15 ασκήσεις για τον αστράγαλο που έχει διάστρεψε

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Πότε να ξεκινήσετε ασκήσεις για διάστρεμμα αστραγάλου

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν ασκήσεις αποκατάστασης αστραγάλου εντός τριών ημερών μετά τον τραυματισμό του αστραγάλου, εάν δεν είναι πολύ σοβαρό. Αλλά δεν υπάρχει καθορισμένο χρονοδιάγραμμα. Ακούστε το σώμα σας και ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού σας.

Για τις πρώτες ημέρες, θα χρειαστεί να ξεκουραστείτε και να εφαρμόσετε ένα πακέτο πάγου στον τραυματισμένο αστράγαλο για 10 έως 15 λεπτά κάθε λίγες ώρες. Μην αφήνετε τον πάγο να αγγίξει το δέρμα σας και μην τον αφήσετε τόσο πολύ που σας καίει.

Για πολλούς ανθρώπους, η περίοδος ανάπαυσης είναι περίπου τρεις ημέρες. Μετά από αυτό, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη χρήση του αστραγάλου σας και να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι ή φυσικής θεραπείας.

Για μη αθλητές, οι ασκήσεις στο σπίτι που συνταγογραφούνται γιατρούς μπορεί να είναι εξίσου καλές με ένα πρόγραμμα ασκήσεων υπό επίβλεψη. Μια μελέτη του 2007 σε 102 άτομα που είχαν διάστρεμμα στους αστραγάλους δεν έδειξε καμία σημαντική διαφορά στην ανάρρωση μετά από ένα χρόνο από ένα πρόγραμμα εποπτευόμενης άσκησης σε σύγκριση με την τυπική φροντίδα με ασκήσεις στο σπίτι χωρίς επίβλεψη.

Συζητήστε ασκήσεις αποκατάστασης με το γιατρό σας και κάντε τη δική σας έρευνα για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε ποια θεραπεία είναι καλύτερη για εσάς.

Τύποι ασκήσεων για διάστρεμμα αστραγάλου

• εύρος κίνησης
• τέντωμα
• τόνοση
• ισορροπία και έλεγχος

Ασκήσεις κίνησης αστραγάλου

Αυτές οι ασκήσεις είναι απλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε έως και 5 φορές την ημέρα που μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το εύρος κίνησης και την ευελιξία σας στον αστράγαλο.

1. Αλφάβητο αστραγάλου

Καθίστε σε έναν καναπέ ή μια άνετη καρέκλα. Επεκτείνετε το πόδι σας και εντοπίστε τα γράμματα του αλφαβήτου στον αέρα με το μεγάλο δάχτυλό σας. Εάν δεν υπάρχει πόνος, μπορείτε να το επαναλάβετε 2 ή 3 φορές. Αυτή η ήπια άσκηση σας βοηθά να μετακινήσετε τον αστράγαλο σας προς όλες τις κατευθύνσεις.

2. Κίνηση γονάτου

Καθίστε σε μια καρέκλα με το πόδι σας στο πάτωμα. Κρατώντας το πόδι σας στο πάτωμα, μετακινήστε αργά το γόνατό σας από τη μία πλευρά στην άλλη για 2 έως 3 λεπτά. Αυτό τεντώνει και χαλαρώνει τους συνδέσμους γύρω από τον αστράγαλο.

3. Γρατσουνιές πετσετών και ιστών

Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα στο πάτωμα μπροστά σας ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Με τα παπούτσια και τις κάλτσες σας, τραβήξτε απαλά την πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, τρίψτε την και μετρήστε έως 5. Στη συνέχεια, αφήστε την πετσέτα και επαναλάβετε. Κάντε αυτό 8 έως 10 φορές - ή λιγότερο εάν αισθάνεστε πόνο.

Μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε με έναν ιστό.

