Όταν μια ενδοφλέβια στάγδην καφέ και ένας εβδομαδιαίος υπνάκος δεν μοιάζουν καν αρκετά για να σας βοηθήσουν, τι κάνετε; Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές.
Το μικρό παιδί σας μόλις μετέβηκε σε ένα μεγάλο αγόρι, αλλά δεν θα μείνει πραγματικά σε αυτό. Ή έχετε αρκετά παιδιά - το ένα αγωνίζεται με τρόμο νύχτας, το οποίο ξυπνά το δεύτερο και το τρίτο είναι, καλά, ένα νεογέννητο.
Ή λόγω της πανδημίας και των κατεστραμμένων ρουτίνων, όλοι στο νοικοκυριό σας πιέζουν περισσότερο και κοιμούνται λιγότερο.
Όποια κι αν είναι η κατάστασή σας, έχετε δοκιμάσει όλες τις συμβουλές (ίσως έχετε προσλάβει έναν προπονητή ύπνου ή δύο). Αλλά τα παιδιά σας είναι ακόμα και είστε ακόμα εξαντλημένοι.
Μπορεί επίσης να αισθάνεστε πολύ απογοητευμένοι - και ίσως ακόμη και λίγο αβοήθητοι και απελπισμένοι (κατανοητά!).
Εξάλλου, «ο ύπνος είναι μια βασική ανθρώπινη ανάγκη», λέει η Lauren Hartz, LPC, ψυχοθεραπευτής στην Πενσυλβάνια και μητέρα δύο παιδιών.
Ξέρει από πρώτο χέρι πώς είναι να υπάρχει λίγος ύπνος: Τα τελευταία 9 χρόνια, η Hartz δίνει φάρμακο στον παλαιότερο γιο της κάθε 6 ώρες - συμπεριλαμβανομένων των 2 π.μ.
Όποια κι αν είναι η συγκεκριμένη κατάστασή σας, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την ενέργειά σας και να απολαύσετε περισσότερο (ή τουλάχιστον πιο ξεκούραστο) ύπνο. Δείτε πώς.
Εργαστείτε για να κοιμηθείτε περισσότερο
Ενώ οι μέρες του ύπνου μέχρι το μεσημέρι είναι ένα λείψανο από μια άλλη ζωή, με κάποια στοχαστική στρατηγική, μπορείτε τελικά να πιάσετε περισσότερο κλειστό μάτι.
Συνειδητοποιήστε τη δύναμη του ύπνου
Συχνά απορρίπτουμε τα σημαντικά οφέλη του ύπνου, γεγονός που μας οδηγεί να μείνουμε καθυστερημένοι κάνοντας κύλιση στις κοινωνικές τροφές μας ή να βάζουμε γύρω από το σπίτι. Ο θεραπευτής και η μαμά Sharon Yu, LMFT, που εδρεύει στο Λος Άντζελες, προτείνει να προβληματιστεί κανείς για το πώς η έλλειψη ύπνου επηρεάζει πραγματικά εσάς - και ξεπερνά την γοητεία της επομένης.
Επηρεάζει την εστίασή σας, την ικανότητά σας να προσαρμόζεστε καλά στις ανάγκες των παιδιών σας και την ανοχή και την ανθεκτικότητα σας σε μικρές αποτυχίες κατά τη διάρκεια της ημέρας », λέει ο Yu. «Αθροιστικά, εξασθενεί απαλά κίνητρα, συνδέσεις με τον εαυτό και τους άλλους και τη συνολική σας ικανότητα να απολαμβάνετε τη μέρα σας».
Ενώ αυτό ακούγεται καταθλιπτικό, υπάρχει μια λαμπρή πλευρά: Η συνειδητοποίηση της σημασίας του ύπνου σας οδηγεί να τον δώσετε προτεραιότητα, κάτι που σας βοηθά να αφήσετε λιγότερο σημαντικές εργασίες και δραστηριότητες.
Αφήστε λοιπόν την κύλιση ή τον καθαρισμό για αύριο και κλείστε τα μάτια σας λίγο νωρίτερα όποτε μπορείτε.
Επαναξιολογήστε τις αυτόματες παραδοχές
Ο Yu ενθαρρύνει τους γονείς να αξιολογήσουν όλες τις επιλογές σχετικά με τους ρόλους, τις ευθύνες και την εξωτερική ανάθεση - ακόμη και εκείνες που φαινόταν εκτός ορίων πριν από την πανδημία και αισθάνονται σαν πολυτέλεια κατά τη διάρκεια αυτής.
