Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το VO₂ Max

Το VO₂ max αναφέρεται στο πόση ποσότητα οξυγόνου το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αν θέλετε να βελτιώσετε την αεροβική σας κατάσταση, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το VO₂ max (μερικές φορές ονομάζεται πρόσληψη οξυγόνου).

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το τι είναι το μέγιστο VO₂, πώς μετράται και πώς μπορείτε να αυξήσετε το μέγιστο VO₂.

Τι είναι το VO₂ max;

Το VO₂ max είναι ο μέγιστος (μέγιστος) ρυθμός (V) οξυγόνου (O₂) που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το οξυγόνο είναι ένα κρίσιμο συστατικό στην αναπνευστική διαδικασία που εμπλέκεται στην αναπνοή. Καθώς αναπνέετε οξυγόνο, οι πνεύμονές σας απορροφούν και το μετατρέπουν σε ενέργεια που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP).

Το ATP τροφοδοτεί τα κύτταρα σας και βοηθά στην απελευθέρωση του διοξειδίου του άνθρακα (CO₂) που δημιουργείται κατά την αναπνευστική διαδικασία όταν εκπνέετε.

Τα οφέλη είναι απλά: Όσο μεγαλύτερο είναι το VO₂ max, τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορεί να καταναλώνει το σώμα σας και τόσο πιο αποτελεσματικά το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιεί αυτό το οξυγόνο για να παράγει τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας ATP.

Όσο μεγαλύτερο είναι το VO₂ max, τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορεί να καταναλώνει το σώμα σας και τόσο πιο αποτελεσματικά μπορεί το σώμα σας να χρησιμοποιήσει αυτό το οξυγόνο για να παράγει τη μέγιστη ποσότητα ενέργειας ATP.

Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί καλύτερα τις αερόβιες δραστηριότητες γυμναστικής που απαιτούν πολλή πρόσληψη οξυγόνου όπως τρέξιμο, κολύμπι και άλλους τύπους καρδιο.

Αυτό σημαίνει επίσης ότι το υψηλό VO₂ max μπορεί να αποτελέσει καλό προγνωστικό παράγοντα για την αθλητική σας απόδοση, ειδικά αν είστε δρομέας ή κολυμβητής.

Το μέγιστο ποσό VO₂ μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως σημείο αναφοράς για την παρακολούθηση της προόδου σας καθώς βελτιώνετε τις αθλητικές σας ικανότητες ή εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε το μέγιστο VO₂ σας σε ένα ορισμένο επίπεδο για να διατηρήσετε την απόδοσή σας.

Πώς μετράται το VO max;

Συνήθως, οι εξετάσεις VO₂ max διεξάγονται σε ιατρική εγκατάσταση όπως εργαστήριο ή νοσοκομείο από γιατρό, καρδιολόγο ή ειδικό στο γυμναστήριο.

Υποκειμενικά τεστ άσκησης

Ορισμένοι προσωπικοί εκπαιδευτές και εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης μπορεί επίσης να διαθέτουν πιστοποιήσεις που τους επιτρέπουν να διεξάγουν δοκιμές VO₂ max. Αυτές οι δοκιμές μπορεί να ονομαστούν «υπομέγιστες» επειδή δεν θα σας δώσουν απαραίτητα το επίπεδο λεπτομέρειας που μπορεί να σας δώσει μια ελεγχόμενη εργαστηριακή δοκιμή.

Οι δοκιμές άσκησης υπομέγιστου εξακολουθούν να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για τη μέτρηση των μέγιστων επιπέδων VO₂ και των συνολικών επιπέδων καρδιακής και πνευμονικής αντοχής κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο τύπος του τεστ VO V max που είναι καλύτερος για εσάς εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ο γιατρός ή ο εκπαιδευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να κάνετε μία από τις ακόλουθες εξετάσεις εάν είστε σε υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ή εκπαιδευμένος αθλητής:

• Δοκιμή διαδρόμου Astrand
• Δοκιμή διαδρομής 2,4 χλμ
• τεστ πολλαπλών σταδίων bleep

Μπορείτε να κάνετε μια απλή δοκιμή περπατήματος / τρεξίματος σε διάδρομο εάν το επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι χαμηλότερο. Άλλες πιθανές δοκιμές VO₂ max περιλαμβάνουν:

• Κούπερ δοκιμή 1,5 μιλίων με τα πόδια
• δοκιμή διαδρόμου
• Συγκρίνετε την καλύτερη ταχύτητα ή χρόνο με τα μέσα αποτελέσματα από άλλους για παρόμοιες δραστηριότητες

Πώς να προσδιορίσετε VO₂ max METS

Θέλετε να γίνετε πραγματικά geeky; Ακολουθεί η μεθοδολογία για να καταλάβετε τι είναι το VO₂ max ως σχήμα που ονομάζεται μεταβολικά ισοδύναμα (METS). Αυτός είναι ο επίσημος όρος για το πόση ενέργεια χρησιμοποιεί το σώμα σας όταν ξεκουράζεται.

Βασικά, 1 ΜΕΤ ισούται με περίπου 3,5 χιλιοστόλιτρα (mL) οξυγόνου (O2) διαιρούμενο με το πόσο ζυγίζετε φορές ένα λεπτό.

