Τα δυνατά, τονισμένα χέρια δείχνουν κάτι περισσότερο από απλή εμφάνιση και ενισχύουν την εμπιστοσύνη σας. Υπάρχουν επίσης βασικά οφέλη για την υγεία που προέρχονται από την άσκηση των μυών των βραχιόνων σας.
Το να έχετε ισχυρότερα χέρια και ώμους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και να βελτιώσετε τη στάση σας. Οι ισχυρότεροι μύες των βραχιόνων βοηθούν επίσης στην προστασία των οστών σας και στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων σας.
Ευτυχώς, η τόνωση και η ενίσχυση των χεριών σας δεν απαιτεί πολλά. Μια τακτική προπόνηση με βραχίονες χρησιμοποιώντας ένα απλό σύνολο αλτήρων μπορεί να σας δώσει τα αποτελέσματα που θέλετε.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις ασκήσεις αλτήρων που λειτουργούν καλύτερα για την ενίσχυση και τόνωση των αντιβράχιων, του δικέφαλου, του τρικέφαλου και των ώμων σας.
Πως να ξεκινήσεις
Οι αλτήρες διατίθενται σε δύο βασικά στυλ: σταθερό βάρος και ρυθμιζόμενο. Τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν πολλά ζεύγη σταθερών αλτήρων με διαφορετικά βάρη.
Εάν εργάζεστε στο σπίτι, ίσως θελήσετε να αγοράσετε ρυθμιζόμενους αλτήρες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε τις σταθμισμένες πλάκες ανάλογα με την άσκηση που κάνετε.
Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε καθεμιά από αυτές τις ασκήσεις με τη σωστή φόρμα ενώ διατηρείτε την ένταση στους μυς στους οποίους εστιάζετε.
Για να ξεκινήσετε, προσπαθήστε να κάνετε δύο έως τρία σετ 10 έως 15 επαναλήψεων για καθεμία από τις ακόλουθες ασκήσεις. Μόλις 15 επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης γίνουν εύκολα, προχωρήστε σε ένα βαρύτερο βάρος.
Σχετικά με τις επαναλήψεις και τα σύνολα
- Τι είναι η επανάληψη; Η επανάληψη (ή επανάληψη) είναι μια πλήρης κίνηση άσκησης. Για παράδειγμα, μια μπούκλα αλτήρα.
- Τι είναι ένα σετ; Ένα σύνολο είναι ένας ορισμένος αριθμός επαναλήψεων. Για παράδειγμα, 15 μπούκλες αλτήρα θεωρούνται ένα σετ.
Ασκήσεις βραχίονα
Οι μύες του αντιβράχιου σας χρησιμοποιούνται για πολλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως άνοιγμα βάζων, ανύψωση πραγμάτων ή μεταφορά ειδών παντοπωλείου. Τα ισχυρά αντιβράχια είναι επίσης σημαντικά για αθλήματα όπως μπάσκετ, τένις και γκολφ.
Υπάρχουν δύο τύποι μπούκλες καρπού που είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί στην ενίσχυση των αντιβράχιών σας. Αυτές περιλαμβάνουν τις δύο ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω.
1. Μπούκλα στον καρπό παλάμης
Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους μυς κάμψης που βρίσκονται στο πίσω μέρος ή στο κάτω μέρος του αντιβράχιου σας.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξεκινήστε με αλτήρες 5 ή 10 κιλών ή ελαφρύτερο βάρος, εάν χρειάζεται.
- Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα ή σε ένα παγκάκι, με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών προς το πάτωμα.
- Κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας προς τα πάνω. Ακουμπήστε τα αντιβράχια σας στους μηρούς σας και αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται ακριβώς πέρα από την άκρη των γονάτων σας.
- Χαλαρώστε τα χέρια σας, ώστε τα βάρη να πέσουν ελαφρώς κάτω από την κορυφή των γονάτων σας.
- Περάστε αργά τα βάρη προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
2. Μπούκλες καρπού προς τα κάτω
Μια παλάμη προς τα κάτω στον καρπό λειτουργεί στους μύες του εκτατήρα στο πάνω μέρος του αντιβραχίου σας.
