Ε & Α: Συμβουλές για ανοσοποιητική υποστήριξη για προετοιμασία για τους χειμερινούς μήνες

Λίγη γνώση συμβάλλει σημαντικά στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Ακολουθούν απαντήσεις σε ορισμένες συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με την ασυλία.

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα;

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι ο τρόπος άμυνας μας ενάντια στους εισβολείς από τον έξω κόσμο. Το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να κάνει διάκριση μεταξύ των κυττάρων του σώματος και των ξένων αντιγόνων. Αυτό περιλαμβάνει ιούς, βακτήρια, μύκητες, ξένους ιστούς και τοξίνες.

Τα λευκά αιμοσφαίρια αναγνωρίζουν τα αντιγόνα και προσπαθούν να τα εξαλείψουν. Καθώς αλληλεπιδρούμε με το περιβάλλον μας, το ανοσοποιητικό σύστημα γίνεται όλο και καλύτερο στην αναγνώριση αυτών των αντιγόνων και τη διατήρηση υγιών.

Το ανοσοποιητικό σύστημα έχει δύο μέρη:

• Το έμφυτο ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, ονομάζεται μη ειδικό ανοσοποιητικό σύστημα, αυτό χρησιμοποιεί κύτταρα που ονομάζονται φυσικά φονικά κύτταρα και φαγοκύτταρα για την καταπολέμηση αντιγόνων που εισέρχονται στο σώμα.
• Το προσαρμοστικό ή ειδικό ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό κάνει ειδικές πρωτεΐνες που ονομάζονται αντισώματα, τα οποία είναι ικανά να προσβάλλουν τους εισβολείς που αναγνωρίζουν. Μόλις έχετε αντισώματα εναντίον ενός συγκεκριμένου ιού ή βακτηριδίων, ο συγκεκριμένος ιός δεν μπορεί να σας κάνει να αρρωστήσετε ξανά. Αυτή η ασυλία μπορεί να διαρκέσει για χρόνια, και σε ορισμένες περιπτώσεις, θα διαρκέσει για όλη τη ζωή.

Τι τρόφιμα πρέπει να τρώω για να διατηρήσω ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα;

Μια ισορροπημένη διατροφή γενικά είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Μερικά συγκεκριμένα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι παίρνετε τη σωστή ποσότητα βιταμινών, ανόργανων συστατικών, αντιοξειδωτικών, πρωτεϊνών και υγιών λιπών για να διατηρήσετε τη φλεγμονή χαμηλή και να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Αυτό περιλαμβάνει:

• πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα
• υγιή λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο και το σολομό
• τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι, λάχανο τουρσί, κιμί και κεφίρ
• τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων ολόκληρων κόκκων και οσπρίων
• βότανα και μπαχαρικά, όπως κουρκούμη, μαύρο πιπέρι, σκόρδο και τζίντζερ
• ξηροί καρποί και σπόροι, ιδίως καρύδια και λιναρόσποροι
• μαύρη σοκολάτα
• πράσινο τσάι

Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγω;

Ορισμένες τροφές μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή στο σώμα σας.

Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ακόλουθα τρόφιμα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή:

• τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα, πρόχειρο φαγητό και γρήγορο φαγητό
• τεχνητά trans λιπαρά, τα οποία προστίθενται συχνά σε μεταποιημένα και τηγανητά τρόφιμα
• εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, οι οποίοι βρίσκονται σε άσπρο ψωμί, ζυμαρικά, αρτοσκευάσματα, μπισκότα και κέικ
• επεξεργασμένο κρέας

Είναι επίσης καλή ιδέα να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ.

Πρέπει να πάρω συμπλήρωμα;

Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Ωστόσο, όπως υποδηλώνει το όνομά τους, θα πρέπει να συμπληρώσουν - όχι να αντικαταστήσουν - τον υγιή τρόπο ζωής σας.

Μερικοί άνθρωποι, ιδιαίτερα ηλικιωμένοι ενήλικες, μπορεί να έχουν ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη D και ψευδάργυρο, και μπορεί να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα.

Για παράδειγμα, το σώμα σας δεν παράγει ή αποθηκεύει βιταμίνη C, οπότε αν δεν λαμβάνετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα από τη διατροφή σας (75 χιλιοστόγραμμα για γυναίκες και 90 χιλιοστόγραμμα για άνδρες, καθημερινά), μπορεί να θέλετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ρωτήσετε το γιατρό σας πριν πάρετε νέα συμπληρώματα.

