Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος του σχεδίου θεραπείας του διαβήτη, αλλά μπορεί να είναι δύσκολη όταν αντιμετωπίζετε υπερβολική κόπωση.
Η άσκηση δεν ήταν ποτέ τρόπος ζωής για την Denise Baron. Αλλά μετά τη διάγνωσή του με διαβήτη τύπου 2 πριν από δύο χρόνια, ο Βαρόνος βρίσκει τώρα έναν τρόπο να κάνει το γυμναστήριο μέρος της ημέρας της.
«Για μένα, η άσκηση δεν είναι ποτέ στα κορυφαία τρία πράγματα που πρέπει να κάνω στη ζωή, αλλά σήμερα είναι απαίτηση», λέει ο 49χρονος στην Healthline.
Όπως εκατομμύρια άλλοι άνθρωποι που ζουν με διαβήτη τύπου 2, ο Βαρόνος κατανοεί τώρα τον ρόλο που παίζει η άσκηση στη διαχείριση των συμπτωμάτων της. Τούτου λεχθέντος, είναι επίσης εξοικειωμένο με την «κόπωση του διαβήτη», μια κοινή επίδραση της πάθησης που μπορεί να κάνει δύσκολο να παραμείνει σε ένα συνεπές πρόγραμμα προπόνησης.
Τι είναι η κόπωση του διαβήτη;
Η αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2 μπορεί να αισθάνεται επιβαρυντική. Και όταν είστε κουρασμένοι όλη την ώρα, το μόνο που περνάτε από τη μέρα είναι συχνά το μόνο που μπορείτε να διαχειριστείτε. Δυστυχώς, το να κοιμάσαι περισσότερο δεν είναι απαραίτητα η σωστή απάντηση.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 αντιμετωπίζουν υπερβολική κούραση και κόπωση που μπορούν να διαταράξουν τη ζωή τους και καθιστούν δύσκολη τη λειτουργία τους. Ο αντίκτυπος είναι τόσο σημαντικός που οι ειδικοί το αναφέρουν τώρα ως «κόπωση διαβήτη».
«Τα υπερβολικά συναισθήματα κόπωσης ή κόπωσης συνδέονται συνήθως με τον διαβήτη, αλλά οι αιτίες μπορεί να είναι πολυπαραγοντικές», εξηγεί η Sheri Colberg, PhD, FACSM, και η καθηγήτρια Emerita της Exercise Science
«Η πιο συνηθισμένη αιτία είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η οποία μπορεί να σας κάνει να νιώσετε αργή και ληθαργική», εξηγεί. Και πρέπει να ξέρει. Εκτός από τη βοήθεια άλλων, ο Colberg ζει επίσης με διαβήτη.
Ο Colberg επισημαίνει επίσης ότι οι άνθρωποι μπορεί να αισθανθούν κόπωση ως αποτέλεσμα ορισμένων επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη, όπως η νεφρική νόσος ή ως παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων.
Πώς να αντιμετωπίσετε την κόπωση του διαβήτη
Δεν είναι μυστικό ότι η τακτική άσκηση είναι το κλειδί για τη διαχείριση και την πρόληψη πολλών καταστάσεων που σχετίζονται με την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2. Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA) συνιστά τη σωματική δραστηριότητα σε όλα τα άτομα που ζουν με διαβήτη για τη διαχείριση του γλυκαιμικού ελέγχου και της συνολικής υγείας.
Συγκεκριμένα, το ADA παροτρύνει τα άτομα που ζουν με διαβήτη να διακόψουν μεγάλες περιόδους καθισμάτων με ελαφριά δραστηριότητα κάνοντας 3 λεπτά ελαφριά άσκηση (όπως τεντώματα ή περπάτημα) κάθε 30 λεπτά.
Παρόλο που αυτή η πρόταση βρίσκεται στην κορυφή της λίστας τρόπων διαχείρισης και θεραπείας του διαβήτη, η άσκηση όταν αντιμετωπίζετε διαβήτη είναι συχνά πιο εύκολη από ό, τι γίνεται.
«Η κόπωση είναι συχνή μεταξύ των ατόμων με διαβήτη, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την άσκηση του κινήτρου και της ενέργειας για να παραμείνει σωματικά ενεργός», εξηγεί η Δρ Emily Schroeder, ενδοκρινολόγος με τον Kaiser Permanente στο Ντένβερ.
