Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι ηλιόσποροι είναι ένα δημοφιλές φαγητό, που συνήθως τρώγεται ως σνακ, πασπαλίζεται σε πιάτα και προστίθεται σε ψητά.
Πρόκειται για ένα ισχυρό τροφοδοτικό γεμάτο πρωτεΐνες, υγιή λίπη, φυτικές ίνες και μια ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.
Ωστόσο, δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, ίσως αναρωτιέστε εάν οι ηλιόσποροι είναι μια καλή επιλογή για την απώλεια βάρους.
Αυτό το άρθρο καλύπτει πώς οι ηλιόσποροι επηρεάζουν το βάρος σας.
Ιδιαίτερα θρεπτικό
Οι ηλιόσποροι είναι γεμάτοι με πρωτεΐνες, υγιές λίπος και φυτικές ίνες.
Αν και οι ακριβείς θρεπτικές τιμές ποικίλλουν ανάλογα με το πώς μαγειρεύονται και αρωματίζονται οι σπόροι ηλίανθου, 1 ουγγιά (28 γραμμάρια ή περίπου 1/4 φλιτζάνι) αποφλοιωμένων, ξηρών καβουρδισμένων σπόρων ηλίανθου περιέχει τα ακόλουθα:
- Θερμίδες: 165
- Συνολικό λίπος: 14 γραμμάρια
- Μονοακόρεστο λίπος: 3 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 9 γραμμάρια
- Κορεσμένο λίπος: 1,5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
- Ίνες: 3 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 5,5 γραμμάρια
Οι ηλιόσποροι παρέχουν επίσης 21 βασικές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του 49% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής (DV) για τη βιταμίνη Ε και 41% του DV για σελήνιο ανά μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια).
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά, οι ηλιόσποροι είναι πυκνοί σε θερμίδες.
Ωστόσο, ο τύπος λίπους που βρίσκεται στους ηλιόσπορους - δηλαδή ακόρεστα λιπαρά - μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για την καρδιά σας.
Η έρευνα προτείνει την αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας με ακόρεστα λιπαρά για τη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα σας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
ΠερίληψηΑν και οι ηλιόσποροι είναι πυκνοί σε θερμίδες, παρέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, υγιεινού λίπους, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Ενώ λείπει η έρευνα σχετικά με τους ηλιόσπορους και την απώλεια βάρους, τα θρεπτικά συστατικά σε αυτούς τους σπόρους μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας, διατηρώντας τη μυϊκή μάζα και βοηθώντας σας να ακολουθήσετε ένα σχέδιο απώλειας βάρους περισσότερο.
Μπορεί να σας κρατήσει γεμάτους και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής
Η κατανάλωση σνακ βοηθά στη μείωση της πείνας και μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής στα επόμενα γεύματα.
Αν και οι ηλιόσποροι δεν έχουν μελετηθεί συγκεκριμένα, η έρευνα δείχνει ότι παρόμοια σνακ - όπως οι ξηροί καρποί - προάγουν την πληρότητα και δεν οδηγούν σε υπερκατανάλωση σε μεταγενέστερα γεύματα.
Επιπλέον, τα κύρια θρεπτικά συστατικά στους ηλιόσπορους - συγκεκριμένα το λίπος, οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες - έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα γεμάτα.
Για παράδειγμα, το ένα τρίτο των ινών στους ηλιόσπορους είναι διαλυτό - ο τύπος της ίνας που μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα, επιβραδύνοντας την πέψη και αυξάνοντας τα αισθήματα πληρότητας.
Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς
Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα με υψηλότερο ποσοστό μυών καίνε περισσότερες θερμίδες - ακόμη και όταν ξεκουράζονται.
Όταν ακολουθείτε δίαιτα μειωμένων θερμίδων, μελέτες έχουν δείξει ότι πάνω από το 35% της απώλειας βάρους μπορεί να προέρχεται από μυ.
Για τον περιορισμό της απώλειας μυών, πολλές μελέτες προτείνουν την κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης, καθώς και την άσκηση ασκήσεων αντίστασης.
Καθώς οι σπόροι ηλίανθου με κέλυφος περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια), είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των σνακ και των γευμάτων σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να βυθίσετε φέτες μήλου σε βούτυρο ηλιόσπορου ή να πασπαλίσετε με κέλυφος ηλιόσπορους στη σαλάτα σας ως νόστιμη πηγή προστιθέμενης πρωτεΐνης.
Μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε το πρόγραμμα διατροφής σας
Τελικά, ένα επιτυχημένο σχέδιο απώλειας βάρους είναι αυτό που μπορείτε να ακολουθήσετε.
Ίνες - όπως αυτές που βρίσκονται στους ηλιόσπορους - μπορεί να βοηθήσουν. Οι υγειονομικές αρχές προτείνουν στις γυναίκες να καταναλώνουν 25 γραμμάρια ινών καθημερινά, ενώ οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 38 γραμμάρια την ημέρα.
