Εάν είστε άπληστος δρομέας και σας αρέσει να αγωνίζεστε σε αγώνες, θα μπορούσατε να θέσετε τα βλέμματά σας στο τρέξιμο των 26,2 μιλίων ενός μαραθωνίου.
Η προπόνηση και η διεξαγωγή μαραθωνίου είναι αξιοσημείωτο επίτευγμα. Να είστε ευχαριστημένοι με την απόδοσή σας ανεξάρτητα από το χρόνο σας.
Ωστόσο, είναι φυσικό να θέλεις να μάθεις τους μέσους χρόνους για να δεις πώς παίζεις απέναντι σε άλλους δρομείς.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους μέσους όρους μαραθωνίου για να δείτε πού σας ταιριάζει ή να πάρετε μια αίσθηση για το πού θέλετε να βασιστείτε στην ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Σε όλο το ταμπλό, οι περισσότεροι άνθρωποι ολοκληρώνουν έναν μαραθώνιο σε 4 έως 5 ώρες, με μέσο χρόνο μίλι 9 έως 11,5 λεπτά.
Ο χρόνος ολοκλήρωσης που είναι κάτω από 4 ώρες είναι ένα πραγματικό επίτευγμα για όλους εκτός από τους ελίτ δρομείς, οι οποίοι μπορούν να τερματίσουν σε περίπου 2 ώρες. Πολλοί συμμετέχοντες παίρνουν το χρόνο τους και περπατούν σε τμήματα του αγώνα, τερματίζοντας σε 6 έως 7 ώρες.
Η προπόνηση για έναν μαραθώνιο είναι κάτι για το οποίο μπορείτε να αισθανθείτε θετικοί ανεξάρτητα από το τι λέει το ρολόι. Μαζί με την ενίσχυση των επιπέδων φυσικής κατάστασης και της συνολικής υγείας σας, μπορείτε να αναπτύξετε αποφασιστικότητα, αυτοπειθαρχία και αυτοπεποίθηση, η οποία μπορεί να επεκταθεί και σε άλλους τομείς της ζωής σας.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον αναμενόμενο χρόνο τερματισμού για έναν μαραθώνιο καθώς και για συμβουλές προπόνησης.
Μέσος χρόνος
Εάν ολοκληρώσετε έναν μαραθώνιο σε λιγότερο από 5 ώρες, τα έχετε πάει καλά. Οι περισσότεροι άνδρες ολοκληρώνουν έναν μαραθώνιο σε λιγότερο από 4,5 ώρες. Οι περισσότερες γυναίκες τελειώνουν σε λιγότερο από 5 ώρες. Εάν ο χρόνος σας είναι γύρω από αυτό το σημάδι, μείνετε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματά σας.
Μέσος όρος ανά ηλικία
Μπορείτε να συγκρίνετε τον στόχο σας ή τον πραγματικό χρόνο μαραθωνίου με τους μέσους όρους για την ηλικία και το φύλο σας. Το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης θα συμβάλει επίσης στο χρόνο σας, μαζί με τις σκέψεις της ημέρας του αγώνα, όπως ο καιρός και η συνολική υγεία.
Χρησιμοποιήστε το παρακάτω γράφημα για να δείτε πώς συγκρίνεται ο χρόνος σας με άλλα άτομα της κατηγορίας σας. Τα δεδομένα συγκεντρώθηκαν από 21.000 δρομείς μαραθωνίου που αγωνίστηκαν το 2010.
Χρόνος μαραθωνίου ανά ηλικία και φύλο
Μέσος όρος για αρχάριους
Εάν είστε αρχάριος, στοχεύστε να τρέχετε τουλάχιστον 12 έως 15 μίλια την εβδομάδα για τουλάχιστον 6 μήνες προτού ξεκινήσετε το πρόγραμμα προπόνησης μαραθωνίου.
Αν και είναι φυσικό να θέλετε να προχωρήσετε, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μια αργή, σταθερή προσέγγιση για να αποφύγετε τραυματισμούς και εξάντληση.
Με ταχύτητα 12 έως 15 λεπτά ανά μίλι, οι αρχάριοι μπορούν να περιμένουν να ολοκληρώσουν έναν μαραθώνιο σε περίπου 5 έως 6,5 ώρες.
Μέσος ρυθμός
Προσδιορίστε τον κατάλληλο ρυθμό, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε αυτήν την ταχύτητα για ολόκληρα τα 26,2 μίλια.
