Το ξύπνημα στη μέση της νύχτας δεν είναι ασυνήθιστο. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξυπνούν πολλές φορές τη νύχτα χωρίς καν να το παρατηρήσουν επειδή κοιμούνται γρήγορα.
Εάν ξυπνήσετε στις 3 π.μ. ή άλλη ώρα και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως, μπορεί να είναι για διάφορους λόγους. Αυτές περιλαμβάνουν ελαφρύτερους κύκλους ύπνου, άγχος ή υποκείμενες συνθήκες υγείας.
Οι αφύπνισές σας στις 3 π.μ. μπορεί να εμφανιστούν σπάνια και να μην είναι τίποτα σοβαρό, αλλά κανονικές νύχτες όπως αυτό θα μπορούσαν να αποτελούν ένδειξη αϋπνίας. Η αλλαγή των συνηθειών του ύπνου σας, η μείωση του στρες και η συμβουλή του γιατρού σας σχετικά με παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν διαταραγμένο ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτά τα ανεπιθύμητα ξυπνήματα.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις αιτίες και τις λύσεις για να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.
Κύκλοι ύπνου και νυχτερινές αφύπνιση
Ο νυχτερινός ύπνος περιλαμβάνει πολλαπλούς κύκλους ύπνου. Δεν είναι ασυνήθιστο να ξυπνάτε αρκετές φορές τη νύχτα κατά τη διάρκεια αυτών των κύκλων, αν και τις περισσότερες φορές θα επιστρέψετε αμέσως μετά για να κοιμηθείτε.
Αυτοί οι κύκλοι εμφανίζονται κατά τη διάρκεια των 7 έως 9 ωρών ύπνου που συνήθως χρειάζονται οι ενήλικες.
Στάδια κύκλου ύπνου
Τα στάδια ενός κύκλου ύπνου περιλαμβάνουν:
- μια μετάβαση από την εγρήγορση στον ύπνο
- ελαφρύς ύπνος
- βαθύ ύπνο
- REM ύπνο
Το μήκος κάθε σκηνής θα ποικίλει καθ 'όλη τη νύχτα. Έχετε μεγαλύτερους κύκλους ύπνου νωρίτερα το βράδυ και μεγαλύτερους κύκλους ύπνου REM καθώς πλησιάζει το πρωί. Ο ύπνος REM είναι ελαφρύτερος ύπνος όταν συμβαίνουν όνειρα.
Λόγοι για τους οποίους μπορεί να ξυπνήσετε στις 3 π.μ.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να ξυπνήσετε στις 3 π.μ. Μπορεί να ξυπνήσετε σπάνια κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άγχους. Ή το ξυπνητήρι σας στις 3 π.μ. μπορεί να αποτελεί ένδειξη αϋπνίας.
Μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπίσετε την αιτία αυτών των ενοχλητικών διαταραχών στον ύπνο σας, αλλά εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να είστε ξύπνιοι στις 3 π.μ.
Στρες
Το άγχος μπορεί να είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να ληφθεί υπόψη εάν οι αφύπνιση στις 3 π.μ. είναι κάτι νέο. Όταν αισθάνεστε άγχος, το σώμα σας ενεργοποιεί το συμπτωματικό σας νευρικό σύμπτωμα και μπορεί να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.
Μπορεί να εμφανίσετε αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση. Αυτές οι σωματικές αλλαγές μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο.
Τα επίπεδα άγχους σας μπορεί να αυξηθούν εάν κάτι στη ζωή σας προκαλεί άγχος ή ανησυχία. Το άγχος μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές ή αβεβαιότητα σχετικά με την εργασία, τις σχέσεις, την υγεία ή τα οικονομικά σας.
Θα πρέπει να συζητήσετε τα επίπεδα άγχους σας με το γιατρό σας εάν είναι παρατεταμένα. Η προσαρμογή της θεραπείας ή του τρόπου ζωής μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος.
