ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Τα σώματα διατίθενται σε διάφορα σχήματα και μεγέθη. Εάν έχετε υψηλότερο ποσοστό μυών από το σωματικό λίπος, μπορεί να έχετε αυτό που είναι γνωστό ως μεσόμορφος τύπος σώματος.
Τα άτομα με μεσομορφικά σώματα μπορεί να μην έχουν μεγάλο πρόβλημα να κερδίσουν ή να χάσουν βάρος. Μπορούν να συσσωρεύονται και να διατηρούν τη μυϊκή μάζα εύκολα.
Γιατί έχει σημασία ο τύπος σώματος; Είναι μια πτυχή του μοναδικού σας σώματος. Η γνώση του τύπου του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους της διατροφής και της φυσικής σας κατάστασης.
Τι είναι οι τύποι σώματος;
Ο ερευνητής και ψυχολόγος William Sheldon εισήγαγε τύπους σώματος, που ονομάζονται σωματοτύπους, τη δεκαετία του 1940. Αν και ο Sheldon θεωρούσε ότι ο τύπος του σώματος επηρέασε την προσωπικότητα και την κοινωνική κατάσταση, αυτό το άρθρο επικεντρώνεται μόνο στις φυσικές ιδιότητες των τύπων του σώματος. Ο τύπος σας καθορίζεται τόσο από το σκελετικό σας πλαίσιο όσο και από τη σύνθεση του σώματός σας.
Τύπος σώματος Mesomorph
Σύμφωνα με τον Sheldon, τα άτομα με μεσομορφικό τύπο σώματος τείνουν να έχουν μεσαίο πλαίσιο. Μπορεί να αναπτύξουν μυς εύκολα και να έχουν περισσότερο μυ από το λίπος στο σώμα τους.
Τα μεσομορφή είναι συνήθως ισχυρά και συμπαγή, όχι υπέρβαρα ή λιποβαρή. Το σώμα τους μπορεί να περιγραφεί ως ορθογώνιο σχήμα με όρθια στάση.
Άλλα χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν:
- τετράγωνο κεφάλι
- μυϊκό στήθος και ώμους
- μεγάλη καρδιά
- μυϊκά χέρια και πόδια
- ομοιόμορφη κατανομή βάρους
Τα μεσομορφή μπορεί να μην έχουν κανένα πρόβλημα να τρώνε ό, τι θέλουν να φάνε, καθώς μπορεί να χάσουν βάρος εύκολα. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να κερδίσουν βάρος εξίσου εύκολα. Όσοι προσπαθούν να μείνουν στολισμένοι μπορεί να θεωρήσουν αυτό το χαρακτηριστικό μειονέκτημα.
Άλλοι τύποι αμαξώματος
Ο τύπος σώματος mesomorph εμπίπτει μεταξύ δύο άλλων κύριων σωματοτύπων, όπως περιγράφεται από τον Sheldon.
Εκτόμορφος
Το έκτομορφο χαρακτηρίζεται από μικρό μέγεθος πλαισίου και λίγο σωματικό λίπος. Τα άτομα που έχουν αυτόν τον τύπο σώματος μπορεί να είναι μακρά και άπαχα με μικρή μυϊκή μάζα. Μπορεί να έχουν δυσκολία να αποκτήσουν βάρος και μυς ανεξάρτητα από το τι τρώνε ή κάνουν στο γυμναστήριο.
Ενδόμορφο
Χαρακτηρίζεται από υψηλότερο σωματικό λίπος και λιγότερους μυς, τα ενδομορφή μπορεί να εμφανίζονται στρογγυλά και μαλακά. Μπορούν επίσης να βάλουν κιλά πιο εύκολα.
Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι τα άτομα με αυτόν τον τύπο σώματος είναι υπέρβαρα. Αντίθετα, είναι πιο πιθανό να αυξήσουν το βάρος από αυτούς που έχουν άλλους τύπους σώματος.
Συνδυασμοί τύπων σώματος
Οι άνθρωποι μπορεί να έχουν περισσότερους από έναν τύπους σώματος. Για παράδειγμα, τα έκτο-ενδομορφή έχουν σχήμα αχλαδιού. Έχουν λεπτότερα άνω σώματα και περισσότερη αποθήκευση λίπους στο κάτω μισό.
Τα ενδοεκτομορφή, από την άλλη πλευρά, έχουν σχήμα μήλου, με περισσότερη αποθήκευση λίπους στο πάνω μέρος του σώματος με λεπτότερους γοφούς, μηρούς και πόδια.
Δίαιτες που δίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα για τα μεσόμορφα
Επειδή οι τύποι σώματος έχουν σχέση με το μέγεθος του σκελετού σας και τη φυσική σας τάση να είστε πιο μυώδεις ή να αποθηκεύετε περισσότερο λίπος, δεν μπορείτε να αλλάξετε τον τύπο του σώματός σας τρώγοντας μια συγκεκριμένη διατροφή.
Μπορείτε, ωστόσο, να τροποποιήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον τύπο του σώματός σας και να υποστηρίξετε ένα υγιές βάρος.
Και πάλι, τα μεσόμορφα μπορεί να κερδίσουν και να χάσουν βάρος εύκολα. Δεδομένου ότι έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, μπορεί να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από άλλους τύπους σώματος, αλλά είναι μια λεπτή ισορροπία.
