Όταν δεν είστε στην πιο υγιεινή σας, μπορείτε πιθανώς να το πείτε. Μπορεί απλά να νιώσετε «μακριά». Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνεστε κουρασμένοι, το πεπτικό σας σύστημα δεν λειτουργεί τόσο καλά όσο συνήθως, και φαίνεται να κρυώνετε. Ψυχικά, μπορεί να διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε και να αισθανθείτε άγχος ή κατάθλιψη.
Τα καλά νέα: ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα. Ακόμα καλύτερα, δεν χρειάζεται να αναθεωρείτε ολόκληρη τη ζωή σας εν μία νυκτί. Είναι πολύ εύκολο να κάνετε μερικές μικρές αλλαγές που μπορούν να σας οδηγήσουν στην κατεύθυνση της βελτιωμένης ευεξίας. Και μόλις κάνετε μια αλλαγή, αυτή η επιτυχία μπορεί να σας παρακινήσει να συνεχίσετε να κάνετε πιο θετικές αλλαγές.
Τι είναι ο «υγιεινός τρόπος ζωής»;
Ζητήστε από 50 άτομα να καθορίσουν τι είναι ο «υγιεινός τρόπος ζωής» και πιθανότατα θα λάβετε 50 διαφορετικές απαντήσεις. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν υπάρχει κανένας τρόπος να είσαι υγιής. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής σημαίνει απλώς να κάνετε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους και νιώθετε καλά.
Για ένα άτομο, αυτό μπορεί να σημαίνει περπάτημα ένα μίλι πέντε φορές την εβδομάδα, φαγητό γρήγορου φαγητού μία φορά την εβδομάδα και δαπάνη εικονικού ή προσωπικού χρόνου με τους αγαπημένους κάθε δεύτερη μέρα. Για κάποιον άλλο, ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να εκπαιδεύεται και να τρέχει δύο μαραθώνιους το χρόνο, μετά από δίαιτα κετο, και ποτέ να μην πίνετε αλκοόλ.
Κανένα από αυτά δεν είναι καλύτερο από το άλλο. Και τα δύο είναι τέλεια για αυτό το άτομο. Θα αποφασίσετε πώς θα είναι ο υγιεινός τρόπος ζωής σας.
Πώς είναι ωφέλιμο;
Κάνοντας αλλαγές για τη βελτίωση της υγείας σας μπορεί να οδηγήσει σε οφέλη για το σώμα σας, το μυαλό σας, το πορτοφόλι σας, ακόμη και το περιβάλλον.
1. Αποτρέπει την ασθένεια
Οι υγιείς συνήθειες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που μπορεί να εμφανιστούν στην οικογένειά σας.
Για παράδειγμα, σε μια πρόσφατη μελέτη, οι ενήλικες που ακολούθησαν μια τυπική αμερικανική διατροφή (πλούσια σε φρούτα και λαχανικά) για 8 εβδομάδες είχαν μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Σε μια άλλη μελέτη του 2020, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κάθε αύξηση κατά 66 γραμμάρια στην ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συσχετίστηκε με 25% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Η ανταλλαγή ορισμένων εξευγενισμένων κόκκων για ολόκληρους κόκκους μειώνει επίσης τον κίνδυνο ασθένειας. Σε μια μελέτη παρατήρησης σχεδόν 200.000 ενηλίκων, εκείνοι που έτρωγαν τα περισσότερα δημητριακά είχαν 29% χαμηλότερο ποσοστό διαβήτη τύπου 2 από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο.
Και μια ανασκόπηση 45 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση 90 γραμμαρίων (ή τριών μερίδων 30 γραμμαρίων) ολικής αλέσεως καθημερινά μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 22%, στεφανιαία νόσο κατά 19% και καρκίνο κατά 15%.
Όσον αφορά την άσκηση, μόλις 11 λεπτά την ημέρα μπορεί να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας. Σε μια μελέτη του 2020, οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 44.000 ενήλικες. Όσοι είχαν 11 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα είχαν μικρότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με εκείνους που ασκούσαν μόνο σε αυτή την ένταση για 2 λεπτά. Αυτή η σύγκριση ισχύει ακόμη και αν οι άνθρωποι κάθονταν για 8,5 ώρες κάθε μέρα.
