Οι αρχαίοι κόκκοι είναι μια ομάδα δημητριακών και ψευδοσπόρων (σπόροι που καταναλώνονται σαν κόκκοι) που έχουν παραμείνει ως επί το πλείστον αμετάβλητοι για χιλιάδες χρόνια.
Είναι βασικά διαιτητικά σε πολλά μέρη του κόσμου, όπως η Κίνα, η Ινδία, η Αφρική και η Μέση Ανατολή. Σήμερα, οι αρχαίοι σπόροι γίνονται πιο δημοφιλείς στις δυτικές χώρες.
Αυτό συμβαίνει επειδή τείνουν να είναι λιγότερο επεξεργασμένα και να συσκευάζουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από τους πιο διαδεδομένους κόκκους όπως το καλαμπόκι, το ρύζι και το σύγχρονο σιτάρι.
Επιπλέον, μελέτες έχουν συνδέσει την αρχαία κατανάλωση σιτηρών με οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένη πέψη.
Εδώ είναι 12 υγιείς αρχαίοι κόκκοι.
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
1. Αμάρανθος
Το Amaranth είναι ένα θρεπτικό σιτάρι χωρίς γλουτένη που καλλιεργείται για περισσότερα από 8.000 χρόνια.
Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου αμάραντου περιέχει:
- Θερμίδες: 251
- Υδατάνθρακες: 46 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 9 γραμμάρια
- Λίπος: 4 γραμμάρια
- Ίνες: 5 γραμμάρια - 20% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Μαγγάνιο: 91% του DV
- Μαγνήσιο: 38% του DV
- Σίδερο: 29% του DV
Χάρη στην εντυπωσιακή θρεπτική του σύνθεση, ο αμάραντος έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και φλεγμονή.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αμάραντο μείωσε σημαντικά τη συνολική χοληστερόλη ενώ αυξάνει τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με τις δίαιτες υψηλές σε άλλους κόκκους.
Το Amaranth μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί στη θέση του ρυζιού, του κουσκούς και του quinoa. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσθέσετε αμάραντο σε σούπες ή στιφάδο για να προσθέσετε χύμα και πάχος.
2. Κεχρί
Αν και είναι πιο γνωστό ως συστατικό του σπόρου πουλιών, το κεχρί είναι ένα θρεπτικό, αρχαίο ψευδοκέρμα που θεωρείται βασικό σε όλη την Κίνα, την Ινδία, την Αφρική, την Αιθιοπία και τη Νιγηρία.
Ένα φλιτζάνι (174 γραμμάρια) μαγειρεμένου κεχρί διαθέτει:
- Θερμίδες: 174
- Υδατάνθρακες: 41 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λίπος: 2 γραμμάρια
- Ίνες: 2 γραμμάρια - 8% του DV
- Μαγγάνιο: 21% του DV
- Μαγνήσιο: 19% του DV
- Θιαμίνη (βιταμίνη Β1): 15% του DV
Το Millet περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών που συνδέονται με χαμηλότερη φλεγμονή, μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 105 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση του ρυζιού με κεχρί σε ένα γεύμα μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα κατά 27%.
Το Millet είναι ευέλικτο και χωρίς γλουτένη. Μπορείτε να το απολαύσετε ως ζεστό δημητριακό πρωινού ή στη θέση άλλων δημητριακών όπως ρύζι, κουσκούς και κινόα.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κεχρί στο τοπικό μανάβικο, μπορείτε εύκολα να το αγοράσετε στο διαδίκτυο.
3. Σιτάρι Khorasan (kamut)
Το σιτάρι Khorasan, επίσης γνωστό ως kamut, είναι ένας κόκκος υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, θρεπτικών συστατικών που συνδέεται με τα οφέλη για την υγεία.
Ένα φλιτζάνι (172 γραμμάρια) μαγειρεμένου καμούτ προσφέρει:
- Θερμίδες: 227
- Υδατάνθρακες: 48 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια
- Λίπος: 1 γραμμάριο
- Ίνες: 7 γραμμάρια - 30% του DV
- Σελήνιο: 100% του DV
- Ψευδάργυρος: 29% του DV
- Νιασίνη (βιταμίνη Β3): 25% του DV
Το Kamut μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως η LDL (κακή) χοληστερόλη.
Μελέτη 4 εβδομάδων σε 22 άτομα διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με βάση το καμούτ κατέστειλε τις ορμόνες που προωθούν τη φλεγμονή και μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 4%, τη LDL (κακή) χοληστερόλη κατά 8% και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 4%, σε σύγκριση με μια ημι- διατροφή ολικής αλέσεως
Αυτός ο κόκκος περιέχει γλουτένη, γεγονός που το καθιστά ακατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη, ευαισθησία στη γλουτένη χωρίς κοιλιοκάκη ή αλλεργίες στο σιτάρι.
