5 ασκήσεις πυελικού εδάφους για γυναίκες

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Εισαγωγή

Μετά τον τοκετό ή καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να παρατηρήσετε ότι οι μύες του πυελικού εδάφους σας έχουν εξασθενίσει.

Οι πυελικοί μύες υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, το έντερο και τη μήτρα. Όταν συστέλλονται, τα όργανα ανυψώνονται και τα ανοίγματα στον κόλπο, τον πρωκτό και την ουρήθρα σφίγγονται. Όταν οι μύες είναι χαλαροί, τα ούρα και τα κόπρανα μπορούν να απελευθερωθούν από το σώμα.

Οι μύες του πυελικού εδάφους παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη σεξουαλική λειτουργία. Η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να μειώσει τον πυελικό πόνο κατά τη διάρκεια του σεξ και να αυξήσει την ικανότητα επίτευξης ευχάριστων αισθήσεων. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι μύες του πυελικού εδάφους υποστηρίζουν το μωρό και βοηθούν στη διαδικασία γέννησης.

Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός μπορούν να προκαλέσουν την αποδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους, όπως επίσης και άλλοι παράγοντες όπως η ηλικία, η παχυσαρκία, η βαριά ανύψωση και ο χρόνιος βήχας. Οι αδύναμοι μύες του πυελικού εδάφους μπορούν να προκαλέσουν:

• ακράτεια
• ανεξέλεγκτη διέλευση ανέμου
• επώδυνο σεξ

Η προπόνηση των μυών του πυελικού εδάφους είναι μια αποδεδειγμένη συντηρητική θεραπεία ή προληπτική για την πρόπτωση των πυελικών οργάνων. Η έρευνα αναφέρει ότι αυτή η πρακτική μείωσε τη συχνότητα και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων της πρόπτωσης του πυελικού οργάνου.

Δοκιμάστε αυτές τις πέντε ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού εδάφους και να μετριάσετε αυτές τις παρενέργειες.

1. Κέγκελς

Η εκπαίδευση των πυελικών μυών, ή το Kegels, είναι η πρακτική της σύσπασης και της χαλάρωσης των μυών του πυελικού εδάφους. Μπορεί να επωφεληθείτε από το Kegels εάν αντιμετωπίσετε διαρροή ούρων από φτέρνισμα, γέλιο, άλματα ή βήχα ή έχετε έντονη επιθυμία να ουρήσετε λίγο πριν χάσετε μεγάλη ποσότητα ούρων.

Οι κύριοι μύες δούλεψαν: πυελικό δάπεδο

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Προσδιορίστε τους σωστούς μυς. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να σταματήσετε την ούρηση στο μέσο. Αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους.
2. Για να εκτελέσετε το Kegels, συσφίξτε αυτούς τους μύες και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Αφήστε για 5 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές, 3 φορές την ημέρα.

2. Καταλήψεις

μέσω του Gfycat

Οι καταλήψεις δεσμεύουν τους μεγαλύτερους μύες στο σώμα και έχουν μια από τις μεγαλύτερες αποδόσεις όσον αφορά τη βελτίωση της δύναμης. Κατά την εκτέλεση αυτής της θεμελιώδους κίνησης, βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σταθερή πριν προσθέσετε οποιαδήποτε αντίσταση.

Οι κύριοι μύες λειτούργησαν: γλουτούς, μπλοκάρει, τετρακέφαλους

Απαιτούμενος εξοπλισμός: barbell

1. Σταθείτε σε όρθια θέση, τα πόδια ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των δακτύλων ελαφρώς στραμμένα. Εάν χρησιμοποιείτε μπάρμπεκιου, θα πρέπει να στηρίζεται πίσω από το λαιμό σας στους τραπεζοειδείς μύες σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους γοφούς και το πισινό σας πίσω σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κρατήστε το πηγούνι σας κλειστό και το λαιμό ουδέτερο.
3. Πετάξτε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, διατηρώντας το βάρος σας στα τακούνια και τα γόνατά σας κλίση ελαφρώς προς τα έξω.
4. Ισιώστε τα πόδια σας και επιστρέψτε σε όρθια θέση.
5. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις.

Βρείτε ένα barbell εδώ.

3. Γέφυρα

Η γέφυρα είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους γλουτούς. Εάν γίνει σωστά, ενεργοποιεί επίσης τους μυς του πυελικού εδάφους κατά τη διαδικασία. Ακόμα και χωρίς βάρος, η παύση και ο παλμός αυτής της κίνησης θα σας κάνουν να το αισθανθείτε.

