Χρειάζεσαι ξεκούραση. Στην πραγματικότητα, η επιβίωσή σας εξαρτάται κυριολεκτικά από την ικανότητά σας να κοιμάστε.
Η κορτιζόλη, η ουσία που συνδέουμε με το άγχος, έχει ισχυρή επίδραση στον ύπνο και την αφύπνιση στο ανθρώπινο σώμα.
Δείτε τι λέει η έρευνα για το πώς η κορτιζόλη αλληλεπιδρά με τους κιρκαδικούς ρυθμούς και τους κύκλους ύπνου σας και τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης.
Τι είναι η κορτιζόλη;
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη. Παράγεται από ένα πολύπλοκο δίκτυο γνωστό ως άξονας υποθάλαμου επινεφριδίων υπόφυσης (HPA).
Ο άξονας HPA περιλαμβάνει τον υποθάλαμο και την υπόφυση, και οι δύο βρίσκονται στον εγκέφαλό σας. Περιλαμβάνει επίσης τα επινεφρίδια σας, τα οποία βρίσκονται πάνω από τα νεφρά σας.
Για να φτιάξετε κορτιζόλη, ο υποθάλαμος σας στέλνει ένα σήμα στην υπόφυση. Αυτό το κάνει απελευθερώνοντας μια ουσία που ονομάζεται ορμόνη απελευθέρωσης κορτικοτροπίνης (CRH).
Η CRH διεγείρει την υπόφυση σας για να στείλει μια άλλη ορμόνη στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτή η ορμόνη ονομάζεται αδρενοκορτικοτροπική ορμόνη (ACTH).
Το ACTH ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματός σας στα νεφρά σας και υποδηλώνει τα επινεφρίδια για την παραγωγή κορτιζόλης. Μόλις τα επινεφρίδια παράγουν αρκετή κορτιζόλη, ο υποθάλαμος σταματά να απελευθερώνει CRH.
Είναι ένας περίπλοκος και ευαίσθητος βρόχος ανατροφοδότησης και έχει βαθιές επιπτώσεις στο σώμα, το μυαλό και τον ύπνο σας.
Κορτιζόλη και στρες
Η κορτιζόλη είναι περισσότερο γνωστή για το ρόλο της στην απόκριση στο άγχος. Υπό αγχωτικές συνθήκες, ο άξονας ΗΡΑ προκαλεί την απελευθέρωση κορτιζόλης.
Τα κύτταρα σε όλο το σώμα σας είναι γεμάτα με υποδοχείς κορτιζόλης, οπότε αυτή η ορμόνη μπορεί να προκαλέσει πολλές σχεδόν άμεσες αντιδράσεις απειλής. Αυτά περιλαμβάνουν:
- γρήγορος καρδιακός ρυθμός
- ακίδα του σακχάρου στο αίμα
- γρήγορη αναπνοή
- ακονισμένες αισθήσεις
Η κορτιζόλη σας προετοιμάζει να πολεμήσετε, να παγώσετε ή να τρέξετε για τη ζωή σας. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό που κάνει αυτή η ισχυρή ορμόνη. Μπορεί επίσης:
- επηρεάζουν τη διάθεσή σας
- επηρεάζουν την πέψη και το μεταβολισμό
- βοηθήστε το ανοσοποιητικό σας σύστημα να λειτουργήσει ως απάντηση σε ασθένειες ή τραυματισμούς
Τι σχέση έχει λοιπόν η κορτιζόλη με τον ύπνο;
Ο ύπνος και η απόκριση στρες μοιράζονται το ίδιο μονοπάτι: τον άξονα HPA. Όταν κάτι διαταράσσει τις λειτουργίες του άξονα HPA, μπορεί επίσης να διαταράξει τους κύκλους ύπνου σας.
Ας δούμε πώς μπορεί να συμβεί αυτό.
Circadian ρυθμός και κορτιζόλη
Ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης ακολουθεί έναν κιρκαδικό ρυθμό. Κάθε 24 ώρες, περίπου συγχρονισμένη με τη νύχτα και τη μέρα, το σώμα σας μπαίνει σε μια περίοδο ύπνου ακολουθούμενη από μια περίοδο αφύπνισης. Η παραγωγή κορτιζόλης στο σώμα σας ακολουθεί παρόμοιο κιρκαδικό ρυθμό.
