Τα ορυκτά είναι στοιχεία που βρίσκονται στη γη και τα τρόφιμα και είναι απαραίτητα για τη ζωή. Για παράδειγμα, χρειάζονται μέταλλα για τη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου, καθώς και για την παραγωγή ορμονών και ενζύμων.
Τα ορυκτά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες με βάση το πόσο χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα. Τα μακρομοριακά χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες και περιλαμβάνουν ασβέστιο, κάλιο, νάτριο, χλωριούχο, φώσφορο και μαγνήσιο.
Αν και εξίσου σημαντικά, ιχνοστοιχεία, όπως σίδηρος, χαλκός, φθόριο, σελήνιο, ψευδάργυρος, χρώμιο, μολυβδαίνιο, ιώδιο και μαγγάνιο, χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες.
Ορυκτά μπορούν να βρεθούν σε μια ποικιλία τροφίμων, αλλά ορισμένα τρόφιμα είναι άφθονα σε αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Εδώ είναι 16 τρόφιμα που είναι πλούσια σε μέταλλα.
1. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συσκευάζονται με μια σειρά από ορυκτά αλλά ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, χαλκό, σελήνιο και φώσφορο.
Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητα τους σε ανόργανα άλατα. Για παράδειγμα, μόνο ένα καρύδι Βραζιλίας παρέχει το 174% των ημερήσιων αναγκών σεληνίου σας, ενώ μια μερίδα 1/4-φλιτζανιού (28 γραμμάρια) σπόρων κολοκύθας παρέχει το 40% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο.
Ολόκληροι ξηροί καρποί και σπόροι δημιουργούν ένα βολικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ, ενώ τα καρύδια και τα βούτυρα σπόρων μπορούν να ενσωματωθούν σε smoothies και πλιγούρι βρώμης ή σε συνδυασμό με φρέσκα φρούτα ή λαχανικά.
2. Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή, συμπεριλαμβανομένων στρείδια, μύδια και μύδια, είναι συγκεντρωμένες πηγές ορυκτών και συσκευάζονται με σελήνιο, ψευδάργυρο, χαλκό και σίδηρο.
Η κατανάλωση 6 στρειδιών μεσαίου μεγέθους (84 γραμμάρια) καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες σας για ψευδάργυρο και χαλκό και παρέχει 30% και 22% των ημερήσιων αναγκών σας για σελήνιο και σίδηρο, αντίστοιχα.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την ανοσολογική λειτουργία, την παραγωγή DNA, την κυτταρική διαίρεση και την παραγωγή πρωτεϊνών.
Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, εκείνες με γαστρεντερική νόσο, άτομα που παίρνουν ορισμένα φάρμακα, έφηβοι και ηλικιωμένοι ενήλικες είναι πληθυσμοί που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας ψευδαργύρου, οι οποίοι μπορούν να βλάψουν την ανοσολογική απόκριση, να εμποδίσουν την ανάπτυξη και ανάπτυξη και να αυξήσουν τον κίνδυνο μόλυνσης.
Τα οστρακοειδή παρέχουν μια συμπυκνωμένη πηγή ψευδαργύρου και κάνουν μια έξυπνη επιλογή για όσους κινδυνεύουν να αναπτύξουν ανεπάρκεια σε αυτό το ζωτικό θρεπτικό συστατικό.
3. Σταυρά λαχανικά
Η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το Swiss chard και τα λαχανάκια Βρυξελλών, σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της χρόνιας νόσου.
Αυτά τα οφέλη για την υγεία σχετίζονται άμεσα με τη θρεπτική πυκνότητα αυτών των λαχανικών, συμπεριλαμβανομένης της εντυπωσιακής τους συγκέντρωσης μετάλλων.
Τα σταυροφόρα λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο, λάχανο και κάρδαμο, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θείο, ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την κυτταρική λειτουργία, την παραγωγή DNA, την αποτοξίνωση και τη σύνθεση της γλουταθειόνης, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που παράγεται από το σώμα σας.
Εκτός από το θείο, τα σταυρανθή λαχανικά είναι μια καλή πηγή πολλών άλλων ορυκτών, όπως το μαγνήσιο, το κάλιο, το μαγγάνιο και το ασβέστιο.
4. Κρέατα οργάνων
Αν και δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο οι πηγές πρωτεϊνών όπως το κοτόπουλο και η μπριζόλα, τα κρέατα οργάνων συγκαταλέγονται στις πιο πλούσιες σε μέταλλα τροφές που μπορείτε να φάτε.
