Πόσες φορές έχετε συμμετάσχει σε ένα γυμναστήριο ή έχετε δεσμευτεί σε ένα σχέδιο άσκησης για να χάσετε βάρος, μόνο για να υποχωρήσετε μετά από μερικές εβδομάδες επειδή δεν έχετε ιδέα πόσο συχνά θα πρέπει να ασκηθείτε;
Εάν η απάντησή σας είναι "πάρα πολλά για να μετρήσετε", δεν είστε μόνοι. Το να γνωρίζετε πόσες ημέρες θα πρέπει να ασκήσετε μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν το χρονικό διάστημα που αφιερώνετε δεν ταιριάζει με τους στόχους σας.
Έτσι, αν ο στόχος σας είναι να το ιδρώνετε στον διάδρομο πιο συχνά για να χάσετε λίγα κιλά ή για να αυξήσετε το βάρος που ανυψώνετε για να αποκτήσετε μυ, οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο σας νωρίτερα και με μεγαλύτερη επιτυχία.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε για απώλεια βάρους;
Το να γνωρίζετε πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε δύναμη και να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση για να χάσετε βάρος εξαρτάται από το πόσο γρήγορα θέλετε να δείτε αποτελέσματα.
Η γενική σύσταση είναι να χάσετε όχι περισσότερο από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αναζητούν προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί για ταχύτερη απώλεια βάρους.
Με τους απλούστερους όρους, θα χρειαστεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε για να χάσετε βάρος. Η δίαιτα έχει αποδειχθεί αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους, αλλά για να διατηρηθεί η απώλεια βάρους, πρέπει να ασκηθείτε.
Το πόσο βάρος χάνετε εξαρτάται από την ποσότητα της άσκησης στην οποία είστε διατεθειμένοι να δεσμευτείτε και πόσο στενά ακολουθείτε τη διατροφή σας. Εάν θέλετε πραγματικά να δείτε τα αποτελέσματα να αντικατοπτρίζονται στην κλίμακα και να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να δεσμευτείτε να ασκηθείτε τουλάχιστον τέσσερις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Αλλά θυμηθείτε, θα αξιοποιήσετε αυτό. Για να ξεκινήσετε, μπορεί να θέλετε μόνο να κάνετε δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα και να δουλέψετε αργά έως και πέντε ημέρες. Προγραμματίστε τις προπονήσεις σας για να συμπεριλάβετε έναν συνδυασμό:
- καρδιο
- προπόνηση δύναμης
- βασική εργασία
- τέντωμα
Για μέγιστα αποτελέσματα, ένα πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να αποτελείται από καρδιαγγειακή άσκηση και άσκηση δύναμης. Όταν σηκώνετε βάρη, αυξάνετε τη μυϊκή μάζα. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό, ακόμα και όταν δεν ασκείστε.
Η καρδιαγγειακή άσκηση δεν είναι απλώς απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς. Η καρδιο άσκηση μπορεί:
- καίω θερμίδες
- ενισχύστε τη διάθεσή σας
- μείωση του στρες
Καρδιαγγειακή άσκηση
Γενικά, στοχεύστε να κάνετε είτε:
- 30 λεπτά καρδιακής δραστηριότητας μέτριας έντασης τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα (150 λεπτά την εβδομάδα)
- τουλάχιστον 25 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας τρεις ημέρες την εβδομάδα (75 λεπτά την εβδομάδα)
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε δύο ημέρες μέτριας δραστηριότητας και δύο ημέρες έντονης αερόβιας δραστηριότητας ή υψηλής έντασης-διαστήματος προπόνησης (HIIT).
Προπόνηση δύναμης
Στόχος για δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνησης δύναμης. Συμπεριλάβετε ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που επικεντρώνονται σε σύνθετες ασκήσεις. Αυτές είναι κινήσεις που λειτουργούν πολλούς μύες κάθε φορά. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- καταλήψεις με πρέσα ώμου
- deadlift με λυγισμένη σειρά
- πνεύμονες με πλευρική αύξηση
- pushups και σανίδα με σειρά ενός βραχίονα
Άλλες βασικές ασκήσεις που πρέπει να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν:
- καταλήψεις
- πνεύμονες
- σανίδες
- κάμψεις
- νεκρά ανυψωτικά πόδια
- πάγκο-πρέσες
- πτώσεις pushup
- γενικά πρέσες
- έλξεις
- σειρές αλτήρων
- σανίδες
- ασκήσεις μπάλα γυμναστικής
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας για απώλεια βάρους, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε αυτές τις οδηγίες:
- Αλλάξτε την ένταση των προπονήσεών σας. Συμπεριλάβετε ασκήσεις HIIT και μέτριας έντασης.
- Εκτελέστε διαφορετικές μεθόδους καρδιο σε μια εβδομάδα, όπως τρέξιμο στο διάδρομο, ποδηλασία και κολύμπι.