Η παραγωγή κορτιζόλης μειώνεται στο χαμηλότερο σημείο γύρω στα μεσάνυχτα. Κορυφώνεται περίπου μία ώρα μετά το ξύπνημα. Για πολλούς ανθρώπους, η κορυφή είναι περίπου 9 π.μ.
Εκτός από τον κιρκαδικό κύκλο, περίπου 15 έως 18 μικρότεροι παλμοί κορτιζόλης απελευθερώνονται όλη την ημέρα και τη νύχτα. Μερικές από αυτές τις μικρότερες εκρήξεις κορτιζόλης αντιστοιχούν σε αλλαγές στους κύκλους ύπνου σας.
Κύκλοι κορτιζόλης και ύπνου
Ο ύπνος δεν είναι σταθερή κατάσταση. Το σώμα σας περνά από διάφορα στάδια ύπνου κάθε βράδυ.
Ο ύπνος χωρίς REM (μη γρήγορη κίνηση των ματιών) έχει 3 στάδια.
- Στάδιο 1. Αυτό το στάδιο διαρκεί λίγα λεπτά καθώς απομακρύνεστε από το να είστε ξύπνιοι μέχρι να κοιμάστε.
- Στάδιο 2. Τα συστήματα του σώματός σας χαλαρώνουν περισσότερο, η θερμοκρασία του πυρήνα σας μειώνεται και τα κύματα του εγκεφάλου σας είναι πιο αργά. Ξοδεύετε περίπου το 50 τοις εκατό του κύκλου ύπνου σας σε αυτήν τη φάση.
- Στάδιο 3. Αυτή η φάση είναι επίσης γνωστή ως «ύπνος αργών κυμάτων». Είναι όταν ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή και τα κύματα του εγκεφάλου σας είναι πιο αργά.
Ο ύπνος REM (ταχεία κίνηση των ματιών) είναι το μέρος του κύκλου ύπνου σας όταν έχετε ζωντανά όνειρα.
Ένας κύκλος ύπνου διαρκεί περίπου 90 λεπτά και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου κινείστε σε αυτά τα τέσσερα στάδια ύπνου.
Το μεγαλύτερο μέρος του βαθύτερου ύπνου σας με βραδεία κύματα συμβαίνει το πρώτο μισό της νύχτας, ενώ ο ύπνος REM συμβαίνει περισσότερο κατά το δεύτερο μισό της νύχτας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν ο άξονας HPA είναι υπερβολικά ενεργός, μπορεί να διαταράξει τους κύκλους ύπνου σας, προκαλώντας:
- κατακερματισμένος ύπνος
- αυπνία
- μείωσε τον συνολικό χρόνο ύπνου
Αυτές οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να προκαλέσουν περαιτέρω καταστροφή στον άξονα HPA σας, παραμορφώνοντας την παραγωγή κορτιζόλης στο σώμα σας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αϋπνία και άλλες μορφές στέρησης ύπνου προκαλούν στο σώμα σας να εκκρίνει περισσότερη κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της ημέρας, ίσως σε μια προσπάθεια να διεγείρει την εγρήγορση.
Τι μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας;
Ο άξονας HPA - και επομένως, τα επίπεδα κορτιζόλης του σώματός σας - επηρεάζονται από πολλούς από τους ίδιους παράγοντες που επηρεάζουν άλλες πτυχές της συνολικής υγείας σας.
Παρακάτω αναφέρονται μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους τα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να επηρεαστούν, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμάστε καλά.
Διατροφή
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα στις ακόλουθες ουσίες μπορούν να επηρεάσουν βαθιά την κιρκαδική παραγωγή κορτιζόλης:
- ζωικές πρωτεΐνες
- εκλεπτυσμένα σάκχαρα
- άλας
- Λίπος
Οι δίαιτες πλούσιες σε φρούτα και λαχανικά πιστεύεται ότι προάγουν τους υγιείς ρυθμούς παραγωγής κορτιζόλης που απαιτούνται για υγιή, κανονικό ύπνο.
Στρες και τραύμα
Η έρευνα δείχνει ότι όταν αντιμετωπίζετε ένα αγχωτικό συμβάν - μια εξέταση ή δημόσια ομιλία, για παράδειγμα - ο κλονισμός των ορμονών του στρες είναι βραχύβιος. Το σώμα σας επιστρέφει στα φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης αρκετά γρήγορα.
