Το τρέξιμο στη θέση του χρησιμοποιείται συχνά ως μέρος της προθέρμανσης πριν από μια προπόνηση. Η πρακτική μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις ευκινησίας όπως:
- ψηλά γόνατα
- κλωτσιές
- άλμα καταλήψεις
Το τρέξιμο στη θέση του δεν παρέχει τα ίδια οφέλη με το τρέξιμο, καθώς χρησιμοποιείτε διαφορετικούς μυς και κινήσεις, αλλά πολλά από τα οφέλη είναι παρόμοια.
Το τρέξιμο στη θέση του είναι μια φανταστική επιλογή αερόβιας προπόνησης όταν θέλετε να τρέξετε, αλλά δεν μπορείτε να τρέξετε έξω ή σε διάδρομο.
Μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή σας εάν:
- είσαι περιορισμένος σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου
- πρέπει να κάψετε λίγο ατμό στη δουλειά
- βρίσκεστε σε ένα αεροδρόμιο κατά τη διάρκεια μιας μακράς παράλυσης
Εάν θέλετε να κάνετε μια μεγαλύτερη καρδιο συνεδρία, η εκτέλεση στη θέση της ενδέχεται να μην είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμη επιλογή, εκτός εάν οι εναλλακτικές λύσεις είναι περιορισμένες.
Οφέλη από το τρέξιμο στη θέση του
- Το τρέξιμο στη θέση του είναι μια αερόβια άσκηση που απαιτεί να κινείστε συνεχώς και να συστέλλετε τους μυς σας, γεγονός που βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, τη σταθερότητα και την ευελιξία.
- Πρέπει να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη φόρμα για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη από το τρέξιμο στη θέση του. Το τρέξιμο στη θέση του σε χαλί ή επένδυση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων επιπτώσεων και άγχους στο σώμα σας.
- Το τρέξιμο απαιτεί - και βοηθά στην ανάπτυξη - έναν ισχυρό πυρήνα και ένα άνω σώμα εκτός από ένα ισχυρό κάτω σώμα.
- Το τρέξιμο στη θέση του μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στα γόνατά σας, ενώ τα κάνει πιο δυνατά και πιο υγιή.
- Η ανάπτυξη της ισορροπίας, της ευελιξίας και του συντονισμού για τη λειτουργία μπορεί να σας επιτρέψει να μειώσετε τον κίνδυνο πτώσεων ή τραυματισμών.
- Έρευνες από το 2015 διαπίστωσαν ότι το τρέξιμο στη θέση του ενώ ασχολείται με τους κοιλιακούς μυς βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
- Το τρέξιμο στη θέση του αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, βελτιώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και καίει θερμίδες και λίπος, τα οποία βοηθούν στην απώλεια βάρους.
- Θα ενισχύσετε επίσης την καρδιαγγειακή λειτουργία, θα ενισχύσετε την ικανότητα των πνευμόνων και θα βελτιώσετε την κυκλοφορία.
- Η ενσωμάτωση άλλων καρδιο ασκήσεων θα στοχεύσει διαφορετικούς μυς και θα αλλάξει τη ρουτίνα σας για να αποτρέψει την πλήξη.
Τρέξιμο στη θέση εναντίον τρέξιμο
Το τρέξιμο στη θέση του απαιτεί διαφορετικές κινήσεις των μυών από το κανονικό τρέξιμο. Δεν χρησιμοποιεί την ίδια μηχανική σώματος με την κανονική λειτουργία, οπότε θα χρησιμοποιείτε τους μυς σας με διαφορετικούς τρόπους.
Το τρέξιμο στη θέση του δεν απαιτεί να χρησιμοποιείτε τους μυς που σας ωθούν να προχωρήσετε μπροστά. Θα προσγειωθείτε περισσότερο στα δάχτυλα των ποδιών σας, κάτι που δημιουργεί αστράγαλο και χαμηλότερη αντοχή στα πόδια.
Ωστόσο, χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών και των ποδιών σας περισσότερο μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στα γόνατα και τους γοφούς σας.
Αντί να προωθείτε το σώμα σας προς τα εμπρός, θα σηκώσετε τα γόνατά σας ευθεία προς τα πάνω, κάτι που απαιτεί λιγότερη αντοχή σε γλουτένη. Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε μυϊκή κόπωση, πόνο ή δυσφορία μετά το τρέξιμο στη θέση του.
Η διατήρηση της σωστής φόρμας ενώ τρέχει στη θέση της μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Το τρέξιμο στη θέση του είναι ιδανικό αν θέλετε να κάνετε μερικές 10λεπτες συνεδρίες τρέχοντας όλη την ημέρα και να είστε περιορισμένοι ως προς το χώρο.
Το τακτικό τρέξιμο θα ενεργοποιήσει τα μπλουζάκια και τους γλουτούς περισσότερο, ενώ θα ασκήσει λιγότερη πίεση στους ιστούς του ισχίου. Συνολικά, το τρέξιμο είναι ευκολότερο στο σώμα σας και παρέχει περισσότερα καρδιαγγειακά οφέλη από το τρέξιμο στη θέση του.
