Νικητής νικητής κοτόπουλο δείπνο. Αλλά δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος να το μαγειρέψετε….
Οι Ηνωμένες Πολιτείες καλύπτουν περίπου 3,8 εκατομμύρια τετραγωνικά μίλια. Αποδεικνύεται επίσης η γεύση μας στα φαγητά που κυμαίνονται πολύ μακριά.
Συνεργαστήκαμε με τη Lifesum, μια εταιρεία ψηφιακής υγείας με έδρα τη Στοκχόλμη με 30 εκατομμύρια χρήστες, για να μάθουμε τι κάθε κράτος προτιμά για δείπνο.
Ωστόσο, δεν συμφώνησαν όλα τα κράτη για το ίδιο σχέδιο δείπνου. Στην πραγματικότητα, το Βερμόντ παρέμεινε με συνέπεια κάθε φορά που ξεπέρασε κάθε φορά. Αλλά για κάθε ομάδα, έξι γνωστά faves συνέχισαν να ανεβαίνουν στην κορυφή.
Πώς λειτουργεί το Lifesum; Χρησιμοποιώντας την τεχνολογία και την ψυχολογία, το Lifesum μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να δημιουργήσουν ένα προσαρμοσμένο σχέδιο για να τους βοηθήσουν να επιτύχουν τους στόχους τους. Είτε πρόκειται να χάσετε βάρος, να χτίσετε μυ, είτε να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή, το Lifesum δείχνει πώς η αλλαγή μικρών, καθημερινών συνηθειών μπορεί να μεταμορφώσει τη ζωή σας. Η εφαρμογή είναι διαθέσιμη σε iOS και Android.
Ενώ μπορεί να τρώτε κοτόπουλο και πατάτες διαφορετικά από τον γείτονά σας, ο τρόπος μαγειρέματος θα μπορούσε να έχει δραστικά διαφορετική επίδραση στην υγεία σας. Έτσι, αντί να επικεντρωθούμε στις λεπτομέρειες της τηγανισμένης έναντι του ψημένου ή του ατμού έναντι της σοταρισμένης, επιστρέψαμε στα βασικά.
Επικεντρωθήκαμε στα πιο δημοφιλή δείπνα και χωρίσαμε κάθε γεύμα σε τρεις ξεχωριστούς συνδυασμούς υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λαχανικών.
Από εκεί, επισημαίνουμε τα οφέλη κάθε συστατικού και ποια θρεπτικά συστατικά φέρνουν το σώμα σας, καθώς και συμβουλές για το πώς, στο μέλλον, μπορείτε να κάνετε τα δείπνα σας πιο υγιεινά.
Μιλήσαμε επίσης με τους Stefani Pappas, RDN, CPT, για να λάβουμε μερικές συμβουλές για αυτά τα δημοφιλή γεύματα. Ως κλινική διαιτολόγος και διατροφολόγος, παρέχει τεκμηριωμένη διατροφή σε ασθενείς στο Ινστιτούτο Καρκίνου του Αγίου Φραγκίσκου στο Port Washington της Νέας Υόρκης.
Είστε έτοιμοι να σκάψετε;
1. Ρύζι + κοτόπουλο + σαλάτα
Αυτός ο συνδυασμός τείνει να φαίνεται διαφορετικός από πολιτεία σε πολιτεία (ζουμερό τηγανητό κοτόπουλο στο Νότο έναντι ψητού με αλάτι και πιπέρι στις ακτές), αλλά τα βασικά είναι κλασικά αμερικανικά: ρύζι, κοτόπουλο και σαλάτα (ή χόρτα).
Το κοτόπουλο, στην πιο λιτή μορφή του, είναι μία από τις πιο υγιεινές πρωτεΐνες. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η σαλάτα (χωρίς ντύσιμο) είναι επίσης εξαιρετική για το έντερο.
Ωστόσο, ενώ το ρύζι είναι αμφιλεγόμενο στην περιοχή απώλειας βάρους, δεν είναι κακό να συμπεριλάβετε υδατάνθρακες, ειδικά εάν κολλάτε με μη λευκό ρύζι.