Αυτή η άσκηση γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως οι μπούκλες στην παλάμη. Η διαφορά είναι ότι όταν ακουμπάτε τα χέρια σας πάνω από την άκρη των γόνατων σας, οι παλάμες σας βλέπουν προς τα κάτω στο πάτωμα.
Ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ελαφρώς ελαφρύτερο βάρος για αυτήν την άσκηση, σε σύγκριση με αυτό που χρησιμοποιήσατε για τις μπούκλες.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση: Ακολουθήστε τις ίδιες κατευθύνσεις όπως παραπάνω, εκτός με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω αντί για πάνω.
Ασκήσεις δικέφαλου
Δραστηριότητες που περιλαμβάνουν ρίψη, ταλάντευση ή τράβηγμα απαιτούν ισχυρούς δικέφαλους μυς. Αυτοί είναι οι μύες που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των άνω βραχιόνων σας.
3. Μπούκλες δικέφαλου
Η στάνταρ μπούκλα μπορεί να γίνει όρθια ή καθισμένη στο τέλος ενός πάγκου.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα χέρια σας κάτω από τις πλευρές σας.
- Εισπνέω. Καθώς εκπνέετε, κυρτώστε αργά τα βάρη προς τους ώμους σας.
- Επικεντρωθείτε στη χρήση του δικέφαλου σας για να αυξήσετε τα βάρη. Μην ταλαντεύεστε, μην ακουμπάτε προς τα εμπρός και μην αψίζετε την πλάτη σας καθώς τα ανεβάζετε. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεγμένο και την πλάτη σας ευθεία.
- Παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.
4. Μπούκλες συγκέντρωσης
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2014 σε άτομα ηλικίας 18 έως 24 ετών, η καμπύλη συγκέντρωσης είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την απομόνωση και την ενίσχυση του δικέφαλου.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε σε έναν πάγκο ή καρέκλα με τα πόδια σας χωριστά. κλίνω προς τα εμπρός ελαφρώς.
- Σηκώστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι και στηρίξτε τον αγκώνα σας στο εσωτερικό του αριστερού μηρού σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω, στρέψτε αργά τον αλτήρα προς τον ώμο σας.
- Παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το βάρος στην αρχική θέση.
- Αφού κάνετε ένα σετ με το αριστερό σας χέρι, κάντε το ίδιο με το δεξί σας χέρι.
Ασκήσεις Triceps
Οι τρικέφαλοι σας, που βρίσκονται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα σας, βοηθούν να ισιώσετε τον αγκώνα σας και να σταθεροποιήσετε την άρθρωση του ώμου σας. Οι ισχυροί τρικέφαλοι βοηθούν σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν ώθηση, εμβέλεια και ρίψη.
5. Κλοτσάρισμα τρικέφαλου
Τα τρικέφαλοι μύες είναι μια εξαιρετική άσκηση για απομόνωση, τόνωση και ενίσχυση του τρικέφαλου σας.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια σας προς τα κάτω και τις παλάμες σας αντικριστές.
- Με τα χέρια σας κοντά στις πλευρές σας και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, κλίνουν προς τα εμπρός στη μέση.
- Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας, ώστε οι αλτήρες να τελειώσουν ελαφρώς πίσω σας.
- Παύση και, στη συνέχεια, επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
6. Γενική επέκταση
Μια επέκταση γενικής χρήσης απαιτεί μόνο έναν αλτήρα κάθε φορά.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε ή σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια γύρω από τη λαβή.
- Σηκώστε τον αλτήρα ευθεία πάνω από το κεφάλι σας για να ξεκινήσετε.
- Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας έτσι ώστε ο αλτήρας να χαμηλώνει πίσω από το κεφάλι σας.
- Στη συνέχεια, σηκώστε αργά τον αλτήρα στην αρχική του θέση.
Άσκηση στο στήθος και τους τρικέφαλους μυς
7. Πρέσα στο στήθος
Ένα πιεστήριο στήθους είναι επίσης γνωστό ως πάγκο. Πρόκειται για μια κλασική άσκηση ενίσχυσης του ανώτερου σώματος που λειτουργεί πολλούς μύες ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένων των θωρακικών (στήθος), τρικέφαλου και δελτοειδών (ώμων)
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε ένα παγκάκι, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω προς το πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών από το πάτωμα.