Ωστόσο, η άσκηση είναι ένα κρίσιμο μέρος της διαχείρισης του διαβήτη. Ο Schroeder λέει ότι είναι ζωτικής σημασίας οι ασθενείς να βρουν τρόπους να ενσωματώσουν την άσκηση στις καθημερινές τους ρουτίνες.
Μόλις δημιουργήσετε μια ρουτίνα, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά αυτήν τη δραστηριότητα έως και 30 λεπτά την ημέρα - ή περισσότερο - καθώς το σώμα σας εξοικειώνεται με αυτήν.
4 συμβουλές για να κολλήσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε, λέει ο Colberg, είναι ότι η άσκηση οποιασδήποτε σωματικής άσκησης είναι πιθανό να σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλύτερα και λιγότερο κουρασμένοι, ακόμα κι αν παίρνετε περισσότερα καθημερινά βήματα. "Η σωματική κίνηση δεν χρειάζεται να είναι δομημένη άσκηση για να μειώσει τη γλυκόζη στο αίμα σας ή να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα βραχυπρόθεσμα", εξηγεί.
Ο Colberg σας προτείνει να ξεκινήσετε σηκώνοντας περισσότερο, διασπάζοντας τον καθιστικό χρόνο σας συχνά (στέκοντας, περπατώντας, τεντώνοντας ή κάνοντας οποιαδήποτε δραστηριότητα για λίγα λεπτά κάθε 30 λεπτά περίπου) και απλά μετακινώντας περισσότερο όλη την ημέρα.
Μόλις η κόπωση του διαβήτη αρχίσει να ανυψώνεται από την εκτέλεση αυτών των δραστηριοτήτων, μπορεί να αισθάνεστε περισσότερο σαν να ασχολείστε με ασκήσεις όπως περπάτημα, προπόνηση αντίστασης ή χορό.
Ως ενδοκρινολόγος, ο Schroeder έχει εκτεταμένη εμπειρία σε θέματα διαβήτη τύπου 2 και κόπωσης διαβήτη. Όταν μιλά με ασθενείς για άσκηση, τους δίνει τις ακόλουθες συμβουλές:
- Ορίστε μικρότερους στόχους και δημιουργήστε από εκεί. "Αν αρχίσετε να σκέφτεστε ότι πρέπει να παίζετε στο γυμναστήριο για ώρες κάθε μέρα για να παραμείνετε σε φόρμα, είναι πιο πιθανό να σταματήσετε πριν καν ξεκινήσετε", λέει. Αντ 'αυτού, προκαλέστε τον εαυτό σας να ασκηθείτε με μικρά βήματα. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε για 10 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα, για να λάβετε τη συνιστώμενη 30 λεπτά μέτριας καθημερινής άσκησης.
- Μην το πας μόνο. Λάβετε μέρος σε μια τάξη ή σχεδιάστε να ασκηθείτε με έναν φίλο. «Είναι πολύ πιο δύσκολο να αφήσεις την κόπωση να σε κάνει να μην σε προπόνηση όταν σε περιμένει φίλος γυμναστικής ή έχεις ήδη δεσμευτεί να συμμετάσχεις σε μια τάξη», λέει ο Schroeder.
- Δοκιμάστε δραστηριότητες που έχουν διπλή εργασία. Δραστηριότητες όπως η κηπουρική μπορεί να είναι εξαιρετική άσκηση - για να μην αναφέρουμε έναν καλό τρόπο για να πάρετε λίγο καθαρό αέρα. Ο Schroeder λέει επίσης να εξετάσει τις δουλειές όπως η ηλεκτρική σκούπα στο σπίτι για 15 λεπτά (που μπορεί να κάψει έως και 90 θερμίδες). «Η αγκαλιάζοντας την άσκηση που ελέγχει επίσης στοιχεία από τη λίστα υποχρεώσεων μπορεί να προσφέρει διπλάσιο κίνητρο για να ενεργοποιήσετε», λέει.
