Η κατάθλιψη είναι μια κοινή κατάσταση ψυχικής υγείας που μπορεί να εμφανιστεί με διάφορους τρόπους.
Εάν ζείτε με κατάθλιψη, θα μπορούσατε να έχετε χρόνια συμπτώματα, όπως μια γενικά χαμηλή διάθεση που δεν μπορείτε να ανακινήσετε. Ή μπορεί να έχετε μεγάλα καταθλιπτικά επεισόδια μερικές φορές το χρόνο. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε συμπτώματα που αλλάζουν ή επιδεινώνονται με την πάροδο του χρόνου.
Μερικές φορές, οι θεραπείες κατάθλιψης αρχίζουν να λειτουργούν αρκετά γρήγορα.
Ίσως:
- βρείτε έναν σπουδαίο θεραπευτή
- έχουν επιτυχία με φάρμακα
- Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων
Τα συμπτώματα κατάθλιψης μπορούν να παραμείνουν, ακόμη και με θεραπεία. Εάν οι παραπάνω μέθοδοι δεν έχουν βοηθήσει όσο ελπίζατε, ίσως θελήσετε να προσθέσετε διαλογισμό στο μείγμα.
Πώς μπορεί να βοηθήσει;
Διαλογισμός για κατάθλιψη; Εάν αισθάνεστε λίγο δύσπιστοι στην πρόταση, δεν είστε μόνοι. Ίσως να πιστεύετε ότι ακούγεται σαν μια πρόταση από τους ανθρώπους που λένε ότι η κατάθλιψη θα βελτιωθεί εάν απλά «Χαμογελάτε περισσότερο!» ή "Σκεφτείτε θετικά!"
Σίγουρα, μόνο ο διαλογισμός δεν θα εξαφανίσει τα συμπτώματά σας, αλλά μπορεί να τα κάνει πιο εύχρηστα. Δείτε πώς.
Βοηθά να αλλάξετε την απάντησή σας στην αρνητική σκέψη
Η κατάθλιψη μπορεί να περιλαμβάνει πολλές σκοτεινές σκέψεις. Μπορεί να αισθάνεστε απελπισμένοι, άχρηστοι ή θυμωμένοι στη ζωή (ή ακόμα και στον εαυτό σας). Αυτό μπορεί να κάνει τον διαλογισμό να φαίνεται κάπως αντιφατικό, καθώς περιλαμβάνει την αύξηση της ευαισθητοποίησης γύρω από τις σκέψεις και τις εμπειρίες.
Αλλά ο διαλογισμός σας διδάσκει να προσέχετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα χωρίς να κρίνεις ή να επικρίνεις τον εαυτό σου.
Ο διαλογισμός δεν περιλαμβάνει την απομάκρυνση αυτών των σκέψεων ή την προσποίηση ότι δεν τις έχετε. Αντ 'αυτού, τα παρατηρείτε και τα αποδέχεστε και μετά αφήστε τα να φύγουν. Με αυτόν τον τρόπο, ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει να διαταράξει τους κύκλους της αρνητικής σκέψης.
Ας πούμε ότι μοιράζεστε μια γαλήνια στιγμή με τον σύντροφό σας. Νιώθεις χαρούμενος και αγαπημένος. Στη συνέχεια, η σκέψη "Θα με αφήσουν" έρχεται στο μυαλό σας.
Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε σε ένα μέρος όπου μπορείτε:
- παρατηρήστε αυτήν τη σκέψη
- αποδεχτείτε το ως μία πιθανότητα
- αναγνωρίστε ότι δεν είναι μόνο δυνατότητα
Αντί να ακολουθείτε αυτήν τη σκέψη με κάτι σαν, "Δεν αξίζω μια καλή σχέση", ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να αφήσετε αυτήν τη σκέψη να ξεπεράσει την επίγνωσή σας - και να συνεχίσετε.
Είναι ένα φύλλο που επιπλέει κατά μήκος του ποταμού, όχι μια υδρομασάζ που σε απορροφά. Μπορείτε να επιστρέψετε στην απόλαυση της στιγμής χωρίς να παγιδευτείτε σε έναν κύκλο όλο και πιο ενοχλητικών σκέψεων.
Σας βοηθά να μάθετε πώς να χειρίζεστε την κατάθλιψη πιο αποτελεσματικά
Η εκμάθηση να παραμένετε παρόντες μπορεί να σας εξοπλίσει νωρίς να παρατηρήσετε προειδοποιητικά σημάδια ενός καταθλιπτικού επεισοδίου.
