Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε τον Kegels ως την τρομερή άσκηση που μας λέει ο γιατρός μας να κάνουμε ενώ στέκεται στην ουρά στο κατάστημα ή καθόμαστε σε ένα κόκκινο φως, αλλά αυτές οι ασκήσεις πυελικού εδάφους έχουν πολύτιμη θέση στην καθημερινή λίστα υποχρεώσεων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;
Ονομάστηκε από τον γυναικολόγο Arnold Kegel, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τους μυς του πυελικού εδάφους, οι οποίοι εκτείνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Εάν γίνει σωστά, το Kegels μπορεί να ελαχιστοποιήσει το τέντωμα και να κάνει τους μυς της πυελικής και κολπικής περιοχής σας δυνατούς.
Η Sherry A. Ross, MD, ένας OB-GYN στο Κέντρο Υγείας του Providence Saint John, λέει ότι ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει μια τακτική ρουτίνα Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - κάτι που έχει νόημα, ειδικά επειδή χρειάζεστε αυτούς τους μύες ισχυρούς για να βοηθήσετε κατά τη διάρκεια της εργασίας και να ελαχιστοποιήσετε τον τοκετό ακράτεια.
Εάν αυτό είναι το πρώτο σας μωρό, μπορεί να μην καταλαβαίνετε τον κρίσιμο ρόλο που παίζουν αυτοί οι μύες μετά τον τοκετό. Αλλά μόλις φτάσετε στη φάση μετά τον τοκετό, σύντομα θα ανακαλύψετε τη σημασία των μυών του πυελικού εδάφους.
Όχι μόνο υποστηρίζουν τα αναπαραγωγικά όργανα και ελέγχουν τη λειτουργία της ουροδόχου κύστης και του εντέρου, ο Ross λέει ότι οι ισχυροί μύες του πυελικού εδάφους μπορούν επίσης να βοηθήσουν να καθυστερήσουν ή να αποτρέψουν την πρόπτωση του πυελικού οργάνου και άλλα σχετικά συμπτώματα.
Και αν γίνει σωστά και επανειλημμένα, επισημαίνει επίσης ότι μπορείτε να αποφύγετε συμπτώματα όπως το άγχος και να προτρέψετε την ακράτεια που μπορεί να προκύψει από τον τοκετό καθώς και από την απλή γήρανση.
Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να κάνετε ένα Kegel;
Στην ιδανική περίπτωση, το πυελικό σας δάπεδο είναι ενεργό - τόσο συστέλλεται όσο και απελευθερώνεται - σε όλες τις καθημερινές δραστηριότητες, από το κάθισμα έως το όρθιο έως την πρόσληψη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αλλά μόλις καταλάβετε πώς να βρείτε τους μύες του πυελικού εδάφους και τα βήματα για να εκτελέσετε ένα Kegel, μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις οπουδήποτε και χωρίς κανείς να το γνωρίζει.
Για τον εντοπισμό των μυών του πυελικού εδάφους, ο Ross λέει να ακολουθήσει αυτά τα βήματα:
- Πάει στην τουαλέτα.
- Κατά την ούρηση, σταματήστε τη ροή στο μέσο και κρατήστε την για 3 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε, επιτρέποντας τη συνέχιση της ροής των ούρων.
- Επαναλαμβάνω. Αν και μπορεί να χρειαστούν μερικές προσπάθειες για να βρεθούν οι σωστοί μύες για να σφίξουν ή να συμπιεστούν, αν κολλήσετε με αυτό, θα αποβάλλετε πολλά σετ Kegels σε χρόνο μηδέν.
Τώρα που ξέρετε πώς να αναγνωρίσετε αυτούς τους σημαντικούς μύες, ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να ενσωματώσετε τις ασκήσεις Kegel στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Αυτό που πρέπει να θυμάστε, όπως συμβαίνει με όλους τους μυς, λέει η Heather Jeffcoat, DPT, ιδιοκτήτης του FeminaPT.com, είναι ότι πρέπει να είναι σε θέση να συστέλλονται καλά αλλά να χαλαρώνουν και να επιμηκύνουν. «Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς το πυελικό δάπεδο πρέπει να επιμηκυνθεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του κολπικού τοκετού», προσθέτει.
Όταν κάνει τον Kegels, ο Jeffcoat λέει ότι τα εκτελεί από πίσω προς τα εμπρός, δηλαδή από τον πρωκτό προς τον κόλπο. Εάν γίνει σωστά, ο Jeffcoat λέει ότι θα αισθανθείτε επίσης μια απαλή συστολή με την ισοπέδωση των κάτω κοιλιακών σας.
"Ο αριθμός των Kegels που πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης ποικίλλει και εξαρτάται από παράγοντες όπως η αποκατάσταση από έναν τραυματισμό, η αντιμετώπιση της ακράτειας του στρες ή η πρόπτωση ή ο πυελικός πόνος", λέει ο Jeffcoat.
Εάν δεν υπάρχουν συμπτώματα δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους, ο Jeffcoat συνιστά το ακόλουθο πρωτόκολλο:
- Στερεώστε ή σφίξτε τους μυς για 3 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 3 δευτερόλεπτα.
- Κάνετε 2 σετ από 10 έως 15 κάθε δεύτερη μέρα.
- Εναλλακτικά με γρήγορες συστολές από 2 σετ των 10 έως 15 τις άλλες ημέρες.