Αλλά όταν το άγχος είναι χρόνιο ή συνεχές, οι επιδράσεις στον άξονα HPA και στα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να διαρκέσουν πολύ.
Μερικές φορές το τραύμα προκαλεί υπερβολικά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό παρατηρήθηκε σε μια μελέτη για τους επιζώντες του σεισμού στο Wenchuan στην Κίνα το 2008. Οι ερευνητές βρήκαν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης στα μαλλιά όλων των συμμετεχόντων.
Αλλά το αντίθετο μπορεί επίσης να ισχύει. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το τραύμα και το PTSD μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
Μελέτες έχουν δείξει χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε άτομα που έχουν επιβιώσει από ένα ευρύ φάσμα τραυμάτων. Συνήθως, όσο νωρίτερα το τραύμα, τόσο πιο μόνιμη είναι η αλλαγή στη λειτουργία HPA και τα επίπεδα κορτιζόλης.
Για παράδειγμα, οι επιζώντες του Ολοκαυτώματος βρέθηκαν επανειλημμένα να έχουν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, δεκαετίες μετά το τέλος του πολέμου.
Παρομοίως, η έρευνα διαπίστωσε επίσης ότι οι επιζώντες σεξουαλικής επίθεσης, σεξουαλικής κακοποίησης και βίας σε στενούς συντρόφους έχουν συχνά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στο σάλιο, στα ούρα ή στο πλάσμα.
Το ίδιο ισχύει για τους Μαύρους που αντιμετωπίζουν τακτικά ρατσισμό στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Αντί για τους φυσιολογικούς κύκλους απελευθέρωσης κορτιζόλης, τα επίπεδα κορτιζόλης των επιζώντων από τραύμα μπορεί να είναι επίπεδη και οι υποδοχείς κορτιζόλης τους μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι για την αντιστάθμιση.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να είναι μια προσαρμογή σε ένα περιβάλλον που προκαλεί συνεχώς την απόκριση στο άγχος.
Διαταραχή ύπνου
Οι διαταραχές του ύπνου όπως η αποφρακτική άπνοια ύπνου επηρεάζουν τον άξονα HPA και προκαλούν αιχμές στην παραγωγή κορτιζόλης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ασθενείς των οποίων οι μηχανές συνεχούς θετικής πίεσης των αεραγωγών (CPAP) αποσύρθηκαν κατά τη διάρκεια της νύχτας είχαν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και γλυκόζης στο αίμα όταν ελέγχθηκαν.
Σύνδρομο Cushing ή νόσος του Cushing
Το σύνδρομο Cushing είναι η χρόνια υπερπαραγωγή κορτιζόλης.
Η πιο κοινή αιτία του συνδρόμου Cushing είναι η μακροχρόνια, υψηλής δόσης χρήση κορτικοστεροειδών φαρμάκων, όπως η πρεδνιζόνη.
Τα ενέσιμα στεροειδή για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη ή στις αρθρώσεις μπορούν επίσης να προκαλέσουν σύνδρομο Cushing εάν χρησιμοποιούνται σε υψηλές δόσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η νόσος του Cushing δεν είναι η ίδια με το σύνδρομο Cushing.
Με τη νόσο του Cushing, τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης προκαλούνται από έναν όγκο στην υπόφυση. Αυτός ο όγκος προκαλεί τον αδένα να δημιουργήσει ένα υψηλό επίπεδο ACTH. Αυτή η ορμόνη στη συνέχεια καθοδηγεί το σώμα σας να παράγει περισσότερη κορτιζόλη από ό, τι χρειάζεται.
Η νόσος του Addison και η ανεπάρκεια των επινεφριδίων
Η νόσος του Addison, που ονομάζεται επίσης πρωτοπαθής επινεφρική ανεπάρκεια, είναι μια σπάνια διαταραχή. Εμφανίζεται όταν τα επινεφρίδια σας παράγουν πολύ μικρή κορτιζόλη. Αυτή η ασθένεια μπορεί να προκληθεί από:
- μια αυτοάνοση κατάσταση
- Καρκίνος
- λοίμωξη
Η δευτερογενής ανεπάρκεια των επινεφριδίων είναι πιο συχνή από τη νόσο του Addison. Εάν η υπόφυση σας λειτουργεί όπως πρέπει, απελευθερώνει ACTH, το οποίο με τη σειρά του σηματοδοτεί τα επινεφρίδια σας να κάνουν κορτιζόλη όταν το σώμα σας το χρειάζεται.