Πόσο ύπνο χρειάζομαι;

Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, το να κοιμάστε λιγότερο από 7 ώρες ανά διανυκτέρευση σε τακτική βάση μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Η στέρηση ύπνου εμποδίζει το ανοσοποιητικό σύστημα να δημιουργεί προστατευτικά, ουσίες όπως αντισώματα και κυτοκίνες.

Πρέπει να κάνω ένα εμβόλιο γρίπης;

Ναί. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνουν τη λήψη του ετήσιου εμβολίου κατά της γρίπης ως ασφαλούς και αποτελεσματικού τρόπου πρόληψης της γρίπης για άτομα ηλικίας 6 μηνών και άνω. Όταν εμβολιάζεστε, το σώμα σας παράγει αντισώματα κατά πολλών στελεχών του ιού της γρίπης.

Το εμβόλιο της γρίπης πρέπει να ενημερώνεται κάθε χρόνο για να συμβαδίζει με διαφορετικά στελέχη του ιού της γρίπης. Επομένως, είναι σημαντικό να λαμβάνετε το νέο εμβόλιο κάθε χρόνο.

Θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε το εμβόλιο της γρίπης ως προτεραιότητα, εάν ανήκετε σε οποιαδήποτε από τις ακόλουθες κατηγορίες:

• ηλικίας 65 ετών και άνω
• ζείτε σε γηροκομείο ή σε βοηθητική μονάδα φροντίδας
• έχετε μια χρόνια κατάσταση υγείας, όπως διαβήτη, νεφρική ή καρδιακή νόσο, καρκίνο ή άσθμα
• έχουν εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
• εργάζομαι στην υγειονομική περίθαλψη
• είστε έγκυος (συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας)

Πρέπει να χάσω βάρος;

Σε άτομα με παχυσαρκία, η απώλεια βάρους θα μπορούσε να κάνει μεγάλη διαφορά στο συνολικό ανοσοποιητικό σύστημα.

Η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με μειωμένη ανοσοαπόκριση. Αν και η αιτία αυτού δεν είναι πλήρως κατανοητή, οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι ένα χαρακτηριστικό της παχυσαρκίας είναι μια κατάσταση χρόνιας φλεγμονής.

Η μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, η άσκηση, και η αύξηση των ποσοτήτων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας είναι τα πρώτα βήματα εάν πιστεύετε ότι πρέπει να χάσετε βάρος. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε.

Μπορεί η άσκηση να βοηθήσει το ανοσοποιητικό μου σύστημα;

Ναι, η μέτρια άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Προσπαθήστε να στοχεύσετε για 30 λεπτά την ημέρα για 5 ημέρες της εβδομάδας ή 150 λεπτά την εβδομάδα συνολικά. Συμπεριλάβετε ένα συνδυασμό ασκήσεων καρδιο και προπόνησης δύναμης.

Το κάπνισμα βλάπτει το ανοσοποιητικό μου σύστημα;

Ναί. Το κάπνισμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το κάπνισμα μπορεί να διαταράξει την ισορροπία του ανοσοποιητικού σας συστήματος τόσο πολύ ώστε να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων ανοσοποιητικών και αυτοάνοσων διαταραχών. Μια αυτοάνοση διαταραχή εμφανίζεται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται κατά λάθος στα υγιή κύτταρα του σώματός σας.

Τι άλλο μπορώ να κάνω για να ενισχύσω το ανοσοποιητικό μου σύστημα;

Η μείωση του στρες μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στη λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

Μερικοί τρόποι για τη μείωση του στρες περιλαμβάνουν:

• Διαλογισμός
• γιόγκα
• πεζοπορίες στη φύση
• ακούγοντας μουσική
• μασάζ
• αρωματοθεραπεία

Άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να παραμείνετε υγιείς:

• Πλύνετε τα χέρια σας με σαπούνι και νερό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα συχνά όλη την ημέρα, αλλά ειδικά πριν το φαγητό και μετά τη χρήση του μπάνιου.
• Αποφύγετε να αγγίξετε το πρόσωπό σας.
• Αποφύγετε τα μεγάλα πλήθη.

Το πακέτο

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διατηρήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα υγιές, συμπεριλαμβανομένης της σωστής διατροφής, της άσκησης και του ύπνου. Αλλά δεν υπάρχει γρήγορη λύση.