Ο διαλογισμός μπορεί να διευκολύνει την προσοχή στα συναισθήματά σας καθώς εμφανίζονται. Έτσι, όταν αρχίζετε να αντιμετωπίζετε αρνητικά πρότυπα σκέψης ή παρατηρείτε αυξημένη ευερεθιστότητα, κόπωση ή λιγότερο ενδιαφέρον για τα πράγματα που συνήθως θέλετε να κάνετε, μπορείτε να επιλέξετε να επικεντρωθείτε στην αυτο-φροντίδα για να μην επιδεινωθούν τα πράγματα.
Επιπλέον, υποστηρίζεται από πολλά υποσχόμενη έρευνα
Σύμφωνα με την έρευνα του 2016, η γνωστική θεραπεία που βασίζεται στη συνειδητοποίηση, μια προσέγγιση στην ψυχοθεραπεία που ενσωματώνει πρακτικές διαλογισμού προσοχής, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανών υποτροπής της κατάθλιψης
Άλλες πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι πρακτικές διαλογισμού μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης όταν συνεχίζετε να τα ενσωματώνετε στη ζωή σας. Με άλλα λόγια, μπορεί να έχει περισσότερα οφέλη ως συνεχιζόμενη πρακτική από μια προσωρινή λύση.
Έχετε πιθανώς ακούσει ότι η άσκηση βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης. Ενώ υπάρχει σίγουρα έρευνα για να υποστηρίξει αυτό το εύρημα, μια μελέτη του 2017 σε 181 μαθητές νοσηλευτικής βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο διαλογισμός θα μπορούσε να έχει ακόμη και περισσότερο όφελος για τη διαχείριση της κατάθλιψης.
Πώς μπορώ να το δοκιμάσω;
Ο διαλογισμός μπορεί να είναι τρομακτικό αν δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν, αλλά είναι αρκετά απλό και εύκολο, αν και μπορεί να νιώθει λίγο περίεργο στην αρχή.
Αυτά τα απλά βήματα μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε:
1. Νιώστε άνετα
Είναι συχνά χρήσιμο να καθίσετε όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά τον διαλογισμό, αλλά εάν αισθάνεστε καλύτερα να σηκωθείτε ή να ξαπλώσετε, αυτό λειτουργεί επίσης.
Το κλειδί είναι να νιώθετε άνετα και χαλαρά. Το κλείσιμο των ματιών σας μπορεί επίσης να βοηθήσει.
2. Ξεκινήστε με την αναπνοή σας
Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές μέσω της μύτης σας. Για αρκετά δευτερόλεπτα, εστιάστε στην αναπνοή.
Δώσε προσοχή στο:
- πώς νιώθεις να εισπνέεις
- πώς νιώθεις να εκπνέεις
- οι ήχοι της αναπνοής σας
Οι σκέψεις σας μπορεί να απομακρυνθούν από την αναπνοή σας, και αυτό είναι πολύ φυσιολογικό. Απλώς συνεχίστε να κατευθύνετε την εστίασή σας στην αναπνοή κάθε φορά που σκέφτεστε να σκέφτεστε κάτι άλλο.
3. Μετακίνηση από την αναπνοή στο σώμα
Τελικά, αρχίστε να στρέφετε την προσοχή σας από την αναπνοή σας στα διάφορα μέρη του σώματός σας για να εκτελέσετε αυτό που είναι γνωστό ως σάρωση σώματος.
Ξεκινήστε τη σάρωση σώματος όπου θέλετε. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν πιο φυσικό να ξεκινούν με τα πόδια τους, ενώ άλλοι προτιμούν να ξεκινούν με τα χέρια ή το κεφάλι τους.
Εστιάστε την ευαισθητοποίησή σας στο σώμα σας, μεταβαίνοντας από το ένα μέρος στο άλλο. Καθώς συνεχίζετε να αναπνέετε αργά και βαθιά, σημειώστε πώς αισθάνεται κάθε μέρος του σώματος.
Βλάπτονται περιοχές; Ή νιώθετε ένταση;
Εάν παρατηρήσετε μια ασυνήθιστη ή ενοχλητική αίσθηση, όπως ένταση ή πόνο, μπορείτε να προσθέσετε μια άσκηση οπτικοποίησης.
Φανταστείτε τον εαυτό σας να στέλνει χαλαρές αναπνοές σε αυτό το μέρος του σώματος. Φανταστείτε ότι σφίγγετε τους μυς και χαλαρώνετε τον πόνο. Το να νιώσετε πιο άνετα με τις σωματικές σας εμπειρίες και αισθήσεις μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο συντονισμένοι στις αλλαγές καθώς εμφανίζονται.
