Η υγεία και η ευεξία αγγίζουν τον καθένα μας διαφορετικά. Εδώ είναι μια ιστορία.
Πολλοί άνθρωποι που ζουν με διαβήτη τείνουν να αποφεύγουν ή να περιορίζουν την πρόσληψη φρούτων, καθώς πιστεύουν ότι μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα τους.
Ως βετεράνοι τύπου 1, ερευνήσαμε, πειραματιστήκαμε και ερευνήσαμε λίγο περισσότερο. Με την πάροδο του χρόνου, ανακαλύψαμε μια απλή στρατηγική που λειτουργεί για εμάς και μας επιτρέπει να τρώμε όσα φρούτα θέλουμε - με ασφαλή και υγιή τρόπο.
Κάθε άτομο που ζει με διαβήτη πρέπει να ανακαλύψει τι λειτουργεί για αυτούς. Αλλά πριν στερηθείτε από όλα τα οφέλη και τα εκπληκτικά οφέλη για την υγεία των φρούτων, γνωρίστε τις λεπτομέρειες.
Λήψη των γεγονότων σχετικά με τα φρούτα
Φρούτα ως ζάχαρη
Όσο δελεαστικό μπορεί να είναι το χαρακτηρισμό των φρούτων ως «ζάχαρη», είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις λεπτομέρειες.
Η κατανάλωση φρούτων δεν είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι έχουν προβλήματα σακχάρου στο αίμα - αλλά φρούτα θα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα.
Τα φρούτα περιέχουν μια φυσική και απλή ζάχαρη που ονομάζεται φρουκτόζη. Ωστόσο, σε αντίθεση με πολλά επεξεργασμένα και εξευγενισμένα τρόφιμα με απλά σάκχαρα, τα φρούτα περιέχουν εξαιρετικά υψηλή πυκνότητα μικροθρεπτικών συστατικών, όπως:
- βιταμίνες
- μεταλλικά στοιχεία
- ίνα
- νερό
- αντιοξειδωτικά
- φυτοχημικά
Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι μερικά από τα πιο ισχυρά συστατικά ολόκληρων τροφίμων. Όταν ελαχιστοποιείτε την πρόσληψη φρούτων, περιορίζετε την ευκαιρία για όλους τους ιστούς στο σώμα σας να απορροφήσουν πολύτιμα αντιφλεγμονώδη μικροθρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για τη βέλτιστη λειτουργία και μακροζωία των ιστών.
Και ενώ τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, ελαχιστοποιούν επίσης τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Πριν από χρόνια, ξεκινήσαμε να ανακαλύπτουμε: Υπάρχει τρόπος για όσους ζουν με διαβήτη να αποκομίσουν τα οφέλη των φρούτων;
Για εμάς, η απάντηση είναι σίγουρα ναι. Το κλειδί είναι η γνώση πόσο να φας και πώς να συνδυάστε φρούτα με υγιή λίπη και πρωτεΐνες.
Φρούτα ως υδατάνθρακες
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να διαχειριστούν την πρόσληψη υδατανθράκων, ανεξάρτητα από τον τύπο του υδατάνθρακα. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πόσους υδατάνθρακες καταναλώνετε σε ένα γεύμα.
Μια μερίδα φρούτων μπορεί να περιέχει 15 έως 30 γραμμάρια υδατανθράκων, ανάλογα με τον τύπο.
Έτσι, ενώ η κατανάλωση φρούτων είναι απίστευτα υγιής για όλους - συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με διαβήτη - η γνώση πόσων υδατανθράκων καταναλώνετε είναι απαραίτητη για όσους ζουν με διαβήτη.
Φρούτα και λίπος
Η κατανάλωση φρούτων με πρωτεΐνη, υγιές λίπος ή και τα δύο μπορεί να μειώσει τον Γλυκαιμικό Δείκτη φρούτων, ο οποίος έχει πιο θετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Ο συνδυασμός φρούτων και λιπών σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε γεμάτοι και να αποφεύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λίπους είναι 20 έως 35 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων, με έμφαση στα ακόρεστα λίπη. Κάνουμε περίπου το μισό από αυτό. Παρακάτω, περιγράφουμε πώς και γιατί αυτό λειτούργησε για εμάς.
Και πάλι, η διαχείριση του διαβήτη είναι ένα προσωπικό πράγμα, αλλά ζούμε και ευδοκιμούμε σε αυτό το σχέδιο. (Εξετάστηκε επίσης σε μια μελέτη του 2012 με θετικά αποτελέσματα.)
