Μαθαίνοντας να ανεβαίνετε ψηλότερα μπορεί να βελτιώσετε την απόδοσή σας σε δραστηριότητες όπως μπάσκετ, βόλεϊ και πίστα και γήπεδο. Θα κερδίσετε επίσης δύναμη, ισορροπία και ευελιξία, που μπορούν να ωφελήσουν όλες τις κινήσεις σας - τόσο λειτουργικές όσο και αθλητικές.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε το ύψος του κάθετου άλματος σας. Συνεχίστε να διαβάζετε για οδηγίες σχετικά με την ορθή απόδοσή τους και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ανεβείτε ψηλότερα, καθώς και επιπλέον τρόποι για να ταιριάξετε.
Ασκήσεις για να δοκιμάσετε
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις και συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το κάθετο άλμα σας. Για να δείτε τη μεγαλύτερη βελτίωση, κάντε αυτές τις ασκήσεις με συνέπεια. Πειραματιστείτε για να δείτε ποια σας δίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα.
1. Γρύλοι άλματος
Οι γρύλοι άλματος είναι ένας τύπος πλυομετρικής άσκησης που μπορεί να σας βοηθήσει να πηδήξετε ψηλότερα, χτίζοντας χαμηλότερη δύναμη σώματος. Αυξάνουν επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ μετατοπίζουν το σώμα σας από το συνηθισμένο επίπεδο κίνησής του.
Αυτή η άσκηση είναι ευεργετική για τη βελτίωση της απόδοσης σε δραστηριότητες που απαιτούν να κινηθείτε γρήγορα σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
Πως να το κάνεις:
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου και τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
- Πηδήξτε προς τα πάνω και απλώστε τα πόδια σας μακριά.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας από πάνω για να ενώσετε τις παλάμες σας.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Κάντε 2–5 σετ των 10-20 επαναλήψεων.
2. Ανελκυστήρες ενός ποδιού με άλμα
Αυτή η προηγμένη άσκηση δημιουργεί σταθερότητα καθώς εκτοξεύετε με ένα πόδι κάθε φορά. Εάν αυτή η κίνηση είναι πολύ δύσκολη, δοκιμάστε πρώτα να κυριαρχήσετε το plyo αντίστροφο lunge με άλμα.
Πως να το κάνεις:
- Από τη στάση, απλώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας. Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε το πόδι σας να μην αγγίζει το πάτωμα.
- Γείρετε προς τα εμπρός και ευθυγραμμίστε τον κορμό σας έτσι ώστε να είναι παράλληλος με το δάπεδο.
- Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι προς το πάτωμα.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας στο ύψος του ισχίου.
- Εκτοξευτικά ψηλά, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί σας γόνατο μπροστά σας και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι πάνω.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Κάνετε 2–4 σετ 3–10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
3. Burpees
Αυτή η άσκηση ενισχύει τη δύναμη, την αντοχή και την ικανότητα καρδιο. Οι Burpees λειτουργούν ολόκληρο το σώμα σας, δίνοντάς σας τη δύναμη να πηδήξετε εκρηκτικά. Αν θέλετε να τα κάνετε πιο εύκολα ή πιο δύσκολα, μπορείτε να πειραματιστείτε με παραλλαγές burpee.
Πως να το κάνεις:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και, στη συνέχεια, ρίξτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω σε θέση οκλαδόν.
- Πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά σας, ακριβώς μέσα στα πόδια σας.
- Πηδήξτε, περπατήστε ή περπατήστε και τα δύο πόδια πίσω σε μια ψηλή σανίδα.
- Κάντε pushup.
- Πηδήξτε, περπατήστε ή περπατήστε και τα δύο πόδια προς τα εμπρός προς τα χέρια σας μέχρι να επιστρέψετε σε μια στάση.
- Πηδήξτε εκρηκτικά και επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω.
- Κάνετε 1-2 σύνολα 10–16 επαναλήψεων.