- Εισπνεύστε και τοποθετήστε τους αλτήρες λίγο μεγαλύτερο από το στήθος σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω, κρατώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
- Στη συνέχεια, κατεβάστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Ασκήσεις ώμων και βραχιόνων
8. Πλευρική αύξηση
Μια πλευρική αύξηση αυξάνει τους μυς των ώμων σας καθώς και τους τρικέφαλους μυς σας.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Σταθείτε ή καθίστε με τα χέρια σας στις πλευρές σας και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Με τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τους αλτήρες έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Θα πρέπει να κάνετε ένα σχήμα Τ.
- Κατεβάστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Οι ισχυροί ώμοι είναι σημαντικοί επειδή οι περισσότερες κινήσεις των βραχιόνων εμπλέκουν τους ώμους. Οι ισχυροί ώμοι παρέχουν υποστήριξη και σταθερότητα στην άρθρωση του ώμου και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών στο χέρι.
9. Μπροστινή ανύψωση αλτήρα
Οι μπροστινές αυξήσεις αλτήρων είναι παρόμοιες με τις πλευρικές αυξήσεις. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους μυς των ώμων, τους μυς του στήθους και τους δικέφαλους μυς σας.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε ή σταθείτε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες σας να βλέπουν τους μηρούς σας.
- Σηκώστε αργά τους αλτήρες, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, έως ότου τα χέρια σας είναι παράλληλα με το έδαφος.
- Επιστρέψτε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
10. Στρατιωτικός Τύπος
Ένας στρατιωτικός τύπος, επίσης γνωστός ως ώμος ώμου, στοχεύει τους μυς στους ώμους, τα χέρια και το στήθος σας. Μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, κρατήστε έναν αλτήρα πάνω από κάθε ώμο, σε ύψος περίπου στο πηγούνι.
- Εκπνεύστε καθώς πατάτε τους αλτήρες, τελειώνοντας με τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, οι αγκώνες σας κάμπτονται ελαφρώς.
- Κρατήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας για λίγο, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα βάρη πίσω στην αρχική θέση.
Συμβουλές ασφαλείας
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας:
- Για να αποφύγετε τον τραυματισμό, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα και αποφύγετε τη χρήση βάρους που είναι πολύ βαρύ.
- Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης βραχίονα με ασφάλεια, συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή έως ότου μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις σωστά μόνοι σας.
- Για ασκήσεις που απαιτούν να μετακινήσετε έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι σας - όπως στρατιωτική πρέσα, πρέσα στο στήθος ή επέκταση κεφαλής - ίσως θελήσετε να έχετε ένα spotter για να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα βάρη όταν αρχίζουν να αισθάνονται βαριά.
- Ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε με βάρη. Κάντε μια γρήγορη βόλτα, ή κάντε κύκλους βραχιόνων, ταλαντώσεις βραχιόνων ή pushups για να κυκλοφορήσει το αίμα σας και να ζεσταθούν οι μύες σας.
- Ξεκουραστείτε για μία ή δύο μέρες μεταξύ των προπονήσεων που ενισχύουν το χέρι σας για να επιτρέψετε στους μυς σας να ανακάμψουν.
Η κατώτατη γραμμή
Η άσκηση των χεριών και των ώμων σας έχει πολλά οφέλη. Μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή σας δύναμη, τον μυϊκό τόνο και τη μυϊκή μυϊκή μάζα. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού, να βελτιώσει τη στάση του σώματος, να προστατεύσει τα οστά σας και να σταθεροποιήσει τις αρθρώσεις σας.
Για ένα πλήρες, ισορροπημένο πρόγραμμα γυμναστικής, προσπαθήστε να εναλλάξετε τη ρουτίνα ενδυνάμωσης του βραχίονα σας με ασκήσεις που στοχεύουν στο κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας. Επίσης, συμπεριλάβετε αερόβια άσκηση στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας για να ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία.