Αυπνία
Η αϋπνία είναι μια διαγνώσιμη κατάσταση ύπνου στην οποία δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ξανά μετά το ξύπνημα τη νύχτα σε τακτική βάση. Ένα σημαντικό μέρος του πληθυσμού αντιμετωπίζει αϋπνία.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 10 έως 20 τοις εκατό του πληθυσμού έχει αϋπνία και ότι το ποσοστό αυξήθηκε σε 40 τοις εκατό σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Γηράσκων
Η γήρανση παίζει τεράστιο ρόλο στους κύκλους ύπνου σας. Όταν μεγαλώνετε, οι κύκλοι ύπνου σας αλλάζουν, μπορεί να πάρετε φάρμακα που αλλάζουν τον τρόπο ύπνου σας και μπορεί να αναπτύξετε μια άλλη κατάσταση που επηρεάζει τον ύπνο.
Καθώς μεγαλώνετε, η ποιότητα του ύπνου σας μειώνεται, καθώς περνάτε λιγότερο χρόνο στον βαθύ ύπνο. Επομένως, είστε πιο επιρρεπείς σε αφύπνιση από εξωτερικούς παράγοντες όπως ο θόρυβος και το φως. Οι ώρες ύπνου σας μπορεί επίσης να αλλάξουν με την ηλικία. Μπορείτε να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε νωρίτερα από ό, τι κάνατε σε νεαρή ηλικία.
Συζητήστε τις αλλαγές του ύπνου που σχετίζονται με την ηλικία με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίσετε αϋπνία ή βρεθείτε σε ένα περίεργο πρόγραμμα ύπνου. Μια μελέτη έδειξε ότι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και η θεραπεία φωτός μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
Φάρμακα
Μπορείτε να πάρετε ένα φάρμακο που παρεμποδίζει τον νυχτερινό ύπνο σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- αντικαταθλιπτικά
- beta αποκλειστές
- κορτικοστεροειδή
- εξωχρηματιστηριακές θεραπείες
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι ένα φάρμακο σας προκαλεί να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας. Μπορεί να μπορείτε να δοκιμάσετε ένα άλλο φάρμακο για την κατάστασή σας ή να εξασκήσετε τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής που προάγουν τον ποιοτικό ύπνο.
Άλλες συνθήκες υγείας
Μπορεί να εμφανίσετε μια κατάσταση που επηρεάζει τον ύπνο σας και προκαλεί αφύπνιση στις 3 το πρωί. Μερικές από αυτές τις προϋποθέσεις περιλαμβάνουν:
- Απνοια ύπνου. Αυτή η κατάσταση σας αναγκάζει να σταματήσετε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια του ύπνου σας.
- Γαστρεντερική παλινδρόμηση (GERD). Το GERD προκαλεί καούρα ή δυσπεψία.
- Αρθρίτιδα. Αυτός ο τύπος φλεγμονής κάνει την κίνηση των αρθρώσεων σας πολύ επώδυνη.
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS). Το RLS αναγκάζει τα πόδια σας να αισθάνονται νευρικά.
- Κατάθλιψη. Η κατάθλιψη είναι μια διαταραχή της διάθεσης στην οποία τα συναισθήματα της θλίψης, της απώλειας ή του θυμού επηρεάζουν την καθημερινή σας ζωή.
- Νευροπόθεια. Με αυτήν την διαταραχή, αντιμετωπίζετε μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια σας.
- Διευρυμένος προστάτης. Ένας διογκωμένος προστάτης μπορεί να προκαλέσει έναν άντρα να αισθάνεται την επιθυμία να ουρήσει συχνά.
Η αντιμετώπιση μιας υποκείμενης κατάστασης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να διαχειριστείτε την αϋπνία. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει στη διάγνωση και τη θεραπεία του.
