Εάν είστε δρομέας, είναι πιθανό να θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να αποκτήσετε ταχύτητα. Αυτό μπορεί να είναι για να βελτιώσετε τους χρόνους του αγώνα σας, να κάψετε περισσότερες θερμίδες ή να κερδίσετε τα προσωπικά σας καλύτερα. Υπάρχουν πολλές τεχνικές και ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αποκτήσετε δύναμη, να βελτιώσετε τη φόρμα σας και να τρέξετε πιο γρήγορα.
Ενσωματώστε όσο το δυνατόν περισσότερες από αυτές τις προσεγγίσεις στη ρουτίνα σας. Ένα ποικίλο σχέδιο επίθεσης αποτρέπει την πλήξη, στοχεύει το σώμα σας με διαφορετικούς τρόπους και παραχωρεί νέες προκλήσεις.
Γενικές συμβουλές
1. Ζεσταθείτε και κρυώστε
Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση και τελειώστε με επαναφόρτιση. Αυτό σας επιτρέπει να χαλαρώσετε σταδιακά το σώμα σας μέσα και έξω από έντονη δραστηριότητα. Το τέντωμα μετά το τρέξιμο θα βοηθήσει στην πρόληψη της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, η οποία μειώνει το πρήξιμο και τον πόνο των μυών.
2. Φάτε καλά
Η διατροφή σας παίζει ρόλο στην τρέχουσα απόδοσή σας, ειδικά στα τρόφιμα που τρώτε αμέσως πριν τρέξετε.
Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή με πολλά φρέσκα φρούτα, μούρα και πεπόνια, εάν είναι διαθέσιμα σε εσάς. Φορτώστε φρέσκα και μαγειρεμένα λαχανικά και υδατάνθρακες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη και ενεργειακά μπαρ.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Περιορίστε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες. Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα εάν προκαλεί δυσφορία στο στομάχι.
3. Ενυδάτωση
Πίνετε άφθονο νερό μαζί με υγιεινά ποτά όπως νερό καρύδας, τσάι από βότανα ή αθλητικά ποτά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Αποφύγετε τις σόδες και άλλα ποτά που περιέχουν αλκοόλ, γλυκαντικά και γαλακτοκομικά προϊόντα.
4. Διατηρήστε ένα μέτριο σωματικό βάρος
Για πολλούς ανθρώπους, το τρέξιμο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Η διατήρηση ενός μέτριου σωματικού βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας και να τρέξετε πιο γρήγορα.
5. Τελειοποιήστε την τεχνική σας
Μια μελέτη του 2017 δείχνει την αποτελεσματικότητα της βελτίωσης της φόρμας και της μηχανικής του σώματος σας για τη βελτίωση της απόδοσης και τη μείωση των τραυματισμών.
Οι απλές συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε περιλαμβάνουν το να διατηρείτε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με το σώμα σας, να χτυπάτε το πόδι σας κάτω από το γόνατό σας και να σπρώχνετε προς τα πάνω και μακριά από το έδαφος πίσω σας. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και συντομεύστε το ρυθμό σας.
6. Νέα λάκτισμα
Επενδύστε σε ένα νέο ζευγάρι παπούτσια ή αντικαταστήστε τα πέλματα των τρεχόντων παπουτσιών σας.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2019, οι δρομείς που φορούσαν παπούτσια Nike Vaporfly 4% εμφάνισαν βελτιώσεις στην οικονομία λειτουργίας, εν μέρει λόγω της επίδρασης των παπουτσιών στη μηχανική τρεξίματος. Τα παπούτσια είχαν θετική επίδραση στο μήκος διασκελισμού, την ταχύτητα κάμψης της πελματίας και στο κέντρο κάθετης ταλάντωσης μάζας.
Αν και δεν είναι απαραίτητο να αγοράσετε αυτό το συγκεκριμένο ζευγάρι παπουτσιών, μπορείτε να δείτε ποιος τύπος παπουτσιών θα μπορούσε να σας προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος.
7. Ντύστε το μέρος
Επιλέξτε ρούχα που είναι ελαφριά, ανθεκτικά στον αέρα και ταιριάζουν. Βεβαιωθείτε ότι τα ρούχα σας δεν τρίβονται ή δεν θολώνουν το δέρμα σας, ειδικά όταν τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις. Τοποθετήστε σωστά και καλύψτε τα άκρα σας σε κρύο καιρό.
8. Προπόνηση δύναμης
Όσο ισχυρότεροι είστε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να χρησιμοποιείτε σωστούς μηχανικούς σώματος για γρήγορη και εύκολη εκτέλεση.
Μια μικρή μελέτη του 2016 για δρομείς που έχουν εκπαιδευτεί στην αντοχή έδειξαν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης αντοχής και ταχύτητας στη βελτίωση της συνολικής απόδοσης. Οι δρομείς μείωσαν επίσης τον όγκο της προπόνησής τους.
Για να χτίσετε μυ, να βάλετε βάρη ή να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους όπως καταλήψεις, πνεύμονες και pushups. Παραμείνετε δραστήριοι με αθλήματα όπως κολύμπι, kickboxing ή βόλεϊ.