Για παράδειγμα, μια φέτα (85 γραμμάρια) συκωτιού βοείου κρέατος καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες χαλκού και παρέχει 55%, 41%, 31% και 33% των ημερήσιων αναγκών σας για σελήνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο και φώσφορο, αντίστοιχα.
Επιπλέον, τα κρέατα οργάνων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12, της βιταμίνης Α και του φυλλικού οξέος.
5. Αυγά
Τα αυγά αναφέρονται συχνά ως πολυβιταμίνη της φύσης - και για καλό λόγο. Ολόκληρα τα αυγά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και παρέχουν πολλά σημαντικά μέταλλα.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο και σελήνιο, καθώς και πολλές βιταμίνες, υγιή λίπη, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνες.
Αν και πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τους κρόκους αυγού λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, οι κρόκοι περιέχουν σχεδόν όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και άλλες ευεργετικές ενώσεις, οπότε φροντίστε να τρώτε ολόκληρο το αυγό, όχι μόνο το λευκό
6. Φασόλια
Τα φασόλια είναι γνωστά για τη συσκευασία τους με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά τυχαία αποτελούν άφθονη πηγή ανόργανων συστατικών, όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, μαγγάνιο, χαλκό και ψευδάργυρο.
Ωστόσο, τα φασόλια περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών, τα οποία μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η σωστή προετοιμασία των φασολιών με βλάστηση ή μούσκεμα και μαγείρεμα τους μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας των ορυκτών.
7. Κακάο
Η προσθήκη κακάου σε καταφερτζήδες, η κοπή σε ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας ή το ψέκασμα του γιαουρτιού σας με κακάο είναι ικανοποιητικοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη μετάλλων.
Παρόλο που δεν σχετίζονται συχνά με πυκνά θρεπτικά συστατικά, τα προϊόντα κακάου είναι γεμάτα με μέταλλα. Τα προϊόντα κακάου και κακάου είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο και χαλκό.
Το μαγνήσιο απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη λειτουργία των νεύρων, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και πολλά άλλα.
Απαιτείται χαλκός για σωστή ανάπτυξη και ανάπτυξη, μεταβολισμό υδατανθράκων, απορρόφηση σιδήρου και σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, εκτός από πολλές άλλες σημαντικές σωματικές διαδικασίες.
8. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι κρεμώδη φρούτα γεμάτα με υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε μαγνήσιο, κάλιο, μαγγάνιο και χαλκό.
Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με πλούσιες σε κάλιο τροφές όπως τα αβοκάντο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μια ανασκόπηση 33 μελετών που περιελάμβαναν 128.644 άτομα διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη καλίου συσχετίστηκε με 24% μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
9. Μούρα
Τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των φραουλών, των βατόμουρων, των βατόμουρων και των σμέουρων, δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά και μια εξαιρετική πηγή σημαντικών ορυκτών.
Τα μούρα είναι μια καλή πηγή καλίου, μαγνησίου και μαγγανίου. Το μαγγάνιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για μια σειρά μεταβολικών λειτουργιών που εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό, καθώς και για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος.
Αυτό το μέταλλο είναι επίσης απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιών οστών και συνδετικών ιστών, καθώς και για τη δημιουργία αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από την οξειδωτική βλάβη.
10. Γιαούρτι και τυρί
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού και του τυριού, είναι μερικές από τις πιο κοινές πηγές ασβεστίου στη διατροφή. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ενός υγιούς σκελετικού συστήματος και απαραίτητο για το νευρικό σας σύστημα και την υγεία της καρδιάς.
Μελέτες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι, ιδίως ηλικιωμένοι, δεν καταναλώνουν αρκετό ασβέστιο στη διατροφή τους.
Η προσθήκη υψηλής ποιότητας γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το γιαούρτι και το τυρί στη διατροφή σας είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου, καθώς και άλλα μέταλλα όπως κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και σελήνιο.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν δεν μπορείτε να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, πολλά άλλα τρόφιμα περιέχουν ασβέστιο, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και φυλλώδη χόρτα.
11. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι θρεπτικές δυνάμεις και περιέχουν σχεδόν κάθε βιταμίνη και μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει.