Εξισορρόπηση υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών όταν τρώτε περισσότερα φρούτα
Ένα σημαντικό μέρος της αύξησης της πρόσληψης φρούτων μας ήταν να μάθουμε πώς να εξισορροπούν αποτελεσματικά την πρόσληψη υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών συνολικά. Δείτε πώς διασφαλίζουμε ότι πληρούμε τις απαιτήσεις σε λιπαρά και πρωτεΐνες ενώ τρώμε περισσότερα φρούτα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Εξαλείψτε τους «άδειους» υδατάνθρακες
Εκτός από τα φρούτα, τρώμε πολλές μερίδες πυκνών θρεπτικών συστατικών γεμάτες με αντιφλεγμονώδη φυτοχημικά, συμπεριλαμβανομένων αμυλούχων και μη αμυλούχων λαχανικών και οσπρίων (φασόλια, φακές, μπιζέλια).
Εξαλείψαμε τροφές φτωχές σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως:
- εκλεπτυσμένα ψωμιά
- κράκερ
- παραδοσιακά ζυμαρικά
- μπισκότα
- γλυκά
- ποτά γλυκόζης και γλυκόζης με φρουκτόζη
Αυτές οι «άδειες» τροφές έχουν συχνά χαμηλή περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα ταχείες μεταβολές σακχάρου στο αίμα που μπορούν να αυξήσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και την ανάγκη για στοματικά φάρμακα και ινσουλίνη.
Εξερευνήστε φυτικές πρωτεΐνες
Υπάρχουν δύο τύποι πρωτεϊνών στα τρόφιμα: ζωική πρωτεΐνη και φυτική πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα, επειδή κάθε κύτταρο στο σώμα μας περιέχει πρωτεΐνη με τη μορφή ενζύμων, υποδοχέων κυτταρικής επιφάνειας, πρωτεϊνών μεμβράνης και προστατευτικών DNA.
Ο τύπος πρωτεΐνης που καταναλώνετε είναι εξαιρετικά σημαντικός. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες προάγει την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως:
- αντίσταση στην ινσουλίνη
- καρδιακή ασθένεια
- Καρκίνος
- υπέρταση
- ευσαρκία
Για αυτούς τους λόγους, και οι δύο υιοθετήσαμε μια φυτική διατροφή πλήρους τροφής που ικανοποιεί ή υπερβαίνει τις συνιστώμενες προσλήψεις πρωτεϊνών χωρίς να αυξάνει τον κίνδυνο για χρόνια ασθένεια.
Κατανοήστε τους 3 τύπους λίπους
Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ των τύπων λίπους και του τρόπου με τον οποίο επηρεάζουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο διαβήτη.
Υπάρχουν τρεις κατηγορίες λιπών: trans λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και ακόρεστα λιπαρά.
Trans-λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά trans εμφανίζονται φυσικά. Υπάρχουν σε πολύ μικρές ποσότητες σε βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, βούτυρο και γάλα (μεταξύ 1 και 10 τοις εκατό όλων των λιπαρών), αλλά η συντριπτική πλειονότητα των trans λιπαρών βρίσκεται σε προϊόντα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια. Σκεφτείτε κέικ, πίτες, μπισκότα, ντόνατς, κράκερ, ποπ κορν μικροκυμάτων.
Αυτά μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη LDL, να μειώσουν τη χοληστερόλη HDL και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λίπη δημιουργούν πολλή συζήτηση σχετικά με το εάν βελτιώνουν ή επιδεινώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη. Οι υποστηρικτές δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το παλαιό και το κέτο, υποστηρίζουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά προάγουν τη βέλτιστη μεταβολική υγεία και βελτιώνουν την υγεία του διαβήτη.
Οι λάτρεις των φυτικών δίαιτων με βάση τα τρόφιμα (όπως εμάς) υποστηρίζουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο για προβλήματα που σχετίζονται με τον διαβήτη, όπως:
- υψηλό σάκχαρο στο αίμα
- αντίσταση στην ινσουλίνη
- αύξηση βάρους
- αυξημένο σάκχαρο στο αίμα και ινσουλίνη
- υψηλή χοληστερόλη
- στεφανιαία νόσο
- υπέρταση
- χρόνια νεφρική νόσος
Ακόρεστα λίπη
Τα ακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs). Η ικανοποίηση των απαιτήσεων EFA είναι σημαντική καθώς ρυθμίζουν πολλές κρίσιμες φυσιολογικές λειτουργίες, όπως:
- πήξης του αίματος
- έλεγχος της αρτηριακής πίεσης
- ασυλία, ανοσία
- κυτταρική διαίρεση
- έλεγχος πόνου
- φλεγμονή
Υπάρχουν δύο «γονείς» EFAs που το σώμα σας δεν μπορεί να κατασκευάσει, οπότε πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή σας:
- ωμέγα-6: λινελαϊκό οξύ (LA)
- ωμέγα-3: άλφα λινελαϊκό οξύ (ALA)
Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με βάση τα φυτά, ολικής αλέσεως περιέχει σημαντικά λιγότερη ALA και περισσότερη LA από τις τυπικές δυτικές δίαιτες.
