Εάν υπάρχει ένα πράγμα που θα μπορούσαμε όλοι να χρησιμοποιήσουμε πολύ περισσότερο, είναι η ικανότητα εστίασης. Αλλά το να λέτε στον εαυτό σας να παραμείνει επικεντρωμένο σε ένα έργο, ειδικά σε ένα συνηθισμένο, είναι συχνά πολύ πιο εύκολο να το πείτε παρά να το κάνετε.
Τα καλά νέα? Υπάρχουν πολλές τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε την εργασία μπροστά σας. Εάν χρειάζεστε βοήθεια για να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, δοκιμάστε μία - ή και τις 10 - από αυτές τις συμβουλές.
1. Απαλλαγείτε από περισπασμούς
Πρώτα πράγματα πρώτα: Πρέπει να εξαλείψετε τις περισπασμούς. Αν και δεν μπορείτε να καταργήσετε τα πάντα, μπορείτε να κάνετε μια προσπάθεια να μειώσετε ή να απαλλαγείτε από όσο το δυνατόν περισσότερες περισπασμούς.
Ξεκινήστε με τα απλά πράγματα όπως:
- μετακίνηση σε μια ήσυχη περιοχή
- απενεργοποιώντας τις ειδοποιήσεις στο τηλέφωνό σας ή απενεργοποιώντας εντελώς το τηλέφωνό σας
- κλείνοντας την πόρτα στο γραφείο σας
- λέγοντας στους γύρω σας να μην σας αποσπούν την προσοχή για ένα χρονικό διάστημα
- κλείσιμο προγραμμάτων ή εφαρμογών που δεν είναι απαραίτητα στον υπολογιστή σας
2. Καφές σε μικρές δόσεις
Η κατανάλωση καφέ ή άλλων ποτών με καφεΐνη, σε μικρές δόσεις μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην ικανότητά σας να εστιάζετε, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010.
Το κλειδί για να επωφεληθείτε από τις ιδιότητες που ενισχύουν τη γνωστική ικανότητα της καφεΐνης είναι να την καταναλώνετε με μέτρο. Εάν πίνετε πάρα πολύ από αυτό, μπορεί να καταλήξετε να αισθάνεστε άγχος ή νευρικότητα, γεγονός που γενικά μειώνει την ικανότητά σας να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.
3. Εξασκηθείτε στην τεχνική Pomodoro
Η παραμονή εστιασμένη σάς βοηθά να κάνετε περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. Αν και ακούγεται αρκετά απλό, δεν είναι πάντα εύκολο να εφαρμοστεί. Έτσι, την επόμενη φορά που θα παλεύετε με την προσοχή σας, δοκιμάστε την τεχνική Pomodoro.
Αυτή η μέθοδος χρονισμού σας βοηθά να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να παραμείνετε στην εργασία για σύντομα χρονικά διαστήματα. Ετσι δουλευει:
- Ρυθμίστε το χρονόμετρο για 25 λεπτά και ξεκινήστε τη δουλειά.
- Όταν ακούγεται ο βομβητής, κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών.
- Στη συνέχεια, ρυθμίστε ξανά το χρονόμετρο και επιστρέψτε στη δουλειά.
- Αφού ολοκληρώσετε τέσσερις γύρους, μπορείτε να κάνετε ένα μεγαλύτερο διάλειμμα, περίπου 20 έως 30 λεπτά.
4. Βάλτε μια κλειδαριά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
Εάν η ιδέα σας για ένα διάλειμμα από την εργασία ελέγχει το Facebook ή το Instagram κάθε 5 λεπτά, ίσως θελήσετε να εξετάσετε μια εφαρμογή που αποκλείει τα κοινωνικά μέσα.
Υπάρχουν πολλές εφαρμογές που λειτουργούν για το τηλέφωνο, το tablet ή τον υπολογιστή σας. Εκτός από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, μερικά από αυτά τα προγράμματα αποσπάσεων σάς επιτρέπουν επίσης να αποκλείσετε διαδικτυακά παιχνίδια, καθώς και εφαρμογές και ιστότοπους όπως το YouTube, το Netflix, το Amazon, το Twitter, τα μηνύματα κειμένου και ακόμη και τα μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.