4. Εμπρός γραμμικά άλματα
Αυτή η άσκηση στοχεύει τον πυρήνα, τους γοφούς και τους μηρούς σας. Τα εμπρός γραμμικά άλματα σάς επιτρέπουν να εξασκείτε το άλμα προς τα εμπρός καθώς και προς τα πάνω. Για να εντατικοποιήσετε αυτήν την άσκηση, εκτελέστε το επόμενο άλμα μόλις προσγειωθείτε αντί να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Πως να το κάνεις:
- Σταθείτε με τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας ενώ σχεδιάζετε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω.
- Ρίξτε τους γοφούς σας πίσω και κάτω σε θέση οκλαδόν.
- Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσους καθώς απλώνετε τα χέρια σας πίσω σας.
- Πηδήξτε προς τα εμπρός, πιέζοντας με τα πόδια σας και ισιώστε τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω.
- Τραβήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός καθώς προσγειώνεστε. Για να μειώσετε την πρόσκρουση, λυγίστε τα γόνατά σας και αρθρώστε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα εμπρός, κατεβάζοντας τη θέση σας. Κρατήστε το βλέμμα σας στο σημείο προσγείωσης.
- Μόλις προσγειωθείτε, σηκωθείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με τη σωστή φόρμα.
5. Οκλαδόν άλματα
Για αυτήν την άσκηση, θα χρησιμοποιήσετε τη δύναμη του κορμού, των γοφών και των ποδιών σας για να πηδήξετε εκρηκτικά. Μόλις καταλάβετε τα squat jumps και είστε έτοιμοι να φτάσετε στο επόμενο επίπεδο, μπορείτε να κάνετε σταθμισμένα squat jumps χρησιμοποιώντας ένα barbell, trap bar ή ένα ζευγάρι αλτήρων.
Πως να το κάνεις:
- Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου και τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας.
- Τραβήξτε τους ώμους και τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω.
- Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσιο. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω και επιστρέψτε σε θέση οκλαδόν έως ότου τα τακούνια σας σχεδόν σηκωθούν από το πάτωμα.
- Ανοίξτε ελαφρά προς τα εμπρός τους γοφούς σας για να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία.
- Παύση για λίγο στην κάτω θέση.
- Πηγαίνετε εκρηκτικά στους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας ταυτόχρονα.
- Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω προς τον κορμό σας.
- Προσγειώστε όσο το δυνατόν πιο απαλά στο κέντρο του ποδιού σας προτού μετακινήσετε το βάρος σας πίσω στα τακούνια σας. Για να βοηθήσετε στην απορρόφηση της πρόσκρουσης, μετακινήστε τους γοφούς σας πίσω και κάτω καθώς προσγειώνεστε.
- Κάνετε 2-4 σετ 6-12 επαναλήψεων.
6. Αναπήδηση
Η αναπήδηση είναι ένας τύπος αερόβιας άσκησης που πραγματοποιείται σε μίνι τραμπολίνο. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βιώσετε το αίσθημα του άλματος και να βρίσκεστε στον αέρα, δίνοντας λιγότερο άγχος στις αρθρώσεις σας.
Μπορείτε να δοκιμάσετε αρκετές ασκήσεις τραμπολίνο εάν σας ενδιαφέρει να ανακάμψετε. Μπορείτε να περάσετε λίγα λεπτά σε κάθε τύπο ή να εστιάσετε σε μια άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε:
- Τζόκινγκ. Ξεκινήστε με ένα απλό σκούντημα για να νιώσετε άνετα στο τραμπολίνο. Μπορείτε είτε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία ή να κλίνει προς τα πίσω λίγο ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας. Ξεκινήστε σηκώνοντας τα γόνατά σας μόνο μερικές ίντσες. Καθώς προχωράτε, σηκώστε τα γόνατά σας τόσο ψηλά όσο τα ισχία ή το στήθος σας.
- Διαστήματα. Για 20 δευτερόλεπτα, πηδήξτε έντονα πάνω-κάτω ή πλάι-πλάι, ή κάνοντας γρύλους άλματος. Στη συνέχεια, ξεκουραστείτε ή πηδήξτε αργά για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε τουλάχιστον 7 διαστήματα. Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της φάσης εργασίας σε ένα λεπτό ή περισσότερο.
