Οι τρικέφαλοι είναι οι μεγάλοι μύες στο πίσω μέρος των άνω βραχιόνων που είναι υπεύθυνοι για τις κινήσεις του αγκώνα, του ώμου και του αντιβράχιου.
Η άσκηση του τρικέφαλου σας βοηθά στην οικοδόμηση της δύναμης του ανώτερου σώματος και αποτελεί ουσιαστικό μέρος κάθε ρουτίνας προπόνησης δύναμης. Οι ισχυροί τρικέφαλοι σταθεροποιούν την άρθρωση των ώμων σας και είναι σημαντικές για καθημερινές δραστηριότητες και αθλήματα όπως τένις, βόλεϊ και μπάσκετ.
Πραγματοποίηση τρισκάρ
Κάντε προθέρμανση 5 έως 10 λεπτών πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους μυς σας και να κάνετε την καρδιά σας να αντλεί. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τέντωμα, περπάτημα ή πρίζες.
Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα για να εργαστείτε αποτελεσματικά και με ασφάλεια οι μύες. Αυξήστε την ένταση αυτών των ασκήσεων εμπλέκοντας τους τρικέφαλους στην κορυφαία θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα περισσότερο.
Οι κλοτσιές τρικέφαλου γίνονται συχνότερα με αλτήρες.
Με αλτήρες
Αυτή η άσκηση σάς βοηθά να μάθετε πώς να στοχεύετε τους τρικέφαλους μυς. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι ελαφρώς δύσκολο, αλλά σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε όλα τα σετ χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα και χωρίς πίεση.
Ξεκινήστε με αλτήρες που είναι 5 έως 10 κιλά το καθένα και αυξήστε σταδιακά το βάρος καθώς κερδίζετε δύναμη. Αντικαταστήστε δοχεία σούπας ή μπουκάλια νερό εάν δεν έχετε βάρη.
Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να γίνει με ένα χέρι κάθε φορά σε χωρισμένη στάση ενώ στέκεται ή γονατίζει.
Για να γινει αυτο:
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το άλλο, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα ελαφρώς.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη καθώς στρέφετε προς τα εμπρός στη μέση, φέρνοντας τον κορμό σας σχεδόν παράλληλο στο πάτωμα.
- Κρατήστε τα άνω χέρια σας κοντά στο σώμα σας και στο κεφάλι σας, σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη, πιέζοντας ελαφρώς το πηγούνι σας.
- Σε μια εκπνοή, εμπλέξτε το τρικέφαλο μυρίζοντας τους αγκώνες σας.
- Κρατήστε τα πάνω χέρια σας ακίνητα, μετακινώντας τα αντιβράχια σας μόνο κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.
- Παύση εδώ και μετά εισπνεύστε για να επιστρέψετε τα βάρη στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.
Με καλώδια
Η χρήση καλωδίου χαμηλής τροχαλίας βοηθά στη διατήρηση της κίνησης σταθερή και ελεγχόμενη. Χρησιμοποιήστε μία χειρολαβή για αυτήν την άσκηση. Μην μετακινείτε καθόλου τον αγκώνα σας.
Για να γινει αυτο:
- Στάση στραμμένη προς ένα μηχάνημα με χαμηλή τροχαλία.
- Λυγίστε ελαφρά προς τα εμπρός στη μέση, ώστε ο κορμός σας να είναι σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε το κεφάλι, το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη σε μία γραμμή.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στο μηρό σας για στήριξη.
- Σε μια εκπνοή, τραβήξτε το τρικέφαλο σας καθώς επεκτείνετε αργά το χέρι σας όσο πιο μακριά μπορείτε, κρατώντας το χέρι σας σφιχτό στο πλάι σας.
- Σταματήστε εδώ και μετά εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε το χέρι σας στην αρχική θέση.
- Κάντε 2 έως 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.
Οι μύες λειτούργησαν
Οι τρικέφαλοι μύες είναι απαραίτητοι για την οικοδόμηση της δύναμης του ανώτερου σώματος και τη διευκόλυνση της κίνησης στους ώμους και τους αγκώνες σας. Η αύξηση της δύναμης τρικέφαλου φέρνει σταθερότητα στους ώμους και τα χέρια σας, βελτιώνει την ευελιξία και αυξάνει το εύρος κίνησης.
