Όχι μόνο για Rehab: Χρησιμοποιώντας πίνακες ισορροπίας για βελτίωση της άσκησης

Οι προπονήσεις ισορροπίας είναι μια μέθοδος κατάρτισης που περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων όρθιας και βάρους που ολοκληρώνονται σε μια ασταθή επιφάνεια. Στόχος τους είναι να εκπαιδεύσουν τους μυς γύρω από τον αστράγαλο και να βελτιώσουν την ισορροπία.

Συνήθως σε προγράμματα αποκατάστασης και προγράμματα προετοιμασίας για αθλητές, οι πίνακες ισορροπίας μπορούν επίσης να στοχεύουν τη σταθερότητα του ανώτερου σώματος και τη δύναμη του πυρήνα.

Αυτό το άρθρο αναλύει τα βασικά του πίνακα ισορροπίας, όπως οφέλη, μειονεκτήματα και ασκήσεις που στοχεύουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Τι είναι οι πίνακες ισορροπίας;

Οι σανίδες ισορροπίας, που περιλαμβάνουν σανίδες rocker και wobble board, είναι ένα εργαλείο γυμναστικής στο οποίο μπορείτε να αντέξετε ενώ εκτελείτε ασκήσεις για να βελτιώσετε την ισορροπία και τη στάση του σώματος, να βοηθήσετε στην αποκατάσταση, να αποτρέψετε τραυματισμούς στο κάτω μέρος του σώματος και να αυξήσετε τη δύναμη του πυρήνα, μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων.

Υπάρχουν διαφορετικοί πίνακες ισορροπίας για να διαλέξετε, αλλά τελικά εξαρτάται από το τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Μια σανίδα ισορροπίας είναι συνήθως κατασκευασμένη από ξύλο και έχει μια επίπεδη κορυφή και έναν ασταθή πυθμένα σε σχήμα θόλου στο κέντρο της σανίδας. Αυτό επιτρέπει στον πίνακα να κινείται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Τα ταμπλό Rocker μπορούν να είναι ορθογώνια ή να έχουν καμπύλο σχήμα U, το οποίο σας επιτρέπει να μετακινείτε από τη μία πλευρά στην άλλη ή από μπροστά προς τα πίσω.

Οι στρογγυλές σανίδες ισορροπίας, που ονομάζονται επίσης ταλαντευόμενες σανίδες, σας επιτρέπουν να μετακινείτε τόσο από πλευρά σε πλευρά όσο και από μπροστά προς τα πίσω, αλλά σας επιτρέπουν επίσης να γείρετε τον πίνακα σε κύκλο (γνωστός και ως "σε όλο τον κόσμο").

Οι φυσιοθεραπευτές χρησιμοποιούν συχνά ισορροπία για την αποκατάσταση τραυματισμών κάτω άκρων - πιο συγκεκριμένα, αστραγάλων. Οι πίνακες ισορροπίας είναι επίσης ένα πολύτιμο εκπαιδευτικό βοήθημα για την πρόληψη τραυματισμών που σχετίζονται με τον αθλητισμό και την προστασία από πτώσεις σε άτομα όλων των ηλικιών.

Τα πρόσθετα οφέλη από τη χρήση πίνακα ισορροπίας περιλαμβάνουν:

• βελτιωμένη ισορροπία και συντονισμός
• ισχυρότεροι μύες των κάτω άκρων, ειδικά οι περιφερειακοί
• αυξημένες κινητικές δεξιότητες
• πρόληψη τραυματισμών, ειδικά για τους αστραγάλους
• βοήθεια με την αποκατάσταση τραυματισμών
• βελτιωμένη στάση

Περίληψη

Ο πίνακας ισορροπίας είναι μια εκπαιδευτική συσκευή για τη βελτίωση της ισορροπίας, την αποκατάσταση και την πρόληψη τραυματισμών και την αύξηση των κινητικών δεξιοτήτων. Υπάρχουν διαφορετικά στυλ σανίδων ισορροπίας, όπως στρογγυλά και ορθογώνια.

Πίνακες ζυγοστάθμισης για απώλεια βάρους

Οι πίνακες ισορροπίας είναι περισσότερο γνωστοί για το ρόλο τους στην πρόληψη τραυματισμών, την αποκατάσταση και την κατάρτιση ισορροπίας. Ωστόσο, οποιαδήποτε μορφή σωματικής δραστηριότητας καίει θερμίδες, οπότε η χρήση ισορροπίας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Μια μικρή μελέτη εξέτασε τις διαφορές στις ενεργειακές δαπάνες για 30 υγιείς ενήλικες ενώ ήταν στη δουλειά. Οι ερευνητές μέτρησαν την ενεργειακή δαπάνη των συμμετεχόντων καθισμένοι, ενώ στέκονταν σε μια επίπεδη επιφάνεια και ενώ στέκονταν σε έναν πίνακα ισορροπίας.

Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν συνολικά 1,5 ώρες πληκτρολόγησης - 30 λεπτά σε καθεμία από τις 3 θέσεις. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι ενεργειακές δαπάνες ήταν 14,2% υψηλότερες όταν χρησιμοποιούσαν έναν πίνακα ισορροπίας από ό, τι όταν κάθονταν.

Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως ο τύπος δραστηριότητας, η ένταση και το σωματικό σας βάρος. Για να προσδιορίσετε έναν μέσο όρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή θερμίδων φυσικής δραστηριότητας που σας επιτρέπει να εισάγετε σωματικό βάρος, διάρκεια και δραστηριότητα.

Παρόλο που ενδέχεται να μην βρείτε τον "πίνακα ισορροπίας" σε μια λίστα δραστηριοτήτων, μπορείτε να επιλέξετε μια παρόμοια δραστηριότητα, όπως η γυμναστική. Για παράδειγμα, ένα άτομο με 150 λίβρες που κάνει 20 λεπτά μέτριας ισορροπίας θα κάψει περίπου 80 θερμίδες.

Περίληψη

Δεδομένου ότι η κατάρτιση ισορροπίας αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, αυξάνει τις δαπάνες ενέργειας. Η αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίτε ανά ημέρα μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.

Βελτίωση του υπολοίπου σας με έναν πίνακα ισορροπίας

Η ικανότητα εξισορρόπησης είναι συνάρτηση τριών σωματικών συστημάτων:

• οπτικό σύστημα
• αιθουσαίο σύστημα
• ιδιοδεκτικό σύστημα

Συγκεκριμένα, η κατάρτιση ισορροπίας μπορεί να βελτιώσει την ιδιοδεκτότητα, που είναι η αντίληψη της θέσης και των κινήσεων του σώματός σας σε τρισδιάστατο χώρο. Με άλλα λόγια, είναι η ικανότητα του σώματός σας να αισθάνεται τη θέση, τις κινήσεις και τις ενέργειές του.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η ιδιοδεξιότητα των αστραγάλων παίζει κρίσιμο ρόλο στην εξισορρόπηση. Η χρήση ισορροπίας ή ταλαντευόμενων πλακών μπορεί να εκπαιδεύσει τους μύες, τους συνδέσμους και τους τένοντες να συνεργάζονται για να δημιουργήσουν σταθερότητα στον αστράγαλο.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση εξέτασε 7 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές με συνολικά 3.726 συμμετέχοντες και διαπίστωσε ότι η προληπτική προπόνηση με τη χρήση ισορροπίας ή ταλαντευόμενου πίνακα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης σπασμού αστραγάλου για πρώτη φορά ή υποτροπιάζοντος.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασθενείς με εγκεφαλικό επεισόδιο που πραγματοποίησαν ασκήσεις ταλάντευσης μαζί με συμβατική φυσιοθεραπεία έδειξαν σημαντική αύξηση της ισορροπίας σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που δεν χρησιμοποίησε το ταμπλό.

Μια άλλη μικρή μελέτη το 2011 αξιολόγησε τις επιπτώσεις της προπόνησης ταλάντευσης στη φυσική λειτουργία σε 23 ηλικιωμένους ενήλικες. Οι συμμετέχοντες που χρησιμοποιούσαν μια ταλάντωση δύο φορές την εβδομάδα για 9 εβδομάδες εμφάνισαν σημαντικά μεγαλύτερη αύξηση του χρόνου παραμονής σε ένα ταμπλό από την ομάδα ελέγχου.

Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία τους με την προπόνηση με ταλάντευση.

Περίληψη

Το βελτιωμένο υπόλοιπο είναι το πιο αξιοσημείωτο όφελος από τη χρήση πίνακα ισορροπίας. Μέσα από διάφορες ασκήσεις, μπορείτε να αυξήσετε την ιδιοδεκτικότητα. Ενισχύστε τα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας. και βελτιώστε τη στάση σας.