Μόλις καθορίσετε την ώρα του στόχου σας, υπολογίστε έναν μέσο χρόνο μιλίων για να ορίσετε τον κατάλληλο ρυθμό. Οι περισσότεροι δρομείς μαραθωνίου ολοκληρώνουν ένα μίλι κάθε 10 λεπτά. Ο μέσος χρόνος μίλι για τους άνδρες είναι μεταξύ 9 και 11 λεπτών. Οι γυναίκες κατά μέσο όρο ένα μίλι κάθε 10 έως 12 λεπτά.
Μειώστε το ρυθμό σας τις περισσότερες ημέρες προπόνησης. Μπορείτε να προσθέσετε 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά ανά μίλι. Σε οποιαδήποτε δεδομένη ημέρα, ο ρυθμός σας μπορεί να εξαρτάται από τα επίπεδα ενέργειας και στρες, τον καιρό και το έδαφος.
Άλλα ζητήματα που μπορεί να εμφανιστούν περιλαμβάνουν πόνο στις αρθρώσεις, πονοκεφάλους και πεπτικά προβλήματα. Λάβετε υπόψη όλα αυτά και προσαρμόστε ανάλογα την ταχύτητά σας.
Συμβουλές για να γίνετε γρηγορότεροι
Ενώ οι μαραθώνιοι αφορούν περισσότερο την αντοχή παρά την ταχύτητα, υπάρχουν μερικοί τρόποι βελτίωσης του ρυθμού σας.
Μεταβάλλετε τις προπονήσεις σας
Η προετοιμασία είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός μαραθωνίου. Περιλαμβάνει κάτι περισσότερο από απλώς τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
Εκτός από την παρακολούθηση ενός προγράμματος προπόνησης μαραθωνίου, συμπεριλάβετε μέτριες αερόβιες δραστηριότητες, όπως αερόμπικ στο νερό, ποδηλασία και γρήγορο περπάτημα.
Αναπτύξτε δύναμη και δύναμη
Φτιάξτε μυϊκή δύναμη με άρση βαρών, ασκήσεις αντίστασης και προπόνηση σωματικού βάρους.
Για να αυξήσετε την ευελιξία σας, προσθέστε απαλό τέντωμα, γιόγκα ή τάι τσι. Οι αεροβικές ασκήσεις που χτίζουν δύναμη περιλαμβάνουν εκπαίδευση κυκλωμάτων, χορό και πολεμικές τέχνες.
Σημειώστε την πρόοδο
Καταγράψτε τη δραστηριότητά σας σε ένα περιοδικό για να παρακολουθείτε τη βελτίωσή σας. Συμπεριλάβετε καθημερινές σημειώσεις και καταγράψτε τους χρόνους λειτουργίας κάθε 6 εβδομάδες. Προσαρμόστε ανάλογα τους στόχους σας.
Εάν είναι δυνατόν, λάβετε σχόλια από το γιατρό σας, τον προσωπικό σας εκπαιδευτή ή έναν φίλο που γνωρίζετε.
Τρέξτε για αντοχή
Για να χτίσετε την αντοχή, συμπεριλάβετε ένα μεγαλύτερο τρέξιμο κάθε εβδομάδα. Έχετε μια εβδομάδα ανάκαμψης τόσο συχνά με μια διαδρομή που είναι λίγα μίλια πιο σύντομη από την πιο μακροχρόνια διαδρομή σας. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα για να επιτρέψετε στο σώμα σας να ανακάμψει.
Βρείτε μια ομάδα
Μιλήστε με φίλους ή αναζητήστε στο διαδίκτυο μια τρέχουσα ομάδα ή δημιουργήστε τη δική σας. Συγκεντρωθείτε για μια τρέχουσα συνεδρία τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Αυτό χτίζει κίνητρα και συντροφικότητα. Επιπλέον, μπορείτε να μοιραστείτε συμβουλές και σχόλια.
Ενσωματώστε την προσοχή και τη χαλάρωση
Μάθετε να είστε πιο προσεκτικοί και χαλαροί σε όλες τις δραστηριότητές σας. Κάντε τις τεχνικές όπως η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, το yoga nidra και ο κεντρικός διαλογισμός ως μέρος του καθημερινού σας προγράμματος. Αφήστε αρκετό ύπνο κάθε βράδυ.
Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε μασάζ, να κάνετε βελονισμό ή απλά να κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο. Αυτές οι συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσουν να απελευθερώσετε την ένταση των μυών και να μειώσετε την καρδιά και τον ρυθμό αναπνοής, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σας απόδοση.
