ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Η αερόβια άσκηση είναι κάθε είδους καρδιαγγειακή ρύθμιση. Μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως γρήγορο περπάτημα, κολύμπι, τρέξιμο ή ποδηλασία. Ίσως το γνωρίζετε ως «καρδιο».
Εξ ορισμού, η αερόβια άσκηση σημαίνει «με οξυγόνο». Η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθούν κατά τη διάρκεια αεροβικών δραστηριοτήτων. Η αεροβική άσκηση βοηθά στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των πνευμόνων και του κυκλοφορικού σας συστήματος.
Η αερόβια άσκηση διαφέρει από την αναερόβια άσκηση. Οι αναερόβιες ασκήσεις, όπως άρση βαρών ή σπριντ, περιλαμβάνουν γρήγορες εκρήξεις ενέργειας. Εκτελούνται με μέγιστη προσπάθεια για μικρό χρονικό διάστημα. Αυτό δεν συμβαίνει με τις αεροβικές ασκήσεις. Κάνετε αερόβιες ασκήσεις για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις αεροβικές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Και θυμηθείτε, μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα αερόβιας άσκησης.
Αεροβική άσκηση στο σπίτι
Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε με λίγο ή καθόλου εξοπλισμό. Πάντα να ζεσταίνετε για 5 έως 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση.
Σχοινακι
Εξοπλισμός: παπούτσια γυμναστικής (πάνινα παπούτσια), σχοινί άλματος
Πλεονεκτήματα: Το σχοινάκι βοηθά στην ανάπτυξη της καλύτερης συνειδητοποίησης του σώματος, του συντονισμού των χεριών και των ευκινησιών
Ασφάλεια: Το σχοινί σας πρέπει να ρυθμιστεί για το ύψος σας. Σταθείτε με τα δύο πόδια στο μέσο του σχοινιού και επεκτείνετε τις λαβές στις μασχάλες σας. Αυτό είναι το ύψος που θέλετε. Εάν είναι πολύ μακρύ, κόψτε το ή δέστε το για να αποφύγετε το σχοινί.
Διάρκεια και συχνότητα: 15 έως 25 λεπτά, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα
Ακολουθώντας ένα κύκλωμα σχοινιού είναι μια εξαιρετική δραστηριότητα εσωτερικού ή εξωτερικού χώρου, αν και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι έχετε άφθονο χώρο. Η ρουτίνα του κυκλώματος θα πρέπει να διαρκέσει 15 έως 25 λεπτά για να ολοκληρωθεί.
Εάν είστε αρχάριος:
- Ξεκινήστε τζόκινγκ προς τα εμπρός καθώς αιωρείτε το σχοινί στο κεφάλι και κάτω από τα πόδια σας. Κάντε αυτήν την κίνηση για 15 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κατεύθυνση σας και τρέξτε προς τα πίσω καθώς συνεχίζετε να ταλαντεύετε το σχοινί. Κάντε αυτήν την κίνηση για 15 δευτερόλεπτα.
- Ολοκληρώστε το σετ σας κάνοντας ένα άλμα hopscotch για 15 δευτερόλεπτα. Για να κάνετε αυτήν την κίνηση, πηδήξτε το σχοινί στη θέση του, και καθώς πηδάτε, εναλλάξτε μεταξύ του άλματος στα πόδια σας προς τα πλάγια και στη συνέχεια πίσω στο κέντρο, παρόμοιο με το πώς θα τα κινήσετε ενώ κάνετε πηδάλια. Κάντε αυτήν την κίνηση για 15 δευτερόλεπτα.
- Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
- Επαναλάβετε 18 φορές.
Εάν είστε ενδιάμεσος αθλητής, μπορείτε να εκτελέσετε τις κινήσεις για 30 δευτερόλεπτα και να ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Το προηγμένο κύκλωμα πρέπει να εκτελείται για 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά, ακολουθούμενο από 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
Κύκλωμα αεροβικής αντοχής
Εξοπλισμός: παπούτσια γυμναστικής (πάνινα παπούτσια), ανθεκτική καρέκλα ή καναπέ για ντιπ
Οφέλη: Αυτή η άσκηση αυξάνει την υγεία της καρδιάς και του καρδιαγγειακού συστήματος, ενισχύει τη δύναμη και τονίζει τις μεγάλες μυϊκές ομάδες.