Όταν ολοκληρώσετε τη σάρωση του σώματός σας, επιστρέψτε την εστίασή σας στην αναπνοή σας για όσο διάστημα χρειάζεστε.
Αντιμετωπίζοντας ανεπιθύμητες σκέψεις
Εάν εμφανιστούν ανεπιθύμητες ή δυσάρεστες σκέψεις και συναισθήματα καθώς αναπνέετε, αναγνωρίστε τα για λίγο και, στη συνέχεια, στρέψτε την προσοχή σας στη σάρωση του σώματός σας.
Λάβετε υπόψη ότι είναι σχεδόν αδύνατο να κρατήσετε την προσοχή σας από ποτέ περιπλάνηση, ακόμα κι αν έχετε διαλογισμό εδώ και χρόνια. Το κλειδί είναι να μην νικήσετε για αυτό. Απλώς ανακατευθύνετε την ευαισθητοποίησή σας με αυτο-συμπόνια. Αυτό πιθανότατα θα είναι περίεργο στην αρχή, αλλά γίνεται ευκολότερο με την πάροδο του χρόνου.
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον διαλογισμό αποτελεσματικά, μπορείτε πάντα να παρακολουθήσετε μια τάξη ή να βρείτε έναν καθηγητή διαλογισμού. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να βγείτε έξω για να βγείτε έξω ή να δαπανήσετε χρήματα. Υπάρχουν πολλοί δωρεάν πόροι στο διαδίκτυο.
Μπορείτε να βρείτε κάποια καθοδήγηση εδώ ή να δείτε τους παρακάτω πόρους:
- Προσεκτικός
- Το Κέντρο Chopra
Συμβουλές και κόλπα
Δεν υπάρχει πραγματικά σωστός ή λανθασμένος τρόπος διαλογισμού. Αν ψάχνετε για επιπλέον δείκτες, αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν.
Εξασκηθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Κάνοντας τον διαλογισμό μια συνήθεια μπορεί να βοηθήσει την επιτυχία σας.
Είναι εντάξει να ξεκινήσετε μικρά. Ακόμα και 5 λεπτά την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν. Δοκιμάστε να δεσμεύσετε σε 5 λεπτά κάθε μέρα σε μια στιγμή που λειτουργεί καλά για εσάς.
Ίσως κάνετε σάρωση σώματος στο ντους κάθε πρωί ή κάνετε διαλογισμό καθισμάτων ακριβώς πριν από το κρεβάτι. Ίσως είναι το τελευταίο πράγμα που κάνετε πριν κοιμηθείτε κάθε βράδυ. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε μερικά σενάρια προτού βρείτε την πιο αποτελεσματική προσέγγιση στον διαλογισμό, αλλά αυτό είναι εντάξει.
Μόλις βρείτε τη σωστή προσέγγιση, είναι πιο πιθανό να τηρήσετε αυτήν.
Χρησιμοποιήστε ένα μάντρα
Την προσοχή σας θα μερικές φορές περιπλανηθείτε, αυτό είναι μόνο δεδομένο. Εάν δυσκολεύεστε να επαναφέρετε την εστίασή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε ένα μάντρα.
Επιλέξτε μια απλή φράση που αισθάνεστε άνετα να επαναλάβετε καθ 'όλη τη διάρκεια του διαλογισμού σας, όπως "Είμαι ήρεμος". Ακόμα και ένα τόσο απλό όσο το παραδοσιακό "om" μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την εστίασή σας.
Να είσαι δημιουργικός
Ίσως ο καθισμένος διαλογισμός δεν λειτουργεί πραγματικά για εσάς. Εάν είστε ενεργός άνθρωπος, ίσως προτιμάτε να διαλογίζεστε ενώ περπατάτε ή ακόμα και να ασκείτε πιο έντονη δραστηριότητα.
Όσο είστε ασφαλείς, μπορείτε απολύτως να διαλογιστείτε εν κινήσει. Εξασκηθείτε στην εστίαση της ευαισθητοποίησης σε όλο το σώμα σας, στην επαναλαμβανόμενη κίνηση των χεριών, των ποδιών ή άλλων ενεργών μερών του σώματος.
Ακόμα και αν βγείτε έξω από το διαλογισμό σας, μπορείτε να έχετε μεγαλύτερη επιτυχία. Η φύση προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και οι χαλαρωτικοί ήχοι του φυσικού κόσμου μπορούν να προσφέρουν ένα υπέροχο σκηνικό για πρακτικές διαλογισμού.
