ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Το πόσο γρήγορα μπορείτε να κάνετε ένα μίλι εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το επίπεδο φυσικής κατάστασης και η γενετική σας.
Το επίπεδο φυσικής κατάστασης συνήθως έχει μεγαλύτερη σημασία από την ηλικία ή το φύλο σας. Αυτό συμβαίνει επειδή χρειάζεστε αντοχή για να ολοκληρώσετε το τρέξιμο. Το πόσο γρήγορα τρέχετε εξαρτάται επίσης από το ρυθμό και τη συνολική απόσταση που προσπαθείτε να ολοκληρώσετε.
Ένας μη ανταγωνιστικός, σχετικά σε σχήμα δρομέας συνήθως ολοκληρώνει ένα μίλι σε περίπου 9 έως 10 λεπτά, κατά μέσο όρο. Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, μπορεί να τρέξετε ένα μίλι σε περίπου 12 έως 15 λεπτά καθώς αυξάνετε την αντοχή.
Οι δρομείς μαραθωνίου Elite κατά μέσο όρο ένα μίλι σε περίπου 4 έως 5 λεπτά. Το τρέχον παγκόσμιο ρεκόρ για ένα μίλι είναι 3: 43,13, που έθεσε ο Hicham El Guerrouj του Μαρόκου το 1999.
Χρόνοι εκτέλεσης μίλι ανά ηλικιακή ομάδα
Η ηλικία μπορεί να επηρεάσει πόσο γρήγορα τρέχετε. Οι περισσότεροι δρομείς επιτυγχάνουν την ταχύτερη ταχύτητά τους μεταξύ των ηλικιών 18 και 30 ετών. Η μέση ταχύτητα τρεξίματος ανά μίλι σε αγώνα 5K (5 χιλιόμετρα ή 3.1 μίλια) είναι κάτω.
Αυτά τα δεδομένα συλλέχθηκαν στις Ηνωμένες Πολιτείες το 2010 και βασίζονται στους χρόνους εκτέλεσης 10.000 δρομέων.
Μέση ταχύτητα λειτουργίας ανά μίλι σε 5K
Μέσος χρόνος μίλι για άνδρες έναντι γυναικών
Οι διαφορές μεταξύ των δύο φύλων μπορούν να επηρεάσουν τον ρυθμό λειτουργίας. Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι ελίτ αθλητές συχνά τρέχουν γρηγορότερα από ό, τι οι γυναίκες ελίτ αθλητές έχουν να κάνουν με τη μυϊκή μάζα. Το να έχετε περισσότερους μυς με γρήγορη συστροφή στα πόδια μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ταχύτητα.
Αλλά σε μεγαλύτερη απόσταση, οι γυναίκες μπορεί να έχουν πλεονέκτημα. Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι, σε έναν μαραθώνιο, οι μη ελίτ άντρες είχαν περισσότερες πιθανότητες από τις γυναίκες να επιβραδύνουν το ρυθμό τους καθ 'όλη τη διάρκεια του αγώνα. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να οφείλεται σε φυσιολογικές ή / και διαφορές στη λήψη αποφάσεων μεταξύ ανδρών και γυναικών.
Βηματοδότηση για τρέξιμο απόστασης
Σε απόσταση, ο ρυθμός είναι σημαντικός. Ο ρυθμός, ή ο αριθμός των λεπτών που χρειάζονται για να τρέξει ένα μίλι ή χιλιόμετρο, μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα ολοκληρώνετε το τρέξιμο. Για παράδειγμα, ίσως θελήσετε να επιβραδύνετε το ρυθμό σας στην αρχή της διαδρομής για τα πρώτα μίλια.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε ενέργεια για να τρέξετε δυνατά τα τελευταία μίλια. Οι ελίτ δρομείς μπορούν να διατηρήσουν έναν πιο συντηρητικό ρυθμό στην αρχή μιας εκδήλωσης, αυξάνοντας την ταχύτητα προς το τέλος.
