Μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας και τη συνολική υγεία με το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων.
Γνωρίζετε ότι όταν πρόκειται για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, αυτό που τρώτε έχει δραματική επίδραση στην υγεία σας. Αλλά το ίδιο ισχύει πότε το τρως.
«Η κατανάλωση τακτικών, ισορροπημένων γευμάτων είναι ζωτικής σημασίας σε πολλαπλά επίπεδα», εξήγησε η Vandana Sheth, RDN, CDCES, διαιτολόγος με έδρα το Λος Άντζελες, που ειδικεύεται στη διαχείριση των διαβήτη και του διαβήτη.
Από το να βοηθάτε να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό έως τη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας, για αυτό το χρονικό διάστημα γεύματος έχει σημασία με τον διαβήτη τύπου 2 - και πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που να σας ταιριάζει.
Ο συγχρονισμός των γευμάτων βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα
Όπως πιθανώς γνωρίζετε ήδη και έχετε νιώσει στο παρελθόν, το φαγητό σε ένα αρκετά συνεπές πρόγραμμα γεύματος βοηθά να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό και να αισθάνεστε ενεργοποιημένοι όλη την ημέρα.
Πηγαίνετε πολύ μακριά μεταξύ των γευμάτων και θα νιώσετε μια αισθητή βουτιά στο σάκχαρο του αίματος, λέει ο Sheth.
Εν τω μεταξύ, εάν ο προϋπολογισμός σας είναι ένα πολύ μεγάλο γεύμα την ημέρα, μέχρι το τέλος του, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε μια πολύ δραματική αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και στη συνέχεια μια πλήρη έλλειψη ενέργειας το υπόλοιπο της ημέρας, λέει.
Ενώ τα επίπεδα γλυκόζης συχνά φτάνουν στο αποκορύφωμά τους μέσα σε περίπου 90 λεπτά από το φαγητό, το χρονικό διάστημα που χρειάζεται για να επιστρέψουν τα επίπεδα στο φυσιολογικό ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Εξαρτάται επίσης από το εάν ένα άτομο χρησιμοποιεί ένα φάρμακο για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, όπως η ινσουλίνη, το οποίο μπορεί να επιταχύνει την επιβράδυνση.
Τα τακτικά γεύματα βοηθούν στη ρύθμιση του εσωτερικού σας ρολογιού
Τα τακτικά προγραμματισμένα γεύματα είναι περισσότερα από τα υψηλά και χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν τρώτε είναι επίσης ένα ισχυρό σήμα για κάθε κύτταρο σε όλο το σώμα σας, επηρεάζοντας τα επίπεδα φλεγμονής, πόσο γρήγορα το σώμα σας μπορεί να αντικαταστήσει τα παλιά, πεθαμένα κύτταρα με νέα, ισχυρότερα, την υγεία του μικροβίου του εντέρου σας, ακόμη και το κιρκαδικό σας ρολόι.
Ή, καλύτερα, τακτικά γεύματα μπορεί να κάνουν όλα αυτά τα καλά πράγματα για την υγεία σας επειδή υποστηρίζουν το κιρκαδικό ρολόι σας, εξηγεί ο Δρ Anis Rahman, επίκουρος καθηγητής ενδοκρινολογίας στο Πανεπιστήμιο Southern Illinois.
Ένα τεράστιο δίκτυο 24 ωρών κύκλων που τρέχει στο παρασκήνιο κάθε κυττάρου στο ανθρώπινο σώμα, οι κιρκαδικοί ρυθμοί οδηγούν σε συνεχείς διακυμάνσεις στα επίπεδα ορμονών, στο μεταβολισμό και σε ό, τι κάνετε και σκέφτεστε. Επηρεάζουν ακόμη και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στα φάρμακα.
Ακόμη και τα μικρόβια σας, τα καλά βακτήρια που ζουν στο έντερο σας και αποδεικνύονται αναπόσπαστα στην ανοσολογική υγεία, έχουν ισχυρούς κιρκαδικούς ρυθμούς που πρέπει να ακολουθήσουν για βέλτιστη λειτουργία.
Εν τω μεταξύ, τα διαταραγμένα κιρκάδια μοτίβα πιστεύεται ότι αυξάνουν την ανάπτυξη και την εξέλιξη χρόνιων παθήσεων όπως καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Ο Rahman εξηγεί ότι όταν τρώτε μπορεί να επηρεάσει τα γονίδια που εμπλέκονται στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού και του μεταβολισμού.
Πως? Μια μελέτη του 2019 στο περιοδικό Cell δείχνει ότι σχετίζεται με κάτι που γνωρίζετε ήδη καλά: ινσουλίνη. Απελευθερώνεται κάθε φορά που τρώτε, η ινσουλίνη όχι μόνο ενεργοποιεί το σώμα να απορροφήσει τη γλυκόζη στο αίμα, αλλά δρα επίσης ως ένα ισχυρό σήμα χρονισμού σε όλο το σώμα, εξηγούν οι συγγραφείς της μελέτης.
Το takeaway: Η στρατηγική για το γεύμα που είναι καλή για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας είναι εξαιρετική για τη συνολική υγεία του σώματός σας.
Το καλύτερο χρονοδιάγραμμα γεύματος για διαβήτη τύπου 2
Ενώ θα ήταν βολικό να δώσουμε σε όλους ένα λεπτομερές πρόγραμμα αυτό είναι όταν πρέπει να φάτε, ο χρόνος γεύματος δεν είναι τόσο απλός.