Μερικοί από τους πιο δημοφιλείς αποκλειστές κοινωνικών μέσων περιλαμβάνουν το Freedom, το AppBlock, το FocusMe και το Focus.
5. Γεμίστε το σώμα σας
Όλοι ξέρουμε τι συμβαίνει όταν χτυπά η «κρεμάστρα». Αυτός ο φοβισμένος συνδυασμός πείνας και θυμού είναι μια μεγάλη αποτυχία εστίασης.
Έτσι, για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας συγκεντρωμένο, τα επίπεδα της ενέργειας σας και τα συναισθήματά σας σε μια ομοιόμορφη καρίνα, φροντίστε να μην καθυστερήσετε ή να παραλείψετε τα γεύματα.
Προσπαθήστε να εξισορροπήσετε την άπαχη πρωτεΐνη, τους σύνθετους υδατάνθρακες και τα υγιή λίπη για να παραμείνετε ανεφοδιασμένοι. Σνακ με φρέσκα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους εάν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων και βεβαιωθείτε ότι έχετε τον εαυτό σας ενυδατωμένο με άφθονο νερό.
Και, για μια επιπλέον ώθηση, η Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ λέει να συμπεριλάβει μερικά από αυτά τα «καλύτερα εγκεφαλικά τρόφιμα» στην ημέρα σας:
- πράσινα, φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, σπανάκι και μπρόκολο
- λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός
- μούρα, όπως βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα ή βατόμουρα
- καρύδια
- τσάι και καφές για την καφεΐνη, με μέτρο
6. Πάρτε αρκετό ύπνο
Δεν είναι μυστικό ότι η πλειοψηφία των Αμερικανών λείπουν στο τμήμα ύπνου. Ενώ μερικές νύχτες ελάχιστου ύπνου είναι εντάξει, το να μην κοιμάστε αρκετά τις περισσότερες νύχτες της εβδομάδας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τόσο τη βραχυπρόθεσμη όσο και τη μακροπρόθεσμη μνήμη σας, καθώς και την ικανότητά σας να συγκεντρωθείτε.
Η συνιστώμενη ποσότητα ύπνου για ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών είναι 7 ή περισσότερες ώρες τη νύχτα. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί να χρειάζονται έως και 9 ώρες ανά διανυκτέρευση.
Για να ενισχύσετε την υγεία του ύπνου σας, δοκιμάστε:
- Αποφύγετε ποτά με καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα.
- Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές μία ώρα πριν τον ύπνο. Το φως από αυτές τις συσκευές μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας και να σας αποτρέψει να αισθανθείτε υπνηλία.
- Αφιερώστε χρόνο για να κατεβείτε. Διαβάστε ένα βιβλίο, κάντε ένα ζεστό μπάνιο, ακούστε χαλαρωτική μουσική.
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας δροσερό και ήσυχο. Σύμφωνα με την Κλινική Cleveland, μια ιδανική θερμοκρασία είναι μεταξύ 60 και 67 ° F (15,6 και 19,4 ° C).
7. Θέστε έναν SMART στόχο
Εάν η έλλειψη εστίασης είναι αποτέλεσμα της αίσθησης συγκλονισμένου από ένα πολύπλοκο έργο, δοκιμάστε να το χωρίσετε σε μικρότερα μέρη και συνδέστε τα μικρότερα βήματα στη φόρμουλα SMART.
Το SMART σημαίνει:
- Ειδικός. Τι ακριβώς πρέπει να γίνει;
- Μετρητός. Πώς θα παρακολουθείτε την πρόοδό σας;
- Κατορθωτός. Είναι ρεαλιστικό; Μπορεί να γίνει μέχρι την προθεσμία;
- Σχετικό. Πώς ταιριάζει με το συνολικό σχέδιο ή τον μεγαλύτερο στόχο;
- Εγκαιρος. Πότε πρέπει να γίνει;
Όταν αναλαμβάνετε ένα μεγάλο, περίπλοκο έργο και το χωρίζετε σε μικρότερες εργασίες με μέγεθος δαγκώματος, μπορείτε να ενισχύσετε την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε και να εστιάζετε σε συγκεκριμένες εργασίες. Αυτό συμβαίνει επειδή καταλήγετε σε στόχους που πραγματικά αισθάνεστε ότι μπορείτε να πετύχετε.