- Παρακολουθήστε το σάκχαρο στο αίμα σας. Μερικά άτομα μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθούν το σάκχαρο στο αίμα τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Ο Schroeder λέει ότι η άσκηση θα είναι ευκολότερη εάν το σάκχαρο στο αίμα σας βρίσκεται στο φυσιολογικό εύρος. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να προκαλέσει χαμηλά σάκχαρα στο αίμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με τρόπους για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο φυσιολογικό εύρος κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
- Ξεκινήστε με αργό ρυθμό, αλλά στοχεύστε να ενισχύσετε τα συνιστώμενα 30 λεπτά μέτριας καθημερινής άσκησης.
4 ιδέες άσκησης για να ξεκινήσετε στο σπίτι ή στο εξωτερικό
Η Δρ. Pamela Merino, παθολόγος της TopLine MD που έχει πιστοποιηθεί για την παχυσαρκία και τον τρόπο ζωής, λέει ότι ορισμένες μορφές άσκησης μπορεί να είναι καλύτερες από άλλες εάν αντιμετωπίζετε κόπωση με διαβήτη. Συνιστά να ξεκινήσετε μικρά και αργά με σωματική δραστηριότητα.
Ακόμη και η δέσμευση σε πέντε λεπτά μπορεί να κάνει τη διαφορά. Συνιστά το tai chi (καθώς περιλαμβάνει υγιή αναπνοή, ισορροπία και ενδυνάμωση), ασκήσεις με νερό, γιόγκα, περπάτημα και καθιστικές ασκήσεις.
Και αν δεν είστε έτοιμοι για δραστηριότητες γυμναστικής έξω από το σπίτι σας, ο Schroeder λέει ότι υπάρχουν ακόμα ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Ακολουθούν ορισμένες κινήσεις που προτείνει στους ασθενείς της:
- Διατηρήστε μερικά βάρη κάτω από τον καναπέ για να ταιριάζει σε μερικές μπούκλες bicep ενώ παίζετε τον τελευταίο μαραθώνιο «House Hunters». Είναι τόσο εύκολο και ευεργετικό.
- Σηκωθείτε και περπατήστε στη θέση σας κατά τη διάρκεια εμπορικών διαλειμμάτων. Στη μέση ώρα της τηλεόρασης, αυτό είναι 15 λεπτά κίνησης.
- Κάνετε ανελκυστήρες ποδιών στο κρεβάτι. Πριν σηκωθείτε το πρωί, αφιερώστε λίγα λεπτά ξαπλωμένος στην πλάτη σας, επιβραδύνοντας το ύψος και το κάτω πόδι κάθε φορά. Δοκιμάστε δύο σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι για να κάνετε το αίμα σας να ρέει και να ξεκινήσετε τη μέρα σας με περισσότερη ενέργεια.
- Δοκιμάστε κοιλιακές δυστοκίες. Αυτά είναι επίσης εύκολο να γίνουν στο κρεβάτι και υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορούν να τις κρατήσουν ενδιαφέρουσες και να προκαλέσουν διαφορετικές ομάδες μυών.
Ανάλογα με το αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και τις ιατρικές σας καταστάσεις, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με έναν γιατρό ή έναν εκπαιδευτή για την ανάπτυξη ενός σχεδίου που είναι κατάλληλο για εσάς.
Όταν πρόκειται να συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία, ο Βαρόνος συμφωνεί ότι είναι χρήσιμο να αναζητήσετε πληροφορίες από ειδικούς στον τομέα της φυσικής κατάστασης.
Ζει τώρα έναν τρόπο ζωής της Αγιουρβέδας, που λέει ότι άλλαξε τη ζωή της προς το καλύτερο. Η σωματική της δραστηριότητα αποτελείται από καθημερινές βόλτες και βόλτες με ποδήλατο κάθε πρωί για 20 έως 40 λεπτά, τεντώνοντας κάθε μέρα και περιστασιακά κάποια απαλή γιόγκα.
«Η πρότασή μου σε όσους έχουν διαβήτη τύπου 2 είναι να βρουν κάτι που λατρεύετε να κάνετε και να το κάνετε συχνά», λέει ο Baron.
Φροντίστε να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τον πιο αποτελεσματικό τρόπο διαχείρισης της κόπωσης του διαβήτη, ώστε να μπορείτε να ενσωματώσετε τη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας.