Μια υγιεινή μερίδα περιέχει…
- μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης (κοτόπουλο)
- ανάλογα με την επιλογή σας, άφθονη βιταμίνη και θρεπτικά συστατικά (χόρτα σαλάτας)
- φυτικές ίνες για πέψη (ρύζι)
Ποικιλία: Το μαύρο ρύζι, που βρίσκεται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής ή σε ασιατικές αγορές, είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη γλυκιά και καλαίσθητη γεύση του. Το στρώμα πίτουρου περιέχει ένα πλεόνασμα ανθοκυανινών. Αυτός είναι ο ίδιος τύπος αντιοξειδωτικών που βρίσκεται στα σκούρα μούρα.
Μαγειρέψτε το: Βάλτε το κοτόπουλο σας. Σιγοβράστε απαλά ολόκληρα ή σε φέτες στήθη κοτόπουλου σε περίπου 1/2 φλιτζάνι νερό με μπαχαρικά και βότανα. Το καθιστά πιο γευστικό.
Δοκιμάστε το: Μια συνταγή για καλοκαιρινές σαλάτες κοτόπουλου από το The View από το Great Island είναι μια γρήγορη συνταγή 30 λεπτών που χτυπά όλους τους γευστικούς δείκτες χωρίς να παραλείπεται η ποικιλία.
2. Πατάτα + τυρί + φασόλια
Συγκεντρώστε αυτά τα συστατικά και έχετε τις βάσεις μιας πλούσιας κατσαρόλας. Ή όπως λένε ορισμένοι στα νοτιοδυτικά, ένα εκπληκτικό burrito πρωινού.
Τα μαγειρεμένα κουτάλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και έχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες, αλλά αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες (παλαιοί διαιτολόγοι, προσέξτε). Οι επιλογές τυριών τρέχουν τη γκάμα, αλλά η μοτσαρέλα και η φέτα έχουν τη χαμηλότερη ποσότητα λίπους. Για τα φασόλια, το φρέσκο είναι το κλειδί. Κρατήστε τα κονσερβοποιημένα υλικά σε απόσταση - τείνει να είναι υψηλότερο σε νάτριο
Μια υγιεινή μερίδα περιέχει…
- βιταμίνες C και B-6, μαγγάνιο και κάλιο (πατάτες)
- βιταμίνες Α και Β-12, ριβοφλαβίνη και ψευδάργυρος (τυρί)
- φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, φυλλικό οξύ και σίδηρο (φασόλια)
Ανταλλάξτε το: Εάν δεν έχετε φάει σαλάτες για μεσημεριανό γεύμα, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε το κουνουπίδι για να πάρετε το λαχανικό σας αντί για φασόλια (είναι επίσης μια φιλική προς το παλαιο) επιλογή. Κόβουμε λεπτά τα florets και τα μαγειρεύουμε όπως θα κάνατε τα πράσινα φασόλια στο τηγάνι, βράζοντάς τα σε 1/4 φλιτζάνι νερό και στη συνέχεια ψήνοντας ελαφρά στο τηγάνι.
Ποικιλία: Περάστε το βούτυρο και γεμίστε μια ψητή πατάτα με τυρί ρικότα. Έχει πλούσια ελαφριά γεύση και χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
Δοκιμάστε το: Μια συνταγή για enchiladas μαύρου φασολιού και γλυκοπατάτας από το Cookie + Kate.
3. Ψωμί + αυγό + πιπεριές
Λένε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και αυτός ο συνδυασμός προσφέρει σίγουρα από μια ισορροπημένη διατροφή - αρκεί να διατηρείτε το ψωμί σε ολόκληρο το σιτάρι και τους σπόρους.
Το ψωμί του Ιεζεκιήλ κυβερνά αυτήν την προοπτική, καθώς δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη. Απλώς αποφύγετε εάν δεν έχετε γλουτένη. Όσο για τα αυγά, τα βράζουμε, τα ανακατεύουμε, τα κάνουμε ηλιόλουστα. Στο Νότο, τα τηγανητά αυγά είναι βασιλιάς, ενώ τα χνουδωτά σάντουιτς αυγών είναι δημοφιλή στην Ανατολική Ακτή.
Μια υγιεινή μερίδα περιέχει…
- φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες (βλαστάρι ψωμί)
- πρωτεΐνες, σίδηρος, βιταμίνες, χολίνη και αντιοξειδωτικά (αυγά)
- φυτικές ίνες και βιταμίνες C, B-6 και K-1 (πιπεριές)
Προσθέστε το: Φέτες αβοκάντο, το οποίο είναι γεμάτο με υγιή λίπη και βιταμίνες, για αυτό το γεμάτο πρωινό brunch της Κυριακής.