Σε μια 6μηνη μελέτη που περιελάμβανε 345 άτομα σε δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες, όσοι κατανάλωναν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών ήταν πιο πιθανό να συμμορφωθούν με το σχέδιο διατροφής τους.
Επιπλέον, οι συμμετέχοντες που αύξησαν την πρόσληψη φυτικών ινών το περισσότερο ρίχνουν περισσότερο βάρος. Κατά μέσο όρο, κάθε αύξηση 3,7 γραμμαρίων στην ημερήσια ίνα σχετίζεται με επιπλέον απώλεια βάρους 3 κιλών (1,4 κιλά).
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα ευέλικτα προγράμματα απώλειας βάρους προσαρμοσμένα στις προτιμήσεις των τροφίμων είναι ευκολότερο να συμμορφωθούν.
Με άλλα λόγια, εάν απολαμβάνετε τους ηλιόσπορους, η κατανάλωσή τους μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μια διατροφή μακροπρόθεσμα.
ΠερίληψηΗ πρωτεΐνη, το λίπος και οι ίνες στους ηλιόσπορους μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.
Προσθέτοντας ηλιόσπορους στη διατροφή σας
Οι ηλιόσποροι μπορούν να αποτελέσουν μια υγιή προσθήκη σε οποιοδήποτε σχέδιο απώλειας βάρους.
Μπορείτε να αγοράσετε σπόρους ηλίανθου με κέλυφος ή χωρίς κέλυφος. Διατίθενται επίσης ωμά ή ψητά και σε διαφορετικές γεύσεις.
Εδώ είναι μερικοί υγιείς τρόποι για να απολαύσετε τους ηλιόσπορους:
- Από μόνοι τους. Δοκιμάστε μια χούφτα ηλιόσπορων - με κέλυφος ή χωρίς κέλυφος - για ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ.
- Μίγμα ίχνους. Απολαύστε το κέλυφος των ηλιόσπορων με ξηρούς καρπούς, άλλους σπόρους και ξηρούς καρπούς.
- Ως κάλυμμα. Πασπαλίστε με κέλυφος ηλιόσπορους σε σαλάτες, πλιγούρι βρώμης, παρφαί γιαουρτιού, κατσαρόλες και άλλα πιάτα.
- Βούτυρο ηλιόσπορου. Απλώστε το βούτυρο ηλιόσπορου σε ψωμιά ολικής αλέσεως και κράκερ ή χρησιμοποιήστε το ως μια βουτιά για φρούτα.
Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες μάρκες ηλιόσπορων έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Ενώ το νάτριο είναι απαραίτητο μέταλλο, το να πάρετε πάρα πολύ συνδέεται με την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη αλατιού, επιλέξτε αλατισμένες, ελαφρώς αλατισμένες και μειωμένες ποικιλίες νατρίου. Επίσης, σκεφτείτε να τρώτε απλούς και όχι αρωματισμένους ηλιόσπορους, καθώς συνήθως έχουν χαμηλότερο αλάτι.
Επιπλέον, ορισμένα προϊόντα ηλιόσπορου και βουτύρου ηλιόσπορου ενδέχεται να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Δεδομένου ότι τα προστιθέμενα σάκχαρα παρέχουν θερμίδες αλλά προσφέρουν λίγη έως καθόλου θρεπτική αξία, μπορεί να είναι ωφέλιμο να τα περιορίσετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Τόσο οι ηλιόσποροι όσο και το ηλιόσπορο βούτυρο είναι πυκνά σε θερμίδες, με τον τελευταίο να παρέχει σχεδόν διπλάσιες θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) από τους πρώτους. Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας για να αποφύγετε την υπέρβαση των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες.
ΠερίληψηΟι ηλιόσποροι μπορούν να απολαμβάνουν οι ίδιοι ως σνακ, σε μίγματα μονοπατιών, ως βούτυρο ηλιόσπορου ή ως κάλυμμα για πολλά πιάτα.
Η κατώτατη γραμμή
Ενώ οι θερμίδες είναι πλούσιοι σε θερμίδες, οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Οι πρωτεΐνες, το λίπος και οι φυτικές ίνες γεμίζουν ιδιαίτερα, καθιστώντας τους ηλιόσπορους μια βέλτιστη επιλογή για σνακ.
Εφόσον παρακολουθείτε τα μεγέθη των μερίδων σας, μπορείτε να τρώτε ηλιόσπορους με ποικίλους υγιείς τρόπους.
Προσθέστε τα στα μίγματα, χρησιμοποιήστε τα ως θρεπτικά συστατικά για σαλάτες και άλλα πιάτα, απολαύστε τα ως βούτυρο ηλιόσπορου ή φάτε τα μόνα τους.
Αγοράστε αλατισμένους σπόρους ηλίανθου στο διαδίκτυο.
.jpg)