Αυτό μοιάζει με αυτό: 1 ΜΕΤ = 3,5 mL O2 / kg (kg) x λεπτό.

Τι θεωρείται «καλό» μέγιστο VO₂;

Το VO₂ max εξαρτάται από μερικούς βασικούς παράγοντες:

• ηλικία
• γένος
• επίπεδο φυσικής κατάστασης
• υψόμετρο, όπως στο επίπεδο της θάλασσας ή στα βουνά

Δεν υπάρχει κανείς "καλό" VO₂ max για κάθε άτομο.

Ακολουθούν ορισμένοι μέσοι όροι με βάση το φύλο και τα επίπεδα δραστηριότητας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για αναφορά:

Φύλο (18 έως 45 ετών)Επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣΜέσος όρος VO₂ μέγαρσενικόςκαθιστικός35-40 mL / kg / λεπτόθηλυκόςκαθιστικός27-30 mL / kg / λεπτόαρσενικόςενεργός42,5-46,4 mL / kg / λεπτόθηλυκόςενεργός33,0-36,9 mL / kg / λεπτόαρσενικόςπολύ ενεργός≤ 85 mL / kg / λεπτόθηλυκόςπολύ ενεργός≤ 77 mL / kg / λεπτό

Πώς μπορείτε να αυξήσετε το μέγιστο VO₂ σας;

Καθώς μεγαλώνετε, το μέγιστο VO₂ σας συνήθως μειώνεται.

Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τα μέγιστα επίπεδα VO₂ στα υψηλότερα για την ηλικία σας και τα επιθυμητά επίπεδα φυσικής κατάστασης. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι ακόμη και περιστασιακές έντονες προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των μέγιστων επιπέδων VO₂.

Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις:

• Εκτελέστε προπόνηση με υψηλή ένταση. Αυτό συνίσταται στο να κάνουμε αρκετά λεπτά έντονες αερόβιες ασκήσεις, όπως ποδηλασία σε στάσιμο ποδήλατο, μείωση της έντασης για λίγα λεπτά και αύξηση της έντασης ξανά.
• Ενεργοποιήστε τις αερόβιες δραστηριότητες σε μία μόνο προπόνηση. Ξεκινήστε με ποδηλασία, στη συνέχεια κολύμπι, στη συνέχεια τρέξιμο και ούτω καθεξής. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε κάθε δραστηριότητα.

Δείγμα προπόνησης VO₂ max

Ακολουθεί μια μέγιστη προπόνηση VO₂ που χρησιμοποιούν πολλοί άνθρωποι για να εκπαιδεύσουν για 10Κ αγώνες:

1. Σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 5 λεπτά.
2. Μετρήστε πόσο μακριά πήρατε σε αυτά τα 5 λεπτά (για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε ένα γυμναστήριο για να μετρήσετε τα βήματα, τα μίλια).
3. Κάντε ένα διάλειμμα 5 λεπτών.
4. Εκτελέστε την ίδια απόσταση που μόλις μετρήσατε, αλλά πηγαίνετε περίπου 20% πιο αργή. Εάν κάνατε 2.000 βήματα σε 5 λεπτά, δοκιμάστε να κάνετε αυτά τα 2.000 βήματα σε 6 λεπτά.

Γιατί να αυξήσετε το μέγιστο VO₂ σας;

Με βάση την έρευνα σχετικά με τα οφέλη του VO₂ max, η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση φαίνεται αρκετά απλή: Θα σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.

Χωρίς αστείο: Μια μελέτη του 2018 στο Frontiers in Bioscienceδιαπίστωσε ότι η αύξηση του VO₂ max μπορεί να βελτιώσει την παροχή και τη χρήση οξυγόνου από το σώμα σας, διατηρώντας την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση στα επόμενα χρόνια.

Υπάρχουν άλλα καθημερινά οφέλη που μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε εντός ημερών ή εβδομάδων από την έναρξη της βελτίωσης του μέγιστου VO₂, όπως:

• λιγότερο εξαντλημένος ή άνεμος κάνοντας δραστηριότητες όπως αναρρίχηση σκάλες
• μειώνοντας τα επίπεδα άγχους σας
• ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα και αρρωσταίνετε λιγότερο συχνά

Πάρε μακριά

Το VO₂ max είναι ένα καλό σημείο αναφοράς για τη μέτρηση των επιπέδων αερόβιας φυσικής κατάστασης, διότι σας λέει κυριολεκτικά πόσο καλά χρησιμοποιεί το σώμα σας το οξυγόνο.

Εάν είστε αθλητής που λατρεύει το καρδιο, τότε το VO₂ max θα πρέπει να είναι μία από τις τηλεφωνικές σας κάρτες για την αξιολόγηση της φυσικής σας κατάστασης και τη μέτρηση της προόδου σας με την πάροδο του χρόνου, εάν προσπαθείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Το VO₂ max είναι επίσης ισχυρός προγνωστικός παράγοντας της ποιότητας ζωής σας καθώς μεγαλώνετε. Αξίζει να παρακολουθείτε για να βρείτε και να διατηρήσετε τη μέγιστη βαθμολογία VO₂ που θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.