Η πελματιαία fasciitis είναι μια κοινή αιτία πόνου στη φτέρνα και στα πόδια. Ευτυχώς, το τέντωμα και το μασάζ ποδιών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και στην αποφυγή της χρόνιας κατάστασης.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές και τεχνικές αυτο-μασάζ που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε
Το μασάζ στα πόδια σας θα πρέπει να αισθάνεται καλά, ή λίγο άβολα, αλλά όχι επώδυνο. Ξεκινήστε με μια πιο απαλή αφή και αυξήστε την πίεση των χεριών ή των αντικειμένων που χρησιμοποιείτε καθώς ο πόνος σας βελτιώνεται. Αποφύγετε να πιέζετε σε πολύ επώδυνα σημεία.
Επειδή ο πόνος στη φτέρνα είναι συχνά πιο έντονος όταν σηκωθείτε για πρώτη φορά, μπορείτε να δοκιμάσετε μία ή δύο από αυτές τις τεχνικές καθισμένοι στο κρεβάτι, προτού αρχίσετε να βάζετε βάρος στα πόδια σας.
Είναι καλό να ζεσταίνετε τα πόδια σας με ελαφρύ μασάζ, αφήνοντας το αίμα να ρέει στην περιοχή. Μπορεί να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια μικρή ποσότητα ενυδατικής κρέμας για το μασάζ.
Εάν επηρεάζονται και τα δύο πόδια σας, κάντε μασάζ σε κάθε πόδι.
Πειραματιστείτε με αυτές τις τεχνικές για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Μασάζ με τακούνι
- Καθίστε σε ένα κρεβάτι ή καρέκλα και αφήστε το ένα πόδι να ξεκουραστεί όπου μπορείτε να το φτάσετε με το χέρι σας.
- Χρησιμοποιήστε τη φτέρνα του αντίθετου χεριού σας για να σπρώξετε προς τα κάτω στο πέλμα του ποδιού σας, δουλεύοντας από τη φτέρνα έως τα δάχτυλα των ποδιών.
- Ξεκινήστε με μεγαλύτερες πινελιές και ελαφριά πίεση, στη συνέχεια επιμηκύνετε τις πινελιές σας και αυξήστε την πίεση. Χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος για να αυξήσετε την πίεση, ακουμπάτε καθώς κάνετε μασάζ.
- Καλύψτε την επιφάνεια του ποδιού σας μερικές φορές για να χαλαρώσετε τον ιστό της περιτονίας.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια απαλή γροθιά για αυτό το μασάζ.
Ο αντίχειρας ωθεί
- Καθίστε σε ένα κρεβάτι ή καρέκλα και διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
- Χρησιμοποιήστε και τους δύο αντίχειρες για να σπρώξετε το μήκος της σόλας σας, μετακινώντας από τη φτέρνα στα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά πίσω. Εργαστείτε σε μια γραμμή προς το δάχτυλό σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε πάνω και κάτω το πόδι σε μια γραμμή στο άλλο δάχτυλο.
- Δουλέψτε τους αντίχειρές σας πάνω και κάτω στο πόδι για 1 έως 2 λεπτά.
- Αυξήστε την πίεση κλίνοντας για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο σωματικό βάρος.
Ο αντίχειρας τραβά
- Καθίστε και διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
- Βάλτε και τους δύο αντίχειρες στη μέση του ποδιού σας. Ταυτόχρονα, τραβήξτε έναν αντίχειρα προς τη δεξιά πλευρά του ποδιού σας και τον άλλο προς την αριστερή πλευρά, μετακινώντας τον περιτονικό ιστό. Κάντε το για 1 έως 2 λεπτά.
- Μετακινηθείτε σε άλλες περιοχές του ποδιού σας, τραβώντας τους αντίχειρές σας σε κάθε πλευρά για 1 έως 2 λεπτά. Καλύψτε την επιφάνεια του ποδιού σας με αυτήν την κίνηση.
- Αυξήστε την πίεση κλίνοντας για να χρησιμοποιήσετε περισσότερο σωματικό βάρος.
