Το μάντρα είναι μια μορφή διαλογισμού χρησιμοποιώντας έναν ήχο, μια λέξη ή μια φράση. Τα παλαιότερα γνωστά μάντρα βρίσκονται στις Βέδες, που είναι αρχαία θρησκευτικά κείμενα από την Ινδία.
Τα μάντρα απαγγέλλονται συνεχώς σιωπηλά ή δυνατά και συχνά συνδυάζονται με αναπνοή και ρυθμό. Η πρακτική του διαλογισμού μάντρα λέγεται ότι βοηθά στην επιβράδυνση των σκέψεων, στη βελτίωση της διανοητικής σαφήνειας και στην ενίσχυση της ηρεμίας του μυαλού.
Η προέλευση των μάντρα
Η Πρετέτη, που πηγαίνει με το μικρό της όνομα, είναι η κύρια τραγουδίστρια μάντρα στο Mahakatha, μια ομάδα διαλογισμού μάντρα που ειδικεύεται στη θεραπεία διαλογισμού μάντρα.
«Τα μάντρα έχουν πλούσια ιστορία σε μερικούς από τους αρχαιότερους πολιτισμούς του κόσμου», λέει η Πρέτι. «Στον πυρήνα τους, αξιοποιούν την ανεξήγητη, αδιαχώριστη ανθρώπινη σύνδεση με τον ήχο.»
Ο διαλογισμός μάντρα χρησιμοποιείται εδώ και πολύ καιρό για να αυξήσει την επίγνωση του εαυτού στην παρούσα στιγμή και να ενισχύσει την προσωπική και πνευματική ανάπτυξη. Τα μάντρα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και στην προώθηση της χαλάρωσης. Ορισμένοι υποστηρικτές πιστεύουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στο ταξίδι προς την αυτοπραγμάτωση.
«Οι ήχοι ενός τυπικού μάντρα έχουν δημιουργηθεί σκόπιμα για να παράγουν ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα στο μυαλό και το σώμα. Γι 'αυτό οι άνθρωποι μπορούν να αισθάνονται αμέσως ήρεμοι, γειωμένοι και αποσυνδεμένοι από την αρνητικότητα με τη βοήθεια μάντρας », λέει η Πρέτι.
Για την υποστηρικτή της γιόγκα και την κουλτούρα Susanna Barkataki, καθώς και εκατομμύρια άνθρωποι από την Ινδία, το Θιβέτ και αλλού στην Ασία, τα μάντρα είναι κάτι περισσότερο από μια στρατηγική αυτοβοήθειας.
«Για πολλά, πολλά εκατομμύρια άτομα, όταν ψάλλουμε, σεβόμαστε και προσφέρουμε χαιρετισμούς και αφοσίωση στη θεότητα ή στην ενέργεια που αντιπροσωπεύει η θεότητα», λέει ο Μπαρκατάκη.
«Είναι καλό να γνωρίζουμε, ακόμα κι αν το μπαίνεις και σε ενδιαφέρει, ότι για πολλούς ανθρώπους είναι μια βαθιά λατρευτική πρακτική», λέει.
Ο Barkataki προσθέτει ότι είναι σημαντικό να προσέχετε και να σέβεστε κατά την άσκηση των μάντρα.
Όσο περισσότερο καταλαβαίνετε για το μάντρα, τόσο περισσότερο δείχνετε σεβασμό για τον πολιτισμό και μπορείτε να συνδεθείτε με το βαθύτερο νόημα πίσω από τις λέξεις ή τις συλλαβές.
Επιστημονικά οφέλη του διαλογισμού μάντρα
Μια μελέτη του 2016 με 45 άπειρους ψάλτες και 27 έμπειρους ψάλτες διαπίστωσε ότι η φωνή «om» για 10 λεπτά μπορεί να βοηθήσει:
- μείωση του άγχους, του άγχους και των καταθλιπτικών συμπτωμάτων
- βελτιώστε την προσοχή
- ενισχύουν τη θετική διάθεση
- καλλιεργούν συναισθήματα κοινωνικής συνοχής
Σύμφωνα με ένα έγγραφο του 2017, το βουητό μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή οξειδίου του αζώτου στο σώμα. Το νιτρικό οξείδιο βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού, ανοσοποιητικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος και της χαλάρωσης των μυών.
Το άρθρο του 2017 αναφέρει επίσης ότι όταν χρησιμοποιείται η σωστή τεχνική, η ψαλμωδία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους. Αυτό περιλαμβάνει την επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την οξυγόνωση του εγκεφάλου.