Μειονεκτήματα των ισολογισμών

Όπως κάθε άλλο εξοπλισμό άσκησης, ένας πίνακας ισορροπίας μπορεί ενδεχομένως να χρησιμοποιηθεί κατάχρηση ή να προκαλέσει προκλήσεις, ειδικά εάν δεν είστε εξοικειωμένοι με τον τρόπο χρήσης του.

Το μεγαλύτερο μειονέκτημα των σανίδων ισορροπίας είναι ειρωνικά επίσης ένας λόγος που είναι ένα τόσο μεγάλο εργαλείο γυμναστικής: Απαιτεί να ισορροπήσετε σε μια ασταθή επιφάνεια.

Η βελτίωση της ισορροπίας και της αντοχής στον αστράγαλο είναι δύο από τα βασικά οφέλη αυτού του τύπου προπόνησης.

Ωστόσο, εάν έχετε αδύναμους ή τραυματισμένους αστραγάλους, προβλήματα με τα γόνατα ή τους γοφούς σας ή περιορισμούς στην ισορροπία σας, χρησιμοποιώντας έναν πίνακα ισορροπίας μπορεί να παρουσιάσει ορισμένες προκλήσεις και ζητήματα ασφάλειας, όπως αυξημένο κίνδυνο πτώσης.

Εάν είστε νέοι για να ασκηθείτε ή έχετε προβλήματα με τους αστραγάλους, τους γοφούς ή τα γόνατά σας, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή. Μπορούν να σας διδάξουν πώς να χρησιμοποιείτε σωστά τον πίνακα ισορροπίας.

Περίληψη

Οι πίνακες ζυγοστάθμισης απαιτούν να στέκεστε σε ασταθή επιφάνεια. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης, ειδικά εάν είστε νέοι σε αυτόν τον τύπο προπόνησης ή έχετε συγκεκριμένους τραυματισμούς.

Ασκήσεις ισορροπίας

Εάν είστε νέοι για να εξισορροπήσετε την προπόνηση του σκάφους, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κοντά σε έναν τοίχο ή μια σταθερή επιφάνεια, όπως ένα τραπέζι στο οποίο μπορείτε να τοποθετήσετε ένα χέρι.

Μπορείτε να δημιουργήσετε μια ολόκληρη προπόνηση χρησιμοποιώντας έναν πίνακα ισορροπίας. Για να σας βοηθήσουμε να ξεκινήσετε, ακολουθούν πέντε ασκήσεις που στοχεύουν στους κύριους μυς του σώματός σας.

Βασική ακολουθία υπολοίπου

Αυτή η ακολουθία ισορροπίας ξεκινά με μια βασική στάση, μετακινείται σε κλίση από μπροστά προς τα πίσω και τελειώνει με κίνηση από πλευρά σε πλευρά. Αυτό στοχεύει τους γλουτούς, τα τετράγωνα, τα μπλουζάκια, τα μοσχάρια και τους μύες του πυρήνα για να βελτιώσετε τη σταθερότητα, τον συντονισμό και τη χωρική συνειδητοποίηση.

Θέση εκκίνησης

1. Ξεκινήστε στέκεστε στον πίνακα ισορροπίας με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στα εξωτερικά άκρα του χαρτονιού.
2. Διατηρήστε τη στάση σας όρθια και διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
3. Επιλέξτε ένα εστιακό σημείο μπροστά σας για να εστιάσετε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ισορροπία.
4. Μετατοπίστε το βάρος σας έτσι ώστε οι άκρες της σανίδας να μην αγγίζουν το πάτωμα. Τα χέρια σας μπορούν να είναι μπροστά σας ή στο πλάι σας.
5. Ισορροπήστε σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Από μπροστά προς τα πίσω

1. Γείρετε αργά τη σανίδα προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξει το πάτωμα.
2. Γείρετε αργά τη σανίδα προς τα πίσω μέχρι να αγγίξει το πάτωμα πίσω σας. Τα χέρια σας μπορούν να είναι μπροστά σας ή στο πλάι σας.
3. Γείρετε προς τα εμπρός και πίσω αργά για 30 δευτερόλεπτα.

Διπλα διπλα

1. Σταθείτε στη θέση του αρχικού υπολοίπου.
2. Γείρετε αργά το ταμπλό στη δεξιά πλευρά και μετά στην αριστερή πλευρά.
3. Κλίση από πλευρά σε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.

Μίνι καταλήψεις

Οι μίνι καταλήψεις του πίνακα ισορροπίας στοχεύουν τους γλουτούς σας, τους τετρακέφαλους. μπλουζάκια, μοσχάρια και μυς πυρήνα.