Δώσε του χρόνο
Ο διαλογισμός απαιτεί προσπάθεια και χρόνο. Ίσως παρατηρήσετε μερικές μικρές βελτιώσεις αμέσως, αλλά πιθανότατα δεν θα νιώσετε μια τεράστια διαφορά αμέσως.
Οι περισσότερες έρευνες που διερευνούν τα οφέλη του διαλογισμού εξετάζουν τον αντίκτυπό του για μια περίοδο αρκετών εβδομάδων ή ακόμη και μηνών. Όπως και οι περισσότερες άλλες προσεγγίσεις για τη θεραπεία της κατάθλιψης, ίσως χρειαστεί να τη διατηρήσετε για λίγο για να δείτε πραγματικά κάποια οφέλη.
Εν τω μεταξύ, προσπαθήστε να εστιάσετε σε τυχόν θετικές αλλαγές που έχετε κάνω παρατηρήστε, είτε πρόκειται για μια ελαφρά αύξηση της εστίασης σας ή για μια ήπια αύξηση της διάθεσής σας.
Πότε να λάβετε βοήθεια
Η κατάθλιψη μπορεί να είναι σοβαρή. Ενώ ο διαλογισμός δείχνει υπόσχεση ως χρήσιμη προσέγγιση για την κατάθλιψη, συχνά δεν αρκεί από μόνο του.
Εάν έχετε συμπτώματα κατάθλιψης, σκεφτείτε να ζητήσετε υποστήριξη από έναν θεραπευτή πριν δοκιμάσετε εναλλακτικές προσεγγίσεις. Πολλοί θεραπευτές προσφέρουν γνωστική θεραπεία με βάση τη συνείδηση, ώστε να μπορείτε ακόμα να ενσωματώσετε τα οφέλη του διαλογισμού στη φροντίδα σας.
Ο διαλογισμός μπορεί να μην βοηθήσει πολύ κατά τη διάρκεια ενός μείζονος καταθλιπτικού επεισοδίου. Εάν έχετε σοβαρά συμπτώματα, καλύτερα να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας ή τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Λάβετε υπόψη ότι ο διαλογισμός αυξάνει την ευαισθητοποίηση για τις σκέψεις και τα συναισθήματα, έτσι είναι πιθανό αποτέλεσμα του διαλογισμού επιδεινώθηκε αρνητικές σκέψεις. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν ότι τα συμπτώματα κατάθλιψης αυξάνονται με διαλογισμό.
Εάν συμβεί αυτό, ίσως θελήσετε να σταματήσετε το διαλογισμό έως ότου μπορείτε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας και να λάβετε περισσότερη εικόνα και καθοδήγηση σχετικά με την εργασία μέσω αυτών των σκέψεων.
Πάνω απ 'όλα, είναι καλή ιδέα να λάβετε επαγγελματική υποστήριξη το συντομότερο δυνατό εάν:
- η ποιότητα ζωής σας έχει μειωθεί
- παλεύεις να διαχειριστείς την καθημερινή ζωή και τις ευθύνες
- αντιμετωπίζετε σωματικά συμπτώματα, όπως κόπωση, πόνο ή απώλεια όρεξης
- έχετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας ή άλλους ανθρώπους
- σκέφτεστε για το θάνατο, το θάνατο ή το τέλος της ζωής σας
Η κατώτατη γραμμή
Τίποτα δεν μπορεί να «θεραπεύσει» την κατάθλιψη. Ωστόσο, όταν ενσωματώνετε πρακτικές διαλογισμού στην καθημερινή σας ζωή, ίσως είναι ευκολότερο να αμφισβητήσετε τις ανεπιθύμητες σκέψεις που αντιμετωπίζετε και να αποφύγετε να κλειδωθείτε στις αρνητικές σκέψεις σκέψης που συχνά κάνουν την κατάθλιψη χειρότερη.
Ο διαλογισμός μπορεί να είναι πιο ευεργετικός όταν χρησιμοποιείται παράλληλα με τη θεραπεία, οπότε μην διστάσετε να απευθυνθείτε σε έναν συμπονετικό θεραπευτή που μπορεί να προσφέρει περισσότερη καθοδήγηση σχετικά με τις δεξιότητες αντιμετώπισης και άλλες θεραπείες.
Η Crystal Raypole έχει εργαστεί στο παρελθόν ως συγγραφέας και συντάκτης της GoodTherapy. Τα πεδία ενδιαφέροντος της περιλαμβάνουν ασιατικές γλώσσες και λογοτεχνία, ιαπωνική μετάφραση, μαγειρική, φυσικές επιστήμες, θετική σεξ και ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, έχει δεσμευτεί να βοηθήσει στη μείωση του στίγματος γύρω από θέματα ψυχικής υγείας.