Αυτό αποτρέπει τον τραυματισμό και σας διευκολύνει να χρησιμοποιείτε το άνω μέρος του σώματός σας σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως σπρώχνοντας βαριά φορτία ή αθλητικά στο πάνω μέρος του σώματος, όπως κολύμπι, κωπηλασία και πυγμαχία. Τα ισχυρά τρικέφαλα είναι επίσης χρήσιμα σε ασκήσεις άρσης βαρών, όπως πρέσα πάγκου ή πρέσα πάνω.
Η ανάπτυξη της δύναμης του ανώτερου σώματος είναι ιδιαίτερα σημαντική καθώς μεγαλώνετε, αλλά είναι καλή ιδέα να διατηρήσετε το σώμα σας ισχυρό από νεαρή ηλικία. Η οικοδόμηση της μυϊκής δύναμης βοηθά στην υποστήριξη της υγείας και της δύναμης των οστών, η οποία είναι χρήσιμη στη θεραπεία και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του πόνου της αρθρίτιδας μειώνοντας το πρήξιμο, τον πόνο και την απώλεια οστού, ενώ ενισχύει και λιπαίνει τις αρθρώσεις.
Προειδοποιήσεις και τροποποιήσεις
Ενώ οι ασκήσεις δημιουργίας δύναμης σάς παρέχουν πολλά οφέλη, είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε μερικές οδηγίες για τη διατήρηση της ασφάλειας και την πρόληψη τραυματισμών.
- Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε το σώμα σας για 5 έως 10 λεπτά στην αρχή και στο τέλος κάθε συνεδρίας.
- Εάν είστε αρκετά νέοι στη σωματική δραστηριότητα, φροντίστε να αναπτυχθείτε αργά και υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία άσκησης.
- Χρησιμοποιήστε το χαμηλότερο διαθέσιμο βάρος ενώ εργάζεστε για να μάθετε τη σωστή μορφή και τεχνική.
- Χρησιμοποιήστε ομαλές, σταθερές, ελεγχόμενες κινήσεις αντί για εκείνες που είναι σπασμένες και δυναμικές.
- Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε μια ομαλή, φυσική αναπνοή καθ 'όλη τη διάρκεια της ρουτίνας σας.
- Να είστε προσεκτικοί με αυτές τις ασκήσεις εάν έχετε τραυματισμούς στο λαιμό, στον ώμο ή στην πλάτη.
- Εάν εμφανίσετε πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά από αυτές τις ασκήσεις, σταματήστε αμέσως.
- Πάντα περιμένετε να ανακάμψει πλήρως το σώμα σας από τυχόν τραυματισμό, ακόμη και αν είναι μικρό, πριν κάνετε κάτι περισσότερο από μέτρια, ήπια άσκηση.
- Είναι καλή ιδέα να απογειώνετε τουλάχιστον μία ολόκληρη ημέρα την εβδομάδα για να αφήσετε τους μυς σας να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν.
Πότε να μιλήσετε με έναν ειδικό
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν παίρνετε φάρμακα που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την άσκησή σας, έχετε υπάρχουσες ανησυχίες για την υγεία ή συνήθως δεν είναι σωματικά ενεργά. Εάν εμφανίσετε πόνο, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα μετά από αυτές τις ασκήσεις, διακόψτε την πρακτική και επισκεφθείτε το γιατρό σας.
Η συνεργασία με έναν ειδικό γυμναστικής είναι ιδανική αν θέλετε βοήθεια για τη δημιουργία ενός προγράμματος άσκησης. Μπορούν να δημιουργήσουν μια ρουτίνα ειδικά για τις ανάγκες και τους στόχους σας.
Η χρήση καλής φόρμας είναι το κλειδί και μπορούν να σας βοηθήσουν να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά, χρησιμοποιώντας το κατάλληλο βάρος και ότι έχετε τα περισσότερα οφέλη από την προπόνηση σας.
Η κατώτατη γραμμή
Οι κλωτσιές Triceps είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη του βραχίονα και του άνω μέρους του σώματος. Η προσθήκη τους στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει σε άλλες σωματικές δραστηριότητες. Διατηρήστε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα προπόνησης που περιλαμβάνει προπόνηση ευελιξίας, τεντώματος και ισορροπίας, καθώς και ασκήσεις δύναμης και καρδιο.
Αυξήστε σταδιακά τη δύναμή σας με την πάροδο του χρόνου χωρίς να ξεπεράσετε το όριό σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Το πιο σημαντικό, διασκεδάστε με τη ρουτίνα σας και κάντε το ένα ευχάριστο μέρος της ζωής σας.
