Η αδυναμία να κοιμηθεί μετά το ξύπνημα είναι ιατρικά γνωστή ως αϋπνία συντήρησης ύπνου. Μελέτες έχουν δείξει ότι οπουδήποτε από 10 έως 60 τοις εκατό των ανθρώπων αντιμετωπίζουν αϋπνία.
Άλλες μορφές αϋπνίας μπορούν να προκαλέσουν:
- δυσκολία στον ύπνο
- συχνές αφυπνίσεις
- αυθόρμητη αφύπνιση νωρίς το πρωί
Εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία για τη διατήρηση του ύπνου, είναι καλή ιδέα να αναζητήσετε πιθανούς λόγους για τους οποίους μπορεί να ξυπνάτε. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο, μια ακτίνα φωτός του ήλιου νωρίς το πρωί που λάμπει μέσα από το παράθυρό σας ή δυνατούς ήχους είναι μερικές από τις πιθανές αιτίες.
Μερικές φορές, το ξύπνημα στη μέση της νύχτας είναι αναπόφευκτο. Έχοντας μια στρατηγική για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε το χρόνο που ξοδεύετε κοιτάζοντας το ανώτατο όριο.
Ας πάμε πάνω από 10 συμβουλές για να κοιμηθούμε αφού ξυπνήσουμε τη νύχτα. Θα εξετάσουμε επίσης τι μπορείτε να κάνετε εάν η αϋπνία σας προκαλείται από άγχος ή εφιάλτες.
Πώς να επιστρέψετε στον ύπνο αφού ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο μετά το ξύπνημα, είναι καλή ιδέα να αποφύγετε οτιδήποτε διανοητικά διεγείρει και να επικεντρωθείτε στη χαλάρωση. Οι ακόλουθες 10 συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν.
1. Απαλλαγείτε από έντονα φώτα ή δυνατούς ήχους
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο σας, αναζητήστε τυχόν φώτα στην κρεβατοκάμαρά σας που μπορεί να σας ενοχλούν. Τα φώτα LED από ηλεκτρονικά και το φως που περνά μέσα από το παράθυρό σας μπορεί να είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε.
Εάν ένας ενοχλητικός ήχος εισέρχεται από το παράθυρό σας από έξω, δοκιμάστε να κλείσετε το παράθυρό σας για να το αποκλείσετε. Η χρήση ωτοασπίδων, η ενεργοποίηση ενός ανεμιστήρα ή η ακρόαση λευκού θορύβου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πνίξετε ενοχλητικούς ήχους.
2. Βγείτε από το κρεβάτι και μετακινηθείτε
Πολλοί ειδικοί στον ύπνο συνιστούν να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να πάτε σε διαφορετικό δωμάτιο εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά σε περίπου 20 λεπτά.
Η μετακίνηση σε ένα διαφορετικό δωμάτιο και η χαλάρωση του μυαλού σας για λίγα λεπτά μπορεί να διευκολύνουν τον ύπνο όταν επιστρέψετε.
3. Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι
Το να κοιτάς το ρολόι μπορεί να σε κάνει να νιώθεις άγχος για το να μην κοιμάσαι, ειδικά αν αντιμετωπίζεις ήδη γενικευμένη διαταραχή άγχους.
Έρευνα από το 2019 διαπίστωσε ότι η σχέση μεταξύ άγχους και ύπνου μπορεί να λειτουργήσει αμφότερα. Τα άτομα που αντιμετωπίζουν άγχος συχνά ανησυχούν για τον ύπνο και τα άτομα που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν συχνά αισθάνονται άγχος.
4. Αποφύγετε τον έλεγχο του τηλεφώνου σας ή άλλων οθονών
Οι οθόνες από smartphone και άλλα ηλεκτρονικά εκπέμπουν μπλε φως που μπορεί να καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης του σώματός σας. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλό σας και βοηθά στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού και των κύκλων ύπνου.
Ενώ είναι καλύτερο να αποφύγετε τον έλεγχο του τηλεφώνου σας τη νύχτα λόγω της πιθανότητας διανοητικής διέγερσης, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να μειώσετε την έκθεσή σας στο μπλε φως.