Χρησιμοποιώντας σαρώσεις μαγνητικής τομογραφίας, μια μελέτη του 2000 για την πρακτική του διαλογισμού διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός ενεργοποιεί δομές εντός του αυτόνομου νευρικού συστήματος που εμπλέκονται στην προσοχή και τον έλεγχο. Αυτό το μέρος του νευρικού συστήματος ρυθμίζει τις σωματικές λειτουργίες που εμπλέκονται στο άγχος, όπως:
- ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ
- πίεση αίματος
- ρυθμός αναπνοής
Μια ανασκόπηση 37 μελετών του 2018 δείχνει επίσης ότι ο διαλογισμός μάντρα μπορεί να είναι χρήσιμη προσθήκη σε πρωτοβουλίες ευημερίας στο χώρο εργασίας ή εκπαιδευτικά προγράμματα. Ωστόσο, οι ερευνητές επισημαίνουν ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να το εξερευνήσουν.
Μια μεγάλη μελέτη του 2017 έδειξε ότι για να είναι αποτελεσματικός ο διαλογισμός και η πρακτική του μάντρα, η κατανόηση των υποκείμενων μηχανισμών, των οφελών και των εφαρμογών της πρακτικής είναι σημαντική.
Και μια ανασκόπηση 36 μελετών του 2012 διαπίστωσε ότι οι διαλογιστικές τεχνικές μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα άγχους, αλλά δεν βοηθούν στην κλινική διάγνωση διαταραχών άγχους
Αν και μπορεί να είναι ένα χρήσιμο και αποτελεσματικό συμπληρωματικό εργαλείο, τα μάντρα δεν αποτελούν υποκατάστατο της θεραπείας ψυχικής υγείας. Φροντίστε να μιλήσετε με τον γιατρό, τον θεραπευτή ή τον ψυχίατρό σας σχετικά με τα συμπτώματά σας και ένα σχέδιο θεραπείας που είναι κατάλληλο για εσάς.
Τύποι μάντρας
Η λέξη «μάντρα» μερικές φορές χρησιμοποιείται εναλλακτικά με «επιβεβαιώσεις».
Οι επιβεβαιώσεις είναι μια τεχνική αυτοβοήθειας που δεν προέρχεται από μια συγκεκριμένη κουλτούρα ή θρησκεία. Είναι θετικές δηλώσεις που συνήθως απευθύνονται στον εαυτό και έχουν σκοπό να ηρεμήσουν, να ηρεμήσουν, να παρακινήσουν και να ενθαρρύνουν.
Υπάρχουν κοινές επιβεβαιώσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης. Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε το δικό σας.
Τα κλασικά σανσκριτικά μάντρα προσφέρουν παρόμοια οφέλη με τις επιβεβαιώσεις, αλλά θυμηθείτε να λάβετε υπόψη τον πολιτισμό εάν ακολουθήσετε αυτήν τη διαδρομή.
Ακολουθεί μια λίστα με δύο επιβεβαιώσεις και μάντρα που μπορεί να σας βοηθήσουν να περάσετε σε δύσκολους καιρούς.
Για άγχος
«Αυτό θα περάσει»
Είναι συνηθισμένο να αισθάνεστε σαν τα ανήσυχα συναισθήματα να διαρκέσουν για πάντα. Χρησιμοποιήστε αυτό το μάντρα για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι παρόλο που αισθάνεστε άγχος αυτή τη στιγμή, υπάρχει ένα τέλος στην όραση.
Όσο άβολα και τρομακτικά μπορεί να είναι, οι επιθέσεις άγχους έρχονται και φεύγουν. Αυτή η υπενθύμιση μπορεί να είναι παρηγορητική και να σας βοηθήσει να φτάσετε στην άλλη πλευρά.
'Μια μέρα τη φορά'
Μια αίσθηση συντριβής μπορεί συχνά να προκαλέσει άγχος. Πράγματα όπως μια επικείμενη λίστα υποχρεώσεων ή μια επερχόμενη δοκιμή μπορούν να την φέρουν. Υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι πρέπει να περάσετε μόνο σήμερα μπορείτε να μειώσετε την πίεση.
Οποιεσδήποτε ευθύνες ή δοκιμασίες μπορεί να αντιμετωπίσετε στο μέλλον, τώρα πρέπει να περάσετε μόνο σήμερα.
«Θα διασχίσω αυτήν τη γέφυρα όταν έρχομαι»
Η ανησυχία για το μέλλον μπορεί συχνά να προκαλέσει άγχος. Αντί να ανακαλύψετε τι θα συμβεί, θα ήταν χρήσιμο να θυμηθείτε στον εαυτό σας πού βρίσκεστε αυτήν τη στιγμή.
