Τι κάνετε όταν αισθάνεστε άγχος ή ανησυχία; Τολμάτε σε οποιονδήποτε θα ακούσει; Ή καταγράφετε ήρεμα τις σκέψεις σας σε ένα περιοδικό;
Για πολλούς ανθρώπους, η απάντηση είναι πιθανώς η πρώτη - και δεν υπάρχει απολύτως τίποτα λάθος με αυτό. Για μερικούς, ο εξαερισμός μπορεί να οδηγήσει σε μια καθαρτική απελευθέρωση συναισθημάτων.
Ωστόσο, η χρήση ενός περιοδικού για την καταγραφή των στρες και των ανησυχιών σας μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για να σας βοηθήσει να αφεθείτε σε άβολα συναισθήματα. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναλύσετε αυτό που νιώθετε και να σας δώσει μια πορεία προς τα εμπρός.
Ως κάποιος που συχνά περιγράφεται ως «γεννημένος ανησυχητής», ξέρω πολύ καλά πόσο εξουθενωτική ανησυχία μπορεί να είναι.
Η ανησυχία μπορεί να τροφοδοτήσει συναισθήματα άγχους, άγχους και φόβου. Μπορεί να οδηγήσει σε καταστροφή. Μπορώ να σκεφτώ ακόμη και την πιο φαινομενικά απλή περίσταση και να κάνω τον πανικό.
Ανακούφιση από τις ανησυχίες μου
Με μεγάλη ανακούφιση, βρήκα πρόσφατα έναν τρόπο να ανακουφίσω τις ανησυχητικές σκέψεις στο κεφάλι μου. Είναι πραγματικά πολύ απλό: βγάλτε τα σε χαρτί με ένα περιοδικό ανησυχίας.
Όπως πολλές ανησυχίες, συχνά τράτω το Google για να βρω τις απαντήσεις στις ανησυχίες μου.
Ήταν μια τέτοια αναζήτηση Google που τροφοδοτείται από ανησυχίες που με βοήθησε να σκοντάψω στο ημερολόγιο ανησυχίας, μια αποτελεσματική πρακτική αυτο-φροντίδας που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του άγχους και του άγχους.
Την πρώτη φορά που το δοκίμασα, ένιωσα μια αίσθηση ήρεμης πλύσης πάνω μου. Ήταν σαν να είχαν σταματήσει αυτές οι αγωνιστικές σκέψεις στο κεφάλι μου. Ένιωσα σαν να κατοικούσα σε διαφορετικό χώρο, που δεν καταναλώνονταν με συνεχή υπερβολική σκέψη.
Πολλές από τις ανησυχίες μου δεν φαινόταν τόσο άσχημες όταν βγήκαν στα χαρτιά. Άλλοι ήταν τόσο ρεαλιστικοί που δεν ήταν ποτέ πιθανό να συμβούν. Αυτό μου έδωσε άνεση.
Μια γνώμη εμπειρογνωμόνων
Σύμφωνα με τη σύμβουλο και την ψυχοθεραπευτή Fiona Hall που εδρεύει στο Δουβλίνο, είναι σύνηθες οι ανησυχίες να εμφανίζονται μεγαλύτερες στο μυαλό μας από ό, τι στην πραγματικότητα.
«Μπορούν όλοι να αρχίσουν να τροφοδοτούν ο ένας τον άλλο, να συγχωνεύονται και να αυξάνουν τα επίπεδα άγχους μας», λέει ο Hall. «Καταγράφοντας τις ανησυχίες και τις ανησυχίες μας δίνει τη δυνατότητα να αποκτήσουμε προοπτική για τις πραγματικές ανησυχίες και τις υποθετικές ανησυχίες».
Εκτός από την παροχή προοπτικής, το περιοδικό μπορεί να μας βοηθήσει να γνωρίζουμε καλύτερα πώς ερμηνεύουμε τα πράγματα.
«Μπορεί να μας βοηθήσει να επεξεργαστούμε τις ανησυχίες μας, ώστε να μπορέσουμε να κατανοήσουμε περισσότερο τη διαφορά μεταξύ του γεγονότος και της ερμηνείας μας για το γεγονός», λέει ο Hall.
Ξεκινήστε με το περιοδικό ανησυχίας σας
Για να ξεκινήσετε με ένα περιοδικό ανησυχίας, επιλέξτε τη μέθοδο που σας ενδιαφέρει περισσότερο.
Προσωπικά, είμαι οπαδός του ανεμπόδιστου σκασίματος. Μου αρέσει να γράφω την ανησυχία στην κορυφή της σελίδας σαν τίτλο και μετά να βγάζω κάθε σκέψη που έρχεται στο μυαλό μου πάνω στη σελίδα κάτω από αυτήν.
Για καταστάσεις που δεν μπορώ να ελέγξω, γράφω κάθε πιθανό σενάριο που μπορεί να προκύψει.
Επιλέξτε τη μέθοδο σας
- Πιάστε ένα στυλό και ένα χαρτί και γράψτε όλα όσα σας ανησυχούν, μεγάλα και μικρά.
- Ορίστε ένα χρονόμετρο 3 λεπτών και δημιουργήστε μια λίστα. Η ιδέα είναι ότι θα ξεμείνετε από ανησυχίες για να γράψετε πριν τελειώσει ο χρονοδιακόπτης.
- Συμπληρώστε μια σελίδα για κάθε ανησυχία και φτάστε στη ρίζα του ζητήματος. (Αυτό ήταν τουλάχιστον το πιο αποτελεσματικό για μένα).
