Ποιοι είναι οι κίνδυνοι υπερβολικής έκτασης;

Για να βελτιώσετε την ευελιξία και να αποφύγετε τραυματισμούς, συνιστάται να κάνετε μια ρουτίνα τεντώματος πριν και μετά τις προπονήσεις σας.

Ορισμένες προπονήσεις ενσωματώνουν ακόμη και συγκεκριμένο τέντωμα, όπως γιόγκα ή πιλάτες.

Ωστόσο, το υπερβολικό τέντωμα ή το τέντωμα των μυών σας σημαντικά πέρα ​​από το κανονικό εύρος κίνησής τους, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε πώς είναι όταν τεντώνετε τους μυς σας πολύ μακριά και πώς να θεραπεύσετε και να αποτρέψετε τραυματισμούς που μπορεί να προκύψουν ως αποτέλεσμα υπερβολικής έκτασης.

Πώς μπορείτε να καταλάβετε εάν έχετε υπερβεί;

Όταν τεντώνετε σωστά, συνήθως μπορείτε να αισθανθείτε μια μικρή έλξη στον μυ. Αν και το τέντωμα σωστά μπορεί να αισθάνεται λιγότερο από 100 τοις εκατό άνετα, πρέπει να πιέσετε λίγο για να αυξήσετε την ευελιξία με την πάροδο του χρόνου.

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Ρότσεστερ, ξεκινήστε το τέντωμα σας αργά μέχρι να φτάσετε σε ένα σημείο μυϊκής έντασης και στη συνέχεια κρατήστε το για έως και 20 δευτερόλεπτα. "Το τέντωμα δεν πρέπει να είναι επώδυνο."

Ένας έντονος ή μαχαιρωμένος πόνος σημαίνει ότι τεντώνετε τους μυς σας πέρα ​​από την ικανότητά τους για ευελιξία. Υπερβολείς και ενδεχομένως τραυματίζεις τον εαυτό σου.

Μια άλλη ένδειξη υπέρτασης, σύμφωνα με το Τεχνολογικό Ινστιτούτο της Μασαχουσέτης (MIT), είναι να αισθάνεστε πόνο την επόμενη ημέρα από το τέντωμα. Εάν αισθάνεστε πόνο την ημέρα μετά το τέντωμα, το MIT προτείνει τη μείωση της έντασης μερικών (ή όλων) των τεντωμάτων σας.

Στελέχη και διαστρέμματα

Μερικές φορές κατά τη διάρκεια μιας ρουτίνας τεντώματος, αλλά πιο πιθανό ενώ ασκείστε σε μια προπόνηση ή παίζετε ένα άθλημα, το υπερβολικό τέντωμα μπορεί να εμφανιστεί με τη μορφή πίεσης ή σπασμού:

• Ένα στέλεχος προκαλείται από υπερβολικό τέντωμα ή υπερβολική άσκηση ενός τένοντα (προσκολλά τους μυς στα οστά) ή μυ.
• Ένα διάστρεμμα προκαλείται από υπερβολικό τέντωμα ή σχίσιμο ενός συνδέσμου (συνδέει το οστό με το οστό).

Θεραπεία στελεχών και διαστρέμματος

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε αν νομίζετε ότι έχετε πίεση ή διάστρεμμα είναι να σταματήσετε τη δραστηριότητα που κάνατε όταν βιώσατε τον τραυματισμό και να ξεκουραστείτε. Αυτό είναι το πρώτο βήμα του γνωστού R.I.C.E. θεραπεία.

Τα άλλα βήματα στο R.I.C.E. είναι:

• Πάγος. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να εφαρμόσετε παγωμένα ή κρύα πακέτα στην πληγωμένη περιοχή τόσο το καλύτερο. Εάν είναι δυνατόν, απλώστε τον πάγο (15 έως 20 λεπτά, 15 έως 20 λεπτά μακριά) για 48 έως 72 ώρες μετά τον τραυματισμό.
• Συμπιέζω. Προσέξτε να μην το κάνετε πολύ σφιχτό, τυλίξτε την τραυματισμένη περιοχή με έναν ελαστικό επίδεσμο. Να είστε προετοιμασμένοι να χαλαρώσετε τον επίδεσμο εάν το πρήξιμο το καθιστά πολύ δεσμευτικό.
• Ανυψώνω. Σηκώστε την τραυματισμένη περιοχή πάνω από την καρδιά σας. Διατηρήστε το ανυψωμένο ακόμα και όταν το παγάτε και όταν κοιμάστε.

Εάν αντιμετωπίζετε πόνο, εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης ακεταμινοφαίνης (Tylenol), ibuprofen (Advil) ή άλλου φαρμάκου για τον πόνο σύμφωνα με τις οδηγίες της ετικέτας.

Εάν, μετά από λίγες ημέρες μετά το R.I.C.E, δεν αντιμετωπίζετε βελτίωση, προγραμματίστε ένα ραντεβού με το γιατρό σας. Μπορεί να χρειαστείτε ένα καστ, ή, εάν έχετε δάκρυ, μπορεί να συνιστάται χειρουργική επέμβαση.

Πώς να αποφύγετε την υπερβολική έκταση

Δεδομένου ότι το υπερβολικό τέντωμα προκαλείται από την ώθηση των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων πέρα ​​από τα κανονικά τους όρια, ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την υπερβολική επέκταση είναι να παραμείνετε εντός της ικανότητάς σας για ευελιξία.

Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο υπερβολικής προπόνησης προθέρμανσης εντελώς πριν παίξετε ένα άθλημα ή ξεκινήσετε οποιαδήποτε άλλη προπόνηση. Δοκιμάστε ελαφριά καρδιο και εξετάστε συγκεκριμένες ασκήσεις για να ζεσταθείτε τους μυς που θα εργαστείτε.

Άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να τοποθετήσετε τον εαυτό σας για να αποφύγετε τον τραυματισμό από υπερβολικό τέντωμα περιλαμβάνουν:

• παραμένοντας ενυδατωμένοι
• χρησιμοποιώντας σωστή φόρμα κατά το τέντωμα και την άσκηση
• χρησιμοποιώντας κατάλληλα εργαλεία και υποδήματα
• αποφεύγοντας την άσκηση όταν είστε υπερβολικά κουρασμένοι ή πόνοι

Πάρε μακριά

Το υπερβολικό τέντωμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, όπως στέλεχος ή διάστρεμμα.

Για να αποφύγετε την υπερβολική επέκταση ή την ώθηση του εύρους κίνησης πέρα ​​από την ικανότητά σας για ευελιξία, λάβετε μέτρα, όπως:

• προθέρμανση σωστά πριν ασκηθείτε
• χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα κατά την προπόνηση και κατά το τέντωμα
• χρησιμοποιώντας κατάλληλα τοποθετημένα υποδήματα
• παραμένοντας ενυδατωμένοι

Εάν τραυματιστείτε υπερβολικά, δοκιμάστε το R.I.C.E. Πρωτόκολλο (Rest, Ice, Compression, Elevation). Εάν λίγες ημέρες του R.I.C.E. οι θεραπείες δεν είναι αποτελεσματικές, δείτε το γιατρό σας.