Το Kamut έχει μια λαστιχωτή, ξηρή υφή με κόκκους δύο έως τρεις φορές το μέγεθος των κόκκων σιταριού. Είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σούπες, σούπες, κατσαρόλες και καλοκαιρινές σαλάτες.
Μπορείτε να το βρείτε σε ειδικά καταστήματα, καθώς και στο διαδίκτυο.
4. Σόργο
Το σόργο είναι το πέμπτο σιτηρά που καταναλώνεται παγκοσμίως και είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών.
Ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), το άψητο σόργο παρέχει:
- Θερμίδες: 329
- Υδατάνθρακες: 72 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 11 γραμμάρια
- Λίπος: 3 γραμμάρια
- Ίνες: 7 γραμμάρια - 27% του DV
- Μαγγάνιο: 70% του DV
- Μαγνήσιο: 39% του DV
- Χαλκός: 32% του DV
- Σελήνιο: 22% του DV
Το σόργο δεν είναι μόνο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, αλλά επίσης και μια καλή πηγή ισχυρών φυτικών ενώσεων πολυφαινόλης, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών και των φαινολικών οξέων, που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά μέσα στο σώμα σας.
Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν δυνητικά επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη και να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθένειας όταν συσσωρεύονται στο σώμα σας.
Σε αντίθεση με πολλούς άλλους κόκκους, το σόργο είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και μπορεί εύκολα να αλεσθεί σε αλεύρι για ψήσιμο χωρίς γλουτένη. Η ήπια γεύση του το καθιστά πολύ ευέλικτο.
5. Teff
Το Teff είναι το μικρότερο σιτάρι στον κόσμο, περίπου 0,7-1% του μεγέθους ενός πυρήνα σιταριού.
Ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), το άψητο τεφ περιέχει:
- Θερμίδες: 367
- Υδατάνθρακες: 73 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 13,3 γραμμάρια
- Λίπος: 2 γραμμάρια
- Ίνες: 8 γραμμάρια - 32% του DV
- Μαγγάνιο: 402% του DV
- Χαλκός: 90% του DV
- Βιταμίνη C: 98% του DV
- Μαγνήσιο: 44% του DV
- Σίδερο: 42% του DV
- Φώσφορος: 34% του DV
- Ψευδάργυρος: 33% του DV
Παρόλο που οι κόκκοι τεφ είναι μικροσκοπικοί, είναι γεμάτοι με σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο και μαγνήσιο. Είναι επίσης ένας από τους λίγους κόκκους που διαθέτουν βιταμίνη C, ένα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για την ανοσία και την υγεία των οστών.
Στην Αιθιοπία, καταστάσεις όπως η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου είναι αρκετά σπάνιες, πιθανώς λόγω της υψηλής κατανάλωσης σπόρων τεφ.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 592 έγκυες γυναίκες της Αιθιοπίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση teff καθημερινά συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο αναιμίας από ότι τρώει teff λιγότερο συχνά.
Το Teff είναι επίσης χωρίς γλουτένη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κουάκερ, σούπες, στιφάδο και ψημένα προϊόντα χωρίς γλουτένη. Είναι διαθέσιμο στο διαδίκτυο και σε ορισμένα καταστήματα.
6. Freekeh
Το Freekeh είναι βασικό στοιχείο της κουζίνας της Μέσης Ανατολής. Κατασκευασμένο από πράσινο σκληρό σιτάρι, συσκευάζει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και ισχυρών καροτενοειδών ενώσεων.
Ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), άψητα freekeh προσφορές:
- Θερμίδες: 325
- Υδατάνθρακες: 65 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 20 γραμμάρια
- Λίπος: 2,5 γραμμάρια
- Ίνες: 10 γραμμάρια - 40% του DV
- Σίδερο: 20% του DV
Συγκεκριμένα, το freekeh είναι μια καλή πηγή καροτενοειδών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης. Η υψηλότερη πρόσληψη αυτών των ενώσεων έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλιστικών οφθαλμικών διαταραχών, όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD).
Καθώς το freekeh περιέχει γλουτένη, τα άτομα με κοιλιοκάκη και άλλες παθήσεις που σχετίζονται με τη γλουτένη θα πρέπει να το αποφεύγουν.
Το Freekeh έχει γήινη, γλυκιά γεύση, με λαστιχωτή υφή όπως αυτή του καστανό ρυζιού. Ως ευπροσάρμοστο σιτάρι, κάνει μια εξαιρετική προσθήκη σε σούπες, σούπες, κατσαρόλες και καλοκαιρινές σαλάτες.
