Πώς να κάνετε μια καταστολή με τον σωστό τρόπο

Ψάχνετε για δολοφόνοι gams; Μην παραβλέπετε τη χαλάρωση, που μπορεί να παρέχει ό, τι χρειάζεστε.

Μια κατακόρυφη χαλάρωση λειτουργεί σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος - συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μπλουζών, των τετραγώνων και των μόσχων - καθώς και του πυρήνα. Η έμφαση στα τετράγωνα σημαίνει ότι το μπροστινό μέρος των ποδιών σας θα το αισθάνεται αργότερα.

Ποιο ειναι το νοημα?

Η χαλάρωση είναι ιδανική για την ενίσχυση της δύναμης στα πόδια, ειδικά αν είστε αρχάριος στη στάση.

Το γωνιακό μηχάνημα σας έχει σε όρθια θέση, υποστηρίζοντας με ασφάλεια το βάρος ενώ βασίζεστε στα πόδια σας για να οδηγήσετε την κίνηση.

Εάν χτίζετε τα πόδια σας - ειδικά τα τετράγωνα σας - είναι αυτό που ψάχνετε να κάνετε, ενσωματώστε σίγουρα το hack squat στη ρουτίνα σας.

Υπάρχει κάποιος που πρέπει να το παραλείψει;

Εάν έχετε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης ή του γόνατος, η κατάθλιψη δεν είναι καλή επιλογή.

Αν και το μηχάνημα παρέχει βοήθεια όσον αφορά τη σταθεροποίηση, θα εξακολουθεί να υπάρχει πίεση στις αρθρώσεις, κάτι που θα μπορούσε να επιδεινώσει τυχόν υπάρχοντα προβλήματα.

Πώς διαφέρει από ένα παραδοσιακό barbell squat;

Αν και τόσο το hack squat όσο και το παραδοσιακό barbell squat επικεντρώνονται στα τετράγωνα, υπάρχουν κάποιες διαφορές.

Μια κατάληψη barbell συνήθως εκτελείται σε ένα ράφι με ένα barbell τοποθετημένο στους ώμους πίσω από το κεφάλι. Η κίνηση είναι κάθετη προς το έδαφος.

Δεν υπάρχει καμία βοήθεια από ένα μηχάνημα όσον αφορά τη σταθεροποίηση - όπως θα υπήρχε με μια κατακόρυφη χαλάρωση - οπότε το squat barbell απαιτεί το πάνω μέρος του σώματος, τους γοφούς και τον πυρήνα για να κάνει περισσότερη δουλειά.

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι θα μπορείτε να σηκώσετε λιγότερα από ό, τι θα κάνατε στο μηχάνημα καταλήψεων.

Μια κατακόρυφη χαλάρωση μπορεί να είναι μια καλή εισαγωγή στην παραδοσιακή στάση του barbell.

Μόλις αισθάνεστε ισχυροί και σταθεροί στην κίνηση που απαιτεί μια κατακόρυφη αίσθηση - σπρώχνοντας τη φτέρνα και σπρώχνοντας την άκρη σας πίσω - δοκιμάστε μια στάση.

Εάν είστε ήδη άνετοι με ένα barbell squat, χρησιμοποιήστε ένα hack squat για να αυξήσετε τα όρια βάρους σας.

Πως το κανεις?

Μια καταπακτή hack απαιτεί ένα μηχάνημα, οπότε μάλλον θα πρέπει να είστε στο γυμναστήριο.

Για να κινηθείτε:

1. Φορτώστε το μηχάνημα με το επιθυμητό βάρος. Ως αρχάριος, συνιστάται να εξοικειωθείτε με την κίνηση του μηχανήματος πριν προσθέσετε μια δέσμη πιάτων.
2. Μπείτε στο μηχάνημα, τοποθετώντας τα πόδια σας πλάτος ώμου και τους ώμους και την πλάτη σας πάνω στα μαξιλάρια.
3. Αφήστε τις λαβές ασφαλείας, εισπνεύστε και κατεβάστε προς τα κάτω, κάμπτοντας τα γόνατά σας μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών.
4. Σταματήστε εδώ και, στη συνέχεια, πιέστε προς τα πάνω το πίσω μέρος των ποδιών σας για να επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Ξεκινήστε συμπληρώνοντας 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων και, στη συνέχεια, δουλέψτε μέχρι 3 σετ. Μόλις το ολοκληρώσετε εύκολα, προσθέστε περισσότερο βάρος.

Πώς μπορείτε να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας;

Προσθέστε το hack squat σε οποιαδήποτε προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος ως ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για squats και deadlift. Συνδυάστε το με τρεις έως πέντε επιπλέον ασκήσεις ποδιών και θα έχετε ένα ισχυρότερο, πιο λεπτό ζευγάρι ποδιών σε χρόνο μηδέν.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθερμανθεί σωστά προτού προχωρήσετε στην προπόνηση σας. Κάντε 5 έως 10 λεπτά καρδιο χαμηλής έως μέτριας έντασης και ακολουθεί δυναμικό τέντωμα.