- Χρησιμοποιήστε προπόνηση κυκλώματος κατά την ανύψωση βαρών για να διατηρήσετε υψηλή την καύση των θερμίδων σας. Η εκπαίδευση κυκλωμάτων περιλαμβάνει μια σειρά ασκήσεων, το ένα μετά το άλλο, χωρίς ανάπαυση μεταξύ κάθε άσκησης. Στο τέλος της σειράς ασκήσεων, συνήθως ξεκουράζεστε για μια καθορισμένη περίοδο (30 έως 60 δευτερόλεπτα) και επαναλαμβάνετε το κύκλωμα δύο ή τρεις ακόμη φορές.
- Πάρτε τουλάχιστον δύο ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε για μυϊκό κέρδος;
Η εύρεση της σωστής ισορροπίας της καρδιακής άσκησης και της προπόνησης δύναμης είναι το κλειδί για την άσκηση άπαχου μυός Κάνετε πάρα πολλά και κινδυνεύετε να προπονηθείτε και να χάσετε τον σκληρό σας μυ. Από την άλλη πλευρά, εάν δεν αυξήσετε την ένταση και βάλετε το χρόνο, τα κέρδη των μυών σας θα είναι ελάχιστα.
Καρδιαγγειακή άσκηση
Κολλήστε σε δύο έως τρεις ημέρες καρδιο την εβδομάδα. Εστίαση σε συντομότερες συνεδρίες υψηλότερης έντασης, όπως 25 λεπτά HIIT.
Προπόνηση δύναμης
Πρέπει να χτυπάτε τα βάρη τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα. Η έρευνα λέει ότι τουλάχιστον, η προπόνηση τουλάχιστον δύο ημερών την εβδομάδα απαιτείται για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών. Ο τρόπος δομής των προπονήσεών σας και ο αριθμός των ημερών που αφιερώνετε στην προπόνηση δύναμης εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ακολουθούν ορισμένα βασικά της προπόνησης δύναμης που πρέπει να θυμάστε, καθώς και ένα παράδειγμα προπόνησης.
Εξετάστε αυτό το πρόγραμμα, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας:
Εάν η προπόνηση δύναμης τεσσάρων ημερών είναι σωστή, εξετάστε το ενδεχόμενο να χωρίσετε την εβδομάδα σας σε τμήματα σώματος άνω (βραχίονες, στήθος και κοιλιακούς) και κάτω (πόδια). Για παράδειγμα:
Εάν δεν κερδίζετε μυς όσο πιο γρήγορα θέλετε, μπορεί να αντιμετωπίζετε το φοβερό οροπέδιο. Όταν εκπαιδεύετε τα ίδια μέρη του σώματος με τις ίδιες ασκήσεις και το ίδιο βάρος σε μεγάλο χρονικό διάστημα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το σώμα σας να σταματήσει να ανταποκρίνεται.
Για να επιστρέψετε σε μια φάση δημιουργίας μυών, πρέπει να αλλάξετε τα πράγματα. Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να το κάνετε:
- Προσθέστε βάρος στους ανελκυστήρες σας.
- Ανταλλάξτε τις τρέχουσες ασκήσεις σας για ένα νέο σετ.
- Αλλάξτε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που εκτελείτε. Μεταβάλλοντας το εύρος επαναλήψεων, συνδυάζετε ελαφρύτερα και βαρύτερα φορτία για να επιτύχετε μεγαλύτερες αυξήσεις στη δύναμη και το μέγεθος των μυών. Για παράδειγμα, μια βαριά μέρα θα αποτελείται από τρεις έως πέντε επαναλήψεις, μια μέτρια ημέρα θα έχει 8 έως 12 επαναλήψεις και μια ελαφριά ημέρα θα είναι 15 έως 20 επαναλήψεις.
Όταν πρόκειται για την προσθήκη μυών στο σκελετό σας, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε ανάμεσα στις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Κάνοντας την ίδια ποσότητα άσκησης μέρα με τη μέρα μπορεί να αναστείλει την ανάκαμψη και να σας προκαλέσει απώλεια μυών με την πάροδο του χρόνου.
Εάν είναι δύσκολο να διαχειριστείτε την ιδέα να παίρνετε μια ή δύο ημέρες κάθε εβδομάδα, εξετάστε το ενδεχόμενο να αντιμετωπίζετε αυτές τις μέρες ως ενεργό ανάπαυση. Κάντε ένα μαλακό μάθημα γιόγκα ή αφιερώστε επιπλέον χρόνο.
Το πακέτο
Η καρδιαγγειακή άσκηση και η προπόνηση δύναμης παίζουν σημαντικό ρόλο στη στόχευση της απώλειας βάρους και στην αύξηση του μεγέθους των μυών. Η εύρεση της σωστής ισορροπίας των δύο εξαρτάται από τους ατομικούς σας στόχους, πόσο γρήγορα θέλετε να τους επιτύχετε και από το χρόνο που μπορείτε να δεσμεύσετε για την άσκηση.
