ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Σας γλιστράει. Νιώθετε σαν τον κανονικό εαυτό σας και, μια μέρα, παρατηρείτε ότι το σχήμα του σώματός σας έχει αλλάξει ή ότι κρατάτε λίγα επιπλέον κιλά. Το σώμα σας δεν το κάνει αφή το ίδιο.
Δεν είναι όλα στο μυαλό σου. Καθώς μεγαλώνετε, υπάρχουν πραγματικές αλλαγές στο σώμα σας - μερικές λόγω ηλικίας, μερικές λόγω εμμηνόπαυσης - που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Αλλά οι περισσότερες γυναίκες δεν τις γνωρίζουν.
Αυτό λοιπόν συμβαίνει με το σώμα σας μετά τα 40 και τι μπορείτε να κάνετε για να αισθάνεστε υγιείς και δυνατοί καθώς μεγαλώνετε.
1. Οι ορμόνες σας αρχίζουν να φουσκώνουν
Ο μεγαλύτερος ένοχος πίσω από τις αλλαγές του σώματός σας μετά τα 40; Ορμόνες Αυτοί είναι οι χημικοί αγγελιοφόροι που ελέγχουν τις περισσότερες λειτουργίες του σώματος, από την αναπαραγωγή έως την πείνα.
Καθώς πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση, τα επίπεδα των οιστρογόνων, της προγεστερόνης και της τεστοστερόνης κυμαίνονται, λέει η Alyssa Dweck, MD, γυναικολόγος και επίκουρος κλινικός καθηγητής στη Σχολή Ιατρικής του Mount Sinai.
Αυτή η διακύμανση των ορμονών προκαλεί έναν καταρράκτη αλλαγών, από τη μειωμένη πυκνότητα των οστών και τη μυϊκή μάζα έως τη μείωση της σεξουαλικής κίνησης και της διάθεσης.
Η επίλυση: Μην αισθάνεστε παρατεταμένοι για να χαμογελάσετε και να αντέξετε τις ορμονικές διακυμάνσεις! Μιλήστε με φίλους ή μέλη της οικογένειας ή βρείτε μια διαδικτυακή ομάδα. "Θα ακούσετε πιθανότατα ότι περνάτε από κάτι παρόμοιο.
Όταν οι γυναίκες ακούνε θετικές ιστορίες και ότι αυτή η φάση θα τελειώσει, είναι χρήσιμη », λέει η Amanda Thebe, πιστοποιημένη προσωπική προπονητής και προπονητής υγείας που διευθύνει την ομάδα Facebook Menopausing So Hard.
2. Ο μεταβολισμός σας παίρνει μια φυσική κάμψη
Ναι, μπορείτε επίσης να κατηγορήσετε τις ορμόνες σας. Όχι μόνο ο μεταβολικός σας ρυθμός ανάπαυσης επιβραδύνεται φυσικά με την ηλικία, τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων συμβάλλουν σε έναν αργό μεταβολισμό.
Αρχίζετε επίσης να συσσωρεύετε περισσότερο λίπος, ειδικά γύρω από τη μέση σας, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Melissa Burton.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ορμονικές αλλαγές που προκαλούνται από περιμενόπαυση και εμμηνόπαυση συμβάλλουν σε αλλαγές στη σύνθεση του σώματος, τη συσσώρευση λίπους και την κατανομή λίπους.
Η λύση: Ο καλύτερος τρόπος για να κρατήσετε το μεταβολισμό σας βουητό; Μείνε ενεργός.
Ο Vera Trifunovich, ένας προσωπικός προπονητής και προπονητής ευεξίας στο Uplift Studios, συνιστά έναν συνδυασμό προπόνησης δύναμης και καρδιαγγειακής άσκησης - κάτι με λίγο αντίκτυπο, όπως καρδιο χορό ή μάθημα πυγμαχίας.
Επιπλέον, φάτε τις ίνες σας. Ενώ ο μέσος Αμερικανός τρώει 10 γραμμάρια ινών την ημέρα, χρειάζεστε μεταξύ 25 και 35 γραμμαρίων, λέει ο Burton. Απλά βεβαιωθείτε ότι πίνετε άφθονο νερό!
3. Αυτή είναι η ηλικία που αρχίζετε να χάνετε άπαχο μυ
Μετά την ηλικία των 40, χάνετε μυϊκή μάζα - την κύρια μηχανή καύσης θερμίδων στο σώμα σας - με ρυθμό 1 τοις εκατό ετησίως, λέει ο Burton. Συνδέεται με τη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων και τεστοστερόνης που συνοδεύει την περιμενόπαυση και την εμμηνόπαυση, λέει ο Dweck.
Σε συνδυασμό με βραδύτερο μεταβολισμό, δεν καίτε θερμίδες με τον ίδιο τρόπο που κάνατε όταν ήσασταν νέος.
Η επιδιόρθωση: Δύναμη τρένο ή βάρη ανύψωσης δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα, συνιστά ο Thebe. (Όχι, δεν θα συγκεντρωθείτε.)