Οι μεσομορφές μπορεί να αποδίδουν καλύτερα σε δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες με λιγότερη έμφαση στους υδατάνθρακες. Εξετάστε το ενδεχόμενο να χωρίσετε το πιάτο σας σε τρίτα και να εστιάσετε στις ακόλουθες ομάδες τροφίμων:
- Η πρωτεΐνη (στο ένα τρίτο της πλάκας) τροφοδοτεί τους μύες και μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν αυγά, λευκά κρέατα, ψάρια, φασόλια, φακές και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το ελληνικό γιαούρτι.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά (στο ένα τρίτο του πιάτου) αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για όλους τους τύπους σώματος. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά με δέρματα αντί για μεταποιημένες ποικιλίες που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή αλάτι. Ολόκληρα τα προϊόντα περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που βοηθούν στην υποστήριξη ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος και στην αποκατάσταση των μυών.
- Ολόκληροι κόκκοι και λίπη (στο ένα τρίτο του πιάτου), όπως quinoa, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης, βοηθούν στην πλήρωση του στομάχου και στην ολοκλήρωση των γευμάτων. Τα λίπη είναι εξίσου σημαντικά, αλλά είναι η επιλογή των σωστών που έχει σημασία. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν καρύδα ή ελαιόλαδα, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Για να προσδιορίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες, κλείστε ραντεβού με έναν διατροφολόγο ή δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια λεπτομερή ηλεκτρονική αριθμομηχανή που λαμβάνει υπόψη το ποσοστό σωματικού λίπους και τον σωματοτύπο.
Θυμηθείτε: Περισσότερος μυς σημαίνει περισσότερες θερμίδες που απαιτούνται για την τροφοδότηση αυτών των μυών. Και αν ασκείστε τακτικά, θα πρέπει να περιορίσετε το φαγητό σας με τέτοιο τρόπο ώστε να βελτιστοποιήσετε την ενέργεια και την ανάκαμψή σας. Η κατανάλωση μικρών σνακ πριν και μετά τη δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει.
Πώς παίζει το φύλο στους τύπους σωμάτων;
Οι γυναίκες τείνουν να έχουν περισσότερο σωματικό λίπος συνολικά από τους άνδρες, αλλά ο τύπος και το μέγεθος του σώματος είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν να έχουν τον σωματοτύπο μεσομορφών. Το πώς οι παράγοντες φύλου δεν είναι ξεκάθαρα.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα παιδιά τείνουν να είναι παρόμοια σωματοτύπων με τις μητέρες τους, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Στο τέλος, ο τύπος του σώματός σας καθορίζεται από διάφορους παράγοντες. Η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο, αλλά το φύλο και η εθνικότητα μπορεί επίσης να επηρεάσουν τον τύπο του σώματός σας.
Bodybuilding με έναν τύπο σώματος mesomorph
Δεν υπάρχει προπόνηση κοπής και επικόλλησης για κάθε τύπο σώματος. Ωστόσο, τα άτομα με μεσομορφικό σώμα μπορεί να φαίνονται πιο μυώδη από εκείνα με άλλους τύπους σώματος.
Προπόνηση με βάρη
Δεν υπάρχει προπόνηση κοπής και επικόλλησης για κάθε τύπο σώματος. Ωστόσο, τα μεσόμορφα έχουν μια φυσική ακμή με μυϊκή μάζα. Μπορεί να κάνουν καλά με την προπόνηση με βάρη για να χτίσουν μυ, έως και πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Επιλέξτε τρεις ή τέσσερις ασκήσεις σωματικής άσκησης μόνοι σας ή με τη βοήθεια εκπαιδευτή στο γυμναστήριο σας. Κάντε τρία σετ κάθε άσκησης χρησιμοποιώντας μέτρια έως βαριά βάρη με 8 και 12 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Ξεκουραστείτε 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
Δεν θέλετε να μαζέψετε; Μπορείτε να διατηρήσετε τους μυς κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις των ασκήσεων με ελαφρύτερα βάρη.
Καρδιο
Η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βοηθήσει τα μεσόμορφα που θέλουν να κλίνουν. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μεταξύ 30 και 45 λεπτών καρδιο, τρεις έως πέντε φορές καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομαδιαίας ρουτίνας σας.
Μαζί με σταθερές ασκήσεις, όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία, δοκιμάστε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) για την περισσότερη δύναμη ανατίναξης λίπους. Το HIIT περιλαμβάνει εκρήξεις έντονης προπόνησης που ακολουθούνται από ελαφρύτερα διαστήματα, επαναλαμβανόμενα καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι μεσομορφές που έχουν ήδη λιγότερο σωματικό λίπος μπορεί να μειώσουν τις καρδιολογικές τους συνεδρίες σε μόλις δύο την εβδομάδα, ανάλογα με τους στόχους τους.
Το πακέτο
Η γνώση του σωματοτύπου σας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο το μοναδικό σώμα σας. Τα άτομα που έχουν μεσομορφικά σώματα μπορεί να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες και πρωτεΐνες για να διατηρηθούν αποτελεσματικά. Και ορισμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν τα μεσόμορφα είτε να μαζέψουν είτε να αδυνατίσουν.
Κάντε ένα ραντεβού με το γιατρό σας ή έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, το σώμα σας και τους στόχους σας.