Προσθέτοντας ένα toe flex
Ενώ κάνετε το μασάζ με το τακούνι ή το σπρώξιμο του αντίχειρα, δοκιμάστε να δείξετε και να λυγίσετε τα δάχτυλά σας προς κάθε κατεύθυνση.
Μπορείτε επίσης να κάνετε μασάζ σε κάθε δάχτυλο ξεχωριστά, τραβώντας το και μετακινώντας το σε κύκλους. Κρατήστε τα δάχτυλά σας χαλαρά ενώ το κάνετε.
Μασάζ με μπάλα
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλούς τύπους μπαλών για αυτό το μασάζ: μπάλα γκολφ, μπάλα τένις, μπάλα λακρός, μπάλα στεγνωτήρα.
- Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα ή καναπέ και βάλτε μια μπάλα κάτω από την αψίδα του ενός ποδιού. Γείρετε προς τα εμπρός για να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να ρυθμίσετε την πίεση στην μπάλα.
- Περάστε αργά την μπάλα πάνω και κάτω στο μήκος του ποδιού σας και στη συνέχεια από πλευρά σε πλευρά. Ξεκινήστε με ήπια πίεση και προσθέστε σταδιακά περισσότερα πιέζοντας προς τα κάτω την μπάλα καθώς την κυλάτε.
- Κυλήστε για ένα λεπτό περίπου.
Μασάζ πάγου
Αυτό είναι παρόμοιο με το μασάζ μπάλας, αλλά γίνεται χρησιμοποιώντας ένα παγωμένο δοχείο ή ένα παγωμένο μπουκάλι νερό. Αυτό το μασάζ μπορεί να βοηθήσει το πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι και επίσης τη νύχτα. Τεντώνει την περιτονία, μασάζ και ηρεμεί.
Μπορεί να θέλετε να αφήσετε ένα μικρό ψυγείο με το παγωμένο μπουκάλι κοντά στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε το πρωί πριν βάλετε το βάρος στο πόδι σας.
- Ξεκινήστε να κάθεστε σε ένα κρεβάτι ή μια καρέκλα.
- Τοποθετήστε ένα παγωμένο μπουκάλι ή δοχείο κάτω από το πόδι σας.
- Περιστρέψτε το εμπρός και πίσω με μέτρια πίεση για 5 έως 10 λεπτά.
Βίντεο μασάζ Plantar fasciitis
3 μασάζ μοσχάρι
Οι μύες των μοσχαριών, γνωστοί ως gastrocnemius και soleus, συνδέονται με τον τένοντα του Αχιλλέα. Αυτοί οι μύες των μοσχαριών είναι συχνά σφιχτοί, ειδικά αν στέκεστε πολύ, τρέχετε ή φοράτε ψηλά τακούνια. Αυτό μπορεί να συμβάλει στην πελματιαία φασσίτιδα και το μασάζ μόσχων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στα πόδια σας.
Δεν υπάρχουν πολλές κλινικές μελέτες που να συγκρίνουν τις θεραπείες της πελματιαίας περιτονίας και χρειάζονται περισσότερες. Μια κλινική μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι το μασάζ βαθιού μαλακού μοσχαριού ιστού σε συνδυασμό με το τέντωμα βοήθησε στην ανακούφιση του πόνου και στη βελτίωση της λειτουργίας για άτομα με πελματιαία περιτονίτιδα.
Ζυμώματος
- Καθίστε σε μια καρέκλα και διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
- Βάλτε και τα δύο χέρια πάνω από το μοσχάρι σας με τα δάχτυλά σας μπροστά και τους αντίχειρές σας στο πίσω μέρος.
- Πιέστε το μοσχάρι ανάμεσα στους αντίχειρες και τα δάχτυλά σας, πάνω και κάτω από το πόδι. Τα δάχτυλά σας θα είναι στις κνήμες σας και οι αντίχειρες θα τρίβουν τους μυς του γαστροκνήμιου και του πέλματος στο πίσω μέρος του μοσχαριού σας.
Τραβώντας
- Καθίστε σε μια καρέκλα και διασχίστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο.
- Βάλτε και τα δύο χέρια πάνω από το μοσχάρι σας με τα δάχτυλά σας μπροστά και τους αντίχειρές σας στο πίσω μέρος, δείχνοντας προς τα κάτω.