Πώς να τρέξετε στη θέση του
Ζεσταίνετε πάντα το σώμα σας ξεκινώντας με πιο αργό ρυθμό ή κάνοντας μερικές ασκήσεις προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε. Τελειώστε με ένα δροσιστικό περπάτημα ή τρέξιμο στη θέση του για λίγα λεπτά και κάνοντας μερικές εκτάσεις.
Ενώ τρέχετε στη θέση του, χρησιμοποιήστε τη δύναμη του άνω σώματος για να μετακινήσετε τα χέρια σας εμπρός και πίσω. Αυξήστε την ένταση μετακινώντας τα πόδια σας πιο γρήγορα.
Για να τρέξετε στη θέση του:
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα.
- Σηκώστε το γόνατό σας τόσο ψηλά όσο τα ισχία σας.
- Στη συνέχεια, μεταβείτε στο αντίθετο πόδι, σηκώνοντας γρήγορα το δεξί σας πόδι στο ύψος του ισχίου.
- Ταυτόχρονα, μετακινήστε το δεξί σας χέρι πίσω και το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και πάνω.
- Συνεχίστε αυτές τις κινήσεις.
Μπορείτε να τρέξετε στη θέση του για ένα διάστημα προπόνησης και να το διαλύσετε με διαφορετικές ασκήσεις. Ξεκινήστε με ένα διάστημα 10 λεπτών. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση επεκτείνοντας κάθε διάστημα στα 15 έως 20 λεπτά.
Μπορείτε επίσης να μειώσετε την περίοδο ανάπαυσης.
Για παράδειγμα:
- Κάντε τζόκινγκ στη θέση του για 4 λεπτά.
- Τρέξτε γρηγορότερα για 2 λεπτά.
- Κάντε 1 λεπτό άσκησης σωματικού βάρους.
- Κάντε τζόκινγκ στη θέση του για 3 λεπτά.
- Ξεκουραστείτε για 1 έως 2 λεπτά.
Προειδοποιήσεις
Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο.
Το τρέξιμο στη θέση του μπορεί να ασκήσει περισσότερο άγχος σε ορισμένους μυς, ειδικά αν το κάνετε για μεγαλύτερες περιόδους. Μπορεί να αντιμετωπίσετε πόνο στο:
- γοφούς
- ξεφλουδίζει
- αστραγάλους
Δημιουργήστε αργά τη ρουτίνα σας και βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Σταματήστε να τρέχετε εάν έχετε τραυματισμούς ή αισθάνεστε ότι έχετε ωθήσει τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
Επιλέξτε μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου ενώ το σώμα σας αναρρώνει. Συζητήστε με έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν προσωπικό γυμναστή εάν θέλετε κάποιος να ρίξει μια ματιά στην τεχνική σας.
Είναι καλύτερο να περπατάς;
Ανάλογα με τους στόχους σας, μπορεί να σας φανεί πιο χρήσιμο να περπατάτε παρά να τρέχετε στη θέση του. Το περπάτημα ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας και ίσως μπορείτε να το κάνετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Το τρέξιμο στη θέση του είναι πιο αγχωτικό στο σώμα. Ωστόσο, μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια βάρους. Έχει επίσης πιο θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία.
Αν και, μπορεί να είναι δύσκολο να τρέξετε στη θέση του για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, ενώ το περπάτημα για μεγαλύτερες περιόδους είναι ευκολότερο στο σώμα.
Συνολικά, τόσο το τρέξιμο, σε οποιαδήποτε μορφή, όσο και το περπάτημα είναι εξαιρετικές μορφές άσκησης που μπορείτε να προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζει στους στόχους της φυσικής κατάστασης.
Η κατώτατη γραμμή
Το τρέξιμο στη θέση του πιθανότατα δεν θα είναι η κύρια άσκηση στο πρόγραμμα γυμναστικής σας, αλλά σίγουρα μπορεί να σας φέρει αποτελέσματα. Είναι ένας επαρκής τρόπος για:
- ενισχύουν την υγεία του καρδιο
- καίω θερμίδες
- χτίστε δύναμη
Παρόλο που δεν λαμβάνετε τα ακριβή οφέλη με την κανονική εκτέλεση, η εκτέλεση στη θέση σας εξακολουθεί να είναι μια αποτελεσματική προπόνηση. Είναι ιδανικό όταν δεν μπορείτε να πάτε για κανονικό τρέξιμο ή θέλετε να ασκηθείτε σε μια σύντομη προπόνηση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
Πειραματιστείτε με διαφορετικές ασκήσεις για να συμπεριλάβετε ενώ τρέχετε στη θέση σας για να στοχεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών και να προσθέσετε κάποια παραλλαγή στη ρουτίνα σας.