9. Θέστε μια πρόθεση
Δημιουργήστε μια πρόθεση για το πρόγραμμα προπόνησής σας και επιμείνετε σε αυτό αντί να εκτελέσετε τυχαία. Αυτό σας επιτρέπει να έχετε έναν σκοπό για κάθε συνεδρία και να εργαστείτε για έναν συγκεκριμένο στόχο. Μεταβάλλετε το σχέδιό σας για να συμπεριλάβετε τρεξίματα αντοχής, προπόνηση υψηλής έντασης και προπόνηση δύναμης.
10. Εκτελέστε σπριντ
Βγείτε στην πίστα και τρέξτε μερικά σπριντ, ακόμα κι αν τρέχετε κανονικά σε μεγάλες αποστάσεις. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι οι εκπαιδευμένοι αθλητές που έκαναν μόλις έξι συνεδρίες προπόνησης με σπριντ βελτίωσαν την απόδοσή τους.
Η εκπαίδευση Sprint έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αντοχή, τη δύναμη και την απόδοση ισχύος στους δρομείς, ενώ απαιτεί λιγότερο χρόνο και χιλιόμετρα από άλλους τύπους προπόνησης.
Για αρχάριους
11. Αυξήστε τα χιλιόμετρα σας
Εάν είστε νέοι στο τρέξιμο, προσπαθήστε να αυξήσετε τα χιλιόμετρα σας ώστε το σώμα σας να συνηθίσει να τρέχει. Θα γνωρίσετε επίσης πώς αισθάνεστε να τρέχετε σε μεγάλες αποστάσεις. Αυξήστε τα χιλιόμετρα σας αργά, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση κάθε 2 έως 4 εβδομάδες.
12. Ένα ισορροπημένο σώμα
Είναι σημαντικό το σώμα σας να είναι ισορροπημένο και ευθυγραμμισμένο. Αυτό βοηθά στη διασφάλιση καλής στάσης του σώματος, του συντονισμού και της ισορροπίας, τα οποία θα σας βοηθήσουν να διασφαλίσετε ότι το βήμα σας είναι σε άριστη φόρμα. Εξισορροπήστε τη ρουτίνα δημιουργίας δύναμης σας με πολλά τεντώματα και μακρά λαβή για να αποτρέψετε τη μυϊκή σφίξιμο και ένταση.
13. Γίνετε μέλος σε μια ομάδα
Μια ομάδα μπορεί να παρέχει συμβουλές για τρέξιμο, να ενισχύσει το επίπεδο φυσικής κατάστασης και να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πότε είστε έτοιμοι να τρέξετε σε μεγάλες αποστάσεις. Τα μέλη της ομάδας μπορούν να αποτελέσουν μια υγιή πηγή κινήτρων, ανταγωνισμού και ενθάρρυνσης.
14. Να είστε ενεργός τις περισσότερες μέρες
Εκτός από 1 ολόκληρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα, στοχεύστε να κάνετε κάποια σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό σας επιτρέπει να χτίσετε τη συνέπεια και να συνηθίσετε το σώμα σας στην τακτική άσκηση.
Για ενδιάμεσους δρομείς
15. Εκπαίδευση Hill
Τρέξτε λόφους για να χτίσετε χαμηλότερη δύναμη σώματος, να κάψετε λίπος και να αυξήσετε την ταχύτητά σας. Το σπριντ τρέχει τρέχοντας έναν απότομο λόφο και κρυώνοντας καθώς περπατάτε πίσω. Κάνετε σπριντ λόφου σε εσωτερικό διάδρομο όταν τρέχετε έξω δεν είναι επιλογή.
16. Αντοχή πυρήνα
Ένας ισχυρός πυρήνας δημιουργεί μια σταθερή βάση για υγιή μοτίβα κίνησης, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε πιο άνετα και άνετα ενώ τρέχετε. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση της πλάτης σας, στην ταχύτητα κατασκευής και στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού σας.
Οι επιλογές άσκησης περιλαμβάνουν παραλλαγές σανίδων, ρουμανικά deadlift ενός ποδιού και ρωσικές ανατροπές.
17. Η αντοχή τρέχει
Οι διαδρομές αντοχής είναι μεγαλύτερες αποστάσεις με πιο αργό ρυθμό. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να συνηθίσει σε μεγάλες διαδρομές διατηρώντας παράλληλα μια ένταση χαμηλής έως μέτριας έντασης. Μπορείτε να αυξήσετε σταθερά τον χρόνο ή την απόσταση που τρέχετε κάθε εβδομάδα.
18. Πλευρικές ασκήσεις
Κάντε πλευρικές ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας και να μετακινήσετε το σώμα σας σε διαφορετική κατεύθυνση. Αυτό βελτιώνει την κινητικότητα, διευκολύνει τον πόνο στην πλάτη και σταθεροποιεί τους γοφούς, τους μηρούς και τα γόνατά σας.
Οι επιλογές περιλαμβάνουν το περπάτημα των πλευρικών πνευμόνων, των βημάτων και των ανακατεμάτων.