Αλλά η κατανάλωση επαρκούς ALA είναι εύκολη για εμάς στο σύνολό της, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μικρές ποσότητες ALA. Οι οδηγίες των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας για την κατανάλωση ALA είναι 1,6 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και 1,1 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες.
Τρώμε 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο σπόρο λιναριού (2,4 γραμμάρια ALA) ή αλεσμένους σπόρους chia (1,7 γραμμάρια ALA) καθημερινά, εκτός από μια μεγάλη ποικιλία ολόκληρων φυτών.
Αύξηση της πρόσληψης φρούτων με διαβήτη
Έχοντας πειραματιστεί με την πρόσληψη φρούτων και καθοδήγησε χιλιάδες άλλους στη διαδικασία, αυτές είναι οι συμβουλές μας για την αύξηση της πρόσληψης φρούτων χωρίς να απογοητεύσετε το υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Δεν μπορούμε να πούμε ότι αυτό θα λειτουργήσει για όλους όσους ζουν με διαβήτη τύπου 1, αλλά έχει δουλέψει για εμάς.
Βήμα 1
Μειώσαμε τη συνολική πρόσληψη λίπους στο 10 έως 15 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό μεταφράζεται σε έως 20 έως 30 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Χρησιμοποιούμε ένα tracker τροφίμων στις κινητές συσκευές μας για να βεβαιωθούμε ότι η πρόσληψη λίπους είναι σε αυτό το εύρος. Οι τρέχουσες προτάσεις είναι υψηλότερες από αυτό, αλλά είναι αποτελεσματικές για εμάς.
Χρησιμοποιούμε τον ακόλουθο πίνακα για τον προσδιορισμό του στόχου λίπους με βάση τη συνολική πρόσληψη θερμίδων:
Βήμα 2
Αυξήσαμε την πρόσληψη οσπρίων (φασόλια, φακές και μπιζέλια) σε αντικατάσταση των πλούσιων σε λιπαρά τροφίμων που φάγαμε προηγουμένως. Με αυτόν τον τρόπο, παραμένουμε γεμάτοι καθώς η συνολική πρόσληψη λίπους μειώνεται σημαντικά. Στόχος μας είναι να τρώμε 1 έως 2 φλιτζάνια την ημέρα για καλύτερα αποτελέσματα και να μην κουράζουμε ποτέ να τα τρώμε. Οι επιλογές συνταγής είναι ατελείωτες!
Βήμα 3
Μετά από τέσσερις έως επτά ημέρες, αρχίσαμε να αυξάνουμε την πρόσληψη φρούτων και να παρακολουθούμε το ζάχαρο αίματος μετά το γεύμα (μετά το γεύμα) για δύο ώρες για να διασφαλίσουμε ότι ήταν καλά ελεγχόμενο. Η μείωση της συνολικής πρόσληψης λίπους ακολουθώντας τα βήματα 1 και 2 μεγιστοποιεί τις πιθανότητές μας να διατηρήσουμε σταθερό σάκχαρο στο αίμα ενώ τρώμε πολλά κομμάτια φρούτων ανά γεύμα.
Βήμα 4
Κατά τη διάρκεια δύο έως τεσσάρων εβδομάδων, στοχεύαμε να τρώμε περίπου 5 έως 15 μερίδες φρούτων την ημέρα για βέλτιστα επίπεδα ενέργειας και πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών.
Εάν επιλέξετε να το δοκιμάσετε, μην βιαστείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων πολύ γρήγορα. Πάρτε το χρόνο σας και αυξήστε την πρόσληψη φρούτων μόνο καθώς η συνολική πρόσληψη λίπους σταθεροποιείται με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 5
Παραμείναμε συνεπείς στην προσέγγισή μας και στους τρόπους διατροφής μας. Το σάκχαρο στο αίμα είναι μια αντανάκλαση του συνοχή στην προσέγγισή σας στο φαγητό, οπότε κάνουμε ό, τι μπορούμε για να αντισταθούμε στις «ημέρες εξαπάτησης» ή σε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς είναι πιθανό να προκαλέσουν πολύ υψηλό σάκχαρο στο αίμα εντός 6 έως 12 ωρών μετά από αυτό το γεύμα.
Για όσους τρώνε περιστασιακά ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, προτείνουμε απλώς να επιστρέψετε σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με βάση τα φυτά, ολικής αλέσεως και να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο συνεπείς και, στη συνέχεια, να παρακολουθείτε καθώς η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας αυξάνεται ξανά.
Το πακέτο
Τα φρούτα έχουν πολλά να προσφέρουν στον εγκέφαλο και τα οφέλη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που πρέπει να παρακολουθούν στενά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Βρήκαμε έναν τρόπο να τρώμε περισσότερο από αυτό, ενώ διαχειριζόμαστε την υγεία μας και ελπίζουμε ότι το βήμα προς βήμα σχέδιο μας μπορεί να παράσχει κάποιες πληροφορίες για άλλους που ζουν με διαβήτη.