Για να υπολογίσετε τον μέσο ρυθμό μίλι σας, δοκιμάστε αυτό το τεστ φυσικής κατάστασης: Χαρτογραφήστε ένα μίλι σε μια επίπεδη επιφάνεια κοντά στο σπίτι σας ή ολοκληρώστε το τρέξιμο σε ένα κομμάτι στην περιοχή σας.
Ζεσταίνουμε για 5 έως 10 λεπτά. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας καθώς τρέχετε ένα μίλι. Προγραμματίστε να πάτε με ρυθμό που σπρώχνετε τον εαυτό σας, αλλά μην τρέχετε με πλήρη ταχύτητα.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο μίλι ως στόχο ταχύτητας για την προπόνησή σας. Καθώς αυξάνετε την ταχύτητα και την αντοχή, επιστρέφετε στο βρόχο ενός μιλίου κάθε λίγες εβδομάδες και επαναλαμβάνετε το χρονομετρημένο μίλι.
Προφυλάξεις
Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά τα χιλιόμετρα, ώστε να μπορείτε να μείνετε χωρίς τραυματισμούς. Προσπαθήστε να προσθέσετε μόνο λίγα μίλια στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα εκτέλεσης κάθε δύο εβδομάδες καθώς αυξάνετε την ταχύτητα και την αντοχή.
Ακολουθήστε επίσης αυτές τις προφυλάξεις για να παραμείνετε ασφαλείς και υγιείς καθώς τρέχετε:
- Μην φοράτε ακουστικά όταν τρέχετε σε δρόμους. Πρέπει να είστε σε θέση να ακούτε την κυκλοφορία γύρω σας και να είστε ενήμεροι για το περιβάλλον σας.
- Τρέξτε ενάντια στην κυκλοφορία.
- Ακολουθήστε όλους τους κανόνες του δρόμου. Κοιτάξτε και τους δύο τρόπους προτού διασχίσετε έναν δρόμο.
- Τρέξτε σε καλά φωτισμένους, ασφαλείς χώρους. Φοράτε ανακλαστικά εργαλεία νωρίς το πρωί ή το βράδυ.
- Φέρτε νερό μαζί σας όταν τρέχετε ή τρέχετε σε μια διαδρομή με διαθέσιμο νερό, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε ενυδατωμένοι καθώς προπονείστε.
- Φέρτε μαζί σας ταυτότητα όταν τρέχετε. Πείτε σε έναν φίλο, έναν συγκάτοικο ή ένα μέλος της οικογένειας που πηγαίνετε.
- Τρέξτε με ένα μέλος της οικογένειας ή σκύλο, όταν είναι δυνατόν.
- Να φοράτε αντηλιακό όταν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους.
- Τρέξτε με χαλαρά, άνετα ρούχα και κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο.
- Απενεργοποιήστε τα παπούτσια για τρέξιμο κάθε 300 έως 500 μίλια.
- Ζεσταθείτε πριν τρέξετε και τεντώστε μετά.
- Διασταυρώστε μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να συνδυάσετε τη ρουτίνα σας και να διατηρήσετε τους μυς σας προβληματικούς.
Το πακέτο
Πολλοί παράγοντες, όπως η ηλικία και το φύλο, μπορούν να επηρεάσουν την ταχύτητά σας. Ωστόσο, η αύξηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης και η αύξηση της αντοχής μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε γρηγορότεροι.
Αν θέλετε να βελτιώσετε τον μέσο χρόνο μίλι:
- Προσπαθήστε να κάνετε μια ποικιλία προπονήσεων κάθε εβδομάδα. Για παράδειγμα, συμπεριλάβετε μια μακροπρόθεσμη προπόνηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας, ακολουθούμενη από μια προπόνηση ταχύτητας ή διαστήματος σε ένα κομμάτι ή μονοπάτι.
- Προσθέστε κλίσεις (λόφους) για να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη στα πόδια σας.
- Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα και την αντοχή για να μείνετε χωρίς τραυματισμούς.
- Μείνετε ενυδατωμένοι όταν τρέχετε.
Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης, ζητήστε έγκριση από το γιατρό σας.
.jpg)