2. Εξοικονομεί χρήματα
Είναι πάντα έξυπνο να επισκέπτεστε τον γιατρό σας για μια ετήσια φυσική εξέταση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν βλέπουμε ότι ορισμένες συνθήκες υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι «σιωπηλές». Αυτό σημαίνει ότι δεν έχουν συμπτώματα, οπότε αν δεν το ελέγξετε, συνήθως δεν γνωρίζετε ότι έχετε την πάθηση.
Ωστόσο, όσο πιο υγιείς είστε, τόσο λιγότερο πιθανό θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό. Αυτό θα μπορούσε να εξοικονομήσει χρήματα μειώνοντας τις συν-πληρωμές, την ανάγκη συνταγών και άλλες θεραπείες.
3. Επιμηκύνει τη διάρκεια ζωής
Οι βασικές υγιείς συνήθειες συνδέονται με τη ζωή μεγαλύτερης διάρκειας. Εάν, σε ηλικία 50 ετών, δεν έχετε καπνίσει ποτέ, διατηρείτε υγιές βάρος, είστε τακτικά δραστήριοι, ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή και διατηρείτε το αλκοόλ σε μέτρια κατανάλωση, θα μπορούσατε να ζήσετε έως και 14 χρόνια περισσότερο. Κάνοντας ακόμη και μερικές από αυτές τις αλλαγές θα μπορούσε να παρατείνει τη διάρκεια ζωής σας.
4. Μπορεί να είναι καλό για το περιβάλλον
Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι αυτά που περιέχουν εκλεπτυσμένους κόκκους και πρόσθετα για να αλλάξουν την υφή, τη γεύση ή το χρώμα. Μερικά παραδείγματα αυτών των τροφίμων είναι οι ρουφές τυριών, τα συσκευασμένα γλυκά κέικ, τα κοτομπουκιές και τα γλυκά δημητριακά πρωινού. Πάνω από το 70 τοις εκατό των τροφίμων στα σούπερ μάρκετ των ΗΠΑ είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα.
Η παραγωγή εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων συμβάλλει στις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, τη λειψυδρία, τη μείωση της βιοποικιλότητας, τα πλαστικά απόβλητα και την αποψίλωση των δασών.
Στη συνέχεια, υπάρχουν ζωικά προϊόντα. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2013 από τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (ένας οργανισμός εντός του Ηνωμένου Βασιλείου που επικεντρώνεται στη μείωση της πείνας και της ανισότητας των τροφίμων παγκοσμίως), η εκτροφή ζώων για κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα αντιπροσωπεύει το 14,5% των αερίων του θερμοκηπίου που δημιουργούνται από τον άνθρωπο.
Ωστόσο, υπάρχουν εύκολες διορθώσεις για αυτό. Για παράδειγμα, εάν κάθε Αμερικανός μειώσει την εβδομαδιαία κατανάλωση βοείου κρέατος κατά 1/4 λίβρες, η μείωση των εκπομπών αερίων υπερθέρμανσης του πλανήτη θα ισοδυναμούσε με τη λήψη τεσσάρων έως έξι εκατομμυρίων αυτοκινήτων εκτός δρόμου, σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Άμυνας Πόρων.
Αλλά δεν είναι μόνο για το τι τρώτε περισσότερο ή λιγότερο. Η αντικατάσταση μικρών διαδρομών με ποδήλατο μπορεί επίσης να μειώσει την ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα που απελευθερώνεται στην ατμόσφαιρα.
Σε μια μη αξιολογημένη μελέτη του 2010, οι ερευνητές υπολόγισαν ότι εάν το 20 τοις εκατό των πολιτών στο Μάντισον, στο Ουισκόνσιν ποδήλατο για ταξίδια κάτω από 5 μίλια, θα μείωνε τις εκπομπές διοξειδίου του άνθρακα κατά περισσότερο από 57.000 τόνους κάθε χρόνο.