Εάν είναι δύσκολο να το βρείτε στο συνηθισμένο μανάβικο σας, αγοράστε το στο διαδίκτυο.
7. Φάρο
Το Farro είναι ένα αρχαίο σιτάρι με βάση το σιτάρι που έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλές.
Ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), άψητα πακέτα emmer farro:
- Θερμίδες: 362
- Υδατάνθρακες: 72 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια
- Λίπος: 2 γραμμάρια
- Ίνες: 11 γραμμάρια - 42% του DV
- Νιασίνη (βιταμίνη Β3): 53% του DV
- Ψευδάργυρος: 44% του DV
- Μαγνήσιο: 31% του DV
Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, το farro έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως πολυφαινόλες, καροτενοειδή και φυτοστερόλες, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.
Επιπλέον, το farro έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους περιορίζοντας την όρεξή σας και διατηρώντας σας γεμάτο μετά τα γεύματα.
Αυτός ο κόκκος που περιέχει γλουτένη είναι εύκολο να συμπεριληφθεί στη διατροφή σας και μπορεί να καταναλωθεί όπως και άλλοι κόκκοι. Μπορείτε να το προσθέσετε σε πιάτα όπως σαλάτες και σούπες.
Μπορείτε να βρείτε farro σε καταστήματα ειδικών τροφίμων, καθώς και στο διαδίκτυο.
8. Κριθάρι
Το κριθάρι είναι εξαιρετικά θρεπτικό και συγκαταλέγεται στους πιο διαδεδομένους αρχαίους κόκκους στην αμερικανική διατροφή.
Ένα φλιτζάνι (157 γραμμάρια) μαγειρεμένου κριθαριού παρέχει:
- Θερμίδες: 193
- Υδατάνθρακες: 44 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λίπος: 1 γραμμάριο
- Ίνες: 6 γραμμάρια - 24% του DV
- Σελήνιο: 25% του DV
- Σίδερο: 12% του DV
- Θιαμίνη (βιταμίνη Β1): 11% του DV
Το κριθάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες, έναν τύπο διαλυτής ίνας που διαλύεται στο νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη στο έντερο. Οι β-γλυκάνες συνδέονται επίσης με την υγεία της καρδιάς.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 14 μελετών, συμπεριλαμβανομένων 615 ατόμων, ανέφερε ότι οι δίαιτες υψηλότερες σε β-γλυκάνες από το κριθάρι μείωσαν σημαντικά την LDL (κακή) χοληστερόλη και αύξησαν τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με τις δίαιτες ελέγχου.
Το κριθάρι είναι προσιτό, ευρέως διαθέσιμο και εύκολο στην κατανάλωση. Ωστόσο, δεν είναι χωρίς γλουτένη.
Μπορεί να καταναλωθεί ως συνοδευτικό στη θέση άλλων κόκκων ή να προστεθεί σε σούπες, γέμιση και σαλάτες.
9. Κινόα
Το Quinoa είναι ένας δημοφιλής αρχαίος κόκκος χωρίς γλουτένη που προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένου quinoa διαθέτει:
- Θερμίδες: 222
- Υδατάνθρακες: 39 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
- Λίπος: 4 γραμμάρια
- Ίνες: 5 γραμμάρια - 21% του DV
- Μαγγάνιο: 51% του DV
- Μαγνήσιο: 28% του DV
- Φώσφορος: 23% του DV
- Φολικό: 19% του DV
- Ψευδάργυρος: 18% του DV
Το Quinoa περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως η κουερσετίνη και η καμπεφερόλη, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες σε μελέτες σε ζώα.
Επιπλέον, αυτός ο σπόρος είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, με 8 γραμμάρια ανά μερίδα 1-φλιτζάνι (185 γραμμάρια). Η πρωτεΐνη είναι το πιο πλήρες μακροθρεπτικό συστατικό και η προσθήκη περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της πείνας και στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Λόγω της δημοτικότητάς του, το quinoa διατίθεται ευρέως σε σούπερ μάρκετ και καταστήματα υγιεινής διατροφής. Έχει ήπια γεύση και είναι εύκολο να ενσωματωθεί σε μπολ πρωινού, μεσημεριανά γεύματα και δείπνα.
10. Πλιγούρι (σπασμένο σιτάρι)
Το Bulgur, που ονομάζεται επίσης σπασμένο σιτάρι, είναι βασικό φαγητό στη κουζίνα της Μέσης Ανατολής.
