Η σωματική δραστηριότητα είναι γνωστή για την ενίσχυση της ενέργειας. Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή του αίματος, κάνοντάς σας να αισθάνεστε ξύπνιοι. Είναι ένα από τα πολλά οφέλη της άσκησης.
Ωστόσο, είναι επίσης δυνατό να κουραστείτε μετά την άσκηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα κοινό μετά από προπόνηση υψηλής έντασης. Η σωματική δραστηριότητα, εξάλλου, απαιτεί πολλή ενέργεια και αντοχή.
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από μια προπόνηση, μπορεί να θέλετε να κοιμηθείτε. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα μετά τον ύπνο, καθώς και συμβουλές για το σωστό.
Είναι φυσιολογικό;
Γενικά, το να νιώθεις υπνηλία μετά την άσκηση δεν προκαλεί ανησυχία. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κουρασμένοι μετά την σωματική άσκηση.
Αυτό είναι πιο πιθανό μετά από έντονες προπονήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να περιμένετε τα επίπεδα της ενέργειας σας να μειωθούν μετά από μακροχρόνια προπόνηση με διαστήματα μεγάλης έντασης.
Από την άλλη πλευρά, μια ελαφρύτερη προπόνηση όπως ένας χαλαρός περίπατος πιθανότατα δεν θα σας κάνει να κουραστείτε.
Όλοι όμως είναι διαφορετικοί. Η ενέργειά σας μετά την άσκηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως:
- το επίπεδο φυσικής κατάστασης
- τη διατροφή σας
- το επίπεδο ενυδάτωσης
- τύπος άσκησης
- διάρκεια, ένταση και συχνότητα άσκησης
- υποκείμενες ιατρικές παθήσεις
- πόσο ύπνο πήρες το προηγούμενο βράδυ
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το να νιώθετε υπνηλία μετά την άσκηση μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι έχετε ωθήσει τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
Γιατί συμβαίνει;
Η υπνηλία μετά την προπόνηση προκαλείται από τη φυσική απόκριση του σώματος στη σωματική δραστηριότητα.
Όταν ασκείστε, οι μύες σας συστέλλονται επανειλημμένα. Χρησιμοποιούν τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) για την παραγωγή αυτών των συστολών. Το ATP είναι ένα μόριο που παρέχει ενέργεια στα κύτταρα σας.
Τα επίπεδα ATP μειώνονται καθώς συνεχίζετε να εργάζεστε. Αυτό μειώνει την ικανότητα των μυών σας να λειτουργούν, με αποτέλεσμα την μυϊκή κόπωση. Είναι γνωστό ως περιφερική κόπωση.
Το κεντρικό νευρικό σας σύστημα (ΚΝΣ) παίζει επίσης ρόλο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ΚΝΣ σας πυροδοτεί επαναλαμβανόμενα σήματα για να ενεργοποιήσετε τους μυς σας. Η απόλυση, ωστόσο, θα φορτιστεί λιγότερο όσο περισσότερο ασκείστε.
Επιπλέον, η άσκηση αυξάνει διάφορους νευροδιαβιβαστές, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης. Αυτές οι αλλαγές μειώνουν την ικανότητα του ΚΝΣ να ενεργοποιεί τους μυς σας, οδηγώντας σε κεντρική κόπωση. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και να θέλετε να κοιμηθείτε.
Υπέρ και κατά
Εάν σκέφτεστε να πάρετε έναν υπνάκο μετά την προπόνηση, σκεφτείτε τα πιθανά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Πλεονεκτήματα του ύπνου μετά την άσκηση
Τα πλεονεκτήματα του ύπνου μετά από μια προπόνηση περιλαμβάνουν:
- Ανάκτηση μυών. Ο ύπνος μετά την άσκηση μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση των μυών. Όταν κοιμάστε, η υπόφυση απελευθερώνει αυξητική ορμόνη. Οι μύες σας χρειάζονται αυτήν την ορμόνη για την επιδιόρθωση και την κατασκευή ιστού. Αυτό είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών, την αθλητική απόδοση και για να αποκομίσετε τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας.