Και, μια μελέτη του 2017 στη Στοκχόλμη διαπίστωσε ότι, εάν οι οδηγοί που ζούσαν μέσα σε μισή ώρα με το ποδήλατο οδηγούν από και προς την εργασία με το ποδήλατο και όχι με αυτοκίνητο, θα μπορούσε να σώσει 449 χρόνια ζωής ετησίως στο νομό λόγω μειωμένων εκπομπών οχημάτων.
Αυτές οι εκτιμήσεις δεν είναι απλώς όνειρα. Το πρόγραμμα μεριδίων ποδηλάτων της Βαρκελώνης μειώνει τις εκπομπές διοξειδίου του άνθρακα κατά περίπου 10.000 τόνους κάθε χρόνο.
Ποιος είναι ο ευκολότερος τρόπος για να ξεκινήσετε;
Το ταξίδι σας προς έναν υγιέστερο τρόπο ζωής ξεκινά με μικρές αλλαγές που αισθάνεστε σίγουροι ότι μπορείτε να επιτύχετε. Σκεφτείτε να κάνετε στόχους «SMART». Το SMART σημαίνει:
- ειδικός
- μετρητός
- εφικτός
- σχετικό
- χρονικά δεσμευμένο (πληρούται εντός προθεσμίας και πραγματοποιείται σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα)
Όταν εστιάζετε στους στόχους SMART, θα μπορούσατε να βρείτε περισσότερη επιτυχία. Και μια αρχική «νίκη» θα σας ωθήσει να ορίσετε νέους, μεγαλύτερους στόχους.
Εξετάστε τις παρακάτω συμβουλές για να αρχίσετε να βελτιώνετε τη συνολική υγεία σας.
1. Τρώτε περισσότερα λαχανικά
Μια ανάλυση των προοπτικών μελετών του 2010 δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και φρούτων σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρκίνου και πρόωρου θανάτου.
Αν και η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών είναι καλύτερη, δεν χρειάζεται να πάτε από μηδέν έως εννέα μερίδες την ημέρα. Ίσως ο στόχος σας είναι να τρώτε μία μερίδα λαχανικών στο δείπνο. Εάν το κάνετε ήδη, σκεφτείτε να τρώτε ένα λαχανικό ή φρούτα σε κάθε γεύμα.
Λάβετε υπόψη ότι τα λιγότερο επεξεργασμένα λαχανικά είναι καλύτερα. Αντί για τηγανητές πατάτες, δοκιμάστε πατάτες φρυγανιές που έχουν καρυκεύματα με βότανα ή φτιάξτε τηγάνισμα πολλών πολύχρωμων λαχανικών και περιχύστε τις με μια νόστιμη βινεγκρέτ.
2. Ανταλλάξτε ολόκληρους κόκκους
Η αντικατάσταση των εξευγενισμένων κόκκων με ολόκληρους κόκκους θα ωφελήσει την υγεία σας. Σε μια μικρή μελέτη του 2017, 81 άνδρες και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Οι μισοί ακολούθησαν μια διατροφή που περιείχε δημητριακά ολικής αλέσεως και το άλλο μισό ακολούθησε μια δίαιτα που ήταν θερμιδικά η ίδια αλλά περιείχε εξευγενισμένους κόκκους. Μετά από 6 εβδομάδες, η ομάδα ολόκληρων κόκκων αύξησε τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR). Το RMR είναι πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας σε ηρεμία.
Η έρευνα από το 2016 και το 2020 συνδέει την κατανάλωση περισσότερων δημητριακών με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, στεφανιαίας νόσου, καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου.
Ξεκινήστε το μικρό αντικαθιστώντας ένα εκλεπτυσμένο σιτάρι κάθε μέρα με ένα ολόκληρο σιτάρι - ίσως είναι το πρωινό σας τοστ ή το πιλάφι που κάνετε με το δείπνο. Πειραματιστείτε με διαφορετικούς κόκκους και αρωματικές ουσίες για να δείτε ποια σας αρέσουν περισσότερο.
Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν:
- απλή βρώμη
- ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
- καστανό και άγριο ρύζι
- είδος σίκαλης
- πλιγούρι σιτάρι
- κεχρί
- κριθάρι
- είδος σίτου
- κινόα
- Φάρο
Οι εξευγενισμένοι κόκκοι περιλαμβάνουν:
- λευκό ψωμί και ζυμαρικά
- άσπρο ρύζι
- τα περισσότερα δημητριακά πρωινού
- μάρκες
- κουλουράκι
- κράκερ
3. Να είστε πιο δραστήριοι
Εάν οι λέξεις "άσκηση" ή "προπόνηση" σας αποβάλλουν, σκεφτείτε αυτό το βήμα όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα ή απλά μετακινώντας το σώμα σας.
Δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο - ή να τρέξετε καθόλου - για να είστε υγιείς.
Θα μπορούσατε να περπατήσετε, να κάνετε ποδήλατο, να πάρετε μαθήματα χορού σάλσα, να εξασκηθείτε πολεμικές τέχνες ή να δοκιμάσετε ένα μάθημα προπόνησης στο διαδίκτυο. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε. Η επιλογή μιας δραστηριότητας που σας ενδιαφέρει θα αυξήσει τις πιθανότητες να τηρήσετε.
Δεύτερον, να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με μια μακρά προπόνηση. Στόχος για 10 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα. Όταν αισθάνεστε έτοιμοι, προσθέστε άλλα 5 ή 10 λεπτά. Συνεχίστε αυτό έως ότου φτάσετε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
4. Διατηρήστε φιλίες
Οι ισχυρές σχέσεις και η επικοινωνία με φίλους και αγαπημένους μπορούν να υποστηρίξουν την ψυχική υγεία.
Πρώτον, ο κίνδυνος κατάθλιψης είναι μεγαλύτερος σε άτομα με σχέσεις χαμηλής ποιότητας. Εκείνοι με τις χαμηλότερης ποιότητας κοινωνικές σχέσεις έχουν περισσότερο από το διπλάσιο κίνδυνο κατάθλιψης σε σύγκριση με τα άτομα με τις υψηλότερης ποιότητας συνδέσεις.
Ομοίως, η έρευνα δείχνει ότι το αίσθημα απομόνωσης σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κακής αυτοεκτίμησης υγείας και κατάθλιψης. Συνδέεται επίσης με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως πονοκεφάλους, αίσθημα παλμών και πόνο στην πλάτη, τον αυχένα ή τον ώμο.
Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να συναντηθείτε προσωπικά με φίλους ή συγγενείς, προγραμματίστε μια ώρα για να επικοινωνήσετε μέσω τηλεφώνου ή βιντεοκλήσης μία φορά την εβδομάδα. Ή, απλώς ξεκινήστε να συνομιλείτε με έναν γείτονα όταν τους βλέπετε.
5. Ελέγξτε το στρες
Το χρόνιο άγχος βάζει το σώμα σας σε λειτουργία μάχης ή πτήσης όλη την ώρα. Αυτό φορολογεί το ανοσοποιητικό σας σύστημα και σας κάνει πιο ευαίσθητους σε προβλήματα υγείας, όπως:
- καρδιακή ασθένεια
- Διαβήτης
- πεπτικά προβλήματα
- κατάθλιψη
- υψηλή πίεση του αίματος
- ανησυχία
- δυσκολία στον ύπνο
Η άσκηση μπορεί να συμβάλει στη μείωση του άγχους απελευθερώνοντας ενέργεια. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να ενισχύσει την απελευθέρωση ορμονών που προκαλούν διάθεση που ονομάζονται ενδορφίνες.
Για άλλους, οι πρακτικές συνειδητοποίησης - όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή, το ημερολόγιο ή ο χρόνος στην φύση - μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους. Η συζήτηση με φίλους μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Εάν θέλετε περισσότερη υποστήριξη για την ανακούφιση του στρες, εξετάστε τη θεραπεία. Η συνεργασία με έναν εκπαιδευμένο ψυχολόγο, ψυχίατρο ή θεραπευτή μπορεί να σας βοηθήσει να εργαστείτε μέσω των προκλήσεων που η ζωή σας κάνει, και μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε νέες δεξιότητες για να διαχειριστείτε το άγχος.
