ενός έως τριών κιλών μπορεί να είναι ωφέλιμα, αλλά δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή. Μπορεί να αλλάξουν αρνητικά τη λειτουργία του μηχανισμού σας και να προκαλέσουν τραυματισμό.
- Βάρη στο σακίδιο. Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης μπορεί να έχει νόημα για άτομα με λειτουργικούς στόχους, όπως backpackers ή στρατιωτικά μέλη. Ωστόσο, τα βάρη σε ένα σακίδιο δεν είναι τόσο ασφαλή όσο άλλες μέθοδοι λόγω της δυνατότητας αλλαγής και αναπήδησης.
Μπορείτε να κάνετε αγορές για σταθμισμένα γιλέκα, βάρη καρπού, αλτήρες και βάρη αστραγάλου στο διαδίκτυο.
Πώς να αποφύγετε τον τραυματισμό
Αποφύγετε να προσθέσετε πάρα πολύ βάρος πολύ γρήγορα. Εάν αισθανθείτε ασυνήθιστο πόνο στις αρθρώσεις, φροντίστε να σταματήσετε αμέσως και να μιλήσετε με το γιατρό σας.
Το τρέξιμο με βάρη χεριών ή αστραγάλου μπορεί να κάνει λίγο περισσότερο για να στοχεύσει τους μύες των χεριών και των ποδιών, αλλά θα μπορούσε επίσης να σας αφήσει πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς.
Μπορεί να είναι ασφαλέστερο να τρέξετε με ένα σταθμισμένο γιλέκο, το οποίο θα κατανείμει το βάρος με μεγαλύτερη ασφάλεια. Αυτό θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε αερόβια δύναμη χωρίς τόσο πρόσθετο κίνδυνο τραυματισμού.
Ξεκινήστε καθορίζοντας μια γραμμή βάσης για τις προπονήσεις σας χωρίς βάρη. Στη συνέχεια, προσπαθήστε αργά να προσθέσετε μικρές ποσότητες βαρών σε ένα καλά προσαρμοσμένο γιλέκο. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε αυτές τις προπονήσεις που εκτελούνται τουλάχιστον με την ίδια ταχύτητα και απόσταση που κάνατε χωρίς βάρη.
Προειδοποιήσεις
Το τρέξιμο με πρόσθετο βάρος μπορεί να αυξήσει την επίδραση στις αρθρώσεις και να επηρεάσει αρνητικά τη φόρμα σας. Μπορεί να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού στις αρθρώσεις.
Δοκιμάστε να τρέξετε με όχι περισσότερο από βάρος 3 κιλών ανά χέρι ή πόδι και όχι περισσότερο από το 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους για ένα γιλέκο.
Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση ή την αύξηση των προπονήσεων σας πολύ γρήγορα. Φροντίστε να κάνετε αρκετές ημέρες ανάπαυσης και να παραμείνετε σε μια ασφαλή ένταση άσκησης.
Η κατώτατη γραμμή
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το τρέξιμο με βάρη μπορεί να βελτιώσει τα εξής:
- καύση θερμίδων
- μέγιστη ταχύτητα
- σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ
- υγεία των οστών
Ωστόσο, το τρέξιμο με βάρη δεν είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος δημιουργίας μυών. Είναι καλό να λάβετε υπόψη τη συνολική εικόνα της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης και να κάνετε ένα μείγμα αερόβιας και αντοχής σε βάρος.
Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας κατά την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης. Ένας επαγγελματίας υγείας ή άσκησης, όπως ένας προσωπικός εκπαιδευτής, μπορεί επίσης να διασφαλίσει ότι ασκείστε με ασφάλεια και εργάζεστε αποτελεσματικά προς τους στόχους σας.