- Χρησιμοποιώντας το χέρι σας σαν σφιγκτήρας, πιάστε το μοσχάρι και τραβήξτε το προς τα εμπρός στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας.
- Δουλέψτε πάνω και κάτω το κάτω πόδι σας.
Κυλιομένος
- Καθίστε σε μια καρέκλα ή καναπέ και απλώστε το πόδι σας μπροστά σας, στηρίζοντάς το σε άλλη καρέκλα ή σκαμνί.
- Πάρτε έναν πλάστη ή έναν κύλινδρο αφρού και τυλίξτε τον από το πίσω μέρος του γόνατός σας προς τα κάτω προς τον αστράγαλο και την πλάτη.
- Επαναλάβετε το ρολό μερικές φορές.
Επαγγελματικό μασάζ
Ένας επαγγελματίας θεραπευτής μασάζ μπορεί να βοηθήσει με την πελματιαία fasciitis, όπως και ένας επαγγελματίας φυσιοθεραπευτής. Οι θεραπευτές μπορούν να σας δείξουν τον τρόπο να κάνετε τεντώσεις, ασκήσεις και τεχνικές μασάζ.
Ο θεραπευτής μασάζ Cynthia Parsons, LMT, λέει ότι το πρώτο πράγμα που θα κάνει ένας επαγγελματίας θεραπευτής είναι να προσπαθήσει να καταλάβει τι προκαλεί τον πόνο της πελματιαίας σας.
«Ψάχνω πώς κινείται το πόδι όταν περπατάς και πώς ευθυγραμμίζεται η λεκάνη σου, κάτι που επηρεάζει το μήκος των ποδιών. Εάν το πόδι σας δεν περάσει από όλο το εύρος κίνησης, από τα τακούνια έως τα δάκτυλα, μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο στο μοσχάρι και τους αστραγάλους σας. "
Ο Parsons είναι αδειοδοτημένος θεραπευτής μασάζ με 25 χρόνια εμπειρίας σε ιδιωτική πρακτική στη βόρεια Βιρτζίνια.
«Ένας θεραπευτής μασάζ [μπορεί να κάνει] βαθύ μασάζ ιστού», λέει ο Parsons. «Ξεκινάω από το μοσχάρι, δουλεύοντας τους πολύ βαθύς μύες στο πίσω και το εξωτερικό μέρος του μοσχαριού σας. Στη συνέχεια, απευθύνομαι στους τένοντες και τους μύες στο πέλμα του ποδιού. Οι θεραπείες μασάζ περιλαμβάνουν ζύμωμα, μυοαγγειακή απελευθέρωση, τεχνική ενέργειας μυών, απελευθέρωση θέσης, θεραπεία σκανδάλης, πείρος και τέντωμα. Δεν τα κάνω όλα ταυτόχρονα, αλλά δουλεύω έως ότου μια ή περισσότερες τεχνικές ανακουφίσουν τον πόνο. "
Για αυτο-μασάζ, ο Parsons συνιστά να ζεσταίνετε πρώτα τα πόδια σας, εμποτίζοντάς τα με ζεστό νερό και άλατα Epsom. Αλλά η καλύτερη θεραπεία, λέει, είναι η πρόληψη.
«Αν είσαι δρομέας, αν στέκεσαι πολύ, ή έχεις επίπεδη πόδια ή ψηλή καμάρα, είσαι επιρρεπής σε πελματιαία δυσπλασία. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι περπατάτε σωστά και να κάνετε ασκήσεις και τεντώσεις για να μην σφίξετε τους μυς σας », συμβουλεύει.
Το πακέτο
Η πελματιαία fasciitis είναι μια συνηθισμένη και επώδυνη κατάσταση για πολλούς - ειδικά για τους δρομείς και εκείνους που στέκονται πολύ. Το μασάζ και το τέντωμα στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και στην αποφυγή της χρόνιας κατάστασης.
Ο πόνος της πελματιαίας περιτονίας τείνει να είναι το πιο σοβαρό πρώτο πράγμα το πρωί. Αυτο-μασάζ πριν σηκωθείτε και βάλετε βάρος στα πόδια σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου.