Υπάρχουν μειονεκτήματα;
Πραγματικά δεν υπάρχουν μειονεκτήματα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αφού κάθε άτομο μπορεί να καθορίσει πώς φαίνεται «υγιές» για τον εαυτό του.
Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι που δεν σας κάνει ευτυχισμένο. Εξάλλου, όπως έχουμε ήδη καλύψει, η δυστυχία μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.
Για παράδειγμα, εάν δεν σας αρέσει η συμβατική άσκηση, σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους απολαμβάνετε την κίνηση του σώματός σας. Και αν μισείτε το λάχανο, δεν χρειάζεται να το φάτε.
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψω την αγαπημένη μου «κακή συνήθεια»;
Ζώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα πράγματα που μπορεί να θεωρηθούν «κακές συνήθειες». Είναι απολύτως δυνατό να εξισορροπηθεί η υγιεινή ζωή με την κατανάλωση μπισκότων, τη διακοπή μιας ημέρας από την προπόνησή σας ή το κρασί με το δείπνο.
Στην πραγματικότητα, απολαμβάνοντας μια απόλαυση μερικές φορές μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε καλύτερα τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Μια νοοτροπία «όλα-ή-τίποτα», όπου μπορείτε να φάτε μόνο «καλά» τρόφιμα και ποτέ να μην τρώτε «κακά» συχνά αντίστροφα. Το να έχετε την ευελιξία να τρώτε το επιπλέον τυρί λαζάνια της μητέρας σας - και να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά - είναι μέρος του να είστε υγιείς.
Οι ημέρες ανάπαυσης είναι επίσης σημαντικές για τη σωματική και ψυχική υγεία. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών ή να σας προκαλέσει κάψιμο και να σταματήσετε εντελώς την άσκηση.
Επιπλέον, η μέτρια κατανάλωση (ένα ποτό κανονικού μεγέθους ανά ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες) συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία. Ένα «τυπικό ποτό» είναι:
- 12 ουγγιές υγρού μπύρας
- 5 φλιτζ. Κρασί
- 8-9 fl oz βύνης
- 1,5 fl oz αλκοόλ
Από την άλλη πλευρά, εάν αισθάνεστε σαν να μην μπορείτε να ελέγξετε μια συνήθεια που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία (όπως η κατανάλωση αλκοόλ, η υπερβολική χρήση ψυχαγωγικών ναρκωτικών ή το κάπνισμα), μιλήστε με το γιατρό σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να βρείτε υποστήριξη.
Η κατώτατη γραμμή
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα, αλλά μπορεί επίσης να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής σας, να εξοικονομήσετε χρήματα και να ωφελήσετε το περιβάλλον.
Η εκδοχή σας για έναν υγιεινό τρόπο ζωής είναι ό, τι ορίζετε. Δεν υπάρχει τίποτα που πρέπει ή δεν πρέπει να κάνετε για να είστε υγιείς. Προσδιορίστε τι σας κάνει να νιώθετε καλά και τι σας φέρνει τη μεγαλύτερη ευτυχία. Στη συνέχεια, ξεκινήστε το μικρό όταν κάνετε αλλαγές. Είναι πιο πιθανό να δείτε την επιτυχία με αυτόν τον τρόπο, και οι μικρές επιτυχίες θα έχουν χιονοστιβάδα σε μεγαλύτερα οφέλη.
Τέλος, εάν θέλετε βοήθεια σχετικά με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, μιλήστε με το γιατρό σας. Εάν δεν μπορούν να σας βοηθήσουν άμεσα, μπορεί να συστήσουν άλλους επαγγελματίες, όπως εγγεγραμμένους διαιτολόγους ή θεραπευτές.
Η Brittany Risher είναι συγγραφέας, συντάκτης και ψηφιακός στρατηγικός που ειδικεύεται στο περιεχόμενο υγείας και τρόπου ζωής. Έχει γραφτεί για δημοσιεύσεις όπως Elemental, Men's Health, Women's Health και Yoga Journal.
-program.jpg)