Επιλογές τρόπου ζωής
Η προετοιμασία του εαυτού σας για ποιοτικό ύπνο είναι πολύ σημαντική. Η μη καλή υγιεινή του ύπνου μπορεί να προκαλέσει νυχτερινές αφύπνιση. Η κακή υγιεινή του ύπνου μπορεί να προκληθεί από:
- κοιτάζοντας οθόνες υπολογιστή ή κινητού τηλεφώνου κοντά στον ύπνο
- πίνοντας αλκοόλ ή καφεΐνη πριν τον ύπνο
- τρώει πολύ κοντά στον ύπνο
- κάπνισμα
- να κοιμάσαι κάπου που δεν ευνοεί τον ύπνο
- να κοιμάσαι πολύ αργά την ημέρα
- δεν παίρνει αρκετή άσκηση
Η αλλαγή αυτών των συνηθειών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον ύπνο σας. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε επαγγελματική βοήθεια κάνοντας μερικές από αυτές τις προσαρμογές στον τρόπο ζωής.
Πώς να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα
Δεν υπάρχει μια μοναδική προσέγγιση για καλύτερο ύπνο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα φάρμακα για τον ύπνο δεν πρόκειται να είναι το μαγικό χάπι που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις νυχτερινές αφύπνιση.
Αντ 'αυτού, η χρήση πολλών από αυτές τις στρατηγικές για να αποκτήσετε ποιοτικό νυχτερινό ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το φοβερό ξύπνημα στις 3 το πρωί:
- Στόχος για συνεχή ώρα ύπνου κάθε βράδυ και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
- Κοιμηθείτε σε έναν άνετο, σκοτεινό, ήσυχο χώρο.
- Βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά νυσταγμένοι πριν πάτε για ύπνο και μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι για 20 λεπτά ή περισσότερο εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
- Υιοθετήστε μια νυχτερινή ρουτίνα που σας βοηθά να χαλαρώσετε, όπως ανάγνωση ή διαλογισμό πριν από το κρεβάτι.
- Απενεργοποιήστε τις οθόνες πολύ καλά πριν σβήσετε τα φώτα.
- Λάβετε επαρκή άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αποφύγετε να το κάνετε ακριβώς πριν από το κρεβάτι.
- Αποφύγετε να πίνετε ποτά με καφεΐνη αργά την ημέρα.
- Φάτε δείπνο αρκετές ώρες πριν τον ύπνο.
- Επανεξετάστε την κατανάλωση αλκοόλ αργά το βράδυ.
- Κόψε το κάπνισμα.
Πότε να ζητήσετε βοήθεια
Εάν βρεθείτε να ξυπνάτε στις 3 το πρωί και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε συχνά, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει να δοκιμάσετε μια μελέτη ύπνου για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους κύκλους ύπνου σας.
Οι θεραπείες για την αϋπνία μπορεί να περιλαμβάνουν τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής, προσαρμογές στους χρόνους ύπνου ή μετά τη θεραπεία σας.
Μπορεί επίσης να θέλετε να δείτε το γιατρό σας εάν αυτά τα ξυπνήματα προκαλούν προβλήματα για εσάς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα προβλήματα που σχετίζονται με την έλλειψη συνεπούς ύπνου μπορεί να περιλαμβάνουν:
- δυσκολεύομαι να θυμηθώ πράγματα
- νιώθεις πολύ υπνηλία κατά τις ώρες της ημέρας
- αδυναμία λειτουργίας στα κανονικά σας επίπεδα
Αποψη
Το ξύπνημα στις 3 π.μ. μπορεί να είναι ενοχλητικό, αλλά δεν είναι πάντα ένα σημάδι μεγαλύτερου προβλήματος. Το προσωρινό άγχος μπορεί να σας ωθήσει να ξυπνάτε τόσο συχνά στη μέση της νύχτας.
Οι συχνότερες αφύπνιση στις 3 το πρωί που σας κρατούν για σημαντικό χρονικό διάστημα θα μπορούσαν να είναι το σημάδι της αϋπνίας ή μιας άλλης κατάστασης υγείας.
Εάν ο ύπνος σας διαταράσσεται τακτικά, μιλήστε με το γιατρό σας για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους βασικούς λόγους για το ξύπνημα. Η άσκηση καλών νυχτερινών συνηθειών πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε και να μείνετε κοιμισμένοι.
.jpg)
.jpg)