Ασφάλεια: Εστίαση στη σωστή φόρμα με κάθε άσκηση για την αποφυγή τραυματισμών. Διατηρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ένα μέτριο επίπεδο καθ 'όλη τη διάρκεια. Θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε μια σύντομη συνομιλία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Διάρκεια και συχνότητα: 15 έως 25 λεπτά, 3 έως 5 φορές την εβδομάδα
Αυτό το αερόβιο κύκλωμα έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Εκτελέστε τις ακόλουθες ασκήσεις δύναμης για 1 λεπτό:
- καταλήψεις
- πνεύμονες
- κάμψεις
- βουτιές
- συστροφή κορμού
Στη συνέχεια, τζόγκινγκ ή πορεία στη θέση του για 1 λεπτό για την ενεργή ξεκούραση. Αυτό είναι ένα κύκλωμα. Επαναλάβετε το κύκλωμα 2 έως 3 φορές. Μπορείτε να ξεκουραστείτε έως και 5 λεπτά μεταξύ των κυκλωμάτων. Ψύξτε μετά με λίγο φως.
Τρέξιμο ή τζόκινγκ
Εξοπλισμός: παπούτσια για τρέξιμο
Οφέλη: Το τρέξιμο είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές αερόβιας άσκησης. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να κάψει λίπος και θερμίδες και να ανεβάσει τη διάθεσή σας, για να αναφέρουμε μερικά.
Προβλήματα ασφάλειας: Επιλέξτε καλά φωτισμένες, γεμάτες διαδρομές τρεξίματος. Ενημερώστε κάποιον που θα είστε.
Διάρκεια και συχνότητα: 20 έως 30 λεπτά, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα
Εάν είστε αρχάριος, τρέξτε για 20 έως 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα. Ο ρυθμός σας πρέπει να είναι συνομιλητικός κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ 5 λεπτών και 1 λεπτού περπατήματος για να ξεκινήσετε. Για να παραμείνετε χωρίς τραυματισμούς, τεντώστε πάντα μετά το τρέξιμο.
Το περπάτημα
Εξοπλισμός: παπούτσια γυμναστικής (πάνινα παπούτσια)
Οφέλη: Το περπάτημα καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης και κατάθλιψης.
Ασφάλεια: Περπατήστε σε καλά φωτισμένους και κατοικημένους χώρους. Επιλέξτε παπούτσια που προσφέρουν καλή στήριξη στον αστράγαλο για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Διάρκεια και συχνότητα: 150 λεπτά την εβδομάδα ή 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα
Εάν το περπάτημα είναι η κύρια μορφή άσκησής σας, στοχεύστε να λάβετε 150 λεπτά την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να χωριστεί σε 30 λεπτά με τα πόδια 5 ημέρες την εβδομάδα. Ή, περπατήστε έντονα για 10 λεπτά κάθε φορά, 3 φορές κάθε μέρα.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης φυσικής κατάστασης για να παρακολουθείτε πόσα βήματα λαμβάνετε κάθε μέρα. Εάν ο στόχος σας είναι να περπατήσετε 10.000 βήματα την ημέρα, ξεκινήστε με τη βάση σας (τρέχον ποσό που περπατάτε) και αυξήστε αργά τον ημερήσιο αριθμό βημάτων σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αυξάνοντας τα καθημερινά σας βήματα με επιπλέον 500 έως 1.000 βήματα την ημέρα κάθε 1 έως 2 εβδομάδες.
Έτσι, αφού εντοπίσετε τη βάση σας, προσθέστε επιπλέον 500 έως 1.000 βήματα. Στη συνέχεια, 1 έως 2 εβδομάδες αργότερα, αυξήστε τον ημερήσιο αριθμό βημάτων σας κατά 500 έως 1.000 βήματα.
Ασκήσεις αεροβικής γυμναστικής
Το τοπικό σας γυμναστήριο είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ασκηθείτε σε αερόβια άσκηση. Πιθανότατα διαθέτουν εξοπλισμό όπως διάδρομους, στάσιμα ποδήλατα και ελλειπτικά μηχανήματα. Μπορεί να υπάρχει και μια πισίνα για να κολυμπήσετε.