Πολλές συσκευές προσφέρουν λειτουργία νυχτερινής αλλαγής που αλλάζει την οθόνη σας σε πιο ζεστό τόνο. Τα γυαλιά με πορτοκαλί φακούς είναι επίσης ένας φθηνός τρόπος για να αποκλείσετε το μπλε φως.
5. Διαλογιστείτε ή δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής
Η άσκηση ασκήσεων αναπνοής ή ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να προκαλέσετε τον ύπνο. Αυτές οι τεχνικές μπορεί επίσης να σας αποσπάσουν την ανησυχία για τον ύπνο.
Μια άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ονομάζεται τεχνική αναπνοής 4-7-8. Με αυτήν την τεχνική, εισπνέετε από τη μύτη σας για 4 δευτερόλεπτα, κρατάτε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέετε από το στόμα σας.
6. Χαλαρώστε τους μυς σας
Μια τεχνική που βρίσκουν πολλοί άνθρωποι τους βοηθά να χαλαρώσουν και ο ύπνος είναι να εκτελεί σάρωση σώματος ολόκληρου του σώματος.
Εδώ είναι ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να πραγματοποιήσετε σάρωση σώματος:
- Κλείστε τα μάτια σας και αναπνέετε αργά.
- Εστιάστε στο πρόσωπό σας και σκεφτείτε να χαλαρώσετε τους μυς.
- Μετακινηθείτε στο λαιμό και τους ώμους σας και σκεφτείτε και να τους χαλαρώσετε.
- Συνεχίστε να χαλαρώνετε τους μύες σε διάφορα μέρη του σώματός σας μέχρι να φτάσετε στα πόδια σας.
7. Κρατήστε τα φώτα σας μακριά
Ακόμα κι αν σηκωθείτε από το κρεβάτι, αντισταθείτε στον πειρασμό να ανάψετε τα φώτα σας. Όπως και με τις οθόνες τηλεφώνου, το έντονο φως μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σας και να διεγείρει την αφύπνιση.
8. Επικεντρωθείτε σε κάτι βαρετό
Οποιαδήποτε παραλλαγή της κλασικής τεχνικής «καταμέτρησης προβάτων» ή μια βαρετή εργασία που απασχολεί το μυαλό σας, μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας και να κάνετε τον ύπνο πιο εύκολο. Η ανάγνωση ενός βαρετού άρθρου ή βιβλίου μπορεί επίσης να λειτουργήσει.
Ένα μέρος του εγκεφάλου σας που ονομάζεται πυρηνικός συσσωρευτής παίζει ρόλο στο κίνητρο και την ευχαρίστηση. Έρευνες από το 2017 δείχνουν ότι αυτό το μέρος του εγκεφάλου σας μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο αισθάνεστε συχνά υπνηλία όταν βαρεθείτε.
9. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Η χαλαρωτική μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να σας πείσει να κοιμηθείτε. Μπορεί επίσης να αποκλείσει ήχους που μπορεί να διαταράσσουν τον ύπνο σας.
Έρευνες από το 2018 διαπίστωσαν ότι η προσωπική προτίμηση παίζει μεγάλο ρόλο στον προσδιορισμό του είδους μουσικής που είναι καλύτερο για την τόνωση του ύπνου για κάθε άτομο. Ίσως θελήσετε να πειραματιστείτε με διάφορους τύπους έως ότου βρείτε έναν που να ταιριάζει.
10. Δοκιμάστε τις εφαρμογές ύπνου
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι οι εφαρμογές ύπνου τους βοηθούν να κοιμούνται γρηγορότερα κάνοντάς τους να νιώθουν χαλαροί. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές ύπνου στην αγορά που προσφέρουν χαλαρωτικές ιστορίες, μουσική ή ήχους. Πολλές από αυτές τις εφαρμογές προσφέρουν δωρεάν δοκιμές για να σας δώσουν χρόνο για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
Πώς να επιστρέψετε στον ύπνο μετά από έναν εφιάλτη
Εάν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας από έναν εφιάλτη και αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλές από τις ίδιες τεχνικές που αναφέρονται παραπάνω για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε:
- Χρησιμοποιήστε την τεχνική αναπνοής 4-7-8 ή άλλη τεχνική διαμεσολάβησης για να επιβραδύνετε τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας.