Έχετε ένα υγιές σωματικό βάρος και φάτε καλά
Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, τώρα είναι η ώρα. Το μικρότερο βάρος σας διευκολύνει να μεταφέρετε το σώμα σας καθώς τρέχετε. Επιπλέον, θα έχετε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας και θα αισθανθείτε καλύτερα συνολικά.
Μείνετε ενυδατωμένοι. Συμπεριλάβετε φρέσκα λαχανικά, φρούτα και υγιή λίπη στη διατροφή σας. Φάτε σύνθετους υδατάνθρακες και άπαχη πρωτεΐνη. Περιορίστε ή τελείως κατεργασμένα, ζαχαρούχα τρόφιμα.
Προπονήσεις ταχύτητας μαραθωνίου
Αν ψάχνετε για συγκεκριμένες προπονήσεις που θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε για μαραθώνιο, ρίξτε μια ματιά:
Τρένο για ταχύτητα
Χρησιμοποιήστε τεχνικές προπόνησης υψηλής έντασης για να ενισχύσετε την απόδοσή σας. Κάντε ταχεία προπόνηση μία φορά την εβδομάδα, καθώς αυτοί οι τύποι προπόνησης έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν τραυματισμό.
Συζητήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιεσδήποτε ταχύτητες προπόνησης εάν είστε νέοι στο τρέξιμο ή έχετε προβλήματα υγείας.
Διαστημική προπόνηση
Ένα δείγμα προπόνησης με διαστήματα αποτελείται από ένα τζόγκινγκ προθέρμανσης για 10 λεπτά, ακολουθούμενο από 2 έως 5 λεπτά λειτουργίας υψηλής έντασης.
Ακολουθήστε αυτό με ίσο χρόνο λειτουργίας χαμηλής έως μέτριας έντασης. Επαναλάβετε αυτό το διάστημα 4 έως 6 φορές, ακολουθούμενο από επαναφόρτιση 10 λεπτών.
Εκπαίδευση Tabata
Αυτή η προπόνηση υψηλής έντασης εναλλάσσεται μεταξύ των εκρήξεων έντονης δραστηριότητας 20 δευτερολέπτων ακολουθούμενη από ανάπαυση 10 δευτερολέπτων. Επαναλάβετε για τουλάχιστον 8 γύρους.
Εκπαίδευση Tempo
Αυτή είναι μια λιγότερο έντονη επιλογή που είναι ιδανική για αρχάριους.
Τρέξτε με ρυθμό ρυθμού, ο οποίος είναι λίγο πιο αργός από τον ρυθμό του αγώνα σας, για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, τρέξτε με εύκολο ρυθμό για το ίδιο χρονικό διάστημα.
Επαναλάβετε αρκετές φορές, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο κάθε κύκλου ρυθμού ταχύτητας σε τουλάχιστον 20 λεπτά.
Ο λόφος τρέχει
Εκπαιδεύστε χρησιμοποιώντας λόφους που έχουν το ίδιο μήκος και κλίση με εκείνους στον ιππόδρομο. Τρέξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε ανεβαίνοντας λόφους και αργά τζόκινγκ προς τα κάτω.
Το τρέξιμο των λόφων στην προπόνησή σας θα αυξήσει την ταχύτητα, θα αναπτύξει χαμηλότερη δύναμη σώματος και θα ενισχύσει την καρδιοαναπνευστική αντοχή.
Παρακολουθήστε τα βήματά σας
Βελτιώστε τη συχνότητά σας για να αυξήσετε την ταχύτητα. Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο ή μια συσκευή παρακολούθησης βηματοδότησης για να αυξήσετε τα βήματά σας ανά λεπτό ή να εξετάσετε μια εφαρμογή γυμναστικής.
Η κατώτατη γραμμή
Εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο ή έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές ανησυχίες, μιλήστε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να εκπαιδεύετε για μαραθώνιο. Αφήστε τον εαυτό σας τουλάχιστον 12 εβδομάδες για προπόνηση. Δώστε στον εαυτό σας περισσότερο χρόνο όταν είναι δυνατόν.
Δουλέψτε σκληρά και ωθήστε τον εαυτό σας στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας, τηρώντας παράλληλα τους περιορισμούς σας. Προσαρμόστε τους στόχους και το πρόγραμμα προπόνησής σας εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να αλλάξετε την ένταση.
Αποφύγετε την εξουθένωση δίνοντας στον εαυτό σας μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης κάθε εβδομάδα. Πιστέψτε στον εαυτό σας και απολαύστε την προετοιμασία για τον μαραθώνιο όσο και ο ίδιος ο αγώνας.