Ασκήσεις τεντώματος αστραγάλου

Ο τένοντα του Αχιλλέα σας συνδέει τους μύες του μοσχαριού σας στο οστό της φτέρνας σας, περνώντας πίσω από τον αστράγαλο. Το τέντωμα του τένοντα του Αχιλλέα είναι το επόμενο σετ ασκήσεων που μπορείτε να ξεκινήσετε το συντομότερο δυνατό.

4. Τέντωμα πετσετών

Καθίστε στο πάτωμα με το πόδι σας τεντωμένο μπροστά σας. Τυλίξτε μια πετσέτα ή ένα λουρί γύρω από τη μπάλα του ποδιού σας. Τραβήξτε πίσω την πετσέτα, ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να κινούνται προς εσάς. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Μην το κάνετε. Το μόνο που χρειάζεται είναι να νιώσετε ένα ήπιο έως μέτριο τέντωμα στο μυ του μοσχαριού σας.

5. Μόνιμη έκταση μοσχάρι

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο ή μπροστά από ένα πάγκο και βάλτε τα χέρια σας πάνω του για στήριξη. Τοποθετήστε τον τραυματισμένο αστράγαλο σας περίπου ένα βήμα πίσω και το καλό πόδι σας προς τα εμπρός. Κρατώντας την πλάτη της πλάτης σας επίπεδη στο πάτωμα, λυγίστε αργά το γόνατο του καλού ποδιού σας μέχρι να αισθανθείτε μια μέτρια έκταση στο μοσχάρι στην τραυματισμένη πλευρά σας. Επαναλάβετε αυτό 3 φορές, κρατώντας για 30 δευτερόλεπτα.

6. Αύξηση τακουνιών

Σταθείτε με τα χέρια σας μπροστά σας, ακουμπώντας σε έναν τοίχο, πάγκο ή καρέκλα πίσω για υποστήριξη. Με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν το πλάτος των ώμων, σηκώστε αργά τα δάχτυλά σας και επιστρέψτε προς τα κάτω. Κάντε περίπου 10 από αυτά στην αρχή και εργαστείτε έως και 20 ή περισσότερα. Θυμηθείτε, θέλετε μόνο ένα μέτριο τέντωμα και χωρίς πόνο. Όταν αυτά γίνονται εύκολα, μπορείτε να το κάνετε μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών που τραυματίζονται.

7. Ισορροπία ενός ποδιού

Με τα χέρια σας σε τοίχο, πάγκο ή καρέκλα πίσω, σηκώστε το καλό πόδι σας πίσω σας, έτσι ώστε το βάρος σας να στηρίζεται στο πόδι με τον τραυματισμένο αστράγαλο. Προσπαθήστε να το κρατήσετε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Καθώς δυναμώνετε, δοκιμάστε να το κάνετε μόνο με την υποστήριξη ενός ή δύο δακτύλων. Όταν είστε πιο δυνατοί, κάντε το χωρίς να το κρατήσετε.

Ασκήσεις ενίσχυσης αστραγάλου

Μόλις έχετε καλή κίνηση και αντέχετε άνετα το βάρος στον αστράγαλο που είναι διάστρεμμα, ήρθε η ώρα για το επόμενο βήμα - ασκήσεις ενίσχυσης. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν μια ζώνη αντίστασης. Αυτή είναι μια απλή ελαστική ταινία που μπορείτε να πάρετε από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών, στο διαδίκτυο ή από ένα γραφείο φυσιοθεραπευτή.

8. Ελαστική ώθηση ζώνης

Αυτή είναι μια παραλλαγή του τεντώματος της πετσέτας, αλλά με αντίσταση. Κάτσε στο πάτωμα. Στερεώστε τον αστράγαλο σας με μια πετσέτα ή ένα μανδύα για να κρατήσετε τη φτέρνα σας μακριά από το πάτωμα. Τοποθετήστε την ελαστική ταινία γύρω από τη μπάλα του ποδιού σας και κρατήστε τα δύο άκρα. Τώρα πιέστε αργά τον αστράγαλο προς τα εμπρός, όπως δείχνετε το δάχτυλό σας. Στη συνέχεια, επαναφέρετέ το αργά. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές. Μην χρησιμοποιείτε το συγκρότημα εάν υπάρχει πόνος ή εάν ο αστράγαλος σας αισθάνεται ασταθής.

