Εάν είστε νέοι για να ασκηθείτε, μόλις επιστρέψετε στο παιχνίδι ή έχετε ανησυχίες με αρθρώσεις ή τραυματισμούς, το καρδιο χαμηλού αντίκτυπου είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική μέθοδος άσκησης.
Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου επικεντρώνονται στο να κρατάτε το ένα πόδι στο έδαφος και να μειώσετε το άγχος ή την πίεση στις αρθρώσεις σας.
Προσοχή, όμως, επειδή είναι χαμηλού αντίκτυπου, δεν σημαίνει ότι δεν θα ιδρώνετε!
Παρακάτω, έχουμε επιμεληθεί πέντε ασκήσεις καρδιο χαμηλού αντίκτυπου που θα δοκιμάσουν τα καρδιαγγειακά και μυϊκά σας συστήματα. Είναι επίσης τέλεια για κάθε μέρα που αισθάνεστε υπερβολικά συγκλονισμένοι για να πάρετε τον εγκέφαλό σας σε λειτουργία "προπόνηση" και απλώς θέλετε να αποδεσμεύσετε την εύκολη προπόνηση.
1. Γίνετε μέλος ενός γυμναστηρίου και κολυμπήστε
Ο βασιλιάς της φιλικής προς το κοινό άσκησης, το κολύμπι είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλού αντίκτυπου που εξακολουθεί να καίει θερμίδες.
Η πλευστότητα στο νερό μειώνει το άγχος στο σώμα σας βοηθώντας στη στήριξη του βάρους σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι μια απρόσεκτη προπόνηση - το κολύμπι ενσωματώνει καρδιο, δύναμη και ευελιξία σε μία προπόνηση.
Ακόμη και το βασικό εγκεφαλικό επεισόδιο εμπλέκει τους μύες σε όλο το άνω και κάτω μέρος του σώματος - ειδικά τους ώμους, τους τρικέφαλους μύς, τα πεκ και τα τετράγωνα - καθώς και τον πυρήνα σας.
Είναι ειλικρινά μια από τις καλύτερες ασκήσεις στον κόσμο.
Θερμίδες που καίγονται: Για ένα άτομο 155 κιλών, 30 λεπτά κολύμβησης μπορούν να κάψουν περίπου 220 θερμίδες. Για ένα άτομο 185 λιβρών, είναι περίπου 270 θερμίδες.
2. Κρατήστε ένα πόδι στο έδαφος με καρδιο κουτί
Μια προπόνηση που μπορεί εύκολα να γίνει με χαμηλό αντίκτυπο, το καρδιο κουτί είναι συνδυασμός κινήσεων πυγμαχίας με καρδιο για να σας κάνει να ιδρώνετε σε χρόνο μηδέν.
Και δεν χρειάζεστε ούτε μια τσάντα - όλες οι κινήσεις πραγματοποιούνται στον αέρα, πράγμα που σημαίνει και λιγότερη πρόσκρουση.
Χαλαρώστε στα κλωτσιά και τις προσγειώσεις τους για να βεβαιωθείτε ότι δεν βάζετε περιττή φθορά στα γόνατα ή τους αστραγάλους σας.
Δοκιμάστε αυτήν τη ρουτίνα, 3 φορές έως:
- 1 λεπτό. εναλλασσόμενα μπροστινά τρυπήματα
- 1 λεπτό. εναλλασσόμενα μπροστινά λάκτισμα
- 1 λεπτό. τροποποιημένοι γρύλοι άλματος
- 2 λεπτά υπόλοιπο
- 1 λεπτό. μπομπ και ύφανση
- 1 λεπτό. εναλλασσόμενες άνω περικοπές
- 1 λεπτό. εναλλασσόμενα πίσω λάκτισμα
- 2 λεπτά υπόλοιπο
Θερμίδες που καίγονται: Παρόμοια με την αεροβική βαθμίδα, το καρδιο κουτί θα έχει παρόμοια μέτρηση θερμίδων - ένα άτομο 155 λιβρών θα φλόγισε περίπου 260 θερμίδες σε 30 λεπτά και ένα άτομο 185 λιβρών θα έκανε περίπου 310.
3. Εστίαση στην κωπηλασία στο γυμναστήριο
Ένας άλλος τύπος άσκησης που παρέχει συνολική δύναμη σώματος και προπόνηση καρδιο είναι η κωπηλασία.
Αυτή η άσκηση χωρίς βάρος είναι μια αποτελεσματική επιλογή για όσους έχουν κοινές ανησυχίες.
Θα χρειαστείτε πρόσβαση σε ένα μηχάνημα κωπηλασίας, οπότε κατά πάσα πιθανότητα πρόκειται για προπόνηση στο γυμναστήριο.
Διατηρήστε τη σωστή φόρμα:
- Καθίστε στον κωπηλάτη, λυγίστε τα γόνατά σας για να δέσετε τα πόδια σας στην πλατφόρμα και πιάστε το τιμόνι. Τοποθετήστε τις κνήμες σας κάθετα με το πάνω μέρος του σώματος ελαφρώς λυγισμένο προς τα εμπρός και τα χέρια σας ευθεία.