Ένα φλιτζάνι (182 γραμμάρια) μαγειρεμένου πλιγούρι προσφέρει:
- Θερμίδες: 151
- Υδατάνθρακες: 34 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λίπος: 1 γραμμάριο
- Ίνες: 8 γραμμάρια - 33% του DV
- Μαγγάνιο: 48% του DV
- Χαλκός: 15% του DV
- Μαγνήσιο: 14% του DV
Το πλιγούρι παρασκευάζεται συχνά από σπασμένο σκληρό σιτάρι και συχνά προστίθεται σε σαλάτες όπως ταμπουλέ ή χρησιμοποιείται στη θέση του ρυζιού σε πιάτα όπως πιλάφι.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς, την καλή πέψη, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την απώλεια βάρους.
Αν και το πλιγούρι είναι υγιές για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι προϊόν σιταριού, οπότε οι άνθρωποι που δεν μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη ή το σιτάρι πρέπει να το αποφύγουν.
Το πλιγούρι πωλείται συνήθως αλεσμένο (μερικώς μαγειρεμένο), πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να παρασκευαστεί γρήγορα.
11. Σίκαλη
Η σίκαλη είναι ένα δημοφιλές αρχαίο σιτάρι που είναι μέλος της οικογένειας σιταριού. Ωστόσο, σε σύγκριση με το σιτάρι, η σίκαλη περιέχει λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.
Ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), άψητα πακέτο δημητριακών σίκαλης:
- Θερμίδες: 338
- Υδατάνθρακες: 76 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 10 γραμμάρια
- Λίπος: 2 γραμμάρια
- Ίνες: 15 γραμμάρια - 60% του DV
- Μαγγάνιο: 112% του DV
- Χαλκός: 41% του DV
- Φώσφορος: 27% του DV
- Μαγνήσιο: 26% του DV
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ίνες, τα προϊόντα με βάση τη σίκαλη και τη σίκαλη μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας από τα προϊόντα και τα καθαρτικά με βάση το σιτάρι.
Επιπλέον, μια υψηλότερη πρόσληψη πλούσιων σε φυτικές ίνες δημητριακών, όπως η σίκαλη, συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού και του παχέος εντέρου.
Αν και η σίκαλη είναι πολύ υγιεινή, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν είναι σιτηρά χωρίς γλουτένη.
12. Fonio
Το Fonio είναι ένας τύπος κεχρί που καταναλώνεται ευρέως στις χώρες της Δυτικής Αφρικής. Οι δύο πιο κοινές ποικιλίες είναι το λευκό fonio (Digitaria exilis) και μαύρο fonio (Digitaria iburu).
Ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), το άψητο fonio παρέχει:
- Θερμίδες: 378
- Υδατάνθρακες: 87 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 4 γραμμάρια
- Λίπος: 1 γραμμάριο
- Ίνες: 2 γραμμάρια - 9% του DV
- Σίδερο: 9% του DV
Το Fonio διαθέτει επίσης καλές ποσότητες μαγνησίου, χαλκού και ψευδαργύρου.
Μπορεί να περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο διέρχεται από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς να διασπάται και τροφοδοτεί τα υγιή σας βακτήρια του εντέρου.
Αυτά τα βακτήρια διασπώνται το ανθεκτικό άμυλο σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και της φλεγμονής, μεταξύ άλλων.
Το Fonio δεν είναι ευρέως διαθέσιμο στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά μπορεί να αγοραστεί ηλεκτρονικά. Μπορεί να αλεσθεί για να φτιάξετε ένα νόστιμο αλεύρι χωρίς γλουτένη για ψήσιμο ή μαγειρεμένο για μια αφράτη, κουσκούς σαν υφή.
Περίληψη Το Fonio είναι δημοφιλές στις χώρες της Δυτικής Αφρικής και πιστεύεται ότι περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.
Η κατώτατη γραμμή
Οι αρχαίοι σπόροι έχουν αποκτήσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια επειδή τείνουν να είναι λιγότερο επεξεργασμένοι και διαθέτουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από τους πιο συνηθισμένους σπόρους.
Οι δίαιτες υψηλότερες στους αρχαίους κόκκους έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένο σάκχαρο στο αίμα και μειωμένη φλεγμονή, καθώς και καρδιακές παθήσεις και κίνδυνο καρκίνου.
Πολλά αρχαία σιτηρά είναι επίσης χωρίς γλουτένη, όπως κινόα, κεχρί, fonio, σόργο, αμάραντος και τεφ. Αυτά είναι κατάλληλα για άτομα που δεν μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη ή το σιτάρι.
Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικά από αυτά τα αρχαία σιτηρά στη διατροφή σας για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία τους.