Συνήθως, η παρούσα στιγμή είναι πολύ πιο εύχρηστη από μια ολόκληρη εβδομάδα, μήνα ή ένα χρόνο μπροστά. Ξεκινήστε με τώρα και πηγαίνετε από εκεί.
Για κατάθλιψη
«Θα νιώσω ξανά καλά»
Η κατάθλιψη μπορεί μερικές φορές να αισθάνεται ότι όλη η χαρά έχει φύγει από τον κόσμο. Μπορεί να επηρεάσει τα πάντα στη ζωή σας.
Η αλήθεια είναι ότι τα καταθλιπτικά επεισόδια δεν θα διαρκέσουν για πάντα - υπάρχει ελπίδα. Η υπενθύμιση αυτής της αλήθειας μπορεί να φέρει μια αίσθηση ανακούφισης και προοπτικής.
«Ακούω το σώμα μου»
Εάν η κατάθλιψη έχεις την αίσθηση ότι δεν θέλεις να σηκωθείς από το κρεβάτι, ίσως αυτό είναι εντάξει προς το παρόν.
Μπορείτε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι η κατάθλιψη έχει σωματικά συμπτώματα και ότι το να τιμάτε αυτό που σας λέει το σώμα σας μπορεί να είναι ένας συμπονετικός τρόπος για να φροντίσετε τον εαυτό σας.
«Δεν είμαι η σκέψη μου»
Ένα σύμπτωμα της κατάθλιψης είναι αρνητική αυτο-συζήτηση. Αυτές οι κρίσιμες σκέψεις μπορεί να δυσκολευτούν να κοιτάξουν μπροστά και να αποκτήσουν προοπτική
Ακόμη και στη μέση της αρνητικής αυτο-ομιλίας, μπορείτε να επιλέξετε να κερδίσετε χώρο. Αντί να θεωρείτε δεδομένες όλες τις σκέψεις σας, μπορείτε να διαλέξετε και να επιλέξετε ποιες σκέψεις επικυρώνετε και ποιες πετάτε.
Για κοινωνικό άγχος
«Δεν είναι για μένα»
Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πολύ απασχολημένοι με τον εαυτό τους για να εξετάσουν τους άλλους. Θυμηθείτε, πιθανότατα είστε ο χειρότερος κριτικός σας.
Υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας ότι δεν αφορά εσάς, μπορείτε να ανακουφίσετε την πίεση της προσπάθειας να ευχαριστήσετε τους άλλους και να απολαύσετε τον χρόνο σας μαζί τους.
'Είμαι άνθρωπος'
Όλοι κάνουν λάθη. Στην πραγματικότητα, οι ατέλειές σας είναι αυτό που σας κάνει να είστε αξιαγάπητοι, αξιαγάπητοι και ανθρώπινοι.
Αντί να χτυπήσετε τον εαυτό σας όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως έχει προγραμματιστεί, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είστε εξίσου απλοί όπως όλοι οι άλλοι και ότι είναι εντάξει.
«Είμαι συνεισφορά»
Μπορεί να θεωρείτε τον εαυτό σας άβολο, ανασφαλές ή όχι τόσο ενδιαφέρον.
Η πιθανή πραγματικότητα είναι ότι οι άνθρωποι απολαμβάνουν πραγματικά τη συντροφιά σας. Μπορεί να είναι η μοναδική προοπτική που φέρετε στο τραπέζι, η αίσθηση του χιούμορ σας, ή απλά η ήσυχη, δεσμευμένη παρουσία σας.
Με την απλή εμφάνιση, κάνετε μια συμβολή σε οποιονδήποτε κοινωνικό κύκλο αποφασίζετε να χάσετε με την εταιρεία σας.
Για γείωση
«Είμαι στο σώμα μου»
Όταν αισθάνεστε αβάσιμοι, πιθανότατα αισθάνεστε αποσυνδεδεμένοι από το σώμα σας. Ανεξάρτητα από το πόσο «στο μυαλό σας» μπορείτε, μπορείτε πάντα να συνδεθείτε με τις αισθήσεις της ζωής σας.
Νιώστε την αναπνοή σας να κινείται μέσα και έξω, ή η καρδιά σας να χτυπάει στο στήθος σας. Ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει στο κεφάλι σας, το σώμα σας μπορεί να σας υπενθυμίσει πού βρίσκεστε πραγματικά.
«Είμαι συνδεδεμένος με τη γη»
Μερικές φορές απλά η αίσθηση των ποδιών σας στο έδαφος μπορεί να είναι αρκετή για να σας γειώσει. Υποστηρίζεστε από τη γη και την ήπια πίεση της βαρύτητας και είστε εδώ για να μείνετε.