9. Ελαστική έλξη ζώνης

Δέστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από ένα βαρύ αντικείμενο, όπως ένα γραφείο ή ένα τραπέζι. Καθώς κάθεστε στο πάτωμα, συνδέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και το πάνω πόδι στη ζώνη. Τώρα, τραβήξτε αργά το πόδι σας προς τα πίσω και επιστρέψτε το σε κάθετη θέση. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

10. Έξω τον αστράγαλο

Δέστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από ένα βαρύ αντικείμενο. Καθίστε ή σταθείτε και συνδέστε το εσωτερικό του ποδιού σας στο τέλος της μπάντας. Μετακινήστε αργά το πόδι σας προς τα έξω και προς τα πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές στην αρχή και δημιουργήστε έως και 20 φορές.

Μπορείτε επίσης να το κάνετε αυτό, ενώ κάθεστε με τον αστράγαλο να στηρίζεται σε μια πετσέτα ή μανέστρα. Δέστε ένα βρόχο στο τέλος της ταινίας αντίστασης και συνδέστε το γύρω από το πόδι σας. Τώρα κανονίστε το συγκρότημα για να περιηγηθείτε επίσης στο καλό πόδι σας. Το καλό πόδι σας λειτουργεί ως άξονας. Κρατώντας το τέλος της μπάντας, βγάλτε τον αστράγαλο. Επαναλάβετε 10 φορές στην αρχή και δημιουργήστε έως και 20 φορές.

11. Αστράγαλο μέσα

Με τη ζώνη αντίστασης δεμένη γύρω από ένα βαρύ αντικείμενο, συνδέστε το εσωτερικό του ποδιού σας στη ζώνη. Τώρα μετακινήστε αργά το πόδι σας προς τα μέσα στη ζώνη αντίστασης και επαναφέρετέ το. Επαναλάβετε 10 φορές και δημιουργήστε έως και 20 φορές.

Ασκήσεις ισορροπίας και ελέγχου αστραγάλου

Ένα βασικό μέρος της αποκατάστασης είναι να ανακτήσει τον έλεγχο των μυών σας. Όταν έχετε διάστρεμμα, οι νευρικές ίνες καταστρέφονται. Καθώς ανακτάτε δύναμη, ο εγκέφαλός σας πρέπει να ξανακερδίσει την αίσθηση του πού βρίσκεται ο αστράγαλος σας και πόσο ακριβώς να τον μετακινήσετε. Αυτή η έννοια ονομάζεται ιδιοδεκτότητα.

12. Βασικό υπόλοιπο

Σταθείτε στο τραυματισμένο πόδι σας, σηκώστε το άλλο πόδι από το πάτωμα πίσω σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Χρησιμοποιήστε πάγκο ή καρέκλα για υποστήριξη εάν αισθάνεστε ασταθής. Προσπαθήστε να το κρατήσετε για λίγα δευτερόλεπτα στην αρχή. Στη συνέχεια, δημιουργήστε έως και 30 δευτερόλεπτα και 1 λεπτό, αν μπορείτε.

13. Ισορροπία με κλειστά τα μάτια

Τώρα επαναλάβετε τη βασική άσκηση ισορροπίας με τα μάτια κλειστά. Αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο, επειδή δεν έχετε οπτικά σημεία αναφοράς για να σας βοηθήσουμε να ισορροπήσετε. Φροντίστε να έχετε κάτι για υποστήριξη. Και πάλι, προσπαθήστε να εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα και 1 λεπτό, αν μπορείτε.

14. Ισορροπία μαξιλαριού

Κάντε την ίδια βασική άσκηση ισορροπίας ενώ στέκεστε σε ένα μαξιλάρι. Αυτό είναι πολύ πιο δύσκολο. Ακόμα κι αν ο αστράγαλος δεν είναι στραγγισμένος, το πόδι σας θα ταλαντεύεται πολύ και θα πρέπει συνεχώς να διορθώνετε την ισορροπία σας. Δείτε αν μπορείτε να φτάσετε σε 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό. Σταματήστε εάν αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο στον αστράγαλο.