Εάν δεν είστε σίγουροι πώς να χρησιμοποιήσετε έναν τύπο εξοπλισμού άσκησης, ζητήστε πάντα έναν επαγγελματία ή έναν εκπαιδευτή για βοήθεια.
Κολύμπι
Εξοπλισμός: πισίνα, μαγιό, γυαλιά (προαιρετικά)
Πλεονεκτήματα: Το κολύμπι είναι μια άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο, οπότε είναι καλό για άτομα που είναι επιρρεπή ή αναρρώνουν από τραυματισμό ή ζουν με περιορισμένη κινητικότητα. Μπορεί να σας βοηθήσει να τονίσετε τους μυς σας και να χτίσετε δύναμη και αντοχή.
Ασφάλεια: Αποφύγετε να κολυμπάτε μόνος σας και, αν είναι δυνατόν, επιλέξτε μια πισίνα με ναυαγοσώστη που βρίσκεται σε λειτουργία. Εάν είστε νέοι στο κολύμπι, ξεκινήστε με την εγγραφή σε μαθήματα κολύμβησης.
Διάρκεια και συχνότητα: 10 έως 30 λεπτά, 2 έως 5 φορές την εβδομάδα. Προσθέστε 5 λεπτά στον χρόνο κολύμβησης κάθε εβδομάδα για να αυξήσετε τη διάρκειά σας.
Εάν το γυμναστήριο σας διαθέτει πισίνα, δοκιμάστε να κολυμπήσετε ως αερόβια άσκηση. Είναι μια απλή προπόνηση, οπότε είναι μια καλή επιλογή εάν είστε επιρρεπείς σε τραυματισμό. Αυξάνετε επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό, τονώνετε τους μύες σας και χτίζετε δύναμη και αντοχή - όλα χωρίς να προσθέτετε επιπλέον πίεση στο σώμα σας.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με γύρους κολύμβησης χρησιμοποιώντας ένα χτύπημα, όπως freestyle. Καθώς κολυμπάτε περισσότερο, προσθέστε επιπλέον πινελιές. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε 1 έως 4 γύρους ελεύθερου στυλ, ακολουθούμενο από 1 έως 4 γύρους πρόσθιου ή ώμου.
Εάν κουραστείτε, ξεκουραστείτε στο πλάι της πισίνας ανάμεσα στους γύρους. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες ασφαλείας και τις οδηγίες της πισίνας όπου κολυμπάτε.
Στατικό ποδήλατο
Εξοπλισμός: στάσιμο ποδήλατο
Οφέλη: Αυτή η άσκηση χαμηλών επιπτώσεων μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη της δύναμης των ποδιών.
Ασφάλεια: Ζητήστε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή στο γυμναστήριο για τη ρύθμιση της μοτοσυκλέτας έτσι ώστε το κάθισμα να είναι το σωστό ύψος. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ή πτώσης από το ποδήλατο.
Εάν κάνετε ποδηλασία στο σπίτι, ένας γενικός κανόνας είναι να προσαρμόσετε το ύψος του καθίσματος του ποδηλάτου για να διατηρήσετε μια κάμψη 5 έως 10 μοιρών στο γόνατό σας πριν φτάσετε σε πλήρη επέκταση. Κάτι τέτοιο μειώνει τη συμπίεση στην άρθρωση του γόνατος. Δεν συνιστάται να επεκτείνετε πλήρως το γόνατό σας ενώ κάνετε ποδήλατο σε στάση.
Διάρκεια και συχνότητα: 35 έως 45 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα
Η οδήγηση ενός στατικού ποδηλάτου είναι μια άλλη επιλογή για καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης. Τα στάσιμα ποδήλατα είναι μια καλή καρδιαγγειακή προπόνηση, σας βοηθούν να αναπτύξετε τη δύναμη των ποδιών και είναι εύχρηστα. Πολλά γυμναστήρια και στούντιο προπόνησης προσφέρουν μαθήματα ποδηλασίας, τα οποία χρησιμοποιούν στάσιμα ποδήλατα. Αλλά μπορείτε ακόμα να επωφεληθείτε από μια στατική προπόνηση ποδηλάτου χωρίς να παρακολουθήσετε μαθήματα.