«Είμαι αγκυροβολημένος σαν τις ρίζες ενός δέντρου»
Εάν θέλετε να πάρετε την αίσθηση των ποδιών σας στο έδαφος ακόμη περισσότερο, φανταστείτε ότι βλαστάνετε ρίζες σαν ένα δέντρο. Φανταστείτε αυτές τις ρίζες να φτάνουν κάτω, κάτω, κάτω, και μια βαθιά αίσθηση αγκυροβόλησης στη γη.
Συνδυάστε με τις παραπάνω λέξεις για να του δώσετε ακόμη περισσότερη δύναμη.
Σανσκριτικά μάντρα
Σύμφωνα με τον Om Swami στο βιβλίο του «Ancient Science of Mantras: Wisdom of the Sages», υπάρχουν τέσσερις τρόποι για να εξασκηθείτε στο μάντρα ψαλμωδίες:
- βαχάικα, ή προφορικά ψαλμωδία
- upāmśu, ή ψιθύρισε ψαλμωδώντας
- mānasika, ή διανοητική ψαλμωδία
- ατζάπα, ή άφωνος ψαλμωδία
Τα παρακάτω μάντρα είναι μερικά από τα πιο συχνά ασκούμενα και σεβαστά στον Ινδικό πολιτισμό. Μπορούν να μιλούν, να ψιθυρίζονται ή να ασκούνται σιωπηλά.
Ομ
Πολλοί πιστεύουν ότι αυτό το μάντρα είναι ο αρχικός ήχος της δημιουργίας.
Εκτός από την εξεύρεση ειρήνης και ηρεμίας του νου, μπορεί επίσης να βοηθήσει με τα συναισθήματα της κοινωνικής ένταξης.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι η ψαλμωδία "om" για 10 λεπτά έχει θετική επίδραση στη διάθεση και την κοινωνική γνώση. Περαιτέρω έρευνα διαπίστωσε ότι η ψαλμωδία παρέχει ηρεμία και γαλήνη σε ένα αγχωμένο μυαλό, βοηθώντας στη μείωση των συμπτωμάτων του κοινωνικού άγχους.
«Το Om θεωρείται ως ο αρχέγονος ήχος του σύμπαντος. Αυτός ο ήχος επιτρέπει στο μυαλό να κόψει κάθε αίσθηση συντριβής με την εμβάθυνση της αναπνοής », λέει η Πρέτι.
«Ο ήχος« om »αντηχεί σε τρεις περιοχές του σώματός μας: το στομάχι (το έντερο), το στήθος και, τέλος, το κρανίο. Αυτό το φυσικό αποτέλεσμα βοηθά το μυαλό σας να παραμείνει στο κέντρο, παρόν και σε εγρήγορση », λέει η Πρέτι.
Μάντρα Maha Mrityunjaya
«Αυτό θεωρείται ένα από τα πιο ισχυρά… μάντρα για ένα ανήσυχο ή συντριπτικό μυαλό», λέει η Πρέτι. "Ο διαλογισμός με αυτό το μάντρα γίνεται με σκοπό την εξεύρεση ηρεμίας και θέλησης, ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα του τρέχοντος αγώνα."
Σύμφωνα με τον Πρετέτη, αυτό το μάντρα συνδέεται με τον θεό Shiva.
Βρείτε τους στίχους εδώ και μια ηχητική έκδοση εδώ.
Λοιπόν
Αυτό το άσμα λέγεται ότι βοηθά στη διάσπαση της ψυχικής έντασης και στην ηρεμία του άγχους. Η επανάληψη πιστεύεται ότι επιφέρει χαλάρωση και εμβάθυνση της αναπνοής.
Σύμφωνα με τον Mahakatha, ψάλλετε αυτό οπουδήποτε μεταξύ 3 και 21 φορές για να «αισθάνεστε κεντραρισμένοι, προσεκτικοί και προσεκτικοί».
Βρείτε ένα ηχητικό παράδειγμα εδώ.
Σάντι Πάαθ
«Αυτό είναι ένα παγκόσμιο μάντρα για εσωτερική ειρήνη. Συντονίζει το μυαλό και το σώμα του ασκούμενου με το περιβάλλον του », λέει η Πρέτι. "Αυτό το μάντρα δίνει εσωτερική ειρήνη αναγνωρίζοντας και εκτιμώντας την ηρεμία που υπάρχει στο φυσικό σύμπαν."
Βρείτε εδώ ένα ηχητικό κομμάτι με στίχους.