Ποικιλία: Χρησιμοποιήστε μια ποικιλία από χρωματιστές πιπεριές. Όσο πιο πολύχρωμο τόσο το καλύτερο: Κάθε χρώμα συσκευάζει μια ποικιλία από αντιοξειδωτικά και οφέλη για την υγεία.
Δοκιμάστε το: Μια συνταγή για πιπεριές και αυγά πίτα πρωινού από την Aggie's Kitchen.
4. Πατάτες + βόειο κρέας + ντομάτα
Εδώ μπαίνουν το κρέας και οι πατάτες. Ένα κλασικό Midwestern, η ποιότητα αυτού του γεύματος εξαρτάται από το κομμάτι του βοείου κρέατος. Το Porterhouse θεωρείται το καλύτερο επειδή είναι στην πραγματικότητα δύο τομές σε ένα - μια ταινία της Νέας Υόρκης από τη μία πλευρά και ένα φιλέ μινιόν από την άλλη.
Στη συνέχεια, φυσικά, υπάρχει ένα κανονικό βόειο κρέας (γεια, μπιφτέκι), δημοφιλές σχεδόν παντού. Στο Νότο, οι πατάτες γλυκοπατάτας είναι εξίσου δημοφιλείς με τις «κανονικές» πατάτες. Και αυτή η ντομάτα; Λοιπόν, θα μπορούσε να είναι απλώς κέτσαπ, αλλά θα θέλατε να πάρετε ολόκληρο το φρούτο για όλα τα οφέλη του καλίου, του φυλλικού οξέος και των βιταμινών C και K.
Μια υγιεινή μερίδα περιέχει…
- πατάτες τηγανητές ή τηγανιτές στον αέρα, αντί για τηγανητές
- πρωτεΐνη, βιταμίνη Β-12, ψευδάργυρος, σίδηρος (βόειο κρέας)
- βιταμίνες C και K, κάλιο και φυλλικό οξύ (ντομάτα)
Ανταλλάξτε το: Αν προτιμάτε τη δίαιτα κετο, παραλείψτε τις πατάτες και επιλέξτε ραδίκια, γογγύλια ή παστινάκες. Όταν μαγειρεύονται, τα ραπανάκια χάνουν την πικάντικη γεύση τους και έχουν υπέροχη γεύση όπως οι πατάτες. Η υφή, τα ψητά γογγύλια και οι πατάτες παστινάκης πλησιάζουν την αρχική προσφορά.
Θυμηθείτε αυτό: Αν τρώτε πατάτες, θυμηθείτε ότι είναι υδατάνθρακες. «Στόχος για μια γροθιά αξίας ανά γεύμα, που δεν είναι περισσότερο από ένα φλιτζάνι», λέει ο Παππάς. "Εστίαση αντ 'αυτού σε ολόκληρους κόκκους που προσθέτουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτική αξία."
Δοκιμάστε το: Μια συνταγή για το περουβιανό βόειο κρέας και τηγανητά πατάτας από το Whats4Eats.
5. Quinoa + γαλοπούλα + μπρόκολο
Το Quinoa γίνεται γρήγορα ο κόκκος της επιλογής για τους επισκέπτες που αναζητούν υγιή ποικιλία. Ομοίως, η γαλοπούλα, που έχει χαμηλότερες θερμίδες και υψηλότερη σε πρωτεΐνη από το κοτόπουλο, είναι πλέον ένα άπαχο κρέας. Και το μπρόκολο υπήρξε εδώ και καιρό το μικρό πράσινο δέντρο από κάθε πλευρά που τρώει την υγεία. Μαζί, αυτά τα τρία συστατικά δημιουργούν ένα υπέροχο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θα φαίνονται καταπληκτικά σε μια παρουσίαση μπολ.
Μια υγιεινή μερίδα περιέχει…
- φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνη Β, σίδηρος, αντιοξειδωτικά (quinoa)
- σίδηρος και πρωτεΐνη (γαλοπούλα)
- βιταμίνες C και K-1, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες (μπρόκολο)
Δοκιμάστε το: Κόψτε το μπρόκολο το σαββατοκύριακο για να εξοικονομήσετε χρόνο μόλις μαγειρέψετε.