1. Ξεκινήστε στη θέση ισορροπίας, αλλά μετακινήστε τα πόδια σας μερικές ίντσες προς τις άκρες (λίγο μεγαλύτερη από την απόσταση του ισχίου).
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά ή στα πλάγια για ισορροπία. Εναλλακτικά, μπορείτε να κρατήσετε στον τοίχο ή μια σταθερή επιφάνεια για να βοηθήσετε στην ισορροπία.
3. Λυγίστε αργά στα γόνατά σας σε θέση οκλαδόν. Πηγαίνετε όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία.
4. Σπρώξτε τα τακούνια σας και σηκωθείτε.
5. Πλήρης 10-15 επαναλήψεις.

Σανίδα

Η σανίδα ισορροπίας στοχεύει τους κοιλιακούς μύες (πυρήνα), τους γλουτούς, τους γοφούς, τα πόδια, τους ώμους, την πλάτη και τα χέρια.

1. Αποκτήστε θέση ώθησης με τα χέρια σας στον πίνακα ισορροπίας, ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου. Τα πόδια σας θα είναι πίσω σας, είτε μαζί για περισσότερη πρόκληση είτε για χώρισμα για περισσότερη σταθερότητα.
2. Εμπλέξτε τους πυρήνες σας και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε ευθεία γραμμή.
3. Κρατήστε τα χέρια σας εκτεταμένα, αλλά αφήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας, ώστε να μην είναι κλειδωμένα.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε.

Κάμψεις

Τα push-ups του πίνακα ισορροπίας κάνουν τη σανίδα ένα βήμα παραπέρα και στοχεύουν το στήθος, τους τρικέφαλους μύες και τους μυς του πυρήνα.

1. Ξεκινήστε στο πάτωμα σε θέση ώθησης προς τα πάνω με τα χέρια σας στον πίνακα ισορροπίας, ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος του ώμου. Τα πόδια σας θα είναι πίσω σας, είτε μαζί για μια πιο προχωρημένη παραλλαγή είτε για μεγαλύτερη σταθερότητα. Το σώμα σας θα είναι σε ευθεία γραμμή.
2. Εμπλέξτε τους πυρήνες σας και κρατήστε το κεφάλι σας στραμμένο προς τα εμπρός.
3. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας όσο μπορείτε, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή.
4. Παύση και επιστροφή στην αρχική θέση.
5. Πλήρης 5-10 επαναλήψεις.

Γέφυρα γλουτών

Η γέφυρα γλουτών ισορροπίας στοχεύει τους γλουτούς, τα μπλοκάρει και τους μυς του πυρήνα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στις πλευρές σας και τα πόδια που δείχνουν προς την ισορροπία.
2. Σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα στον πίνακα ισορροπίας. Τα πέλματα σας θα είναι σε επαφή με τον πίνακα ισορροπίας.
3. Εμπλέξτε τους γλουτούς σας και πιέστε τα πόδια σας στον πίνακα ισορροπίας για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Πηγαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε διατηρώντας την ισορροπία.
4. Πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα.
6. Πλήρης 10-15 επαναλήψεις.

Περίληψη

Μπορείτε να στοχεύσετε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες με ασκήσεις ισορροπίας. Δοκιμάστε τη βασική ακολουθία ισορροπίας, μίνι καταλήψεις, push-ups, σανίδες και γλουτένη γέφυρα. Αν χρειάζεστε βοήθεια εξισορρόπησης ενώ κάνετε όρθιες ασκήσεις, κρατήστε τον στον τοίχο ή σε μια σταθερή επιφάνεια.

Η κατώτατη γραμμή

Οι πίνακες ισορροπίας είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αντιμετώπιση προβλημάτων ισορροπίας, αποκατάστασης, πρόληψης τραυματισμών και γενικής φυσικής κατάστασης.

Υπάρχουν διαφορετικά στυλ ισορροπίας για να διαλέξετε, αλλά τελικά εξαρτάται από το τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν γιατρό, έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν εξειδικευμένο προσωπικό προπονητή πριν προσθέσετε την κατάρτιση ισορροπίας στη ρουτίνα προπόνησής σας, ειδικά εάν έχετε υποκείμενες καταστάσεις υγείας ή τραυματισμούς στον αστράγαλο, στο γόνατο ή στο ισχίο.

Συνολικά, οι ασκήσεις ισορροπίας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ισορροπία και τη σταθερότητά σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να απολαύσετε τις αγαπημένες σας δραστηριότητες για τα επόμενα χρόνια.