Ομ Μάνυ Πάντμ Χουμ
Το Om Mani Padme Hum είναι ένα δημοφιλές βουδιστικό άσμα που μπορεί να επικαλεστεί συμπόνια, να απελευθερώσει επαχθείς συναισθήματα και να δημιουργήσει εσωτερική αρμονία.
Ο Mahakatha προτείνει να ψάλλει αυτό το μάντρα μεταξύ 3 και 11 φορές κατά τη διάρκεια της πρακτικής διαλογισμού.
Μάθετε περισσότερα για το άσμα, συμπεριλαμβανομένων στίχων και νοήματος, εδώ.
Asatoma Sadgamaya
«Αυτό το όμορφο άσμα επικαλείται την αίσθηση της απελευθέρωσης και της παράδοσης, ειδικά όταν κάποιος δεν μπορεί να αφήσει τον παρελθόν πόνο ή ταλαιπωρία του», λέει η Πρέτι. «Μέσα από αυτό το μάντρα, κάποιος προσπαθεί να ανοίξει τον εαυτό του και να προετοιμαστεί να απομακρυνθεί από τα βάσανα στην ειρήνη».
Βρείτε ήχο και στίχους για αυτό το άσμα εδώ.
Gāyatrī Mantra
Αυτό το μάντρα είναι αφιερωμένο στον ανατέλλοντα ήλιο. Λέγεται ότι προκαλεί ειρήνη και αρμονία.
Σύμφωνα με τον Mahakatha, αυτό το άσμα μπορεί να καθοδηγήσει την ειρήνη, την ευημερία και τη θετική ενέργεια σε ένα φυσικό χώρο καθώς και στο μυαλό βοηθώντας στην απελευθέρωση αρνητικών συναισθημάτων.
Μάθετε περισσότερα για το Gāyatrī Mantra, συμπεριλαμβανομένων στίχων και νοήματος, εδώ.
Πώς να αποφύγετε την πολιτιστική ιδιοκτησία
Όσον αφορά τα μάντρα, ο Μπαρκατάκη λέει ότι είναι περίεργος, θέλει να μάθει και να παρακολουθεί μαθήματα με πολιτιστικά ικανούς δασκάλους είναι εξαιρετικοί τρόποι σύνδεσης με την πρακτική με σεβασμό.
Η πολιτιστική ιδιοκτησία συμβαίνει όταν κάποιος που δεν μοιράζεται τη ζωντανή εμπειρία του πολιτισμού το χρησιμοποιεί για οικονομικό ή κοινωνικό όφελος.
Για παράδειγμα, κάποιος που ακούει ένα μάντρα μερικές φορές σε ένα στούντιο γιόγκα και έπειτα τρέχει ένα εργαστήριο σε αυτό είναι ένα σαφές παράδειγμα απαλλοτρίωσης.
«Παίρνει κάτι από μια κουλτούρα που δεν είναι δικό σας και στη συνέχεια το χρησιμοποιείτε για δικό σας όφελος χωρίς να φροντίζετε ή να φροντίζετε τους ανθρώπους από τους οποίους προέρχεται η πρακτική», λέει ο Barkataki.
Για να το αποφύγετε αυτό, προτείνει να αναζητήσετε αυθεντικές πηγές από την παράδοση. Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ της πίστωσης και της εκτίμησης.
Ο Μπαρκατάκη προτείνει επίσης να ρωτήσω, "Πώς μπορώ να οικοδομήσω μια σχέση με αυτό το μάντρα ή με αυτόν τον δάσκαλο που με διδάσκει μάντρα;"
Πάρε μακριά
Ο διαλογισμός και η πρακτική του μάντρα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης και μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής ψυχικής ευεξίας.
Τα μάντρα και οι επιβεβαιώσεις είναι δύο διαφορετικές πρακτικές που συχνά συγχέονται για το άλλο. Ενώ προσφέρουν παρόμοια εφέ, έχουν πολύ διαφορετικές ρίζες και πολιτισμικές συμβολές.
Τα μάντρα πρέπει να εξασκούνται με πολιτιστική φροντίδα και να προέρχονται από αυθεντικούς δασκάλους σύμφωνα με την παράδοση από την οποία προέρχονται.
Η Marnie Vinall είναι ανεξάρτητος συγγραφέας που ζει στη Μελβούρνη της Αυστραλίας. Έχει γράψει εκτενώς για μια σειρά δημοσιεύσεων, που καλύπτει τα πάντα, από την πολιτική και την ψυχική υγεία έως τα νοσταλγικά σάντουιτς και την κατάσταση του κόλπου της. Μπορείτε να φτάσετε στη Marnie μέσω Twitter, Instagram ή του ιστότοπού της.