Εάν το να θυμάστε να συστέλλονται αυτοί οι μύες του Powerhouse είναι πρόβλημα, ο Jeffcoat λέει ότι υπάρχουν συσκευές με δυνατότητα Bluetooth που μπορούν να σας δώσουν σχόλια. «Στο γραφείο μου, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε το Attain, το οποίο παρέχει οπτική ανατροφοδότηση και ηλεκτρική διέγερση των μυών του πυελικού εδάφους για να βοηθήσει με τις συσπάσεις του πυελικού σας εδάφους», προσθέτει.
Αθλητές Kegel
Αυτές οι συσκευές προσφέρουν ανατροφοδότηση για το πόσο αποτελεσματικοί συστέλλονται οι μύες του πυελικού εδάφους. Αγοράστε τα στο διαδίκτυο:
- Επιτυγχάνω
- Περίοδος
- Περιφέρεια
Ποιος πρέπει να κάνει ασκήσεις Kegel;
Το Kegels είναι μια συστολή των μυών του πυελικού εδάφους, οπότε όπως και οποιοσδήποτε μυς στο σώμα σας, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί για να τους ενισχύσετε καθ 'όλη τη διάρκεια ζωής σας.
Για πολλές γυναίκες, το Kegels κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε τους μυς του πυελικού εδάφους δυνατούς. Ωστόσο, ο Jeffcoat λέει ότι εάν αντιμετωπίζετε πυελικό, κοιλιακό, ισχίο ή πόνο στην πλάτη, το να κάνετε Kegels μπορεί να είναι ένας παράγοντας που τροφοδοτεί τον κύκλο πόνου σας.
«Παραδείγματα πυελικού και κοιλιακού πόνου που πρέπει να κάνουν μια γυναίκα παύση για να εξετάσει την καταλληλότητα του Kegels είναι εάν έχουν συμπτώματα όπως πόνο στην ουροδόχο κύστη (σύνδρομο επώδυνης ουροδόχου κύστης ή διάμεση κυστίτιδα), αιδοίο, αιθουσαία, κολπικό, δυσπαρουσία ή επώδυνη επαφή, επείγουσα ούρηση και / ή συχνότητα, ενδομητρίωση ή δυσκοιλιότητα », εξηγεί.
Εάν αντιμετωπίζετε κάποια από αυτές τις καταστάσεις, ο Jeffcoat συνιστά ιδιαίτερα να κάνετε μια αξιολόγηση από έναν φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους που μπορεί να σας βοηθήσει να καθοδηγήσετε το σχέδιο φροντίδας μιας γυναίκας.
Οφέλη και παρενέργειες του Kegels
Τα οφέλη των ασκήσεων Kegel, λέει ο Jamie Lipeles, DO, ένας OB-GYN και ιδρυτής της Marina OB-GYN στη Marina Del Rey, περιλαμβάνουν:
- ισχυρότεροι μύες του πυελικού εδάφους
- καλύτερος έλεγχος της ουροδόχου κύστης
- καλύτερος έλεγχος της αποφυγής ακράτειας του ορθού
- έναν σφιχτό κόλπο, που μπορεί να οδηγήσει σε πιο ευχάριστο σεξ
Επιπλέον, ο Jeffcoat λέει ότι αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν είναι ότι οι ασκήσεις Kegel μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη στάση του σώματος. «Αυτή η επιπλέον υποστήριξη είναι απαραίτητη για τη μείωση άλλων συμπτωμάτων όπως ο πόνος στην πλάτη», εξηγεί.
Ενώ οι περισσότερες γυναίκες θα επωφεληθούν από το Kegels κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο Jeffcoat λέει ότι εάν συνεχώς συστέλλετε το πυελικό σας δάπεδο, το οποίο βλέπει πολλά στην ένθερμη πελατεία της Pilates, μπορεί να αντιμετωπίσετε ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως πυελικό ή κοιλιακό άλγος. «Πρέπει να είμαστε σε θέση να συστέλλουμε αλλά επίσης να απελευθερώνουμε και να επιμηκύνουμε τους μυς μας για βέλτιστη λειτουργία».
Πότε πρέπει να κάνετε ασκήσεις Kegel;
Αν και συνιστάται να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις Kegel σε νεαρή ηλικία, ο Lipeles λέει ότι ο πιο κρίσιμος χρόνος είναι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό - τόσο για το κολπικό τοκετό όσο και για καισαρική τομή.
Αλλά αν αντιμετωπίζετε οποιουσδήποτε όρους που μπορεί να κάνουν την Kegel να αντενδείκνυται, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν ειδικό.
"Ο καλύτερος τρόπος για να απαντήσετε εάν το Kegels πρέπει να γίνει ή όχι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι να αξιολογείτε τους μυς του πυελικού εδάφους σας και να εξετάζετε με ειλικρίνεια τα συμπτώματα που αντιμετωπίζουν και να το συζητάτε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή τους", εξηγεί ο Jeffcoat.
Εάν υπάρχουν συμπτώματα πόνου, λέει ότι η τυπική απάντηση είναι να διακόψετε το Kegels μέχρι να αξιολογηθεί περαιτέρω από τον παροχέα σας.
Πάρε μακριά
Η εκτέλεση ασκήσεων Kegel κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους και για την πρόληψη της ακράτειας, της κατάρρευσης των πυελικών οργάνων και για την υποβοήθηση του τοκετού και του τοκετού.
Εάν έχετε απορίες σχετικά με τον σωστό τρόπο εκτέλεσης του Kegel ή εάν αισθάνεστε πόνο ενώ το κάνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή του πυελικού εδάφους.
Θυμηθείτε να επικεντρωθείτε στη συστολή των μυών καθώς και στην απελευθέρωση, ώστε να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να προσφέρετε το μωρό σας στον κόσμο.