Για παράδειγμα, ένας γονέας διαμονής στο σπίτι που προηγουμένως ήταν υπεύθυνος για να ξυπνήσει τη νύχτα τώρα εναλλάσσει τις νύχτες με τον εργαζόμενο γονέα. Η θεραπευτής της Καλιφόρνιας και η μαμά Catherine O'Brien, LMFT, ενθαρρύνουν τους πελάτες να πάρουν τουλάχιστον 5 έως 6 ώρες αδιάλειπτου ύπνου και να εναλλάσσουν τον ύπνο ή τον ύπνο τα σαββατοκύριακα.
Σε ένα άλλο παράδειγμα, οι γονείς που εργάζονται επί του παρόντος από το σπίτι μπορεί να προσλάβουν μια εταιρεία γκαζόν για συντήρηση εξωτερικού χώρου, να στείλουν τα ρούχα τους για πλύσιμο ή να χρησιμοποιήσουν μια υπηρεσία παράδοσης γευμάτων για μερικά δείπνα για να μειώσουν το χρόνο που αφιερώνεται στις δουλειές του σπιτιού.
Στρατηγική με το σύστημα υποστήριξής σας
Μπορεί το σύστημα υποστήριξής σας να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο ή να ξεκουραστείτε; Για παράδειγμα, λέει ο Hartz, «υπάρχει μέλος της οικογένειας, φίλος ή γείτονας που μπορεί να σταματήσει για μια ώρα για να σας επιτρέψει να κάνετε έναν σύντομο ύπνο;»
Με τις τρέχουσες ανησυχίες ίσως χρειαστεί να γίνετε δημιουργικοί για να κάνετε αυτήν την συμβουλή να λειτουργεί με ασφάλεια.
Σκεφτείτε εάν μπορείτε να φορτώσετε το μωρό σας στο καροτσάκι για να διευκολύνετε την παράδοση μιας χαμηλής επαφής σε έναν καλυμμένο φίλο για μια βόλτα στην εξωτερική γειτονιά. Ή ίσως ένα αγαπημένο μέλος της οικογένειας μπορεί να προγραμματίσει μια συνομιλία μέσω βίντεο με τον παιδότοπο για να διαβάσει βιβλία μαζί. Μπορείτε να μείνετε στο ίδιο δωμάτιο και να ξεκουραστείτε τα μάτια σας ενώ κάποιος άλλος χειρίζεται την ψυχαγωγία για λίγο.
Παίξτε με διαφορετικές ρυθμίσεις
Σκεφτείτε μια προσωρινή αλλαγή που μπορείτε να κάνετε ώστε οι νύχτες να γίνουν λίγο πιο εύκολες.
Για παράδειγμα, εάν έχετε πολλά παιδιά, βάλτε τα σε ένα δωμάτιο, ώστε ο γονέας που είναι εν ενεργεία να μπορεί να τα διαχειριστεί εύκολα στο ίδιο μέρος, λέει ο Angel Montfort, PsyD, ψυχολόγος με έδρα τη Φλόριντα και μητέρα τεσσάρων παιδιών.
Αυξήστε τις πιθανότητες να κοιμηθείτε καλά
Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε, μπορείτε ακόμα να κάνετε τον ύπνο σας είναι να ξεκουραστείτε πραγματικά - και να βοηθήσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί πιο γρήγορα.
Για να γίνει αυτό, ο Hartz προτείνει να δημιουργήσετε μια μικρή ρουτίνα για ύπνο με δραστηριότητες που θα σας αφήσουν να νιώσετε ήρεμοι και χαλαροί σε σχέση με το να απορροφηθείτε από ασυνείδητες ή διεγερτικές εργασίες (όπως σάρωση τίτλων).
Για μερικούς ανθρώπους, λέει, αυτό μπορεί να σημαίνει να παρακολουθείτε μια αγαπημένη εκπομπή πίνοντας ζεστό τσάι. Για άλλους, μπορεί να είναι ένα ζεστό μπάνιο και ένα καλό βιβλίο.
Διαχείριση καθημερινής εξάντλησης
Η ενίσχυση της ενέργειάς σας δεν απαιτεί πολύπλοκες στρατηγικές. μικρές και απλές πρακτικές - όπως αυτές που ακολουθούν - μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε παρόντες με τα παιδιά σας, να κάνετε τα πράγματα και να αισθανθείτε καλά.
Τείνετε στις βασικές σας ανάγκες
Η απλή ενυδάτωση και η κατανάλωση αρκετών θρεπτικών τροφίμων μπορεί να προκαλέσει ενέργεια, καθώς η αφυδάτωση και το άδειο στομάχι μπορούν να μιμηθούν την εξάντληση, λέει ο Montfort, ο οποίος τονίζει τη σημασία της κάλυψης των πιο βασικών αναγκών σας.
Εάν τείνετε να ξεχάσετε να τρώτε ή να πίνετε νερό, ορίστε συναγερμούς υπενθύμισης στο τηλέφωνό σας.