Μετά το τέντωμα και την προθέρμανση με ποδήλατο με εύκολο ρυθμό για 5 έως 10 λεπτά, αυξήστε το ρυθμό σας στα 15 μίλια την ώρα και στοχεύστε σε 20 έως 30 λεπτά σταθερής ποδηλασίας. Ψύξτε για 5 λεπτά. Τέντωμα μέχρι το τέλος.
Ελλειπτικός
Εξοπλισμός: ελλειπτική μηχανή
Οφέλη: Οι ελλειπτικές μηχανές παρέχουν καλή καρδιαγγειακή προπόνηση που είναι λιγότερο αγχωτική στα γόνατα, τους γοφούς και την πλάτη σε σύγκριση με τον διάδρομο ή το τρέξιμο στο δρόμο ή τα μονοπάτια.
Ασφάλεια: Κοιτάξτε προς τα εμπρός, όχι προς τα κάτω. Χρησιμοποιήστε το τιμόνι εάν αισθάνεστε ασταθή ή για να σας βοηθήσουμε να βγείτε και να βγείτε από το μηχάνημα.
Διάρκεια και συχνότητα: 20 έως 30 λεπτά, 2 έως 3 φορές την εβδομάδα
Το ελλειπτικό μηχάνημα μπορεί να φαίνεται εκφοβιστικό στην αρχή, αλλά είναι εύκολο στη χρήση μόλις το πιάσετε. Μετά τη ζέσταμα, κρατήστε τη στάση σας όρθια ενώ χρησιμοποιείτε τα πόδια σας με κίνηση πεντάλ για να μετακινήσετε το μηχάνημα. Κοιτάξτε προς τα εμπρός όλη την ώρα, όχι κάτω από τα πόδια σας. Διατηρήστε τους ώμους σας πίσω και τους κοιλιακούς μυς. Ψύξτε και βγείτε από το μηχάνημα για τέντωμα.
Αυξήστε την αντίσταση στο μηχάνημα για μια πιο δύσκολη προπόνηση.
Προπονήσεις αερόβιας τάξης
Εάν δεν σας αρέσει να ασκείστε μόνοι σας, μια τάξη μπορεί να προσφέρει ένα υποστηρικτικό και ενθαρρυντικό περιβάλλον. Ζητήστε από τον εκπαιδευτή να σας δείξει τη σωστή φόρμα εάν είστε νέος. Μπορούν να σας βοηθήσουν να τροποποιήσετε τις ασκήσεις εάν είστε αρχάριος, εάν είναι απαραίτητο.
Παρακολουθήστε μαθήματα ομάδας στο τοπικό γυμναστήριο σας 2 έως 3 φορές την εβδομάδα για να ξεκινήσετε. Μπορείτε πάντα να πηγαίνετε πιο συχνά αργότερα εάν απολαμβάνετε την προπόνηση.
Καρδιο κουτί
Εξοπλισμός: παπούτσια γυμναστικής (πάνινα παπούτσια)
Οφέλη: Το Kickboxing είναι μια άσκηση υψηλής επίπτωσης που ενισχύει τη δύναμη και την αντοχή. Μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τα αντανακλαστικά σας.
Ασφάλεια: Πίνετε άφθονο νερό σε όλη την τάξη. Κάντε ένα διάλειμμα εάν αισθανθείτε ζάλη.
Διάρκεια και συχνότητα: 60 λεπτά, 1 έως 3 φορές την εβδομάδα
Το Cardio kickboxing είναι ένας συνδυασμός πολεμικών τεχνών, πυγμαχίας και αερόμπικ. Το μάθημά σας μπορεί να ξεκινήσει με προθέρμανση τζόκινγκ, πηδιστήρι, ή ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως pushups. Στη συνέχεια, περιμένετε μια σειρά από γροθιές, κλωτσιές και χτυπήματα χεριών για την κύρια προπόνηση.