- Αφήστε το δωμάτιο ή δοκιμάστε να κοιμηθείτε κάπου αλλού.
- Ακούστε μουσική που σας κάνει να νιώθετε ήρεμοι.
- Στρέψτε την προσοχή σας σε κάτι άλλο για λίγα λεπτά.
- Ενεργοποιήστε τον ανεμιστήρα ή το κλιματιστικό εάν αισθάνεστε ζεστό.
Πώς να επιστρέψετε στον ύπνο όταν είστε άγχος
Το άγχος και το άγχος μπορούν να κάνουν τον ύπνο δύσκολο. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το περιοδικό σχετικά με τα πράγματα που τους τονίζουν βοηθά να χαλαρώσετε και να καθαρίσετε το μυαλό τους.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μερικές άλλες τεχνικές που αναφέρονται παραπάνω, όπως:
- τεχνικές διαμεσολάβησης και αναπνοής
- εστιάζοντας σε κάτι βαρετό
- σηκωθείτε και μετακινηθείτε σε διαφορετικό δωμάτιο
- εκτέλεση σάρωσης σώματος
- ο διαλογισμός
Τι να κάνετε αν ξυπνάτε πολύ νωρίς
Εάν ξυπνάτε νωρίς το πρωί, αναρωτηθείτε εάν υπάρχει προφανής αιτία. Ξυπνάτε πρέπει να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο; Είστε ιδιαίτερα άγχος αυτή τη στιγμή;
Εάν η αιτία δεν είναι προφανής, μπορείτε να δοκιμάσετε να βελτιώσετε τις συνολικές σας συνήθειες ύπνου για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Ακολουθούν μερικές συμβουλές:
- Αποφύγετε τα υγρά ακριβώς πριν από το κρεβάτι.
- Άσκηση τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Κρατήστε τις οθόνες έξω από το δωμάτιό σας.
- Αποφύγετε τις οθόνες 2 ώρες πριν από το κρεβάτι ή χρησιμοποιήστε τη νυχτερινή λειτουργία.
- Αποφύγετε την καφεΐνη μετά τα μεσημέρια.
- Αποφύγετε τη νικοτίνη και το αλκοόλ.
- Καλύψτε ή σβήστε τα φώτα στο δωμάτιό σας.
- Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αργά τη μέρα.
- Προσπαθήστε να υιοθετήσετε ένα συνεπές πρόγραμμα ύπνου.
Πότε να δείτε έναν γιατρό εάν συνεχίζετε να ξυπνάτε τη νύχτα
Η περιστασιακή νύχτα του διαταραγμένου ύπνου δεν προκαλεί ανησυχία, αλλά αν γίνεται πρότυπο, μπορεί να θέλετε να μιλήσετε με έναν γιατρό. Μπορεί να σας βοηθήσουν να εντοπίσετε την αιτία του κακού ύπνου σας και να σας βοηθήσουν να βρείτε τρόπους για να προσαρμόσετε τις συνήθειες ύπνου σας.
Ένας γιατρός μπορεί να σας συστήσει να δείτε έναν ειδικό ύπνου για να αναζητήσετε μια υποκείμενη αιτία ή διαταραχή του ύπνου. Ένας ψυχολόγος ή ψυχίατρος μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε ψυχολογικά προβλήματα που διαταράσσουν τον ύπνο σας και ένας νευρολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μια φυσιολογική αιτία.
Πάρε μακριά
Το να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας και να μην μπορέσετε να κοιμηθείτε πίσω ονομάζεται αϋπνία συντήρησης ύπνου. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η εστίαση σε κάτι χαλαρωτικό ή που τους αφήνει να καθαρίσουν το μυαλό τους βοηθά να κοιμηθούν γρηγορότερα.
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά, ίσως θελήσετε να μετακινηθείτε σε άλλο δωμάτιο για λίγα λεπτά πριν επιστρέψετε στο κρεβάτι.
Αλλά αν παρατηρήσετε ότι η αϋπνία σας γίνεται πρότυπο, ίσως θελήσετε να μιλήσετε με έναν γιατρό. Μπορεί να σας βοηθήσουν να βρείτε τη ρίζα της αϋπνίας σας ή να σας παραπέμψουν σε έναν ειδικό ύπνου.