Ένα κουτί 3,75 ουγγιών (106 γραμμάρια) σαρδέλας παρέχει 27%, 15%, 9%, 36%, 8% και 88% των ημερήσιων αναγκών σας για ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο και σελήνιο, αντίστοιχα . Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιφλεγμονωδών λιπαρών ωμέγα-3.
12. Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα μπλε-πράσινο άλγη που πωλείται σε μορφή σκόνης και μπορεί να προστεθεί σε ποτά όπως smoothies, καθώς και πιάτα όπως γιαούρτι και πλιγούρι βρώμης.
Είναι γεμάτο με μέταλλα όπως σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, χαλκό και μαγγάνιο, και η κατανάλωσή του μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους.
Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση σπιρουλίνας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των υψηλών επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και των δεικτών της φλεγμονής.
13. Αρχαίοι κόκκοι
Η κατανάλωση αρχαίων δημητριακών, όπως αμάρανθος, κεχρί, κινόα και σόργο, έχει συσχετιστεί με μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία.
Σε αντίθεση με τους εξευγενισμένους κόκκους, οι αρχαίοι κόκκοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο και χαλκό.
Η αντικατάσταση των εξευγενισμένων σπόρων και προϊόντων σιτηρών όπως το λευκό ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ψωμί με αρχαία σιτηρά και προϊόντα αρχαίων σιτηρών μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη ορυκτών.
14. αμυλούχα λαχανικά
Τα αμυλώδη λαχανικά όπως οι γλυκοπατάτες, οι πατάτες, η κολοκυθάκια και οι παστινάκες κάνουν εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά. Τα αμυλούχα λαχανικά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και συσκευάζονται με φυτικές ίνες, καθώς και αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τα αμυλούχα λαχανικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, τα αμυλούχα λαχανικά παρέχουν μια σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων ορυκτών όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο χαλκός.
15. Τροπικά φρούτα
Τα τροπικά φρούτα αναπτύσσονται σε τροπικά ή υποτροπικά κλίματα και περιλαμβάνουν μπανάνες, μάνγκο, ανανά, φρούτα του πάθους, γκουάβα και καρπούς.
Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βιταμίνες, πολλά τροπικά φρούτα είναι εξαιρετικές πηγές μετάλλων, όπως κάλιο, μαγγάνιο, χαλκός και μαγνήσιο.
Οι μπανάνες, που είναι ένα από τα πιο δημοφιλή τροπικά φρούτα, είναι γεμάτα με μια ποικιλία ορυκτών, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο.
Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά κατεψυγμένα τροπικά φρούτα στα smoothies σας ή απολαύστε φρέσκα τροπικά φρούτα σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι ή σαλάτες για να αυξήσετε την πρόσληψη ανόργανων συστατικών, καθώς και την πρόσληψη βιταμινών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.
16. Φυλλώδη πράσινα
Τα φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι, το λάχανο, τα πράσινα τεύτλων, η ρόκα, το ανθεκτικό, τα πράσινα λάχανα, το κάρδαμο και τα μαρούλια, είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
Δεν είναι μόνο γεμάτα με μέταλλα που προάγουν την υγεία, όπως μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο και χαλκό, αλλά έχουν επίσης συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο ασθένειας.
Η πρόσληψη φυλλώδους πράσινου λαχανικού έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων καρκίνων, διαβήτη και θανάτου από όλες τις αιτίες.
Το καλύτερο μέρος είναι ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν να απολαύσουν με πολλούς τρόπους. Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο λάχανο στα smoothies σας, σοτάρετε τα πράσινα τεύτλων με τα αυγά σας ή ανακατεύοντας χόρτα για να δημιουργήσετε μια σαλάτα πυκνή σε θρεπτικά συστατικά.
Η κατώτατη γραμμή
Τα ορυκτά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας και η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων ορυκτών είναι απαραίτητη για να αισθανθείτε καλύτερα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά μέταλλα στη διατροφή τους.
Ωστόσο, είναι εύκολο να αυξήσετε την πρόσληψη μετάλλων, καθώς πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών τροφίμων που αναφέρονται παραπάνω, είναι γεμάτα με μια ποικιλία από μέταλλα.
Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά ή όλα τα τρόφιμα αυτής της λίστας στη διατροφή σας για να αυξήσετε την πρόσληψη μετάλλων, να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.