15. Ισορροπία μαξιλαριού με κλειστά τα μάτια

Αυτή είναι η πιο δύσκολη άσκηση. Δείτε πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ στέκεστε σε ένα μαξιλάρι με τα μάτια κλειστά. Φροντίστε να έχετε κάτι διαθέσιμο για υποστήριξη. Εργαστείτε έως και 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό εάν μπορείτε. Αλλά μην αποθαρρύνεστε αν δεν μπορείτε.

Με αυτές τις ασκήσεις εκπαιδεύετε και βελτιώνετε τα σήματα μεταξύ του αστραγάλου και του εγκεφάλου σας.

Σχετικά με τη χρήση τιράντες

Ο γιατρός σας θα συνταγογραφήσει έναν τύπο στήριξης αστραγάλου ανάλογα με τον τύπο και τη σοβαρότητα του σπασμού σας.

Στο παρελθόν, χρησιμοποιούσαν σκληρά καστ. Ωστόσο, η έρευνα έδειξε ότι αυτές επιβραδύνουν την ανάκαμψη σε πολλές περιπτώσεις. Τώρα χρησιμοποιούνται τιράντες.

Οι τρεις τύποι τιράντες αστραγάλων είναι:

• τιράντες από αστράγαλο
• τιράντες αστραγάλου
• ελαστικά τιράντες αστραγάλου

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν ελαστικό επίδεσμο και να μάθετε πώς να κάνετε περιτύλιξη συμπίεσης για να στηρίξετε τον τραυματισμένο αστράγαλο.

Κάθε ένα από αυτά προσθέτει σταθερότητα ενώ το διάστρεμμα σας θεραπεύεται. Ανάλογα με τη σχεδίαση του στηρίγματος, μπορεί επίσης να μειώσει το πρήξιμο στα αρχικά στάδια.

Εάν έχετε πολύ σοβαρό διάστρεμμα, ο γιατρός σας μπορεί να εφαρμόσει βραχίονα ποδιών για δύο έως τρεις εβδομάδες.

Επαναλάβετε τους αστραγάλους που έχουν διάστρεμμα

Εάν έχετε επαναλάβει διάστρεμμα αστραγάλου, η χειρουργική επέμβαση σταθεροποίησης του αστραγάλου μπορεί να είναι μια επιλογή, ειδικά εάν η συντηρητική θεραπεία όπως τιράντες και ασκήσεις δεν βοήθησε.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η χειρουργική επέμβαση μπορεί να προσφέρει ανακούφιση μεγαλύτερης διάρκειας και να μειώσει το ποσοστό υποτροπής περισσότερο από τη συμβατική θεραπεία για άτομα με επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς στον αστράγαλο.

Το πακέτο

Τα διαστρέμματα αστραγάλου είναι πολύ συνηθισμένα. Η σοβαρότητα μπορεί να διαφέρει πολύ. Μερικές φορές δεν θα ξέρετε ότι το τσακώσατε μέχρι λίγες ώρες αργότερα όταν δείτε πρήξιμο ή μώλωπες και αισθάνεστε αυξημένο πόνο.

Θα πρέπει να αναζητήσετε θεραπεία ακόμη και για δευτερεύοντα διάστρεμμα. Ο γιατρός σας θα καθορίσει τον καλύτερο τύπο στήριξης που θα χρησιμοποιήσει και θα συνταγογραφήσει ένα πρόγραμμα άσκησης που θα ανταποκρίνεται στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

Συνήθως μπορείτε να ξεκινήσετε κίνηση ή πολύ ελαφριές ασκήσεις εντός τριών ημερών από τον τραυματισμό. Ο χρόνος ανάρρωσης εξαρτάται από τη σοβαρότητα του σπασμού, την ηλικία σας και τη γενική φυσική σας υγεία.