Συμβουλές για τη βελτίωση των κάθετων αλμάτων
Ακολουθούν μερικοί δείκτες που θα σας βοηθήσουν να ανεβείτε ψηλότερα:
- Ζεσταθείτε το σώμα σας πριν κάνετε ασκήσεις άλματος.
- Για κάθε άσκηση, τελειοποιήστε τη φόρμα σας πριν αυξήσετε το ύψος του άλματος σας.
- Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας.
- Προσγειώστε απαλά και απαλά. Εάν η επίδραση της προσγείωσης ασκεί πίεση στο σώμα σας, τοποθετήστε πλακάκια αφρού ή μαξιλάρια στο πάτωμα κάτω από εσάς.
- Χρησιμοποιήστε την ορμή της ταλάντευσης του βραχίονα σας για να τραβήξετε το σώμα σας ψηλότερα.
- Κατά το άλμα και την προσγείωση, κρατήστε τα πόδια σας στο ίδιο επίπεδο.
- Όταν προσγειώνεστε, κατανέμετε πάντα το βάρος σας εξίσου μεταξύ των δύο πλευρών του σώματός σας.
Άλλοι τρόποι για να παραμείνετε σε φόρμα
Εκτός από τις ασκήσεις με άλματα, κάντε την καρδιαγγειακή προπόνηση και την άσκηση δύναμης μέρος του προγράμματος γυμναστικής σας συμπεριλαμβάνοντας αυτούς τους τύπους προπονήσεων στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας.
Το Cardio fitness προάγει τη γενική υγεία και διευκολύνει τις καθημερινές δραστηριότητες. Επιπλέον, μειώνει τα επίπεδα άγχους, ενισχύει τη διανοητική λειτουργία και βελτιώνει την κυκλοφορία.
Η οικοδόμηση μυϊκής δύναμης παρέχει περισσότερη δύναμη σε όλες τις κινήσεις σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση χρόνιων προβλημάτων υγείας, να ενισχύσει τα οστά σας και να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα ζωής σας.
Για να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να κινηθείτε με μεγαλύτερη ευκολία, κάντε ασκήσεις κοινής κινητικότητας, είτε μόνες τους είτε ως προθέρμανση στην προπόνηση σας. Αυτά τα δυναμικά τεντώματα θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη δύναμη και την ευελιξία, η οποία έχει θετική επίδραση στο εύρος κίνησής σας. Αυτό μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση του ύψους και της ταχύτητάς σας, μειώνοντας παράλληλα τον πόνο.
Πότε να μιλήσετε με επαγγελματία
Συζητήστε με έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης ή προπονητή εάν είστε νέοι για άσκηση ή θέλετε πρόσθετη καθοδήγηση για την επίτευξη των στόχων της φυσικής σας κατάστασης. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να είναι επωφελής εάν έχετε προβλήματα υγείας ή τραυματισμούς που μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητά σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει προβλήματα ισχίου, γόνατος ή αστραγάλου.
Ένας επαγγελματίας μπορεί να αποφασίσει ποιες ασκήσεις είναι πιο κατάλληλες για εσάς. Θα δημιουργήσουν μια προσαρμοσμένη ρουτίνα με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας. Είναι σημαντικό να μάθετε πώς να κάνετε ασκήσεις άλματος σωστά και με ασφάλεια.
Ορισμένες ασκήσεις με άλματα έχουν μεγάλη επίδραση και έχουν τη δυνατότητα να στρες ή να τραυματίζουν το σώμα σας. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να τροποποιήσετε τυχόν προκλητικές ασκήσεις, να σας δώσει εποικοδομητικά σχόλια και να σας διδάξει τη σωστή φόρμα.
Η κατώτατη γραμμή
Αυτές οι ασκήσεις και οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να ανεβείτε ψηλότερα, βελτιώνοντας παράλληλα τη σταθερότητα, τη δύναμη και την ευελιξία σας.
Εκτός από την προπόνηση με άλματα, συμπεριλάβετε προπονήσεις καρδιο και δύναμης στην εβδομαδιαία ρουτίνα. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε μέρα.
Για το μεγαλύτερο όφελος, αφήστε το σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει μεταξύ των προπονήσεων. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και τροποποιήστε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα εάν είναι απαραίτητο.