Ποικιλία: Πάρτε περισσότερα λαχανικά εκεί χρησιμοποιώντας το ρύζι κουνουπιδιού (μια εξαιρετική πηγή ινών και βιταμίνης C) αντί του quinoa.
Δοκιμάστε το: Μια συνταγή για ένα τηγάνι γαλοπούλας και λαχανικών quinoa από το A Dash of Megnut.
6. Κουσκούς + χοιρινό + σπανάκι
Από ψητό σε ψητό έως ψητό, υπάρχουν πολλοί τρόποι για την παρασκευή χοιρινού κρέατος. Το κύριο ερώτημα παραμένει: Να σάλτσα ή όχι σε σάλτσα; Στο Νότο, θα βρείτε πλάκες εντελώς αραιά (η σάλτσα BBQ ξύδι της Βόρειας Καρολίνας είναι ένας θρύλος). Στις ακτές, το χοιρινό τείνει να προετοιμάζεται πιο ελάχιστα, αφήνοντας το κρέας να μιλάει από μόνο του. Τότε είναι το πιο κατάλληλο για συνοδεία όπως το κουσκούς και το σπανάκι.
Μια υγιεινή μερίδα περιέχει…
- σελήνιο, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες (κουσκούς)
- πρωτεΐνες, θειαμίνη, σελήνιο, ψευδάργυρος και βιταμίνες B-12 και B-6 (χοιρινό)
- φυτικές ίνες, φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες A, C και K-1 (σπανάκι)
Κάντε το: Αγοράστε μόνο άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος. Είναι εξίσου χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες με το στήθος κοτόπουλου.
Ποικιλία: Ανταλλάξτε σπανάκι για κατεψυγμένα λαχανικά. «Συχνά συσκευάζουν περισσότερη θρεπτική αξία από ό, τι φρέσκα, καθώς είναι κατεψυγμένα σε μέγιστη ωριμότητα», λέει ο Pappas.
Δοκιμάστε το: Μια συνταγή για κουσκούς σπανακιού από τη Chatelaine.
Αναρωτιέστε τι να πιείτε με το δείπνο σας; Σε περίπτωση αμφιβολίας, το νερό. «Κάθε κύτταρο στο σώμα μας το χρειάζεται και η ενυδάτωση είναι ένα σημαντικό συστατικό της διαχείρισης βάρους», λέει ο Πάππας. «Προσπαθήστε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού κατά δύο επιπλέον ποτήρια την ημέρα: ένα όταν ξυπνάτε, ένα άλλο όταν επιστρέφετε στο σπίτι από τη δουλειά. Οι μικρές αλλαγές μπορούν να φέρουν μεγάλα αποτελέσματα. "
Το δείπνο δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο
Θυμηθείτε, το δείπνο είναι μόνο ένα γεύμα της ημέρας. Έχετε δύο ή τέσσερα (αν μετράτε σνακ) για να ολοκληρώσετε τη διατροφή σας. Και δεν είναι μόνο αυτό που τρώτε. Τα μεγέθη μερίδας έχουν επίσης σημασία, όπως και η ποιότητα των συστατικών.
«Κάθε γεύμα πρέπει να αποτελείται από άπαχη πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και πολλά λαχανικά. Στην πραγματικότητα, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι το αστέρι σε οποιοδήποτε γεύμα. Στόχος να γεμίσετε το μισό πιάτο σας μαζί τους », προτείνει ο Παππάς.
Για το άλλο μισό του πιάτου σας, ο Pappas λέει να τρώει το ένα τέταρτο των άπαχων πρωτεϊνών, όπως:
- κοτόπουλο
- Τουρκία
- ψάρι
- αυγά
Στη συνέχεια, προσθέστε ένα τέταρτο υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως:
- καστανό ρύζι
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως
- γλυκοπατάτα
- κινόα
- πλιγούρι βρώμης
«Η προσκόλληση σε ένα απλό, ισορροπημένο γεύμα είναι το κλειδί για μια υγιή ζωή», προσθέτει ο Pappas. Φάτε ό, τι αγαπάτε, αλλά μην το κάνετε το μόνο που τρώτε.
