Το Affordable Lunches είναι μια σειρά που περιλαμβάνει θρεπτικές και οικονομικά συνταγές που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Θέλουν περισσότερα? Δείτε την πλήρη λίστα εδώ.
Η σούπα αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή προετοιμασίας γευμάτων - ειδικά όταν είναι τόσο απλή όσο αυτή η συνταγή σούπας καλέ και λευκού φασολιού.
Με περίπου 2 $ ανά μερίδα, αυτή η σούπα αναδεικνύει το θαύμα που είναι τα κονσέρβες. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι βολικά, μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φτηνός!
Τα φασόλια Garbanzo (ρεβίθια), για παράδειγμα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο. Αυτή η σούπα χρησιμοποιεί επίσης πλούσιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικό λάχανο, το οποίο, μαζί με την ντομάτα, προσθέτει άφθονη βιταμίνη C.
Μια μερίδα αυτής της σούπας έχει:
- 315 θερμίδες
- 16 γραμμάρια πρωτεΐνης
- υψηλές ποσότητες ινών
Κάντε μια παρτίδα αυτής της σούπας την Κυριακή για να σας διαρκέσει όλη την εβδομάδα εργασίας. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε αυτήν τη σούπα εντελώς vegan παρακάμπτοντας το τριμμένο τυρί.
Συνταγή Kale, Tomato και White Bean Soup
Μερίδες: 6
Κόστος ανά μερίδα: 2,03 $
Συστατικά
- 2 κουταλιές της σούπας. ελαιόλαδο
- 4 σκελίδες σκόρδο, κιμά
- Μόνο 1 πράσο, λευκό και ανοιχτό πράσινο μέρος, σε κύβους
- 1 μικρό κίτρινο κρεμμύδι, σε κύβους
- 3 μίσχοι σέλινο, σε κύβους
- 4 μεσαία καρότα, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους
- 1 28 ουγκιές ντομάτες σε κύβους
- 1 φλιτζάνι πατάτες χρυσού Yukon σε κύβους και αποφλοιωμένες
- 32 ουγκιές ζωμό λαχανικών
- 1 15 ουγκιές μπορεί να γαρμπάντζο φασόλια, στραγγίζονται και ξεπλένονται
- 1 15 ουγκιές μπορεί να φασόλια κανελίνια, στραγγίζονται και ξεπλένονται
- 1 μάτσο λάχανο λάχανο, βλαστό και ψιλοκομμένο
- 1 κουταλιά της σούπας. φρέσκο δεντρολίβανο, ψιλοκομμένο
- 2 κουτ. φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο
- θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, για γεύση
- τριμμένη παρμεζάνα, για μερίδα (προαιρετικό)
Κατευθύνσεις
- Ζεσταίνουμε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά.
- Προσθέστε το σκόρδο, το πράσο, το κρεμμύδι, το σέλινο και τα καρότα. Περίοδος με θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Μαγειρέψτε τα λαχανικά, ανακατεύοντας περιστασιακά μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5-7 λεπτά.
- Προσθέστε την ντομάτα σε κύβους και μαγειρέψτε άλλα 5 λεπτά. Προσθέστε τις πατάτες και το ζωμό λαχανικών. Φέρτε σε σιγοβράστε.
- Πουρέ τα μισά από τα φασόλια κανελίνι. Μόλις σιγοβράσει, προσθέστε το λάχανο και τα φασόλια. Χαμηλώστε τη φωτιά, καλύψτε και μαγειρέψτε για περίπου 15-20 λεπτά, έως ότου οι πατάτες μαλακώσουν. Ανακατέψτε τα βότανα.
- Σερβίρετε με φρέσκια παρμεζάνα, αν θέλετε.
Επαγγελματική συμβουλή Το να φτιάξετε το δικό σας ζωμό λαχανικών στο σπίτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξοικονομήσετε χρήματα. Καταψύξτε καθαρά αποφλοιωμένα καρότα, δέρμα κρεμμυδιού, κορυφές πράσων και άκρα λαχανικών σε μια σακούλα με κατάψυξη και δημιουργήστε μια παρτίδα ζωμού όταν έχετε αρκετό.
Η Tiffany La Forge είναι επαγγελματίας σεφ, προγραμματιστής συνταγών και συγγραφέας τροφίμων που διαχειρίζεται το blog Parsnips and Pastries. Το ιστολόγιό της επικεντρώνεται σε πραγματικό φαγητό για μια ισορροπημένη ζωή, εποχιακές συνταγές και συμβουλές υγείας. Όταν δεν είναι στην κουζίνα, η Tiffany απολαμβάνει γιόγκα, πεζοπορία, ταξίδια, οργανική κηπουρική και παρέα με το corgi της, το κακάο. Επισκεφθείτε την στο blog της ή στο Instagram.
.jpg)
