Κινόα 101
Το Quinoa (προφέρεται KEEN-wah) έγινε πρόσφατα δημοφιλές στις Ηνωμένες Πολιτείες ως θρεπτική δύναμη. Σε σύγκριση με πολλούς άλλους κόκκους, το quinoa έχει περισσότερα:
- πρωτεΐνη
- αντιοξειδωτικά
- μεταλλικά στοιχεία
- ίνα
Είναι επίσης χωρίς γλουτένη. Αυτό το καθιστά μια υγιή εναλλακτική λύση για άτομα που είναι ευαίσθητα στις γλουτένες που βρίσκονται στο σιτάρι.
Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερης κινόα μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και πιθανώς να αποτρέψουν άλλες καταστάσεις.
Μπορείτε να φάτε quinoa από μόνη της ή να αντικαταστήσετε το quinoa σε συνταγές που απαιτούν άλλα δημητριακά.
Τι κάνει το quinoa ξεχωριστό;
Αν και μπορεί να είναι σχετικά νέο στα σούπερ μάρκετ, το quinoa αποτελεί μεγάλο μέρος της διατροφής της Νοτίου Αμερικής εδώ και πολλά χρόνια. Χρονολογείται στους Ίνκας, οι οποίοι ονόμασαν το quinoa «τη μητέρα όλων των σπόρων». Αναπτύσσεται στα Όρη των Άνδεων και είναι ικανό να επιβιώσει από σκληρές συνθήκες.
Ενώ τρώγεται σαν σιτάρι, το quinoa είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος. Υπάρχουν περισσότερες από 120 ποικιλίες. Τα πιο δημοφιλή και ευρέως πωλημένα είναι λευκά, κόκκινα και μαύρα quinoa.
Μόνο τις τελευταίες τρεις δεκαετίες οι ερευνητές άρχισαν να ανακαλύπτουν τα οφέλη για την υγεία του.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, το quinoa σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο. Υπάρχει επίσης λόγος να πιστεύουμε ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Μπορεί το quinoa να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το σάκχαρο στο αίμα σας;
Μέρος της διαβίωσης με διαβήτη είναι η διαχείριση της διατροφής σας για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκαιμικό δείκτη σχετίζονται με την πρόκληση αιχμών σακχάρου στο αίμα.
Τα υγιεινά προγράμματα γεύματος για άτομα με διαβήτη συχνά εστιάζουν στην επιλογή τροφών με μέση έως χαμηλή ένδειξη στον γλυκαιμικό δείκτη. Ένας γλυκαιμικός δείκτης 55 ή κάτω θεωρείται χαμηλός.
Το Quinoa έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 53, που σημαίνει ότι δεν θα προκαλέσει τόσο δραματική αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή περιέχει φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, και οι δύο επιβραδύνουν τη διαδικασία πέψης.
Οι περισσότεροι κόκκοι δεν έχουν όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, το quinoa περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας το πλήρες πρωτεΐνη.
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε quinoa είναι επίσης υψηλότερη από την περιεκτικότητα σε πολλούς άλλους κόκκους. Αυτό σημαίνει ότι η κινόα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τα άτομα με διαβήτη, καθώς οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες θεωρούνται σημαντικές για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα.
Η διαχείριση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων ανά γεύμα είναι πολύ σημαντική για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ένα φλιτζάνι (189 γραμμάρια) μαγειρεμένου quinoa περιέχει περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων.
Μία μελέτη δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα των φαρμακευτικών τροφίμων έδειξε τις δυνατότητες για μια δίαιτα των περουβιανών κόκκων των Άνδεων, συμπεριλαμβανομένης της κινόα, για να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2 και της υψηλής αρτηριακής πίεσης που σχετίζεται με αυτό.
Πώς να προετοιμάσετε το quinoa
Η American Diabetes Association συνιστά να μαζέψετε δημητριακά με την υψηλότερη θρεπτική αξία για τις μερίδες υδατανθράκων σας.Το Quinoa είναι μια καλή επιλογή.
Η ημερήσια ή εβδομαδιαία μερίδα μπορεί να εξαρτάται από το αν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο πλάκας, τον γλυκαιμικό δείκτη ή το σύστημα ανταλλαγής ή μέτρησης γραμμαρίων για να παρακολουθείτε τα γεύματα. Γενικά, το 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa μετρά ως μία μερίδα υδατανθράκων ή περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Εάν δεν είστε σίγουροι πώς θα ταιριάζει το quinoa στο πρόγραμμα γευμάτων σας, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει.
Όπως πολλοί άλλοι κόκκοι, το quinoa μπορεί να αγοραστεί σε συσκευασμένα δοχεία ή από χύμα κάδους. Φυσικά μεγαλώνει με πικρή επικάλυψη για να αποθαρρύνει τα παράσιτα. Οι περισσότερες ποικιλίες που πωλούνται σε παντοπωλεία έχουν πλυθεί για να απαλλαγούν από την πικρή γεύση. Ένα γρήγορο ξέβγαλμα στο σπίτι με κρύο νερό και ένα σουρωτήρι μπορεί να αφαιρέσει τυχόν υπολείμματα.
Εάν μπορείτε να φτιάξετε ρύζι, μπορείτε να ετοιμάσετε quinoa. Απλώς συνδυάστε το με νερό, βράστε και ανακατέψτε. Περιμένετε 10-15 λεπτά για να γίνει αφράτο. Μπορείτε να πείτε ότι γίνεται όταν ο μικρός λευκός δακτύλιος χωρίζεται από το σιτάρι.
Μπορείτε επίσης να το φτιάξετε σε μια κουζίνα ρυζιού, που είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να προετοιμάσετε το σιτάρι.
Το Quinoa έχει ελαφρώς καρύδια γεύση. Αυτό μπορεί να γίνει ισχυρότερο με ξηρό ψήσιμο πριν από το μαγείρεμα. Μόλις το μαγειρέψετε, δοκιμάστε να προσθέσετε:
- φρούτα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- λαχανικά
- καρυκεύματα
Υπάρχουν πολλές υγιεινές συνταγές quinoa που κυμαίνονται από τα πρωινά έως τα κύρια πιάτα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- ζυμαρικά
- ψωμια
- μίγματα σνακ
Το πακέτο
Το Quinoa είναι ένα αρχαίο σιτάρι που κερδίζει δημοτικότητα στη σύγχρονη διατροφή. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, καθιστώντας την μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας.
Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα σας. Υπάρχουν πολλές χρήσιμες συνταγές που χρησιμοποιούν quinoa. Είναι καλό σε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, οπότε απολαύστε το όποτε θέλετε!