Όχι μόνο η προπόνηση αντίστασης θα ανοικοδομήσει την άπαχη μυϊκή μάζα, η οποία βοηθά επίσης στην καύση λίπους και στην αναζωογόνηση του μεταβολισμού σας, αλλά βοηθά στη διατήρηση των οστών και του σώματός σας ισχυρά και υγιή.
«Ο μυς είναι απαραίτητη προϋπόθεση για να στηρίξεις τη δομή των οστών σου, να στηρίξεις τις αρθρώσεις σου και να διασφαλίσεις ότι έχεις αρκετό εύρος κίνησης», λέει ο Thebe.
Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης, σκεφτείτε να εργαστείτε με έναν προσωπικό γυμναστή για δύο έως τρεις συνεδρίες.
«Μπορούν να αναπτύξουν ένα πρόγραμμα που είναι ασφαλές για εσάς, αλλά θα έχουν επίσης αντίκτυπο στην φυσική σας κατάσταση», λέει ο Trifunovich. Εστιάστε σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που λειτουργούν σε ολόκληρο το σώμα σας.
Δοκιμάστε την προπόνηση του Thebe παρακάτω. Κάντε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης. Επαναλάβετε 4 έως 6 φορές.
Το πρόγραμμα προπόνησης του Thebe
- καταλήψεις
- κούνια kettlebell
- ώθηση
- σειρά
- ορειβάτες
- άλματα σκέιτερ
4. Το σώμα σας αρχίζει να είναι ανθεκτικό στην ινσουλίνη
Καθώς μεγαλώνετε, και ειδικά καθώς αυξάνετε το βάρος, το σώμα αρχίζει να αγνοεί την ινσουλίνη - την ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ως αποτέλεσμα, το σάκχαρο στο αίμα σας είναι υψηλότερο, επειδή τα κύτταρα σας δεν το απορροφούν, λέει ο Burton. Το αποτέλεσμα: Φαίνεται ότι πεινάτε και μπορεί να δοκιμάσετε περισσότερους πόθους.
Αυτό όχι μόνο μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα κιλά, αλλά σας θέτει επίσης σε μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2.
Η λύση: Για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση γλυκόζης, ο Burton συνιστά να συμπεριλαμβάνετε ένα μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους σε κάθε γεύμα.
Μην φορτώνετε μόνο σε υδατάνθρακες. «Οι πρωτεΐνες και το υγιές λίπος βοηθούν το σώμα να αισθάνεται πιο ικανοποιημένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και δεν λαχταράτε αυτούς τους σούπερ αμυλούχους υδατάνθρακες που μπορούν να σας προκαλέσουν συντριβή ζάχαρης», λέει.
Προσέξτε επίσης από πού προέρχονται οι υδατάνθρακες σας. "Εάν πίνετε χυμό, αυξάνει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα στο σώμα", λέει ο Burton. «Αν τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, έχει περισσότερες ίνες και διασπάται αργά», λέει. Απελευθερώνει σταδιακά το σάκχαρο στην κυκλοφορία του αίματος.
Ο Dweck προτείνει να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή στη δεκαετία του '40. "Έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις και δεν προκαλεί τεράστιες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα", λέει.
5. Τα στοιχεία της όρεξής σας είναι μπερδεμένα
Οι ορμόνες όπως η γκρελίνη (που σας λέει πότε πεινάτε) και η λεπτίνη (που σας λέει όταν είστε γεμάτες) κυμαίνονται επίσης.
«Καθώς γερνάμε, οι υποδοχείς για αυτές τις ορμόνες δεν λειτουργούν τόσο καλά όσο στο παρελθόν, και γινόμαστε επίσης ανθεκτικοί σε αυτές», λέει ο Burton. «Δεν είναι μόνο στο μυαλό σου. Πείνατε πραγματικά λόγω των ορμονών σας. "
Η λύση: Το Dweck προτείνει να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να εντοπίσετε τις παγίδες στις διατροφικές σας συνήθειες και να πάρετε μια καλύτερη αντιμετώπιση των ενδείξεων πείνας σας. «Όταν γράφεις ό, τι τρως, μπορείς να δεις αν πραγματικά σνακ όλη την ημέρα ή αν τρώτε μεγαλύτερες μερίδες», λέει.
Ένα ημερολόγιο τροφίμων μπορεί επίσης να σας πει εάν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Ο Burton προτείνει 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, καθώς το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει τόσο πολύ πρωτεΐνη σε μία συνεδρίαση.
6. Η ζωή σας κάνει λιγότερο δραστήριους
Μεταξύ της καριέρας σας, της οικογένειας και των φίλων σας στη δεκαετία του '40, η άσκηση μπορεί να πέσει περαιτέρω στη λίστα προτεραιοτήτων. Ο Τριφούνοβιτς λέει ότι οι τραχιά και πονεμένες αρθρώσεις είναι ένας άλλος λόγος που πολλές γυναίκες γίνονται λιγότερο δραστήριες.