- Σπρώχνοντας τα τακούνια σας, πιέστε τα πόδια σας πάνω στην πλατφόρμα. Φέρτε το πάνω μέρος του σώματος σας κάθετα στο έδαφος και τραβήξτε τα χέρια σας πίσω στη σειρά. Τα πόδια σας πρέπει να είναι εκτεταμένα.
- Αφήστε το πάνω μέρος του σώματός σας να λυγίσει προς τα πίσω στην πλατφόρμα και μόλις τα χέρια σας περάσουν τα γόνατά σας, αρχίστε να λυγίζετε τα πόδια σας και να επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Θερμίδες που καίγονται: Με μέτριο ρυθμό, ένα άτομο 155 λιβρών μπορεί να κάψει περίπου 260 θερμίδες κωπηλασία για 30 λεπτά, ενώ ένα άτομο 185 λιβρών θα κάψει περίπου 310.
4. Ενεργοποιήστε το TRX
Δημιουργήθηκε από Navy Seal, το TRX χρησιμοποιεί ιμάντες που παίζουν στη βαρύτητα και το σωματικό βάρος του χρήστη για μια δύναμη και καρδιο προπόνηση. Ο χρήστης μπορεί να προσαρμόσει τη δυσκολία κάθε άσκησης με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και οι ιμάντες μπορούν να παρέχουν υποστήριξη όταν χρειάζεται.
Αν δεν έχετε ένα λουράκι στο σπίτι, θα πρέπει να κατευθυνθείτε στο γυμναστήριο για να κάνετε προπόνηση αναστολής TRX, αλλά θα αξίζει το ταξίδι.
Κάντε κάποια έρευνα εκ των προτέρων σχετικά με τη σωστή τεχνική ή δείτε αν ένας εκπαιδευτής θα δείξει μερικές από τις βασικές κινήσεις.
Ο καλύτερος τρόπος για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση TRX σας είναι να παρακολουθήσετε το περπάτημα ή το ελλειπτικό με κύκλωμα πλήρους σώματος. Αυτό θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα προωθήσει τη συνολική δύναμη του σώματος.
Κύκλωμα TRX, 3 φορές:
- 30 δευτερόλεπτα καταλήψεις
- 30 δευτερόλεπτα σειρά
- 1 λεπτό. υπόλοιπο
- 30 δευτερόλεπτα εναέρια κατάληψη
- 30 δευτερόλεπτα σκέιτερ
- 2 λεπτά υπόλοιπο
Θερμίδες που καίγονται: Για κύκλωμα TRX ακολουθούμενο από ελλειπτικό, ο μέσος αριθμός θερμίδων που καίγονται είναι περίπου 300 για άτομο 155 λιβρών και 355 για άτομο 185 λιβρών ανά 30 λεπτά.
5. Μείνετε στο σπίτι και κάντε αυτό το καρδιο κύκλωμα
Εάν χρειάζεστε απλώς μια γρήγορη επιλογή στο σπίτι για κάποιο καρδιο χαμηλής επίδρασης, συνδυάστε αυτές τις τρεις κινήσεις για έναν ασφαλή τρόπο για να πάρετε τον ιδρώτα σας.
Ολοκληρώστε κάθε ένα για 30 έως 45 δευτερόλεπτα με ένα διάλειμμα 1 λεπτού μετά.
Εκτελέστε το κύκλωμα τουλάχιστον 3 φορές για μια πλήρη συνεδρία.
Τρέξτε και πηδήξτε στη θέση του
Θυμηθείτε να προσγειωθείτε απαλά. Μην το κάνετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα - το κλειδί είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και όχι να το επιταχύνετε.
Τροποποιημένος ορειβάτης
Είναι εντάξει να το κάνεις αργό! Επικεντρωθείτε στο να διατηρήσετε τον πυρήνα σας ισχυρό αντί να σπεύσετε τις κινήσεις των ποδιών σας.
Γρύλος άλματος χαμηλής πρόσκρουσης
Αυτός ο τροποποιημένος γρύλος άλματος είναι ιδανικός για όσους θέλουν να αποφύγουν την πίεση στα γόνατα.
Θερμίδες που καίγονται: Αυτή η αερόβια άσκηση χαμηλών επιπτώσεων καίει περίπου 260 θερμίδες για άτομο 155 κιλών και 311 θερμίδες για άτομο 185 λιβρών.
Όταν είστε έτοιμοι, προχωρήστε σε μια πιο έντονη προπόνηση
Εάν το τρέξιμο, το άλμα ή η πλειομετρία δεν είναι στα χαρτιά για εσάς, μην νομίζετε ότι δεν μπορείτε να κερδίσετε κάποια ιδιότητα ιδρώτα με μια προσέγγιση με χαμηλότερες επιπτώσεις.
Εάν είστε περιορισμένοι για οποιονδήποτε λόγο, βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε ισχυροί και σταθεροί πριν αποφοιτήσετε σε πιο προηγμένες προπονήσεις.
Μόλις το αισθανθείτε, δώστε μια πιο έντονη προπόνηση HIIT και παρακολουθήστε την αύξηση των θερμίδων σας ακόμη περισσότερο.
Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.