- Βελτιωμένο χρέος ύπνου. Η στέρηση ύπνου εμποδίζει την αποκατάσταση των μυών. Επίσης, επιβραδύνει τη γνωστική λειτουργία και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλοντας στην κακή αθλητική απόδοση. Με έναν υπνάκο, μπορείτε να μειώσετε τις επιπτώσεις της στέρησης ύπνου παίρνοντας περισσότερη ξεκούραση.
- Μειωμένη σωματική κόπωση. Το αίσθημα υπνηλίας μετά την άσκηση είναι ένδειξη μυϊκής κόπωσης. Ωστόσο, καθώς ο ύπνος ενθαρρύνει την αποκατάσταση των μυών, μειώνει την κόπωση. Αυτό μπορεί να διευκολύνει τον χειρισμό άλλων υποχρεώσεων κατά το υπόλοιπο της ημέρας.
- Αυξημένη ψυχική εγρήγορση. Ομοίως, ο ύπνος μετά την άσκηση μπορεί να σας δώσει ώθηση στην ψυχική ενέργεια. Εάν ξυπνήσατε νωρίς για να ασκηθείτε, ένας υπνάκο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε λιγότερο κουρασμένοι.
Μειονεκτήματα του ύπνου μετά την άσκηση
Υπάρχουν επίσης ορισμένα μειονεκτήματα στον ύπνο μετά από μια προπόνηση. Περιλαμβάνουν.
- Κακή ποιότητα υπνάκο. Η άσκηση αυξάνει τις ενδορφίνες και τη θερμοκρασία του σώματος σας. Αυτές οι αλλαγές που προκαλούνται από την άσκηση μπορούν να κρατήσουν τον εγκέφαλο και το σώμα σας ξύπνιο. Γι 'αυτό μερικοί άνθρωποι αποφεύγουν να ασκηθούν λίγο πριν κοιμηθούν. Επομένως, ακόμη και αν θέλετε να κοιμηθείτε, μπορεί να είναι δύσκολο να έχετε ποιοτική ξεκούραση. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να καθοριστεί εάν οι υπνάκοι μετά την προπόνηση είναι κατάλληλοι για εσάς.
- Αυξημένη γοργόνα. Εάν κοιμηθείτε πολύ, μπορείτε να μπείτε στα βαθύτερα στάδια του ύπνου. Θα ξυπνήσετε και θα αποπροσανατολιστείτε όταν ξυπνάτε. Αυτό το συναίσθημα, γνωστό ως αδράνεια ύπνου, μπορεί να διαρκέσει έως και 30 λεπτά.
- Διακόπηκε το νυχτερινό ύπνο. Αν και ο ύπνος μπορεί να μειώσει το χρέος του ύπνου, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον νυχτερινό ύπνο. Μπορεί να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε αργότερα το βράδυ. Επιπλέον, εάν έχετε διαταραχή του ύπνου, ο ύπνος μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε την επιθυμία να παίρνετε τακτικά τον ύπνο.
Πόσο καιρό πρέπει να κοιμηθείτε;
Περιορίστε τον υπνάκο σας σε 20 λεπτά. Αποφύγετε τον ύπνο για 30 έως 60 λεπτά. Διαφορετικά, μπορείτε να κοιμηθείτε βαθιά και να ξυπνήσετε με αδράνεια ύπνου.
Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για 25 έως 30 λεπτά. Αυτό θα σας δώσει λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε πριν από έναν υπνάκο 20 λεπτών.
Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι μετά από μια βραδινή προπόνηση, ίσως αξίζει να πάτε νωρίς για ύπνο. Απλά φροντίστε να ενυδατώσετε και να φάτε πρώτα ένα γεύμα ανάκτησης.