Ρωτήστε τον εαυτό σας:
- Για τι πραγματικά ανησυχείτε;
- Τι φοβάσαι ότι θα συμβεί;
- Από πού μπορεί να προέρχεται η ανησυχία;
Το ανησυχητικό αράχνη
Σε ό, τι αφορά τις τεχνικές του περιοδικού ανησυχίας, το Hall είναι οπαδός της δημιουργίας ενός αράχνη, επίσης γνωστό ως διάγραμμα αράχνης. Για να φτιάξετε το δικό σας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Σχεδιάστε μια φούσκα στο κέντρο του χαρτιού σας και γράψτε «Οι ανησυχίες μου» μέσα.
- Σχεδιάστε τις γύρω φυσαλίδες και γεμίστε τις με τις ανησυχίες και τις ανησυχίες σας.
- Αποκτήστε μια νέα σελίδα και τοποθετήστε μία από τις γύρω ανησυχίες στο κέντρο της φούσκας.
- Προσθέστε τις γύρω φυσαλίδες με τις ακόλουθες επικεφαλίδες:
- Εκδήλωση
- Αρχικά συναισθήματα
- Αρχικές σκέψεις
- Σκέψεις μετά τον προβληματισμό
- Αναδιαμόρφωση
- Μάθηση
- Συνεχίστε να διασπάτε την ανησυχία σε μικρότερες και μικρότερες φυσαλίδες.
«Αυτό μας βοηθά να επεξεργαστούμε και να μειώσουμε τα επίπεδα άγχους μας», λέει ο Hall.
Πόσο συχνά πρέπει να το κάνετε;
Εάν είστε ο τύπος που αισθάνεστε πλημμυρισμένοι από ανησυχία προτού καν πέσετε από το κρεβάτι, ο Hall συμβουλεύει να κρατάτε ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι σας. Καταγράψτε τυχόν ανησυχητικές σκέψεις μόλις ξυπνήσετε.
Σύμφωνα με τον Hall, μπορείτε να ανησυχείτε καθημερινά έως ότου ξυπνήσετε χωρίς άγχος. Όταν πρόκειται για μεγάλες ανησυχίες, βασιστείτε στο spidergram.
Μπορεί να είναι χρήσιμο να αφιερώσετε 30 λεπτά κάθε μέρα για να αντιμετωπίσετε τις ανησυχίες σας, προτείνει ο Hall.
"Αυτό παρέχει άδεια για να εξερευνήσετε [τις] ανησυχίες σας, αλλά επίσης περιέχει [αυτές], ώστε να μην διαδοθούν", λέει.
Θεωρώ ότι το περιοδικό ανησυχίας, όπως απαιτείται, λειτουργεί καλύτερα για μένα. Όταν νιώθω ότι έχω την ανησυχία, ξέρω ότι είναι καιρός να πιάσω το σημειωματάριό μου.
Εστίαση στον προβληματισμό
Όποια μέθοδο κι αν επιλέξετε, ο Hall λέει ότι είναι σημαντικό να το κάνετε με στυλ ελεύθερης ροής, χωρίς να παρακολουθείτε τη γλώσσα και την ορθογραφία σας ή να αναλύετε τι γράφετε.
"Τότε αργότερα, όταν αισθάνεστε πιο λογικοί, μπορείτε να επιστρέψετε στη λίστα και να επανεκτιμήσετε εάν πρόκειται για ορθολογικές ανησυχίες ή υποθετικές ανησυχίες", λέει ο Hall.
Η καταγραφή των ανησυχιών σας είναι μόνο η αρχή, τονίζει ο Hall. Η ανάλυση και ο προβληματισμός είναι επίσης βασικό μέρος της διαδικασίας.
«Το χρήσιμο περιοδικό ανησυχίας μπορεί να επιτρέψει σε [άτομα] να επεξεργαστούν την εκδήλωση, να επανεξετάσουν τα αρχικά συναισθήματα και τις σκέψεις τους και να προκαλέσουν εναλλακτική ρεαλιστική σκέψη, ώστε να μπορούν να φέρουν αυτήν τη μάθηση προς τα εμπρός», λέει.
Ο Hall προειδοποιεί ότι το περιοδικό μόνο του μπορεί να μην είναι αρκετό.
"Θα ήμουν προσεκτικός για τη χρήση ενός περιοδικού ανησυχίας που απλώς απαριθμεί ανησυχίες και δεν επιτρέπει προβληματισμό, αναμόρφωση και επεξεργασία."
Ένα ισχυρό εργαλείο
Αφού δοκιμάσετε το περιοδικό ανησυχίας, ενδέχεται να περιμένετε να αισθανθείτε ένα ολόκληρο φάσμα συναισθημάτων.
«Οι περισσότεροι [άνθρωποι] βρίσκουν την πράξη να αδειάζουν τα κεφάλια τους και να αποκτούν προοπτική ανακούφιση και ενδυνάμωση», λέει ο Hall. Πρόκειται για τη διάκριση μεταξύ ορθολογικών ανησυχιών και υποθετικών ανησυχιών. Πρόκειται για την εστίαση σε ό, τι υπάρχει στη δυνατότητά μας να αλλάξουμε και να διαχειριστούμε. "
Εάν, όπως εγώ, συχνά αισθάνεστε ότι καταναλώνεστε από ανησυχία, η τήρηση ενός περιοδικού ανησυχίας μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο που θα σας βοηθήσει να το διαχειριστείτε.
Η Victoria Stokes είναι συγγραφέας από το Ηνωμένο Βασίλειο. Όταν δεν γράφει για τα αγαπημένα της θέματα, την προσωπική ανάπτυξη και την ευημερία της, συνήθως έχει τη μύτη της κολλημένη σε ένα καλό βιβλίο. Η Βικτώρια παραθέτει καφέ, κοκτέιλ και ροζ χρώμα ανάμεσα σε μερικά από τα αγαπημένα της πράγματα. Βρείτε την Ίνσταγκραμ.
-information-for-women.jpg)
