Το Kipping pullups είναι μια αμφιλεγόμενη κίνηση. Δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε την ορμή για να ανεβείτε τον εαυτό σας, πολλοί στον κλάδο της φυσικής κατάστασης το βλέπουν ως μια μορφή «εξαπάτησης». Μερικοί το βλέπουν επίσης ως μια λιγότερο ελεγχόμενη κίνηση, με μεγαλύτερες πιθανότητες τραυματισμού.
Ωστόσο, το kipping pullups είναι επίσης προκλητικό, μπορεί να βελτιώσει την αντοχή και ακόμη και τους μυς στόχους που δεν μπορούν να κάνουν οι στάνταρ pullups, όπως ο πυρήνας και το κάτω μέρος του σώματος.
Γι 'αυτό είναι το πρώτο βήμα στην κοινότητα CrossFit.
Για να βοηθήσετε να προσδιορίσετε εάν το kipping pullups είναι κατάλληλο για εσάς, αυτό το άρθρο εξετάζει τι είναι, τα οφέλη τους, τις διαφορές μεταξύ των τυπικών pullup και πολλά άλλα.
Τι είναι το kipping pullup;
Το Kipping είναι ένας τρόπος ταλάντευσης του σώματός σας για να αποκτήσετε ορμή.
Το kipping pullup είναι όταν χρησιμοποιείτε αυτήν την ορμή για να δημιουργήσετε μια «ταλάντευση δύναμης» που οδηγεί το πηγούνι σας πάνω και πάνω από τη ράβδο.
Γιατί είναι αμφισβητήσιμο το kipping pullups;
Ο Jackie Wilson, Διευθύνων Σύμβουλος & ιδρυτής της Nova Fitness Innovation, εξηγεί γιατί.
"Τα Pullups είναι δύσκολα!" αυτή λέει. "Εκείνοι που ορκίζονται με την τυπική pullup προβολή ως συντόμευση, σε αυτό, μπορεί να είστε σε θέση να εκτελέσετε την κίνηση χωρίς την ανώτερη δύναμη του σώματος που απαιτείται για να ολοκληρώσετε ίσο αριθμό επαναλήψεων μεταξύ των δύο παραλλαγών."
Kipping εναντίον τυπικού pullup
Υπάρχουν πολλές συγκρίσεις που πρέπει να κάνετε με ένα τυπικό pullup και ένα kipping pullup.
Τα στάνταρ pullup απαιτούν αργές και ελεγχόμενες κινήσεις για να σηκώσουν το σώμα σας ευθεία προς τα πάνω και προς τα κάτω.
Το Kipping pullups, από την άλλη πλευρά, είναι πιο ρυθμικά καθώς απαιτούν επιπλέον κίνηση και ορμή.
Ένα τυπικό pullup μπορεί να τροποποιηθεί για όσους το βρίσκουν πολύ δύσκολο. Θα μπορούσατε να έχετε κάποιον να κρατάει τα πόδια σας ή να χρησιμοποιεί ένα βοηθητικό μηχάνημα.
Ένα kipping pullup μπορεί να φαίνεται δύσκολο - ειδικά όταν βλέπετε ότι οι επαγγελματίες του CrossFit το κάνουν - αλλά υπάρχει πολύ λιγότερη δύναμη από ό, τι νομίζετε.
Αυτό συμβαίνει επειδή ενεργοποιούνται λιγότεροι μύες όταν η ταλάντευση δύναμης δίνει στο σώμα μια γρήγορη έκρηξη ορμής.
Μια μελέτη του 2018 το επιβεβαιώνει αυτό, καθώς διαπίστωσε ότι υπήρχε σημαντικά χαμηλότερη ενεργοποίηση των μυών κατά την απόσυρση των pullups σε σύγκριση με τα τυπικά pullups.
Για να καταλήξουν σε αυτό το συμπέρασμα, οι ερευνητές εξέτασαν διάφορες μυϊκές ομάδες:
- latissimus dorsi
- οπίσθιο δελτοειδές
- μεσαίο τραπεζοειδές
- δικέφαλος brachii
Σε τι χρησιμεύουν τα kup pullups;
Θα χτίσεις αντοχή
Το Kipping pullups είναι λιγότερο για την προπόνηση δύναμης και περισσότερο για την αντοχή.
Όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε σε σύντομο χρονικό διάστημα, τόσο περισσότερο θα ωφελήσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα.
«Αυτό τους κάνει τέλειους για προπόνηση σε κύκλωμα», λέει ο Sean Light, ένας εγγεγραμμένος προπονητής δύναμης και κλιματισμού, εκπαιδευτής ορθοστατικής αποκατάστασης και εξουσιοδοτημένος θεραπευτής μασάζ.
Με την εκπαίδευση των μυών σας με αυτόν τον τρόπο, η αντοχή σας θα συνεχίσει να χτίζεται, καθιστώντας δυνατή την άσκηση για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Μπορείτε να λάβετε περισσότερες επαναλήψεις
Η ταχύτητα είναι στο πλευρό σας με τα σκασίματα.
Αυτό συγκρίνεται με τα στάνταρ pullups, τα οποία απαιτούν αργές και ελεγχόμενες κινήσεις.
«Η ολοκλήρωση περισσότερων επαναλήψεων σε μικρότερο χρόνο αυξάνει την ένταση μιας δεδομένης προπόνησης», εξηγεί ο Wilson.
"Ως αποτέλεσμα, το kipping pullup είναι καλύτερο για μεταβολική προπόνηση από τα συνηθισμένα pullups."
Είναι μια πλήρης προπόνηση σώματος
Δείτε τα αποτελέσματα πιο γρήγορα με μια πλήρη προπόνηση στο σώμα.
Μια μελέτη του 2019 ακολούθησε 11 αθλητές που ολοκλήρωσαν 5 σετ τυπικών pullups και kipping pullups.
Οι ερευνητές δοκίμασαν τα άνω και κάτω σώματα των συμμετεχόντων με επιφανειακή ηλεκτρομυογραφία και κινηματική κίνησης.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι ολόκληρο το σώμα ενεργοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης και ότι ήταν δυνατές περισσότερες επαναλήψεις σε σύγκριση με ένα τυπικό pullup.
Επιπλέον, οι μύες του πυρήνα και του κάτω σώματος ενεργοποιήθηκαν σημαντικά περισσότερο με το τράβηγμα.
Μειονεκτήματα του kipping pullups
- Μπορεί να ασκήσει υπερβολική πίεση στους ώμους σας.
- Οι πιθανότητες τραυματισμού είναι υψηλότερες σε σύγκριση με τα τυπικά τραβήγματα.
- Αυτή η κίνηση δεν αντικαθιστά τα τυπικά pullups.
Η ώθηση του σώματός σας πέρα από τα όριά της θα μπορούσε να έχει κάποιες σοβαρές συνέπειες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη εξέτασε τη σύνδεση μεταξύ των ανυψωτικών ανυψωτικών βραχιόνων και με διαφορετική τοποθέτηση των χεριών, συμπεριλαμβανομένης μιας ευρείας λαβής παρόμοιας με εκείνη που χρησιμοποιείται για τα kips και της πρόσκρουσης των ώμων.
Η εμπλοκή προκύπτει όταν η περιστροφική μανσέτα σας τρίβεται στο ακρόμιο, το οποίο είναι το εξωτερικό άκρο της ωμοπλάτης. Αυτό συνήθως οδηγεί σε πόνο στον ώμο ή πίεση.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι αυτές οι ασκήσεις υψηλού βραχίονα μειώνουν το χώρο στην άρθρωση και αυξάνουν την πίεση, αυξάνοντας έτσι τις πιθανότητες πρόσκρουσης στον ώμο.
Μυς κατά την εργασία κατά τη διάρκεια της άσκησης
Παρόλο που δεν είναι γνωστό ότι δημιουργείτε δύναμη, θα πρέπει να αισθανθείτε την εργασία στα κοιλιακά, τα χέρια, τα πόδια και την άνω πλάτη σας.
«Ο πρωταρχικός μυς που στοχεύεται είναι ο latissimus dorsi», εξηγεί ο Light. «Είναι ο πιο εμφανής μυς στην πλάτη σου και πιθανώς ο πιο σημαντικός μυς στο σώμα σου».