Άλλες συμβουλές
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον υπνάκο σας μετά την προπόνηση, λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:
- Επιλέξτε τη σωστή ώρα. Είναι καλή ιδέα να αποφύγετε τον ύπνο αργότερα μέσα στην ημέρα. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε μεταξύ 1:00 μ.μ. και 3:00 μ.μ., όταν η ενέργειά σας αρχίζει φυσικά να μειώνεται. Εάν κοιμάστε πολύ αργά τη μέρα, μπορεί να μην μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα.
- Τέντωμα. Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, τεντώστε τους μυς σας πριν κοιμηθείτε. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής κόπωσης και δυσκαμψίας όταν ξυπνάτε.
- Ενυδατώστε πρώτα. Ομοίως, είναι σημαντικό να πίνετε νερό μετά την άσκηση. Φροντίστε να ενυδατωθείτε πριν πάρετε έναν υπνάκο. Αφού ξυπνήσετε, συνεχίστε να πίνετε νερό για να ενυδατώσετε το σώμα σας.
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιο δροσερό. Γενικά, είναι πιο άνετο να κοιμάστε σε ένα πιο δροσερό δωμάτιο. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία του δωματίου σας μεταξύ 60 έως 67 ° F.
- Μειώστε τον θόρυβο. Όταν ο υπόλοιπος κόσμος είναι ξύπνιος, μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκουραστείτε. Ένας ανεμιστήρας, ένα κλιματιστικό ή μια μηχανή λευκού θορύβου μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη του εξωτερικού θορύβου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες.
- Σκοτείνω το δωμάτιο. Δοκιμάστε να φορέσετε μάσκα ύπνου ή να κλείσετε τα blinds. Αυτό θα μειώσει την έκθεσή σας σε έντονο φως, καθιστώντας ευκολότερη την ποιότητα ανάπαυσης. Εάν σκοπεύετε να κάνετε τους ύπνους μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, σκεφτείτε να επενδύσετε σε κουρτίνες συσκότισης.
- Προτεραιότητα στον νυχτερινό ύπνο. Οι ύπνοι δεν αποτελούν υποκατάστατο του νυχτερινού ύπνου. Κάντε προτεραιότητα να κοιμάστε αρκετά εκείνο το βράδυ, ακόμα κι αν κοιμηθήκατε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
Σημειώστε πώς αισθάνεστε μετά την άσκηση. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν:
- νιώθεις πολύ υπνηλία μετά από κάθε προπόνηση
- επανειλημμένα κοιμούνται χωρίς να το συνειδητοποιούν
- δυσκολευτείτε να ξυπνήσετε από μικρούς ύπνους
- δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ακόμα κι αν είστε κουρασμένοι
Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να υποδηλώνουν μια ιατρική κατάσταση που δεν σχετίζεται με τη σωματική δραστηριότητα.
Σκεφτείτε επίσης να μιλήσετε με έναν φυσικό εκπαιδευτή. Μπορούν να αξιολογήσουν την τρέχουσα ρουτίνα σας και να προσδιορίσουν εάν είναι κατάλληλο για το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Η κατώτατη γραμμή
Είναι συνηθισμένο να κουράζεστε μετά από μια μακρά ή σκληρή προπόνηση. Γενικά, αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας εξαντλούνται από ενέργεια. Το κεντρικό νευρικό σας σύστημα χάνει επίσης την ικανότητά του να συνεχίζει να κινεί τους μυς σας. Αυτό προκαλεί μυϊκή κόπωση, κάνοντας σας να αισθάνεστε κουρασμένοι.
Ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση της αποκατάστασης των μυών και να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας. Περιορίστε τον υπνάκο σας για 20 λεπτά για να αποφύγετε να νιώθετε γοητευτικοί. Είναι επίσης καλύτερο να αποφύγετε τον ύπνο πολύ κοντά στον ύπνο, κάτι που μπορεί να διαταράξει τον νυχτερινό ύπνο σας.
Συνολικά, η άσκηση θα βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι μετά την άσκηση.