«Όλοι είναι μοναδικοί και είναι σημαντικό να προσδιορίσουμε τι λειτουργεί καλύτερα για κάθε άτομο όσον αφορά τη χρονική στιγμή του γεύματος και τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα», δήλωσε ο Sheth.
Ακολουθούν πέντε δοκιμασμένες και αληθινές οδηγίες για το χρονοδιάγραμμα γεύματος που πρέπει να λάβετε υπόψη:
Φάτε ένα μεγάλο πρωινό
Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος το πρωί και μικρότερα γεύματα για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους, να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης και να μειώσει την ημερήσια δόση ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία, σύμφωνα με έρευνα.
Για τα καλύτερα αποτελέσματα, κάντε το πρωινό ένα αρκετά σημαντικό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και λίπη που ελέγχουν το σάκχαρο του αίματος. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τείνουν να αυξάνονται το πρωί μαζί με τα επίπεδα κορτιζόλης, οπότε ένα πρωινό με χαμηλότερα υδατάνθρακες δεν θα επιδεινώσει τη μετατόπιση, λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος Aubrey Phelps.
Μην πηγαίνετε περισσότερο από 5 έως 6 ώρες αφύπνισης χωρίς φαγητό
Κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τυχόν μεγάλα κενά κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς καύσιμα, λέει ο Sheth, σημειώνοντας ότι 5 έως 6 ώρες μεταξύ των γευμάτων είναι το απόλυτο μέγιστο που πρέπει να το ωθήσουν τα περισσότερα άτομα με διαβήτη.
Μερικοί άνθρωποι ίσως χρειαστεί να τρώνε κάθε 3 έως 4 ώρες για βέλτιστη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, προσθέτει ο Phelps.
Λάβετε υπόψη ότι πόσο συχνά πρέπει να τρώτε θα είναι καθοριστικός παράγοντας στην ιδανική στρατηγική για σνακ.
Σνακ σκόπιμα
Η Sheth συνιστά στους πελάτες της να τρώνε ένα έως δύο σνακ την ημέρα, αλλά μόνο αν χρειάζεται ανάλογα με τον τρόπο ζωής τους, τα επίπεδα δραστηριότητας και το πώς αισθάνονται. Σε τελική ανάλυση, ενώ μερικοί άνθρωποι πραγματικά επωφελούνται από τα σνακ όσον αφορά τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα, τα επίπεδα ενέργειας και τη συνολική κορεσμό, λέει, άλλοι κάνουν καλύτερα να αφήνουν τα πράγματα σε τρία γεύματα την ημέρα.
Στο τέλος, το πιο σημαντικό μέρος του σνακ μπορεί να είναι η σκόπιμη πίσω από αυτό. Σνακ στις 3 μ.μ. επειδή πεινάτε και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μειώνονται; Ή απλώς επειδή βαριέσαι στο γραφείο σου;
Η προσοχή στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως με μια συνεχή παρακολούθηση σακχάρου στο αίμα, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη για την εξέταση του τι συμβαίνει για εσάς, λέει ο Phelps.
Προσπαθήστε να νηστεύετε τη νύχτα
Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα απόψεων εκεί έξω για διαλείπουσα νηστεία ή για μεγάλο χρονικό διάστημα όλη την ημέρα χωρίς φαγητό, ειδικά όταν πρόκειται για βέλτιστη υγεία σε άτομα με διαβήτη.
Αλλά ένα πράγμα που οι περισσότεροι ειδικοί μπορούν να συμφωνήσουν είναι ότι η νηστεία τη νύχτα - όταν το σώμα σας πρόκειται να κοιμάται - είναι ευεργετική.
Προσπαθήστε να πάτε 10 έως 12 ώρες κάθε βράδυ χωρίς φαγητό, συμβουλεύει ο Sheth. Για παράδειγμα, εάν τρώτε πρωινό στις 8:30 π.μ. κάθε πρωί, αυτό σημαίνει να κλείνετε τα βραδινά γεύματά σας και τα σνακ μεταξύ 8:30 και 10:30 μ.μ. καθε βραδυ.
Το πακέτο
Όσον αφορά τη διαχείριση του διαβήτη, δεν πρόκειται μόνο για τι τρως - πότε τρως επίσης. Και ενώ δεν υπάρχει προσέγγιση ενός μεγέθους, μια μικρή δοκιμή και σφάλμα μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα πρόγραμμα γευμάτων που να ταιριάζει καλύτερα στην υγεία σας.
Θυμηθείτε να μιλάτε πάντα με τον ενδοκρινολόγο σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε μεγάλες αλλαγές στη ρουτίνα του γεύματος σας, καθώς ενδέχεται να απαιτούνται αλλαγές στα φάρμακά σας και άλλες πτυχές της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα σας.
Κ. Aleisha Fetters, MS, CSCS, είναι πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού που συμβάλλει τακτικά σε δημοσιεύσεις όπως TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, U.S. News & World Report, Diabetic Living και O, The Oprah Magazine. Τα βιβλία της περιλαμβάνουν «Δώστε στον εαυτό σας περισσότερα» και «Fitness Hacks για πάνω από 50.» Συνήθως μπορείτε να την βρείτε σε ρούχα προπόνησης και τρίχες γάτας.