Μπορεί να υπάρχουν ασκήσεις πυρήνα ή ενδυνάμωσης στο τέλος. Να τελειώνετε πάντα την προπόνησή σας με επαναφόρτιση και τέντωμα. Πίνετε άφθονο νερό σε όλη την τάξη.
Ζούμπα
Εξοπλισμός: παπούτσια γυμναστικής (πάνινα παπούτσια)
Οφέλη: Το Zumba είναι ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς, βελτιώνει τον συντονισμό, τονώνει ολόκληρο το σώμα σας και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες.
Ασφάλεια: Πίνετε πολύ νερό κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Κάντε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή ζαλισμένοι. Ίσως θελήσετε να φορέσετε παπούτσια που παρέχουν καλή υποστήριξη στον αστράγαλο εάν είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς στον αστράγαλο.
Διάρκεια και συχνότητα: 60 λεπτά, 1 έως 3 φορές την εβδομάδα
Αν σας αρέσει να χορεύετε, το Zumba είναι μια διασκεδαστική επιλογή για αερόβια προπόνηση. Μετά την προθέρμανση, ο εκπαιδευτής σας θα διδάξει στο μάθημα μέσω εύκολων χορευτικών κινήσεων που έχουν ρυθμιστεί για την ενθουσιώδη μουσική. Θα τελειώσετε με ένα cooldown και stretch.
Απαιτούνται παπούτσια. Πίνετε άφθονο νερό σε όλη την τάξη. Μπορείτε πάντα να κάνετε ένα διάλειμμα και να επανέλθετε εάν κουραστείτε.
Μάθημα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου
Εξοπλισμός: στάσιμο ποδήλατο, ποδήλατα (προαιρετικά), σορτς ποδηλάτου με επένδυση ή παντελόνι (προαιρετικά)
Οφέλη: Τα μαθήματα εσωτερικής ποδηλασίας ενισχύουν τη δύναμη και βελτιώνουν τον μυϊκό τόνο και την καρδιαγγειακή αντοχή.
Ασφάλεια: Εάν καινούργιος ή χρειάζεστε ανανέωση, ζητήστε από τον εκπαιδευτή να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το στάσιμο ποδήλατο. Μειώστε την αντίστασή σας εάν κουραστείτε ή κάντε ένα διάλειμμα εάν αισθάνεστε ζάλη.
Διάρκεια και συχνότητα: 45 έως 60 λεπτά, 1 έως 3 φορές την εβδομάδα
Σε αντίθεση με μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο, μια τάξη κύκλου θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορεί να περιλαμβάνει τμήματα αντοχής και ανόδου (κλίση) για μέγιστα οφέλη προπόνησης. Αυτό θα σας βοηθήσει να χτίσετε δύναμη και να τονίσετε τους μυς σας. Ορισμένα μαθήματα απαιτούν ποδήλατα παπούτσια που «κολλάτε» στο ποδήλατο. Μπορείτε συνήθως να τα νοικιάσετε στη δική σας εγκατάσταση.
Τα περισσότερα μαθήματα έχουν διάρκεια 45 έως 60 λεπτά και περιλαμβάνουν προθέρμανση, επαναφόρτιση και τέντωμα. Φέρτε μαζί σας νερό στην τάξη. Εάν είστε καινούργιοι, μπορείτε να μειώσετε την αντίσταση στο ποδήλατο και να κουνηθείτε ελαφρά για ένα διάλειμμα εάν κουραστείτε.
Πόση αερόβια άσκηση χρειάζεστε;
Η American Heart Association συνιστά 30 λεπτά ή περισσότερο αερόβιας άσκησης πέντε ή περισσότερες ημέρες κάθε εβδομάδα. Αυτό όμως μπορεί να διαλυθεί. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε τρεις, 10 λεπτά με τα πόδια όλη την ημέρα.
Θα πρέπει επίσης να προσθέσετε σε δύο ή περισσότερες αναερόβιες συνεδρίες ενίσχυσης κάθε εβδομάδα που εστιάζουν σε μεγάλες ομάδες μυών. Εάν είστε καινούργιοι για άσκηση, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Μπορούν να αξιολογήσουν την υγεία σας και να προτείνουν μια ρουτίνα γυμναστικής που είναι ασφαλής και αποτελεσματική για εσάς.