Οι μύες λειτούργησαν: γλουτούς, μπλουζάκια, πυελικό δάπεδο

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι στραμμένη προς το έδαφος, με γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών, επίπεδα πόδια και τα χέρια ευθεία στις πλευρές σας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
2. Εισπνεύστε και σπρώξτε τα τακούνια σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας από το έδαφος πιέζοντας τους γλουτούς, τα μπλουζάκια και το πυελικό δάπεδο. Το σώμα σας - που ακουμπά στην άνω πλάτη και τους ώμους σας - πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή προς τα κάτω από τα γόνατα.
3. Παύση 1-2 δευτερολέπτων στην κορυφή και επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Ολοκληρώστε 10–15 επαναλήψεις και 2-3 σετ, ξεκουράζοντας 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο

Για μια πρόσθετη πρόκληση, ολοκληρώστε αυτήν την άσκηση σε μια μπάλα σταθερότητας. Στην αρχική θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα με την πλάτη σας επίπεδη στο έδαφος και επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα.

4. Διαχωρίστε επιτραπέζια

μέσω του Gfycat

Το Tabletop είναι μια κίνηση ποδιών που λειτουργεί ως θεμέλιο πολλών κινήσεων σε μια προπόνηση Pilates. Προσθέτοντας το split, ενεργοποιείτε επίσης τους γοφούς και τους μύες του πυελικού εδάφους.

Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακοί, γοφοί, πυελικό δάπεδο

Απαιτούμενος εξοπλισμός: χαλί

Ξεκινήστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα και οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα.

1. Οι κοιλιακοί σας πρέπει να είναι στηριγμένοι και οι εσωτερικοί μηροί σας πρέπει να ενεργοποιούνται, τα πόδια να αγγίζουν.
2. Σε μια ελεγχόμενη κίνηση, αρχίστε να χωρίζετε αργά τα πόδια σας έτσι ώστε κάθε γόνατο πέφτει προς τα έξω, φτάνοντας σε μια άνετη θέση.
3. Ανεβείτε αργά στην αρχή.
4. Πλήρης 10-15 επαναλήψεις και 3 σετ.

Δεν έχετε χαλάκι προπόνησης; Βρείτε μια επιλογή χαλιών εδώ.

5. Σκύλος πουλιών

μέσω του Gfycat

Μια άσκηση ισορροπίας και σταθερότητας, το σκυλί πουλιών είναι μια κίνηση ολόκληρου του σώματος που σας κάνει να εμπλέξετε πολλούς μύες ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένου του πυελικού εδάφους.

Οι μύες λειτούργησαν: κοιλιακοί, πλάτη, γλουτοί και γοφοί

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία και ο λαιμός σας πρέπει να είναι ουδέτερος.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω προς τα ισχία σας.
3. Για να ξεκινήσετε την κίνηση, ισιώστε ταυτόχρονα και σηκώστε το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι, διατηρώντας τη λεκάνη και τους ώμους σας σε ουδέτερη θέση. Μην σηκώνετε ή χαμηλώνετε το κεφάλι σας. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα.
4. Λυγίστε και κατεβάστε το πόδι και τον βραχίονα προς τα πίσω στην αρχική θέση διατηρώντας ταυτόχρονα τη σταθερότητα. Στη συνέχεια, αλλάξτε, σηκώνοντας το δεξί πόδι και το αριστερό σας χέρι. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
5. Συμπληρώστε 10 συνολικά επαναλήψεις και 3 σετ.

Επόμενα βήματα

Εάν οι μύες του πυελικού εδάφους σας χρειάζονται ενίσχυση, υπάρχουν πολλές εύκολες κινήσεις για να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας που μπορεί να είναι επωφελείς. Θυμηθείτε να εμπλέξετε συνειδητά τους μυς κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας που εδρεύει στο Madison, WI, προσωπικός εκπαιδευτής και εκπαιδευτής ομαδικής φυσικής κατάστασης, στόχος του οποίου είναι να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Όταν δεν ασχολείται με τον σύζυγό της ή κυνηγάει τη νεαρή της κόρη, παρακολουθεί εγκληματικές τηλεοπτικές εκπομπές ή φτιάχνει ψωμί μαγιάς από το μηδέν. Βρείτε την στο Instagram για γυμναστική, #momlife και άλλα.