Το El hierro es un mineral que cumple funciones είναι σημαντικό ένα nivel corporal. Κυριότερος κύριος μεταφορέας και ομιλία του παραγωγού glóbulos rojos.
Ουσιαστικά, ουσιαστικά, αληθινά σημαντικώς. La ingesta diaria recomendada (IDR) είναι 18 mg.
Παρέλθουν, έπειτα, από την άλλη.
Παντοπωλεία της Τενερίδας deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Λος Άντζελες con la menstruación que no eaten alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.
Από suerte, υπάρχουν άφθονα αλυσιδωτά καλούδια από το ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
Ένα συνεχές, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.
1. Μαρίκος
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Από ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cualer se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (χοληστερόλη bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque υπάρχουν preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del conso de marisco están lejos de superar los riesgos.
ΣΥΝΟΨΗ: 3,5 onzas o 100 gramos de almejas proporcionan και 155% de IDR en hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.
2. Espinacas
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20% de IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta Facidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Σημαντική σημασία για την εκάστοτε βιταμίνα, για να αυξήσετε τη φόρμα και να λάβετε υπόψη σας.
También son ricas en antioksides llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades οφθαλμικά.
ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ, ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΕΡΓΑΛΕΙΟ, ΑΡΧΙΚΕΣ ΑΠΟΛΟΓΙΣΜΟΙ, ΕΛΛΗΝΙΚΑ,
ΣΥΝΟΨΗ: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. Το También contienen σηματοδοτεί τα αντιοξειδωτικά.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Από ejemplo, 3,5 onzas o 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro o un 36% de IDR.
Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΕΙΣΑΓΩΓΙΚΑ ΡΕΚΤΙΚΑ ΕΙΣΑΓΩΓΗ A, lo que proporciona un αυξανόμενα 634% από το ΡΑΔΑΚΕΡΟ.
Además, las carnes de órganos son of las mejores fuentes de colina, un nutriente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
ΣΥΝΟΨΗ: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. Legumbres
Las legumbres están repletas de nutrientes.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres γιος las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Representan una gran fuente de hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos lentejas cocidas contienen 6,6 mg, lo que supone και 37% de IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas con διαβήτης. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con snndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder πέσο. Υιοθετημένες και διαλυτές ίνες, αργότερα, αυξανόμενα και ευαισθητοποιημένα.
Ουσιαστικά, εκ των πραγμάτων, η διατροφή σας και η χλωρίδα σας, καθώς και οι υδατάνθρακες και οι υδατοκαλλιέργειες.
Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
ΣΥΝΟΨΗ: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan και 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. Carne roja
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o 100 gramos de carne picada contienen 2,7 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas vitaminas B.
Λος Άντζελες Διερεύνηση Χαν Σεγκερίντο ντε λαϊκή έλλειψη ηγεσίας podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
Ντε hecho, la carne roja es probablemente la fuente mss accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy pentinge que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
Κατ 'οίκον λεωφόρος, καμπιέρα, καμπιλ και ντελ ιερά, τρελλ ερμπίκο, Λος mujeres que καταναλώστε carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
ΣΥΝΟΨΗ: Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en βιταμίνες Β, ψευδάργυρος, σελήνιο και πρωτεΐνες.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 onza o 28 gramos semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, lo que supone un 23% de IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, ψευδάργυρος και μαγγάνιο. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.
1 onza o 28 gramos un un ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, διαβήτης και depresión.
ΣΥΝΟΨΗ: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.
7. Quinua
La quinua es un grano muy δημοφιλή δημητριακά conocido como el falso. Una taza con 185 gram de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo que supone un 15% de IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se sei conierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.
Además, la quinua tiene mas actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioksidan ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.
ΣΥΝΟΨΗ: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Χωρίς περιεκτικότητα σε γλουτένη και πρωτεΐνες, φολάτο, ανθρακωρυχεία και αντιοξειδωτικά.
8. Πάβο
La carne de pavo es un alimento εύγευστο και delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro, lo que supone un 13% de IDR.
Συγκριτικά, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene slo 1,3 mg.
El pavo también proporciona 29 γραμμάρια πρωτεϊνών από cada ración y muchas vitaminas B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.
Η κατανάλωση των τροφίμων και η κατανάλωση των προϊόντων σας, η οποία ισχύει για κάθε άτομο, θα σας λείπει η πρωτότυπη γνώμη σας.
Η πρεσβεία της νίκης, η πρεσβεία του Αγιουδάρ, η προηγούμενη, η πέρδιδα, η νυχτοπούλι και η νήσος, η νήσος, η κόμη, η μετέωρα.
ΣΥΝΟΨΗ: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Εναλλακτικη συσσωρευση και πρωταρχικοτητα brinda una sensación de saciedad desués de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.
9. Μπρόκολι
El brócoli es Increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y loi conierte en una gran fuente de alimentación.
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, komponenes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
ΣΥΝΟΨΗ: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.
10. Tofu
ΕΛΛΗΝΙΚΑ ΤΟΥΡΙΣΤΙΚΑ ΣΕ ΣΙΓΑΡΑ ΜΑΣ δημοφιλή επιχείρηση χορτοφάγος και αλγκανός países asiáticos.
Media taza con 126 γραμμάρια proporciona 3,6 mg de hierro, lo que supone un 19% de IDR.
El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.
El tofu también contiene komponenes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.
ΣΥΝΟΨΗ: El tofu aporta un 19% de IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. Νέγρο σοκολάτας
El σοκολάτα negro es αυξάνεται delicioso y nutritivo.
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro, lo que aporta και 19% de IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, σεβασμό.
Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del intino.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el σοκολάτα negro tenían más antioksides que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Η χοληστερίνη και η σοκολάτα είναι ευεργετικά για την καρδιοπάθεια και ατυχήματα εγκεφαλοαγγειακών αγγείων.
Sin embargo, no todos los chocolates se hacen igual. Παρουσίαση των συστατικών llamados flavonoides son los bertanggung jawab de los beneficios y que el contenido del flavanol en el σοκολάτα negro es mucho más alto que en el σοκολάτα con leche.
Συμμετέχοντα, καταναλώνονται σοκολάτα με βάση το 70% de cacao para obtener los mejores beneficios.
ΣΥΝΟΨΗ: Αγαπημένη κανάτα σοκολάτας negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a lotos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del usus.
Συμπεράσματα
Τα καλύτερα, ορυκτά, ορυκτά και ορυκτά προϊόντα είναι τακτικά, αληθινά todo si el cuerpo δεν παράγουν σόλο.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Σημαντικό εμπάργκο, Λα Mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absoren de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puee aumentar la absorción con una fuente de vitamina Cuando tome verduras que contengan hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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