Γεμίστε το φλιτζάνι σας
Δεδομένου ότι η έλλειψη ύπνου εξαντλεί το ενεργειακό μας «φλιτζάνι», λέει ο Hartz, σκεφτείτε μικρούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να το γεμίσετε.
"Εάν παρατηρήσετε τον εαυτό σας να αισθάνεται αναστατωμένος ή συγκλονισμένος, ρωτήστε" Τι μπορώ να κάνω σωστά αυτή τη στιγμή για να αισθάνομαι 5 έως 10 τοις εκατό καλύτερα; "" λέει.
Για παράδειγμα, σύμφωνα με τον O'Brien, μπορεί να χορέψετε στη μουσική που σας αρέσει ή να εφαρμόσετε αιθέριο έλαιο μέντας στα αυτιά και τους ναούς σας, καθώς είναι "γνωστό ότι βελτιώνει την ψυχική σαφήνεια και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας". Μπορείτε επίσης να στείλετε κείμενο στον καλύτερό σας φίλο ή να κλείσετε τα μάτια σας για ένα λεπτό.
Επανεκτιμήστε την ημέρα σας
Σκεφτείτε τι μπορείτε να αφαιρέσετε από το πιάτο σας για να κάνετε τη μέρα σας ευκολότερη, λέει ο O'Brien. Εξετάστε αυτές τις ερωτήσεις:
- Τι απολύτως πρέπει να γίνει σήμερα;
- Τι είναι πραγματικά προαιρετικό;
- Τι μπορείτε να αναθέσετε;
Βγες έξω
Ο Χάρτς προτείνει να στέκεσαι στο γρασίδι χωρίς παπούτσια και να παρατηρείς το περιβάλλον σου: ένα όμορφο δέντρο, έναν συννεφιασμένο ουρανό ή τη ζεστασιά του ήλιου στο δέρμα σου.
«Αυτά τα πράγματα χρειάζονται μόνο μια στιγμή, αλλά μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά», λέει.
Φυσικά, το να βγαίνεις έξω είναι επίσης ιδανικό για τη δέσμευση και ηρεμία ανήσυχων παιδιών.
Αξιοποιήστε την αναπνοή σας
Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε διαφορετικές τεχνικές αναπνοής για να αυξήσουμε την ενέργειά μας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε το Lion's Breath ή την γρήγορη, ρυθμική, γιόγκα Kundalini, Breath of Fire, λέει ο O'Brien.
Μετακινήστε το σώμα σας
«Αν και η σωματική άσκηση μπορεί να φαίνεται αντίθετη, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και βελτιώνει τη διάθεση», λέει ο Montfort. Βοηθά επίσης μερικούς ανθρώπους να κοιμούνται γρηγορότερα, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου, προσθέτει.
Η μετακίνηση του σώματός σας δεν χρειάζεται να είναι μια τυπική ρουτίνα 30 λεπτών.
Μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας κάνοντας μερικές στάσεις γιόγκα Εάν είστε πραγματικά πιεσμένοι για χρόνο, δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση των μυών: τεντώνοντας και χαλαρώστε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, από τα πόδια σας στο κεφάλι σας, ενώ παίρνετε βαθιές, αργές αναπνοές, λέει ο Montfort.
Ινστιτούτο ήσυχη ώρα
Εάν βρίσκεστε στο σπίτι με τα παιδιά σας (που δεν κοιμούνται), κάντε τον ήρεμο χρόνο μέρος της ημέρας σας. Για παράδειγμα, τα παιδιά σας μπορεί να χρωματίσουν, να διαβάσουν ή να παίξουν ήσυχα στο δωμάτιό τους ενώ γράφετε, να ξεκουράζεστε στο κρεβάτι σας ή να κάνετε οτιδήποτε άλλο που σας ηρεμεί, λέει ο O'Brien.
Η κατώτατη γραμμή
Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να αισθάνεται απαίσιο και ακόμη και αποθαρρυντικό. Ωστόσο, με λίγη δημιουργικότητα, βοήθεια από άλλους και αυτο-φροντίδα, μπορείτε να ενισχύσετε την ενέργειά σας, να ξεκουραστείτε και να αισθανθείτε καλύτερα.
Το κλειδί είναι πρώτα απ 'όλα να συνειδητοποιήσουμε ότι ο ύπνος - που είναι κρίσιμος για τη συναισθηματική, ψυχική και σωματική σας υγεία - αξίζει μια πρωταρχική θέση στο πρόγραμμά σας.
Η Μαργαρίτα Ταρτακόφσκι, MS, είναι ανεξάρτητη συγγραφέας και συνεργάτης στο PsychCentral.com. Γράφει για ψυχική υγεία, ψυχολογία, εικόνα σώματος και αυτο-φροντίδα για πάνω από μια δεκαετία.Ζει στη Φλόριντα με τον σύζυγό της και την κόρη τους. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα στο www.margaritatartakovsky.com.