Θέλετε τα πόδια και τις αρθρώσεις σας ωραία και κινητά πριν αρχίσετε να προσθέτετε βάρος.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να προσέξετε;

Ενώ το hack squat είναι ένα κίνημα φιλικό προς τους αρχάριους, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε.

Η τοποθέτηση των ποδιών σας

Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας έχουν πλάτος ώμου και όχι πολύ ψηλά στην πλάκα ποδιών.

Μπορεί να υπάρχει πειρασμός να τοποθετήσετε τα πόδια σας ψηλότερα και ευρύτερα για να χτυπήσετε τα τετράγωνα πιο σκληρά, αλλά κολλήστε με πλάτος ώμου.

Πάει πολύ βαρύ πάρα πολύ γρήγορα

Το κλειδί με μια χαλάρωση είναι να φτάσετε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Με πολύ βάρος στο μηχάνημα, θα δυσκολευτείτε να φτάσετε σε αυτό το βάθος.

Εστιάστε πρώτα στη σωστή φόρμα και μετά προσθέστε περισσότερο βάρος.

Ποιες παραλλαγές μπορείτε να δοκιμάσετε;

Υπάρχουν δύο παραλλαγές σε ένα hack squat που μπορείτε να δοκιμάσετε για μια ελαφρώς διαφορετική εμπειρία.

Αντίστροφη χαλάρωση

Σε μια αντίστροφη χαλάρωση, θα μπείτε στο μηχάνημα που βλέπει τα μαξιλάρια.

Θα θέλατε το στήθος σας στο πίσω μαξιλάρι και τους ώμους σας κάτω από τους ώμους.

Χρησιμοποιώντας την ίδια τοποθέτηση ποδιού πλάτους ώμου, χαμηλώστε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι και, στη συνέχεια, πιέστε τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στην αρχή.

Αυτή η κίνηση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στους γλουτούς.

Στενή χαλάρωση

Σε μια στενή κατακόρυφη αμυχή, θα εγκαταστήσετε στο μηχάνημα με τον ίδιο τρόπο που θα κάνατε για μια κανονική καταστολή.

Αλλά αντί να ακουμπάτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, τα φέρνετε πιο κοντά για να ολοκληρώσετε την κίνηση. Πρέπει ακόμα να σπρώξετε τα τακούνια σας στην ανάβαση.

Αυτή η κίνηση δίνει ακόμη μεγαλύτερη έμφαση στα τετράγωνα.

Τι γίνεται αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε barbells;

Ενώ το hack squat machine είναι μια επιλογή φιλική για αρχάριους για αυτήν την άσκηση, υπάρχει μια παραλλαγή του hack squat που μπορείτε να εκτελέσετε με ένα barbell.

Αυτή η κίνηση είναι λίγο πιο προχωρημένη. Θα χρειαστείτε την ανώτερη δύναμη του σώματος για να υποστηρίξετε αρκετό βάρος για να προκαλέσετε το κάτω μέρος του σώματός σας. Αυτό μπορεί να είναι μια δύσκολη πρόταση για αρχάριους.

Επιλέξτε μια ελαφριά μπάρα για να ξεκινήσετε.

Για να κινηθείτε:

1. Κρατήστε το barbell στο μήκος του βραχίονα πίσω από την πλάτη σας. Η λαβή και τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου.
2. Κρατώντας το στήθος πάνω, αρχίστε να κάθονται προς τα πίσω και προς τα κάτω, σταματώντας όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος και επιτρέποντας στο barbell να πέσει κάτω καθώς πηγαίνετε.
3. Πιέστε προς τα πίσω τα τακούνια σας στην αρχική θέση.

Ποιες εναλλακτικές λύσεις μπορείτε να δοκιμάσετε;

Εάν ένα μηχάνημα καταλήψεων δεν είναι διαθέσιμο σε εσάς ή ψάχνετε για εναλλακτικές ασκήσεις, δοκιμάστε ένα μηχάνημα πρέσας ποδιών ή μια παραδοσιακή στάση.

Και οι δύο αυτές ασκήσεις επικεντρώνονται στα τετράκλινα, παρόμοια με το hack squat.

Μηχανή πρέσας ποδιών

Η πρέσα ποδιών επιτρέπει στο άνω μέρος του σώματος να απελευθερωθεί λίγο, τοποθετώντας την εστίαση στο κάτω σώμα.

Καταλήψεις σωματικού βάρους

Η παραδοσιακή στάση οκλαδόν απαιτεί περισσότερη ενεργοποίηση από το άνω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας από ότι το χαλάρισμα και η πρέσα ποδιών, οπότε θα είστε σε θέση να σηκώσετε λιγότερο, αλλά θα έχετε το πλεονέκτημα να ενισχυθούν οι άλλοι μύες.

Η κατώτατη γραμμή

Το hack squat είναι μια ευεργετική άσκηση για να αποκτήσετε δύναμη στα πόδια σας, ειδικά τα τετράγωνα σας. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε και για να παρέχετε ακόμη περισσότερα οφέλη. Προσθέστε καταλήψεις hack στο πόδι σας και μην κοιτάτε πίσω.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την Ίνσταγκραμ για γυμναστική, #momlife και άλλα.