8. Να είστε πιο προσεκτικοί
Μήπως το μυαλό σας τείνει να απομακρύνεται από εκεί που πρέπει να είναι; Μην ανησυχείτε, σίγουρα δεν είστε μόνοι. Η απόσπαση της σκέψης είναι κοινή και κάτι που όλοι βιώνουμε.
Ωστόσο, αυτές οι σύντομες ψυχικές διακοπές δυσκολεύουν συχνά την εστίαση στην εργασία που βρίσκεται μπροστά σας. Εκεί μπαίνει η προσοχή.
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, το να είσαι προσεκτικός σημαίνει ότι μπορείς να διατηρείς επίγνωση από στιγμή σε στιγμή για το πού είσαι και τι κάνεις - κάτι που είναι υπέροχο νέο όταν προσπαθείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι.
Έχοντας επίγνωση και αναγνωρίζοντας πότε η προσοχή σας αρχίζει να μετατοπίζεται, μπορείτε να επαναφέρετε γρήγορα την εστίασή σας στο σημείο που πρέπει να είναι. Επιπλέον, μπορείτε πραγματικά να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας για να είστε πιο προσεκτικοί με την άσκηση τεχνικών αναπνοής, διαλογισμού και προσεκτικής κίνησης, όπως η γιόγκα.
9. Δημιουργήστε μια λίστα υποχρεώσεων
Ας το παραδεχτούμε. Τα στοιχεία μιας λίστας υποχρεώσεων μπορούν να προστεθούν γρήγορα. Και, μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε το κίνητρο για να ολοκληρώσετε ό, τι σκοπεύετε να κάνετε.
Τα καλά νέα? Μελέτες δείχνουν ότι η ύπαρξη γραπτού σχεδίου δράσης μπορεί να αυξήσει την παραγωγικότητα.
Αφού δημιουργήσετε τη λίστα σας, επιλέξτε δύο ή τρεις βασικές εργασίες και τοποθετήστε τις στην κορυφή. Στη συνέχεια, ταξινομήστε τα υπόλοιπα στοιχεία κατά σειρά σπουδαιότητας. Αυτό σας επιτρέπει να αντιμετωπίζετε επείγουσες εργασίες όταν ο εγκέφαλός σας είναι φρέσκος και τα επίπεδα ενέργειας σας είναι υψηλά.
10. Εστίαση σε παρόμοιες εργασίες
Έχετε κουραστεί να πηδάτε από έναν τύπο σκέψης σε έναν άλλο (γνωστό και ως "multitasking"); Στη συνέχεια, επιλέξτε εργασίες που είναι παρόμοιες, ομαδοποιήστε τις και κάντε μία κάθε φορά. Αυτό κάνει τις μεταβάσεις πιο ομαλές και μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε κάνει πολύ περισσότερα χωρίς να μεταβείτε από έναν τύπο εργασίας σε έναν άλλο.
Παρά τα όσα μπορείτε να σκεφτείτε, το multitasking δεν είναι πιο αποτελεσματικό ή αποδοτικό, ειδικά όταν προσπαθείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία αναφέρει ότι το multitasking μπορεί να μειώσει την παραγωγικότητα έως και 40 τοις εκατό.
Η κατώτατη γραμμή
Είτε ασχολείστε με πάρα πολλές ανταγωνιστικές προτεραιότητες, έλλειψη ύπνου ή απλά μια απλή δόση των «Δευτέρων», το να μην είστε σε θέση να εστιάσετε μπορεί να επηρεάσει πραγματικά την παραγωγικότητά σας.
Γι 'αυτό είναι σημαντικό να έχετε μερικές απλές συμβουλές και κόλπα, όπως αυτά που περιγράψαμε παραπάνω, στα χέρια σας. Η γνώση του τρόπου με τον οποίο πρέπει να πραγματοποιήσετε ενέργειες μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τις πιο σημαντικές εργασίες σας κάθε μέρα.