Πρόσθετοι μύες στην εργασία:
- ρομβοειδή (μυς μεταξύ των ωμοπλάτων)
- παγίδες (εκτείνεται από το πίσω μέρος του κεφαλιού έως το λαιμό και τους ώμους)
- οπίσθια περιστροφική μανσέτα (ώμος)
Πώς κάνετε ένα pull-up;
- Ξεκινήστε κρεμώντας από τη ράβδο με σφιχτή λαβή και τα χέρια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
- Για να «στρίψετε», στρέψτε τα πόδια σας πίσω και μετά προς τα εμπρός. Το σώμα σας θα αρχίσει να ταλαντεύεται.
- Καθώς τα πόδια σας ταλαντεύονται προς τα εμπρός, επωφεληθείτε από αυτήν την ορμή τραβώντας τον εαυτό σας και οδηγώντας τους γοφούς σας προς τη γραμμή.
- Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω ενώ τα πόδια σας γυρίζουν πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω.
- Ολοκληρώστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα.
Οι γρήγορες επαναλήψεις είναι το κλειδί
Είναι σημαντικό να μην χάνετε χρόνο στο τέλος ενός αντιπροσώπου, λέει ο Light. Θέλετε να επωφεληθείτε από τον κύκλο τεντώματος.
Αυτή η ελαστικότητα συσσωρεύεται στο μυ κατά την κάθοδο. Μεταβαίνοντας στην επόμενη επανάληψη γρηγορότερα, θα κάνει τον εαυτό σας να δημιουργήσει αντίγραφα ασφαλείας πολύ πιο εύκολο.
Συμβουλές
Κρατήστε τους κοιλιακούς σας απασχολημένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης
Αυτό εμποδίζει το κάτω μέρος της πλάτης σας να πρέπει να αντισταθμίσει υπερβολικά τους κοιλιακούς, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή πόνο στην πλάτη.
Ξύπνα πρώτα τους κοιλιακούς σου
Μπορεί επίσης να θέλετε να κάνετε μερικές ασκήσεις ab εκ των προτέρων, προσθέτει το Light.
"Αυτό θα δημιουργήσει κάποια ένταση στους κοιλιακούς σας και θα σας βοηθήσει να σταματήσετε την πλάτη σας από το άνοιγμα πάρα πολύ κατά την άσκηση."
Μερικές ασκήσεις που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν σανίδα, νεκρό σφάλμα ή λάκτισμα πτερυγισμού.
Εξοικειωθείτε πρώτα με τα στάνταρ pullups
Η κατανόηση των βασικών μηχανισμών ενός pullup θα κάνει την άσκηση πολύ πιο εύκολη - και ασφαλέστερη.
Από εκεί, ο Γουίλσον προτείνει τη διάσπαση της κίνησης σε μονά σετ επαναλήψεων.
«Εκτελέστε την κίνηση και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας», λέει. "Αυτό θα σας επιτρέψει όχι μόνο να συνηθίσετε την κίνηση, αλλά θα δημιουργήσετε την απαραίτητη δύναμη μειώνοντας αργά το σώμα σας."
Μόλις νιώσετε άνετα με αυτό, μπορείτε να ενσωματώσετε τις ανατροφοδοτήσεις στην καθημερινότητά σας.
Εκτελέστε έναν συνδυασμό pullups
Για μια υπερ-φορτισμένη μεταβολική προπόνηση, ο Wilson συνιστά να ξεκινήσετε με στάνταρ pullups και στη συνέχεια να χρησιμοποιήσετε kipping pullups για να ολοκληρώσετε το σετ μόλις το σώμα σας κουραστεί πολύ.
Το πακέτο
Το Kipping pullups είναι μια προκλητική, γεμάτη σωματική άσκηση που κέρδισε για πρώτη φορά δημοτικότητα από την κοινότητα CrossFit.
Όταν γίνει σωστά, βελτιώνουν την αντοχή, καίνε θερμίδες και ακόμη και στοχεύουν στους μύες που δεν μπορούν να κάνουν τα στάνταρ τραβήγματα, όπως ο πυρήνας και το κάτω μέρος του σώματος.
Αν, ωστόσο, ο κύριος στόχος σας είναι να αποκτήσετε δύναμη, θα θέλετε να εστιάσετε στο τυπικό pullup.
Βεβαιωθείτε ότι ασχολείστε τους κοιλιακούς σας και κάνετε την άσκηση σωστά για να αποφύγετε τραυματισμούς, όπως πρόσκρουση στον ώμο ή προβλήματα στην πλάτη.