«Η υπερβολική χρήση και οι τραυματισμοί των αρθρώσεων που οφείλονται σε όλα τα χρόνια της άσκησης μπορεί να σας κάνουν να εγκαταλείψετε την αγαπημένη σας δραστηριότητα ή να σας αναγκάσει να επιβραδύνετε», λέει. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην αίσθηση ότι δεν έχουν σχήμα.
Η επίλυση: Απλώς συνεχίστε να κινείστε. Δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο ή να τρέξετε - βρείτε κάτι που σας αρέσει. Είναι πιο πιθανό να παραμείνετε σε αυτό, λέει ο Trifunovich.
Εάν ο τραυματισμός σας εμποδίζει να κάνετε την αγαπημένη σας δραστηριότητα, δοκιμάστε μια νέα τάξη ή προπόνηση στο σπίτι. (Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές προπόνησης ροής!)
Η παραμονή ενεργού δεν θα ενισχύσει μόνο τον μεταβολισμό σας. Οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης θα ενισχύσουν επίσης τη διάθεσή σας, λέει ο Thebe και θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα στο δέρμα σας.
Επιπλέον, η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο για χρόνιες παθήσεις υγείας, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη.
7. Θα μπορούσατε να είστε άγχος ή να αισθανθείτε την πίεση (αίματος)
Οι γυναίκες βιώνουν μια μεγάλη ποικιλία στρες στη μέση ηλικία, από τη διαχείριση της καριέρας και των οικονομικών τους, ενώ συχνά φροντίζουν τα παιδιά και τους γονείς τους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι μαύρες γυναίκες φέρουν ιδιαίτερα έντονο άγχος.
Όταν είστε άγχος, το σώμα σας εκκρίνει κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη μάχης ή πτήσης. «Η συνεχής έκκριση κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσει πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γεγονός που σας κάνει να θέλετε να τρώτε περισσότερο, ειδικά ζάχαρη.
Αναπτύσσετε λίπος γύρω από την κοιλιά », λέει ο Dweck. Η μεγαλύτερη μέση συνδέεται με καταστάσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Η λύση: Πάρτε μια λαβή για το άγχος σας, λέει ο Dweck. Είτε πρόκειται για γιόγκα, διαλογισμό, χρωματισμό ή ανάγνωση, βρείτε στρατηγικές που σας ταιριάζουν.
8. Τα πρότυπα ύπνου σας αλλάζουν
Πολλές γυναίκες αναφέρουν δυσκολία στον ύπνο καθώς μεγαλώνουν. Ή, ίσως να μην αισθάνεστε ξεκούραστοι, ακόμα και μετά από έναν πλήρη ύπνο, που σημαίνει ότι έχετε λιγότερη ενέργεια για να ασκήσετε ή να είστε δραστήριοι.
Δύο από τις μεγαλύτερες διαταραχές του ύπνου σε αυτήν την ηλικία είναι εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις. Μπορείτε επίσης να ευχαριστήσετε τις μεταβαλλόμενες ορμόνες σας για αυτό.
Η λύση: Πρώτα πράγματα πρώτα: Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα για ύπνο. Συγκεκριμένα, μειώστε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν πάτε για ύπνο, λέει ο Dweck.
Οι ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι το μπλε φως που εκπέμπεται από αυτές τις συσκευές μπορεί να διαταράξει τον φυσικό κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας και να καταστέλλει τη μελατονίνη. Αυτή είναι η ορμόνη που σας κάνει να νυστάζετε τη νύχτα.
Εάν οι καυτές λάμψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις σας κρατούν τη νύχτα, το Dweck συνιστά ένα δροσερό ντους πριν από το κρεβάτι και τις αναπνέουσες πιτζάμες.
Επίσης, αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ, ειδικά το κόκκινο κρασί, τα οποία είναι γνωστά ως έναυσμα για εξάψεις, λέει.
Βρείτε το νέο σας
Το καλύτερο σημείο εκκίνησης για να ξανασυνδεθείτε με το σώμα σας καθώς μπαίνετε στα 40 σας είναι να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή και άσκηση.
Εάν έχετε ήδη πέσει αυτό το θεμέλιο αλλά δεν αισθάνεστε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται, δοκιμάστε να αλλάξετε τη ρουτίνα προπόνησής σας για να ξυπνήσετε νέους μυς ή να τρώτε μια νέα δίαιτα για να κόψετε το έντερο σας.
Μερικές φορές η αντιμετώπιση των αλλαγών δεν έχει να κάνει με τον διπλασιασμό με την ίδια ρουτίνα, αλλά με την εύρεση μιας νέας που να σας ταιριάζει.
Η Christine Yu είναι ανεξάρτητη συγγραφέας, που καλύπτει την υγεία και την φυσική κατάσταση. Η δουλειά της εμφανίστηκε μεταξύ άλλων στο Outside, The Washington Post και στο Family Circle. Μπορείτε να την βρείτε στο Twitter, το Instagram ή στο christinemyu.com.