Για προχωρημένους δρομείς
19. Επόμενο επίπεδο αγώνων
Ενισχύστε το κίνητρό σας σχεδιάζοντας να τρέξετε έναν αγώνα που είναι μεγαλύτερος από τον τελευταίο που έχετε κατακτήσει, ειδικά αν έχετε κάνει αυτή την απόσταση μερικές φορές.
Εάν έχετε ήδη κάνει 5K, εγγραφείτε για 10K και ούτω καθεξής. Προσαρμόστε ανάλογα το πρόγραμμα προπόνησής σας. Εάν θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας με διαφορετικούς τρόπους, εγγραφείτε για ένα τρίθλων.
20. Εκπαίδευση Tabata
Η προπόνηση Tabata είναι ένας τύπος προπόνησης διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) που βελτιώνει τα επίπεδα αερόβιας και αναερόβιας φυσικής κατάστασης. Κάνετε 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάκαμψης. Κάντε αυτό επτά έως οκτώ φορές.
21. Το Tempo τρέχει
Τα Tempo τρέχουν ενισχύουν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, βελτιώνοντας παράλληλα την τεχνική σας και σας οδηγούν στην άκρη σας. Τρέξτε με μέτριο έως γρήγορο ρυθμό που είναι λίγο πιο γρήγορος από τον μέσο ρυθμό σας για 5 λεπτά. Στη συνέχεια, τρέξτε για λίγα λεπτά. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο του ρυθμού σας σε 10 έως 30 λεπτά.
22. Πάρτε χρόνο για να χαλαρώσετε
Μαζί με τις ημέρες ανάπαυσης, αφιερώστε χρόνο για να εστιάσετε στη χαλάρωση. Κάντε μια συνεδρία προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης, yoga nidra ή διαλογισμού. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απόδοσής σας αυξάνοντας την ταχύτητα και την αντοχή, ενώ ταυτόχρονα μειώνετε τον καρδιακό σας ρυθμό, την πρόσληψη οξυγόνου και τους ρυθμούς αναπνοής.
Για σπρίντερ
23. Κοντά βήματα
Για μέγιστη απόδοση και ταχύτητα, τρέξτε χρησιμοποιώντας σύντομα βήματα στις μπάλες των ποδιών σας. Επικεντρωθείτε στη λήψη μικρότερων βημάτων με γρήγορο ρυθμό, διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα. Αυτό σας επιτρέπει να προωθείτε το σώμα σας προς τα εμπρός κάθε φορά που το πόδι σας χτυπά το έδαφος.
24. Αναπνεύστε σωστά
Ο ρυθμός σας επηρεάζει τους ρυθμούς της αναπνοής σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε σωστά και ότι έχετε αρκετό οξυγόνο. Αυτό μπορεί να απαιτήσει να αναπνέετε από το στόμα σας.
Συμμετέχετε σε βαθιά κοιλιακή αναπνοή και συντονίστε τις εισπνοές και εκπνέετε στα σκαλιά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να εισπνεύσετε για δύο βήματα και να εκπνεύσετε για δύο βήματα. Ή εισπνεύστε για τρία βήματα και εκπνεύστε για δύο βήματα.
25. Ασκήσεις σπριντ
Συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις στην αρχή της προπόνησής σας. Ξεκινήστε τζόκινγκ για 10 γιάρδες και στη συνέχεια επιταχύνοντας σε σπριντ για 50 γιάρδες. Εναλλαγή μεταξύ αυτών των δύο ταχυτήτων για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε λίγα λεπτά κάθε ένα από ψηλά γόνατα, μακρά βήματα και κλωτσιές.
Προειδοποιήσεις
Χρησιμοποιήστε τη σωστή μορφή και τεχνική για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αποφύγετε πολύ σκληρή προπόνηση. Ξεκινήστε αργά εάν είστε αρχάριος και σταματήστε εάν αισθανθείτε πόνο ή τραυματισμό ή αισθάνεστε λιποθυμία.
Αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρα και το ρυθμό σας κάθε λίγες εβδομάδες. Εάν χάσετε μέρες, μην προσπαθήσετε να διπλασιάσετε την εκπαίδευσή σας σε άλλες ημέρες ή να κάνετε περισσότερα από το συνηθισμένο.
Πότε να μιλήσετε με έναν προπονητή
Ελάτε σε επαφή με έναν προπονητή ή έναν επαγγελματία άσκησης εάν θέλετε να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να ενισχύσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Μπορούν να σας βοηθήσουν να τρέξετε με ταχύτερη ταχύτητα και να προχωρήσετε πέρα από τα όριά σας για να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τη φόρμα και την τεχνική σας και να τρέξετε με μεγαλύτερη ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Θα σας βοηθήσουν επίσης να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας.
Η κατώτατη γραμμή
Υπάρχουν ατελείωτες επιλογές για τη βελτίωση της ταχύτητάς σας. Ζητήστε από τα εσωτερικά σας αποθέματα κινήτρου και επιμονής για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης στο οποίο θα κολλήσετε και θα απολαύσετε.
Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή για να παρακολουθείτε τις προπονήσεις και τους χρόνους λειτουργίας σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
