Μάθετε για 9 κοινά (και όχι τόσο κοινά) δημητριακά με αυτό το γραφικό.
Θα μπορούσατε να πείτε ότι η Αμερική του 21ου αιώνα βιώνει μια αναγέννηση σιτηρών.
Πριν από δέκα χρόνια, οι περισσότεροι από εμάς δεν είχαν ακούσει ποτέ περισσότερα από μια χούφτα δημητριακά, όπως το σιτάρι, το ρύζι και το κουσκούς. Τώρα, νέα (ή, ακριβέστερα, αρχαία) ράφια παντοπωλείων.
Το ενδιαφέρον για εξειδικευμένα συστατικά και η αύξηση της απαλλαγής από γλουτένη οδήγησαν στη δημοτικότητα μοναδικών κόκκων.
Από το πλιγούρι και το quinoa έως το freekeh, υπάρχουν αμέτρητες επιλογές για να διαλέξετε όταν κάνετε ιδέες για δείπνο.
Εάν αισθάνεστε λίγο προσκολλημένοι σε μια θάλασσα με τόσους κόκκους, σας καλύπτουμε με αυτόν τον οδηγό για τις μεθόδους διατροφής και μαγειρέματος κοινών και ασυνήθιστων κόκκων.
Αλλά πρώτα, ακολουθεί μια γρήγορη ανανέωση για το τι ακριβώς είναι οι κόκκοι είναι, και τι προσφέρουν για την υγεία.
Γιατί τα σιτηρά είναι καλά για μένα;
Ένας κόκκος είναι ένας μικρός, βρώσιμος σπόρος που συλλέγεται από ένα φυτό στην οικογένεια χόρτου. Οι πηγές αυτών των σπόρων περιλαμβάνουν το σιτάρι, το ρύζι και το κριθάρι.
Πολλοί κόκκοι με διαφορετικά ονόματα είναι απλά παράγωγα αυτών των πιο γνωστών αρχικών φυτών. Το πλιγούρι, για παράδειγμα, είναι ολικής αλέσεως, σπασμένο και μερικώς μαγειρεμένο.
Μερικές φορές, τα τρόφιμα που θεωρούμε ότι οι σπόροι δεν ανήκουν πραγματικά σε αυτήν την κατηγορία, καθώς δεν προέρχονται τεχνικά από χόρτα και ορίζονται καλύτερα ως "ψευδοκέρματα". Ακόμα, για πρακτικούς σκοπούς, τα ψευδοκρύσταλλα όπως η κινόα και ο αμάραντος συνήθως υπολογίζονται ως κόκκοι ως προς τη διατροφή.
Τα δημητριακά κάνουν μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία επειδή περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη, το USDA συνιστά να φτιάξετε τους μισούς κόκκους σας σε ολόκληρους κόκκους.
Πώς μετράται η διατροφή των διαφόρων κόκκων;
Ακολουθεί μια ματιά στον τρόπο με τον οποίο συσσωρεύονται διάφοροι κόκκοι, από παλιά πρότυπα έως λιγότερο γνωστούς αρχάριους, έως την κύρια αγορά.
Εμπνευσμένη συνταγή για υγιεινά σιτηρά
Εάν δεν γνωρίζετε πώς να σερβίρετε σπόρους όπως το πλιγούρι ή το freekeh, ίσως χρειαστείτε λίγη έμπνευση. Τι τρώτε αμάραντος ή σιτάρι με?