Αλλά με δευτερογενή ανεπάρκεια επινεφριδίων, υπάρχει πρόβλημα με την υπόφυση. Ως αποτέλεσμα, τα επινεφρίδια σας δεν λαμβάνουν το σήμα να κάνουν κορτιζόλη όταν τη χρειάζεστε. Εάν τα επινεφρίδια σας δεν λάβουν αυτό το μήνυμα, ενδέχεται τελικά να συρρικνωθούν.
Πώς αλλιώς μπορεί να σας επηρεάσει τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης;
Τα διαταραγμένα επίπεδα κορτιζόλης δεν επηρεάζουν μόνο την ικανότητά σας να κοιμάστε. Μπορούν επίσης να επηρεάσουν άλλες πτυχές της υγείας σας. Για παράδειγμα, τα διαταραγμένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν:
- αλλαγές στον μεταβολισμό σας
- αύξηση βάρους
- φλεγμονή
- προβλήματα μνήμης
- άγχος και κατάθλιψη
- πονοκεφάλους
- καρδιακή ασθένεια
Πώς μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης;
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το εάν είναι ασφαλές να ενσωματώσετε μερικές από αυτές τις στρατηγικές στην καθημερινή σας ζωή για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας:
- Τροποποιήστε τη διατροφή σας για να εξαλείψετε τα τρόφιμα που προκαλούν κορτιζόλη.
- Πάρτε ιχθυέλαιο και συμπληρώματα ashwagandha.
- Άσκηση τακτικά σε μέτρια ένταση.
- Παρατηρήστε και διαμορφώστε ξανά τις σκέψεις που σας κάνουν να αισθάνεστε άγχος ή ανησυχία
- Εξασκηθείτε με προσοχή και διαλογισμό.
- Χαλαρώστε κάνοντας τεχνικές βαθιάς αναπνοής, γιόγκα ή ακούγοντας μουσική.
- Περάστε χρόνο με ένα κατοικίδιο.
- Εξετάστε τη θεραπεία με εκπαιδευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας.
- Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα επιλεκτικά φάρμακα αναστολέων επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI), τα οποία μπορεί να αντισταθμίσουν ένα επίπεδο επίπεδης κορτιζόλης.
Άλλες συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Η εξισορρόπηση των επιπέδων κορτιζόλης μπορεί να πάρει χρόνο. Ενώ εργάζεστε σε αυτό, ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να στοχεύσετε σε μια καλύτερη βραδινή ξεκούραση:
- Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σας σκοτεινό και δροσερό. Μια θερμοκρασία περίπου 65 ° F (18,3 ° C) είναι ιδανική για ύπνο.
- Βάλτε τα ηλεκτρονικά πριν τον ύπνο. Το φως από τηλεοράσεις, tablet, φορητούς υπολογιστές ή τηλέφωνα μπορεί να διεγείρει τον εγκέφαλό σας και να δυσκολευτεί να κοιμηθείτε.
- Εξάλειψη του θορύβου. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή ανεμιστήρα ή λευκού θορύβου για να πνίξετε τους θορύβους που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας.
- Παράλειψη ποτών με καφεΐνη αργά το απόγευμα ή το βράδυ.
- Ανταλλάξτε το κοκτέιλ για τσάι χαμομηλιού, αλλά ολοκληρώστε να πίνετε οποιοδήποτε ποτό τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο για να αποφύγετε να ξυπνήσετε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο.
Η κατώτατη γραμμή
Η κορτιζόλη ορμόνης του στρες παράγεται από τον άξονα HPA, ο οποίος βοηθά επίσης στο συντονισμό των κύκλων ύπνου σας.
Όταν ο άξονας HPA διαταράσσεται λόγω κακής διατροφής, χρόνιου στρες ή ασθένειας, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία και άλλες διαταραχές του ύπνου.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου και πιστεύετε ότι η κορτιζόλη μπορεί να παίζει ρόλο, μιλήστε με το γιατρό σας.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας, τις συνήθειες άσκησης ή την υγιεινή του ύπνου.
Η φαρμακευτική αγωγή, οι τεχνικές χαλάρωσης και η θεραπεία μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε τακτικά που χρειάζεστε.