Ακολουθούν μερικά νόστιμα παραδείγματα για να ξεκινήσετε:
Αμάραντος
Ενώ τεχνικά ένας σπόρος, ο αμάραντος περιέχει βασικά τα ίδια θρεπτικά συστατικά με έναν ολόκληρο σπόρο. Επιπλέον, είναι γεμάτο με μαγνήσιο και φώσφορο, μέταλλα που υποστηρίζουν υγιή οστά.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:
Πρωινό Amaranth με καρύδια και μέλι μέσω Epicurious
Ψημένα κολοκυθάκια Amaranth Patties μέσω Veggie Inspired
Κριθάρι
Όταν αγοράζετε κριθάρι, βεβαιωθείτε ότι είναι ξεφλουδισμένο κριθάρι (εξακολουθεί να έχει το εξωτερικό φλοιό του), αντί για μαργαριτάρι κριθάρι, το οποίο είναι εκλεπτυσμένο.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:
Μανιτάρι τζίντζερ σούπα με κριθάρι αποφλοιωμένο μέσω Food52
Purple Barley Risotto With κουνουπίδι μέσω των New York Times
καστανό ρύζι
Μια υπέροχη μετάβαση χωρίς γλουτένη όταν λαχταράτε το ρύζι, να θυμάστε ότι το καστανό ρύζι χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να προετοιμαστεί στο μαγειρικό σκεύος ή σε μια κουζίνα ρύζι από το άσπρο ρύζι. Βασιστείτε σε 40-45 λεπτά.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:
Φυτικό τηγανητό ρύζι με καστανό ρύζι και αυγό μέσω μαγειρικού λόφου
Τουρκία, Kale και Brown Rice Soup μέσω του Food Network
Πλιγούρι
Το σιτάρι πλιγούρι είναι δημοφιλές σε πολλά πιάτα της Μέσης Ανατολής και είναι παρόμοιο με το κουσκούς ή το κινόα.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:
Χοιρινά μπριζόλα με πλιγούρι γεμιστά μέσω της Martha Stewart
Tabbouleh Salad μέσω του μεσογειακού πιάτου
Κουσκούς
Ελέγξτε τις μάρκες και τις ετικέτες διατροφής για να βεβαιωθείτε ότι το κουσκούς είναι ολικής αλέσεως για να έχετε τη μεγαλύτερη διατροφή. Το κουσκούς μπορεί επίσης να γίνει ραφιναρισμένο, παρά ολικό σιτάρι.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:
Κέικ κρόκου μπρόκολου και κουνουπιδιού μέσω της κουζίνας Uproot
Γρήγορος σολομός και κους-κους με Cilantro Vinaigrette μέσω του Kitchn
Φρίχεχ
Επίσης, βασικό φαγητό στη Μέση Ανατολή, είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά οφέλη, όπως πρωτεΐνες, σίδηρος και ασβέστιο.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:
Ψητό κουνουπίδι, Freekeh και Garlicky Tahini Sauce μέσω των Cookie και Kate
Freekeh Pilaf με Sumac μέσω Saveur
κινόα
Ενώ το quinoa είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, περιέχει ενώσεις που ορισμένες μελέτες θεωρούν ότι μπορεί να είναι ερεθιστικά για ορισμένα άτομα με κοιλιοκάκη. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι δεν επηρεάζει άτομα αλλεργικά στη γλουτένη.
Εάν έχετε κοιλιοκάκη, συζητήστε με τον γιατρό σας για να κατανοήσετε καλύτερα εάν η σταδιακή προσθήκη quinoa στη διατροφή σας θα ήταν επωφελής για εσάς.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:
Slow Cooker Enchilada Quinoa μέσω Two Peas and their Pod
Φορτώθηκε ελληνική σαλάτα Quinoa μέσω μισής ψημένης συγκομιδής
Μούρα σίτου
Αυτοί οι πυρήνες ολικής αλέσεως είναι λαστιχωτοί και ξηροί, προσθέτοντας μια ωραία υφή και γεύση στα γεύματα.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:
Σαλάτα μούρων σιταριού με μήλα και βακκίνια μέσω Chew Out Loud
Κοτόπουλο, σπαράγγια, λιαστή ντομάτα και σιτάρι μούρα μέσω του Mom Foodie
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Χαμηλότερες θερμίδες και υδατάνθρακες και υψηλότερες σε φυτικές ίνες από το εκλεπτυσμένο αντίστοιχο των λευκών ζυμαρικών, δοκιμάστε να το αλλάξετε για ένα εύκολο, πιο υγιεινό υποκατάστατο.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές:
Ζυμαρικά Λεμονιού Σπαράγγια μέσω του Τρώγοντας καλά
Ολόκληρα μακαρόνια σίτου και κεφτεδάκια μέσω 100 ημερών πραγματικού φαγητού
Λεπτομερής περιγραφή κάθε κόκκου και πώς να το μαγειρέψετε
Εάν θέλετε να προχωρήσετε και να πειραματιστείτε χωρίς να ακολουθήσετε μια συνταγή, μπορείτε να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο παρασκευής κάθε κόκκου παρακάτω. Όλες οι διατροφικές πληροφορίες βασίζονται σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σιτάρι.
Λοιπόν, σπάστε! (Ή βράσιμο, σιγοβράσιμο ή ατμό.) Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος να παίρνετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας.
Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητος συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τρία παιδιά της στο Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε την κοινοποίηση πληροφοριών σχετικά με την υγεία και τη διατροφή και (κυρίως) υγιεινές συνταγές Μια επιστολή αγάπης για τα τρόφιμα.
.jpg)
